Zbijanie wagi przed zawodami

W jakich sportach zbija się wagę przed ważeniem?

Kategorie wagowe obowiązują w sportach walki, takich jak boks, judo, karate, taekwondo, zapasy i mieszane sztuki walki (MMA), a także w podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym i wioślarstwie wagi lekkiej. Zawodnicy często łączą przewlekłą utratę tkanki tłuszczowej z ostrym zbijaniem wagi tuż przed ważeniem. Oba sposoby wpływają na wynik².

Ważenie w olimpijskich sportach walki odbywa się od 3 do 24 godzin przed startem³. W zawodowym boksie i MMA przerwa sięga 32 godzin. W podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym zawodnik waży się w dniu zawodów co najmniej 2 godziny przed pierwszym bojem. Według konsensusu ekspertów Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) z 2021 roku długa przerwa na odzyskanie masy sprzyja skrajnym praktykom. Średni przyrost masy po ważeniu sięga 10%, a u pojedynczych zawodników 20%. Terminy ważenia i przepisy podano według prac z lat 2017–2021; konsensus zastrzega, że przepisy się zmieniają.

Jak często zawodnicy zbijają wagę i o ile?

Artioli i wsp. zbadali ankietą 822 zawodników judo, z których 86% już kiedyś zbijało wagę przed zawodami⁴. Większość obniżała masę ciała najwyżej o 5%, średnio o 2,5%. Zbijać wagę zaczynali średnio w wieku 12,6 roku. Przegląd Zhonga i wsp. objął 26 badań ankietowych i 3 994 zawodników 14 sportów walki⁵. Zbijanie wagi było w nich bardzo częste. Wielu zawodników zaczynało jako nastolatki. Przed zawodami tracili zwykle mniej niż 5% masy ciała w ciągu 7–14 dni.

Przegląd Matthewsa i wsp. objął 16 badań i 4 432 zawodników pięciu sportów walki. Kobiet było tylko 156⁶. Największe zmiany opisano w dwóch grupach zawodników MMA: spadek masy przed ważeniem o 7,4 kg, czyli około 10%, w jednej i przyrost po ważeniu o 7,4 kg (11,7%) w drugiej. Według Artiolego i wsp. szybki spadek to zwykle 2–10% masy ciała, głównie w ostatnich 2–3 dniach przed ważeniem⁷.

Jakimi metodami zawodnicy zbijają wagę?

Konsensus ACSM dzieli metody szybkiej redukcji masy ciała na trzy grupy: - woda w organizmie: pocenie w gorącym otoczeniu albo w dodatkowym wysiłku, ograniczanie płynów, tak zwane ładowanie wodą, leki moczopędne; - zapas glikogenu i związanej z nim wody, obniżany przez wysiłek i ograniczenie jedzenia lub węglowodanów; - treść przewodu pokarmowego, zmniejszana przez ograniczenie jedzenia i błonnika oraz środki przeczyszczające.

Pocenie w gorącym otoczeniu zwiększa ryzyko przegrzania organizmu. Ograniczenie węglowodanów wiąże się ze zmęczeniem, zwłaszcza w wysiłku. Leki moczopędne, zakazane w większości sportów, zmniejszają głównie objętość osocza i zaburzają gospodarkę elektrolitową, a środki przeczyszczające grożą utratą wody i upośledzeniem pracy układu krążenia. Ankiety przytaczane przez konsensus wskazują, że wymioty, leki moczopędne i tabletki odchudzające stosuje niewielu zawodników. Sauna pozostaje powszechna. Opieranie się głównie na ograniczaniu płynów i poceniu przy większym ubytku masy może według konsensusu poważnie szkodzić zdrowiu i wynikowi.

Czy zbijanie wagi jest niebezpieczne dla zdrowia?

Skrajne praktyki zbijania wagi mogą zakończyć się śmiercią. Konsensus ACSM wymienia zgony w taekwondo, zapasach uniwersyteckich, MMA, judo, muay thai i wioślarstwie wagi lekkiej. Wiązały się one zwykle z powikłaniami sercowo-naczyniowymi albo udarem cieplnym po silnym ograniczeniu płynów, przebywaniu w wysokiej temperaturze lub forsownym wysiłku wywołującym obfite pocenie. Duża utrata wody obciąża układ krążenia i upośledza termoregulację w gorącym otoczeniu, grozi też zaburzeniami elektrolitowymi, kurczami mięśni i ostrym uszkodzeniem nerek.

Kasper i wsp. opisali zawodnika MMA, którego masa ciała spadła w ciągu 8 tygodni o 18,1%, z 80,2 do 65,7 kg⁸. Samo odwodnienie w ostatnich 24 godzinach przed ważeniem odjęło 9,3% masy ciała. Wywołało hipernatremię, czyli nadmiar sodu we krwi (148 mmol/l), i ostre uszkodzenie nerek ze stężeniem kreatyniny 177 µmol/l.

Przewlekły ujemny bilans energii i niska dostępność energii wiążą się z zaburzeniami przemian metabolicznych, układu hormonalnego i rozrodczego, a u dzieci i młodzieży syntezy białek i wzrastania. Badania z okresu zbijania wagi opisują spadek wigoru, nasilenie lęku, złości, zmęczenia i przygnębienia. Niektóre grupy zawodników uzyskują w kwestionariuszach zaburzeń odżywiania wyższe wyniki niż rówieśnicy albo inni sportowcy. Długofalowe skutki częstego zbijania wagi dla zdrowia i wyniku pozostają nieznane⁹.

