Sen a żywienie

Ile śpią sportowcy wyczynowi?

W badaniu Leedera i wsp., opisanym przez Halson, sportowcy dyscyplin olimpijskich spali podobnie długo jak osoby niećwiczące: 6 h 55 min wobec 7 h 11 min, choć w łóżku spędzali średnio 8 h 36 min wobec 8 h 07 min². Sportowcy zasypiali dłużej (18,2 wobec 5,0 min) i mieli niższą wydajność snu (80,6 wobec 88,7%).

Sportowcy wyczynowi są według konsensusu ekspertów z 2021 roku szczególnie narażeni na niedobór snu. Przejawia się on nawykowo krótkim snem, poniżej 7 godzin na dobę, i słabą jakością snu, na przykład częstymi wybudzeniami³. W ankiecie wśród 632 niemieckich sportowców 66% przyznało, że przynajmniej raz przed ważnymi zawodami spało gorzej niż zwykle.

Według przeglądu Halson niedobór snu może pogarszać zwłaszcza wysiłek submaksymalny i długotrwały. Zalecana ilość snu zmienia się z wiekiem: 8–10 godzin dla młodzieży i 7–9 godzin dla dorosłych. Konsensus z 2021 roku uznaje jednak, że jedna norma dla wszystkich sportowców, na przykład 7–9 godzin, raczej nie jest najlepsza dla zdrowia i wyników. Autorzy zalecają podejście indywidualne, uwzględniające odczuwaną potrzebę snu.

Czy niedobór snu zwiększa apetyt i spożycie energii?

W metaanalizie Al Khatib i wsp. z 2017 roku po częściowym pozbawieniu snu spożycie energii wzrosło o 385 kcal wobec warunków kontrolnych, a całkowity wydatek energetyczny i spoczynkowa przemiana materii nie zmieniły się znamiennie⁴. Autorzy zebrali badania interwencyjne u ludzi: 17 prac weszło do przeglądu, 11 do metaanalizy. W diecie przybyło tłuszczu i ubyło białka, a węglowodanów było tyle samo.

Leptyna hamuje przyjmowanie pokarmu, a grelina pobudza apetyt. W kilku badaniach niedobór snu obniżał stężenie leptyny, a podnosił greliny. Skrócenie snu zwiększało też głód i apetyt, zwłaszcza na produkty bogate w węglowodany.

Jak kofeina i alkohol wpływają na sen?

Kofeina blokuje receptory adenozyny, która w mózgu sprzyja zasypianiu. Wydłuża przez to czas zasypiania, skraca głębokie fazy snu NREM i obniża wydajność snu⁵. W metaanalizie Gardiner i wsp. z 2023 roku, obejmującej 24 badania, kofeina skracała całkowity czas snu o 45 min, obniżała wydajność snu o 7%, wydłużała zasypianie o 9 min, a czas czuwania po zaśnięciu o 12 min⁶.

Okres półtrwania kofeiny wynosi średnio 4–6 godzin, ale u dorosłych może się wahać od 1,5 do 10 godzin. W jednym z badań kofeina przyjęta rano pogorszyła sen tylko u 1 z 13 uczestników, a o 18:00 wywołała objawy bezsenności u 6. Według wyliczeń Gardiner i wsp. kawę (107 mg kofeiny w 250 ml) trzeba by wypić co najmniej 8,8 godziny przed snem, aby nie skracała jego całkowitego czasu. Samych sportowców dotyczyła metaanaliza z 2025 roku: Kocak i wsp. zebrali 10 badań ze 128 uczestnikami, którzy przyjmowali kofeinę przed treningiem lub zawodami późnym popołudniem albo wieczorem. W badaniach z losowym przydziałem wydajność snu spadła nieznacznie, o 4,87%, a wynik nie był stabilny w analizie wrażliwości. Całkowity czas snu skracał się o 32,47 min, ale różnica nie była znamienna statystycznie⁷. Sportowcy po dawkach 3–6 mg/kg masy ciała zgodnie zgłaszali jednak wyraźnie gorszy sen.

Według przeglądu Doherty’ego i wsp. alkohol wiąże się z gorszą jakością i krótszym czasem snu, mniejszą ilością snu REM i częstszymi zaburzeniami snu w drugiej połowie nocy.

Czy kolacja z węglowodanami pomaga zasnąć?

W badaniu Afaghiego i wsp. u zdrowych mężczyzn posiłek o wysokim indeksie glikemicznym (IG), zjedzony 4 godziny przed snem, skrócił czas zasypiania do 9,0 min. Po posiłku o niskim IG wynosił on 17,5 min, a po tym samym posiłku zjedzonym godzinę przed snem 14,6 min^{1, 2}. Halson oceniła wyniki takich badań jako nieliczne i częściowo sprzeczne. Produkty o wysokim IG mogą według niej sprzyjać zasypianiu, jeśli zjada się je ponad godzinę przed snem.

Do metaanalizy z 2021 roku Vlahoyiannis i wsp. włączyli 11 prac z 27 próbami żywieniowymi u zdrowych dorosłych. Więcej węglowodanów wydłużało sen REM, a mniej węglowodanów zwiększało czas i udział snu głębokiego. Jakość węglowodanów, oceniana indeksem lub ładunkiem glikemicznym, nie zmieniała faz snu⁸. Porę spożycia węglowodanów porównywała tylko jedna próba. Duże porcje i późne posiłki mogą pogarszać sen, prawdopodobnie przez wzrost wydatku energii związany z trawieniem.

