Kolor moczu i ocena nawodnienia

Czy ważenie pokazuje stan nawodnienia?

Masa ciała jest wiarygodną miarą nawodnienia tylko wtedy, gdy porównuje się pomiar przed wysiłkiem i po nim albo z wartością wyjściową, ustalaną zwykle z 3 kolejnych dni przy prawidłowym nawodnieniu². U osoby prawidłowo nawodnionej całkowita ilość wody w organizmie waha się z dnia na dzień o 600–900 ml, czyli o mniej niż 1% masy ciała³. Wynik ważenia mogą zaburzać pora dnia, jedzenie i picie, utrata wody z oddechem oraz zużycie paliwa w wysiłku⁴.

Jak ocenia się nawodnienie po kolorze moczu?

Skala barwy moczu ma 8 odcieni, od 1 (bardzo jasny) do 8 (bardzo ciemny). Armstrong i wsp. sprawdzali ją pierwotnie do śledzenia doraźnego odwodnienia u sportowców⁵. Skala służy do subiektywnej oceny barwnika moczu, urochromu: im więcej wody organizm wydala, tym mocz jest jaśniejszy. W pracy z 1994 roku kolor silnie korelował z ciężarem właściwym i osmolalnością; autorzy uznali, że może służyć w sporcie i w badaniach terenowych, ale nie w laboratorium⁶. U 9 wytrenowanych mężczyzn odwodnionych do 5,2% masy ciała kolor śledził zmiany wody w organizmie co najmniej tak dobrze jak osmolalność i ciężar właściwy⁷.

W badaniu 22 zdrowych mężczyzn jadących na rowerze w 36°C kolor 5 lub ciemniejszy wskazywał ubytek co najmniej 2% masy ciała z czułością 88,9% i swoistością 84,8%⁸. Przegląd systematyczny 10 prac u dorosłych i sportowców podaje korelacje koloru z ciężarem właściwym lub osmolalnością od 0,40 do 0,93⁹. Według Papaoikonomou i wsp. większość sportowców powinna utrzymywać barwę bladożółtą jak lemoniada, czyli odcienie 1–3¹⁰. W analizie danych 238 zdrowych dorosłych rozjaśnienie moczu z całej doby o 2 odcienie wiązało się z piciem większym średnio o 1 110 ml dziennie.

Jaki ciężar właściwy moczu świadczy o nawodnieniu?

Według grupy ekspertów Europejskiej Unii Piłkarskiej (UEFA) w piłce elitarnej osmolalność moczu poniżej 700 mOsm/kg lub ciężar właściwy poniżej 1,020 sugerują prawidłowe nawodnienie, a osmolalność powyżej 900 mOsm/kg odwodnienie, choć występuje zmienność osobnicza¹¹.

Ciężar właściwy porównuje stężenie moczu ze stężeniem wody destylowanej. Pomiar refraktometrem jest prosty, stosunkowo tani i daje wyniki zgodne z osmolalnością. Paski testowe uznaje się za niewiarygodne. Osmolalność, czyli całkowita ilość substancji rozpuszczonych w moczu, jest trafniejsza od innych metod terenowych, lecz koszt zwykle wyklucza jej użycie przez trenerów medycznych. Barley i wsp. zalecają zamiast pojedynczych progów porównanie z własnymi wartościami wyjściowymi.

Czy pragnienie i wskaźnik WUT wskazują odwodnienie?

Pragnienie zwykle narasta, gdy odwodnienie zbliża się do 2% masy ciała, a pragnienie pierwszego poranka silnie wiąże się z odwodnieniem. Ocenia się je na skali od 1 (brak) do 9 (bardzo silne), która opisuje odczucie, a nie ilościowo stan nawodnienia. Wskaźnik WUT (ang. weight, urine, thirst) to diagram Venna, który według Keefe i wsp. zaproponowali dla sportowców Cheuvront i Sawka. Łączy masę ciała, kolor moczu i pragnienie: żaden wskaźnik osobno nie wystarcza, dwa mogą wskazywać prawdopodobne odwodnienie, trzy bardzo prawdopodobne¹². Cheuvront i Kenefick omawiają proste narzędzie oceny picia dla osób zdrowych, aktywnych i z niskim ryzykiem.

Keefe i wsp. przyjęli progi: ubytek masy ciała powyżej 1%, kolor co najmniej 5 i pragnienie co najmniej 5, a u 24 młodych dorosłych dwa lub trzy spełnione kryteria trafnie wskazywały odwodnienie zarówno rano, jak i po południu. W badaniu 93 młodych dorosłych najsilniej przewidywały odwodnienie zmiana masy ciała (58%) i pragnienie (26%)¹³.

Kiedy wskaźniki moczowe wprowadzają w błąd?

Próbka moczu pobrana w ciągu dnia zależy od picia, jedzenia i wysiłku. Porównywanie takiej próbki z progami ustalonymi dla moczu porannego może dawać wyniki fałszywie dodatnie i fałszywie ujemne¹⁴. U 59 aktywnych mężczyzn pierwszy poranny mocz był bardziej zagęszczony niż mocz z całej doby, prawdopodobnie dlatego, że w nocy nie pili¹⁵. Wynik zależy też od czasu od ostatniej mikcji. Duża ilość płynu hipotonicznego wypita przed pomiarem jest wydalana, zanim płyny ustrojowe się wyrównają, i mocz może błędnie wskazywać prawidłowe nawodnienie.

