Czy kawa odwadnia i czy trzeba ją „odpić” dodatkową szklanką wody? Jeśli pijesz ją na co dzień i z umiarem, raczej nie. W badaniach zdrowi dorośli oddawali po kofeinie średnio o 109 ml moczu więcej niż bez niej1. Efekt pojawiał się w spoczynku, a w czasie wysiłku go nie potwierdzono.
Kawa przed treningiem może Ci też pomóc w wysiłku. Dobierz tylko dawkę i porę tak, żeby nie zepsuć sobie snu. Ten tekst dotyczy dorosłych. Osobom poniżej 18 lat nie zalecamy kofeiny w tabletkach i suplementach przed treningiem; ile kofeiny ze wszystkich źródeł uznaje się u nich za bezpieczne, piszemy niżej. Wyniki poszczególnych badań, z dawkami i grupami badanych, znajdziesz w haśle Kofeina a nawodnienie.
Czy kawa odwadnia, jeśli pijesz ją codziennie?
Raczej nie. Wyniki badania mężczyzn przyzwyczajonych do kawy sugerują, że cztery porcje kawy po 200 ml dziennie nawadniały podobnie jak woda2.
Ci mężczyźni pili na co dzień 3–6 filiżanek kawy. Przez 3 dni dostawali kawę albo tyle samo wody, a ważący 70 kg wypijał w ten sposób około 280 mg kofeiny dziennie. Ilość wody w organizmie się nie zmieniła, a moczu oddali w ciągu doby prawie tyle samo. Jeden z autorów badania pracował dla producenta napojów.
Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH (NIZP-PZH) wlicza do dziennej ilości wody czystą wodę, wodę z innych napojów i wodę z jedzenia. O kofeinie pisze, że przypuszczalnie zwiększa ilość moczu tylko krótko po wypiciu i nie zmienia jej w ciągu całego dnia3. Ile płynów potrzebujesz na dobę: Zapotrzebowanie na płyny.
Kiedy kawa działa moczopędnie?
Wyraźniej po dużej dawce kofeiny u kogoś, kto od kilku dni lub tygodni jej nie pił, i tylko na krótko4. Kofeina z typowych porcji kawy i herbaty prawdopodobnie nie działa moczopędnie.
Za dużą dawkę kofeiny przyjmuje się co najmniej 250–300 mg, czyli 2–3 filiżanki kawy. Jeśli pijesz kawę regularnie, organizm się do niej przyzwyczaja i jej działanie moczopędne wyraźnie słabnie. Możliwe, że to przyzwyczajenie znika już po 4 dniach bez kofeiny.
Liczy się też dawka. Jeśli pijesz 1–3 filiżanki kawy dziennie, kawa z 3 mg kofeiny na kilogram, przy 70 kg około 210 mg, raczej nie zwiększy w spoczynku ilości moczu bardziej niż woda. Kawa z 6 mg/kg, czyli 420 mg, może ją zwiększyć w ciągu 3 godzin5. Wynik pochodzi z małej próby, więc traktuj go jako wskazówkę.
Swoje nawodnienie możesz obserwować po kolorze moczu. Przy kofeinie do 6 mg/kg dziennie kolor i dobowa ilość moczu u młodych mężczyzn nie zależały od dawki i nie wskazywały na odwodnienie6. Jak oceniać kolor moczu i czego ta metoda nie pokaże, przeczytasz w haśle Kolor moczu i ocena nawodnienia.
Czy kofeina w czasie treningu i w upale zabiera wodę?
Na treningu nie. Według Krajowego Stowarzyszenia Trenerów Sportowych z USA (NATA) w czasie wysiłku kofeina nie zwiększa ilości moczu7. Normy żywienia dla Polski podają, że w spoczynku kofeina może zwiększyć ilość moczu krótko po wypiciu, ale nie zmienia jej w ciągu całego dnia.
Jeśli jesteś aktywny fizycznie, moczopędne działanie kofeiny nie jest powodem, żeby rezygnować z kawy przed wysiłkiem. Mowa o umiarkowanej ilości, około 3 mg kofeiny na kilogram, czyli przy 70 kg około 210 mg, więcej niż filiżanka kawy.
W upale kofeina może wywołać niewielką utratę płynów. Według większości badań nie pogarsza jednak znacząco nawodnienia, nie nasila odwodnienia i nie zaburza regulacji temperatury ciała, gdy trenujesz w gorący dzień8. Na treningu i tak musisz pić, a ile, sprawdź w haśle Nawodnienie w wysiłku.
Kawa przed treningiem: ile czasu przed wysiłkiem ją wypić?
Najczęściej kofeinę przyjmuje się około 60 minut przed wysiłkiem9. Najlepsza pora prawdopodobnie zależy od źródła kofeiny: guma do żucia z kofeiną może wymagać krótszego czekania niż kapsułka.