U piłkarzy w okresach dużej objętości treningu UEFA uznaje białko przed snem za obiecujące, choć dowody są wstępne: około 0,4 g/kg masy ciała w posiłku do 3 godzin przed snem albo około 0,5 g/kg z odżywki 1–2 godziny przed snem⁹.

Czy wiśnia kwaśna, mleko i kiwi poprawiają sen?

Barforoush i wsp. w przeglądzie systematycznym z 2025 roku zebrali 7 badań z wiśnią kwaśną. Poprawę wskaźników snu opisały 3 z nich, a wzrost stężenia melatoniny także 3. Dawki, czas trwania i badane grupy bardzo się różniły, więc autorzy uznają dowody za ograniczone¹⁰.

Tryptofan jest aminokwasem, z którego organizm wytwarza serotoninę, a z niej melatoninę. Mleko krowie uchodzi tradycyjnie za napój ułatwiający sen. Mleko z nocnego udoju zawiera więcej melatoniny, ale wzrost melatoniny we krwi po takim mleku wykazano w badaniu na szczurach. Dwa kiwi zjadane godzinę przed snem przez 4 tygodnie wydłużyły sen u osób zgłaszających zaburzenia snu, ale badanie nie miało grupy kontrolnej. U 15 sportowców kadry narodowej w żeglarstwie i lekkiej atletyce ten sam schemat poprawił jakość snu w kwestionariuszach i dzienniczkach snu. Tu także brakowało grupy kontrolnej, a pomiary opierały się na samoocenie¹¹.

Czy melatonina pomaga zasnąć?

W metaanalizie przytoczonej przez Halson melatonina skracała zasypianie o 7,2 min, ale nie znaleziono dowodów jej skuteczności w większości pierwotnych zaburzeń snu. Melatonina to hormon szyszynki, który przekazuje informację o rytmie dnia i nocy. W postaci suplementu lub leku może wywoływać bóle głowy, nudności, senność w ciągu dnia oraz żywe sny i koszmary. W przeglądzie systematycznym 21 badań u wytrenowanych sportowców, opublikowanym w 2024 roku, Celorrio San Miguel i wsp. uznali, że rzeczywistą zdolność melatoniny do bezpośredniej poprawy wyników dopiero trzeba ocenić¹². Hasło nie zawiera zaleceń suplementacji.

Czy krótki sen zwiększa ryzyko urazów u młodych sportowców?

W badaniu przytoczonym przez Doherty’ego i wsp. sen krótszy niż 8 godzin okazał się u nastoletnich sportowców najsilniejszym czynnikiem prognozującym urazy, z ryzykiem względnym 2,1.

Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje u dzieci i młodzieży za bezpieczną ilość do 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę, liczoną razem ze wszystkich źródeł, także z herbaty, coli, czekolady i napojów energetycznych¹³. U 8 dzieci napój o wysokim IG podany godzinę przed snem częściej powodował wybudzenia niż napój o niskim IG. W okresie wzrostu suplementy, w tym melatonina, nie należą do żywienia sportowego. Długotrwałe problemy ze snem, objawy względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) i zaburzeń odżywiania wymagają oceny lekarskiej.

Jak mocne są dowody na związek snu z żywieniem?

Pogarszanie snu przez kofeinę ma dowody mocne: zgodnie opisują je stanowisko towarzystwa sportowego i metaanaliza^{5, 6}. U sportowców pomiary obiektywne dały wynik niejednoznaczny. Wzrost spożycia energii po skróceniu snu ma dowody umiarkowane, bo pochodzi z jednej metaanalizy, której abstrakt nie podaje danych dla sportowców. Wpływ posiłku o wysokim IG, mleka, wiśni kwaśnej, kiwi i melatoniny na sen ma dowody słabe^{2, 8, 10, 11}. Badania snu u sportowców często mają niedostateczną kontrolę warunków, obejmują mało kobiet i budzą pytania o trafność narzędzi pomiaru.

Najczęstsze pytania

Ile godzin snu potrzebuje dorosły, a ile nastolatek?

7–9 godzin dorosły i 8–10 godzin nastolatek. Według konsensusu z 2021 roku jedna norma dla wszystkich sportowców raczej nie jest jednak najlepsza dla zdrowia i wyników.

Na ile godzin przed snem kawa przestaje skracać sen?

Na co najmniej 8,8 godziny. Tak wynika z wyliczeń Gardiner i wsp. dla kawy ze 107 mg kofeiny w 250 ml.

Czy alkohol pogarsza sen?

Tak. W przeglądzie Doherty’ego i wsp. alkohol szedł w parze z krótszym i gorszym jakościowo snem, z mniejszą ilością fazy REM i z częstszymi zaburzeniami snu w drugiej połowie nocy.

Czy białko przed snem wspiera regenerację?

Być może, ale dowody są wstępne. UEFA uznaje je u piłkarzy w okresach dużej objętości treningu za obiecujące: około 0,4 g/kg w posiłku do 3 godzin przed snem albo około 0,5 g/kg z odżywki 1–2 godziny przed snem.

Zobacz też: Regeneracja żywieniowa.

Artykuły: Co jeść po treningu.