Sugerowano, że barwę moczu zmieniają witaminy¹⁶. U 30 zdrowych, nawodnionych osób po dużej wieczornej dawce witaminy B2, B12 lub obu kolor moczu nie różnił się od prób bez witamin i mieścił się w zakresie prawidłowego nawodnienia. U 8 aktywnych młodych mężczyzn odwodnionych wysiłkiem o około 2% buraki, ryboflawina i witamina C w dawkach dostępnych w sprzedaży nie odebrały wskaźnikom moczowym przydatności do wykrywania umiarkowanego odwodnienia. Zmiana koloru po witaminie C była znamienna statystycznie, ale bez znaczenia klinicznego¹⁷. Różowe lub czerwone zabarwienie moczu po zjedzeniu buraków, czyli beeturia, występuje według przytaczanych danych u 10–14% populacji, częściej przy niedoborze żelaza¹⁸. Wiele nietypowych barw moczu to niegroźne działanie leków i pokarmów, ale zmiana barwy może też być objawem choroby¹⁹.

Jak wygląda poranna samoocena nawodnienia?

Grupa ekspertów UEFA zaleca zawodnikom bez stałej opieki specjalisty codzienną poranną samoocenę: ważenie, ocenę pragnienia i obserwację koloru moczu. Plan picia oparty na takich pomiarach dietetyk portalu układa w diecie indywidualnej: Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta.

Jak ocenia się nawodnienie przy ważeniu do kategorii wagowej?

Przy dopuszczaniu do kategorii wagowej amerykańskie stowarzyszenie National Athletic Trainers’ Association (NATA) zaleca trafną miarę nawodnienia: osmolalność pierwszego porannego moczu albo ciężar właściwy z refraktometru. Konsensus Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) wymienia wśród rozwiązań badanie moczu przy oficjalnym ważeniu: ciężar właściwy poniżej 1,020 oznacza odpowiednie nawodnienie. Wyniki fałszywie dodatnie mogą być jednak częste²⁰. Barley i wsp. zalecają nie stosować wskaźników moczowych przy szybkim nawadnianiu po ważeniu. Ryzyko odwadniania się przed ważeniem opisują hasła Zbijanie wagi przed zawodami i Odwodnienie.

Czy dzieci mogą same oceniać kolor moczu?

U 210 zdrowych dzieci w wieku 8–14 lat, które w czasie badania nie trenowały, skala 8 odcieni okazała się trafna w ocenie badaczy i w samoocenie. Trafność samooceny wynosiła 67–78%, a progiem odwodnienia w samoocenie był kolor 4 lub ciemniejszy²¹. Autorzy zalecają, by dzieci używały samooceny tylko do odróżnienia nawodnienia od odwodnienia. Przegląd systematyczny 51 badań dzieci i młodzieży w wieku 8–18 lat opisał odwodnienie w 81% badań sportowców. Według Desbrowa zalecenia picia dla młodych sportowców są podobne jak dla dorosłych, z ubytkiem masy ciała w wysiłku najwyżej 2%; 13 ml płynu na kilogram masy ciała na godzinę wysiłku powinno zwykle wystarczyć²².

Czy po pięćdziesiątce kolor moczu jest mniej wiarygodny?

Słabszy związek koloru moczu ze stężeniem opisano u osób po 60. roku życia. Po 50. roku życia słabnie wrażliwość pragnienia na odwodnienie i zdolność nerek do zagęszczania moczu. Wyniki te nie dotyczą wprost wszystkich trenujących po pięćdziesiątce.

Kiedy kolor moczu wymaga oceny lekarza?

Według NATA kolor 8 na skali wskazuje na rozległe uszkodzenie mięśni i mioglobinę w moczu (możliwa rabdomioliza lub zaburzenie pracy nerek); osoba z takim moczem wymaga pilnego skierowania do lekarza i dalszych badań. Czerwone lub brunatne zabarwienie moczu, krew w moczu oraz ciemny mocz z bólem mięśni, bólem w okolicy lędźwiowej albo z gorączką wymagają oceny lekarskiej. Dietetyk nie diagnozuje przyczyn zmiany barwy moczu.

Jak mocne są dowody na trafność koloru moczu?

Dowody trafności koloru moczu są umiarkowane: przegląd systematyczny objął 10 prac, a trafności oceny wykonywanej przez klinicystów i samych pacjentów nie badano. Dowody dla wskaźnika WUT są słabe do umiarkowanych, bo pochodzą z małych prób młodych dorosłych, liczących 24 i 93 osoby^{12, 13}.

Najczęstsze pytania

Jaki kolor moczu oznacza prawidłowe nawodnienie?

Bladożółty jak lemoniada, czyli odcienie 1–3 na 8-stopniowej skali; taką barwę powinna według Papaoikonomou i wsp. utrzymywać większość sportowców. W jednym badaniu kolor 5 lub ciemniejszy wskazywał ubytek co najmniej 2% masy ciała.

Czy witaminy zmieniają kolor moczu?

Zwykle nie na tyle, by zafałszować ocenę. Po dużej dawce witaminy B2, B12 lub obu kolor moczu u 30 nawodnionych osób nie odbiegał od prób bez witamin, a zmiana po witaminie C była znamienna statystycznie, lecz bez znaczenia klinicznego.

Jak często mocz barwi się na czerwono po burakach?

U 10–14% populacji według przytaczanych danych. To zjawisko, zwane beeturią, występuje częściej przy niedoborze żelaza.

Ile więcej płynów wiąże się z moczem jaśniejszym o 2 odcienie?

Średnio 1 110 ml dziennie w analizie danych 238 zdrowych dorosłych, w której oceniano mocz z całej doby.

Zobacz też: Nawodnienie w wysiłku.

Artykuły: Ile wody pić dziennie.