Jeśli trenujesz o 18:00, kawę wypij około 17:00. Kofeina raczej poprawia wynik zarówno u osób wytrenowanych, jak i u niewytrenowanych. Najbardziej powtarzalnie pomaga prawdopodobnie w wysiłku wytrzymałościowym, ale u każdego w innym stopniu.
Przed zawodami sprawdź na treningach, jak reagujesz na kofeinę. Obserwuj samopoczucie i sen. A co zjeść przed wysiłkiem oprócz kawy: Co jeść przed treningiem, żeby mieć siłę, a nie ciężki żołądek?.
Ile kofeiny przed treningiem?
Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) wynik poprawiają zwykle 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, czyli przy 70 kg 210–420 mg. Mniejsze dawki, poniżej 3 mg/kg, czyli około 200 mg, też mogą pomóc, gdy przyjmujesz je przed wysiłkiem i w trakcie.
Bardzo duże dawki, od 9 mg/kg, raczej nie poprawiają wyniku bardziej, a częściej dają działania niepożądane. Do najczęściej opisywanych należą szybkie bicie serca i kołatanie, niepokój, ból głowy oraz bezsenność. Działań niepożądanych zdaje się przybywać wraz z dawką, a mniejsze dawki też poprawiają wynik i dają ich wyraźnie mniej.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje, że u zdrowych dorosłych jednorazowo do 200 mg kofeiny ze wszystkich źródeł, około 3 mg/kg, nie budzi obaw. Dotyczy to także tej ilości przyjętej mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem w zwykłych warunkach otoczenia10.
Górna granica dawek poprawiających wynik, czyli przy 70 kg 420 mg, to ponad dwa razy więcej niż 200 mg jednorazowo, które EFSA uznaje za niebudzące obaw. Przekracza też 400 mg na dobę, które EFSA uznaje za niebudzące obaw u zdrowych dorosłych.
Zacznij od mniejszej dawki kofeiny. Ile kofeiny ma Twoja kawa, trudno dokładnie ocenić, bo w kawach kupionych w podobnych lokalach różnice sięgały około 8–9 razy.
Po pięćdziesiątce pamiętaj, że brakuje badań bezpieczeństwa kofeiny przed intensywnym wysiłkiem u osób w średnim i starszym wieku. Jeśli chorujesz na serce albo masz nadciśnienie, ilość kofeiny ustal z lekarzem. O jedzeniu w tym wieku: Dieta mastersa: jak jeść, gdy trenujesz po pięćdziesiątce.
Ile kawy wypić i o której, żeby pasowała do Twoich treningów i snu, ustali z Tobą nasz dietetyk w diecie prowadzonej indywidualnie, opisanej na stronie Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta.
Czy kawa przed wieczornym treningiem zepsuje Ci sen?
Może. Kofeina wydłuża zasypianie i skraca głęboki sen, a połowę jej ilości organizm usuwa średnio dopiero po 4–6 godzinach.
Zebrane badania snu pokazują, że kofeina skraca sen średnio o 45 minut11. Żeby go nie skracać, kubek kawy wypij co najmniej 8,8 godziny przed snem, a porcję suplementu przedtreningowego co najmniej 13,2 godziny przed snem. Jeśli kładziesz się o 23:00, ostatnią kawę wypij około 14:00.
Przy treningu o 18:00 kawa o 17:00 wypada później, niż zaleca się dla snu. Jeśli możesz, przyjmuj kofeinę wcześniej w ciągu dnia. Nawet 100 mg kofeiny, około 1,4 mg/kg, może wpływać na długość i przebieg snu u części dorosłych, zwłaszcza tuż przed snem. Jeśli trenujesz wieczorem, rozważ trening bez kawy.
Po wieczornym treningu zjedz kolację i pij tak, żeby nie przeszkadzać snu; jak to zrobić, opisuje artykuł Regeneracja po treningu: jedzenie, picie i sen, zanim znów wyjdziesz trenować.
Czy nastolatek może pić kawę przed treningiem?
Kofeiny w tabletkach i suplementach przed treningiem osobom poniżej 18 lat nie zalecamy. EFSA uznaje za bezpieczne u dzieci i młodzieży do 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę, licząc razem kawę, herbatę, colę i napoje energetyczne.
Napojów energetycznych nie polecamy nikomu poniżej 18 lat. Kofeina należy do suplementów popularnych wśród trenującej młodzieży12 (zob. Kofeina). Zachęcanie młodych sportowców do suplementów na wynik uważa się jednak na ogół za niewłaściwe: potrzeby nastolatka powinno pokrywać jedzenie. Zalecenia, z których pochodzą dawki poprawiające wynik, nie podają dawek dla osób poniżej 18 lat.