Czy zbijanie wagi pogarsza wynik w walce?

W metaanalizie Brechneya i wsp. sprawność zawodników sportów walki po odzyskaniu masy, 3–36 godzin po zbiciu wagi, nie różniła się od wyjściowej¹⁰. Zaraz po zbiciu wagi siła maksymalna i zdolność do powtarzania wysiłków o wysokiej intensywności były nieco mniejsze, a autorzy nie rozstrzygają, czy wracają po odzyskaniu masy.

Według konsensusu ACSM szybki spadek masy może pogarszać niektóre elementy sprawności. Czas na odżywienie po ważeniu może ten skutek co najmniej złagodzić.

W badaniach zawodów zawodnicy z największą zmianą masy okazywali się mniej, równie albo bardziej skuteczni od zbijających mniej.

Ile masy odzyskują zawodnicy po ważeniu?

Według metaanalizy Suna i wsp. z 2026 roku, obejmującej 40 badań nad okresem po ważeniu, zawodnicy sportów walki odzyskiwali po ważeniu średnio 6,23% masy ciała¹¹. Ciężar właściwy moczu przy ważeniu, zbadany w nielicznych pracach, wynosił średnio 1,029. Według autorów odzyskanie masy nie oznacza pełnego nawodnienia ani gotowości do startu.

Czas od ważenia do startu decyduje, jak duży spadek masy da się odwrócić. Konsensus ACSM za główne cele tego okresu uznaje odbudowę płynów ustrojowych i zapasu glikogenu w mięśniach. Pełna odbudowa nie zawsze się udaje. Duża ilość płynów i jedzenia może wywołać dolegliwości jelitowe w czasie startu.

Jak federacje ograniczają zbijanie wagi?

Po śmierci trzech zapaśników w 1997 roku amerykańskie stowarzyszenie sportu uniwersyteckiego (NCAA) wprowadziło program certyfikacji masy ciała. Program ogranicza spadek masy do 1,5% tygodniowo i ustala minimalną masę startową przy 5% tkanki tłuszczowej u mężczyzn. Przenosi też ważenie na 1–2 godziny przed walką i wymaga przy ważeniu badania moczu (ciężar właściwy do 1,020). Zapaśnicy objęci programem mieli mniejsze wahania masy w sezonie i lepiej zachowywali masę beztłuszczową, a przyrost masy po ważeniu spadł do 1,2 kg.

Światowa federacja taekwondo i Międzynarodowa Federacja Judo ważą zawodników wieczorem przed zawodami, a rano ważą ponownie część z nich. Zawodnik o masie wyższej o ponad 5% od górnej granicy kategorii zostaje wykluczony. Konsensus ACSM za właściwą uznaje kategorię osiągalną bezpiecznie, bez nadmiernego obciążenia fizycznego, żywieniowego i psychicznego. Grupa robocza Komisji Medycznej Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) postuluje, by ważenie odbywało się najwyżej 2–3 godziny przed startem, a zmiany na niższą kategorię w trakcie sezonu nie dopuszczano¹². Wybór kategorii omawia hasło Waga startowa.

Czy dzieci i nastolatki zbijają wagę przed zawodami?

Przegląd Lakicevic i wsp. wykazał zbijanie wagi u 25–94% dzieci i nastolatków w olimpijskich sportach walki, zależnie od sportu, wieku i poziomu¹³. Zbijając wagę, młodzi zawodnicy więcej trenują, ograniczają płyny i jedzenie, ćwiczą w nieprzepuszczalnych strojach i często korzystają z sauny, a średni spadek masy w badaniach wynosił od około 1 do 6,3%. Autorzy uznają, że w okresie wzrostu i rozwoju zbijanie wagi powinno być ściśle uregulowane, a najlepiej zakazane. MKOl odradza odchudzanie młodych sportowców¹⁴. Jego grupa robocza zaleca, by rosnący zawodnicy poprawiali wynik bez diet odchudzających, przez lepsze odżywianie, zdrowie, przygotowanie psychiczne i fizyczne. Zawodnik w okresie wzrostu nie zbija wagi przed zawodami. Odwadnianie się przed ważeniem, objawy RED-S albo zaburzeń odżywiania wymagają oceny lekarskiej w każdym wieku.

Najczęstsze pytania

Ile godzin przed walką odbywa się ważenie?

Zależy to od sportu. W sportach walki obecnych na igrzyskach ważenie wypada 3–24 godziny przed startem, w zawodowym boksie i MMA nawet 32 godziny wcześniej, a w podnoszeniu ciężarów i trójboju siłowym co najmniej 2 godziny przed pierwszym bojem.

Czy sauna to częsta metoda zbijania wagi?

Tak. Ankiety przytaczane przez konsensus ACSM pokazują, że sauna pozostaje powszechna, podczas gdy po wymioty, leki moczopędne i tabletki odchudzające sięga niewielu zawodników. Pocenie się w wysokiej temperaturze podnosi przy tym ryzyko przegrzania organizmu.

Czy powrót masy po ważeniu oznacza pełne nawodnienie?

Nie. Autorzy metaanalizy Suna i wsp. zastrzegają, że odzyskana masa nie świadczy o pełnym nawodnieniu ani o gotowości do startu.

W jakim wieku zawodnicy zaczynają zbijać wagę?

Często już jako nastolatki. W ankiecie Artiolego i wsp. zawodnicy judo zaczynali średnio w wieku 12,6 roku.

Zobacz też: Waga startowa, Nawodnienie w wysiłku.

Artykuły: Redukcja bez utraty mięśni.