EFSA podaje, że jednorazowe 3 mg/kg, niebudzące obaw u dorosłych, można odnieść także do dzieci. To poziom, poniżej którego nie ma obaw, a nie zalecana ilość dla dziecka.
Gdy dziecku brakuje sił przed treningiem, zacznij od jedzenia. Co spakować na dzień z lekcjami i treningiem: Jedzenie do szkoły dla młodego sportowca: co spakować, żeby starczyło sił na trening?.
Czy kofeina może zaszkodzić przy kontroli antydopingowej?
Sama kawa raczej nie. Kofeina od 2004 roku nie jest w sporcie substancją kontrolowaną, choć według danych z 2021 roku nadal się ją monitoruje. Ryzyko niosą też suplementy, bo przy części z nich można nieświadomie przyjąć substancję zakazaną.
Zawodnikom zaleca się utrzymanie stężenia kofeiny w moczu poniżej 12 μg/ml. Odpowiada to 10 mg/kg przyjętym w ciągu kilku godzin, czyli ponad trzy razy więcej niż ilość poprawiająca wynik. Przy 70 kg to około 700 mg.
Jeśli startujesz w zawodach objętych kontrolą antydopingową, przed sezonem sprawdź aktualne przepisy, bo podane tu dane opisują stan z 2021 roku. Kofeinę w tabletkach czy w suplemencie przedtreningowym wybieraj spośród produktów sprawdzonych w niezależnym programie badań. Według MKOl takie programy zmniejszają ryzyko, ale nie dają pełnej gwarancji.
Z gabinetu
Dorosłym, którzy dobrze znoszą kawę, nie odradzam jej przed treningiem. Radzę zacząć od mniejszej ilości i sprawdzić ją na treningach, zanim wypije się kawę przed zawodami. Proszę obserwować sen i serce. Kołatanie, niepokój albo gorsze zasypianie to sygnał, żeby pić mniej albo wcześniej w ciągu dnia, a przy wieczornym treningu proponuję trening bez kawy. Przy chorobie serca albo nadciśnieniu ilość kofeiny ustala lekarz. Rodzicom mówię wprost, że kofeiny osobom poniżej 18 lat nie zalecam, a napojów energetycznych nie polecam. Gdy dziecku brakuje sił przed treningiem, zaczynamy od jedzenia.
Najczęstsze pytania o kawę i nawodnienie
Czy herbata odwadnia tak jak kawa?
Zwykle nie. Nawodnieni mężczyźni po litrze gorącej albo mrożonej herbaty oddawali w ciągu 4 godzin tyle moczu co po wodzie13.
W filiżance herbaty jest zwykle mniej kofeiny niż w filiżance kawy. Dawkę 250–300 mg, która krótko zwiększa ilość moczu u osób odzwyczajonych od kofeiny, daje 5–8 filiżanek herbaty albo 2–3 filiżanki kawy.
Czy kobiety inaczej reagują na kofeinę?
Mogą. W zebranych badaniach kobiety okazały się bardziej wrażliwe na moczopędne działanie kofeiny niż mężczyźni.
Ciąża i antykoncepcja hormonalna mogą spowalniać przemiany kofeiny w organizmie. Według EFSA w ciąży do 200 mg kofeiny dziennie nie budzi zastrzeżeń co do bezpieczeństwa płodu, ale ilość kofeiny omów z lekarzem prowadzącym ciążę.
Czy kawa po treningu przeszkadza w nawodnieniu?
Nie, jeśli jest jej niewiele. Do 3 mg kofeiny na kilogram w czasie wysiłku albo po nim nie pogarsza nawadniania i nie zwiększa ilości moczu.
Dla osoby ważącej 70 kg 3 mg/kg to najwyżej 210 mg kofeiny. Ile pić po treningu, na którym mocno się spociłeś, wyjaśnia artykuł Ile wody pić dziennie, gdy trenujesz? Na treningu, po treningu i w upał.
Czy przed zawodami trzeba odstawić kawę, żeby kofeina lepiej działała?
Nie ma na to mocnych dowodów. Stałej różnicy w działaniu kofeiny na wynik między osobami pijącymi kawę codziennie a niepijącymi nie widać, choć wyniki badań są niejednoznaczne.
U wytrenowanych kolarzy odstawienie kofeiny na 4 dni przed próbą nie zmieniło działania 3 mg/kg. Odstawianie kawy tuż przed startem nie ma mocnego uzasadnienia.
Ile kawy dziennie może wypić dorosły, który trenuje?
Według EFSA do 400 mg kofeiny na dobę, rozłożone w ciągu dnia, nie budzi obaw u zdrowych dorosłych z wyjątkiem kobiet w ciąży.
U osoby ważącej 70 kg 400 mg to około 5,7 mg/kg. Jeśli kawę przed treningiem dokładasz do kilku kubków w ciągu dnia, policz całą dobę i obserwuj, jak śpisz.