Kofeina

Kiedy kofeina zaczyna działać i jak długo działa?

Kofeina przyjęta doustnie wchłania się szybko i całkowicie. Działanie pobudzające może się zaczynać według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) po 15–30 minutach i utrzymywać przez kilka godzin. Okres półtrwania, czyli czas usunięcia z organizmu połowy kofeiny, wynosi u zdrowych dorosłych średnio około 4 godzin, w zakresie od 2 do 8 godzin. Zależy od wieku, masy ciała, ciąży, przyjmowanych leków i stanu wątroby.

Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) w konsensusie o suplementach z 2018 roku wymienia kilka mechanizmów działania. Kofeina blokuje receptory adenozyny, zwiększa wydzielanie endorfin, poprawia pracę układu nerwowo-mięśniowego i czujność, a także zmniejsza odczuwany wysiłek. Ponad 95% kofeiny rozkłada w wątrobie enzym CYP1A2³.

Czy kofeina poprawia wyniki sportowe?

Konsensus MKOl ocenia korzyści kofeiny jako dobrze udokumentowane w wysiłku wytrzymałościowym oraz w krótkich wysiłkach o bardzo dużej intensywności i powtarzanych sprintach. W wysiłku wytrzymałościowym wydłuża czas do zmęczenia i poprawia wynik prób na czas trwających 5–150 minut w kolarstwie, biegu i wioślarstwie. Dawka 3–6 mg/kg przyjęta 50–60 minut przed wysiłkiem poprawiała o ponad 3% wyniki wysiłków beztlenowych trwających 1–2 minuty, a o 1–8% pracę całkowitą i powtarzane sprinty w grach zespołowych.

Przegląd zbiorczy Grgica i wsp. z 2020 roku objął 11 przeglądów z 21 metaanalizami. Kofeina poprawiała w nich wytrzymałość tlenową, siłę i wytrzymałość mięśni, moc, skoczność i szybkość, przy jakości dowodów ocenionej głównie jako umiarkowana⁴. Efekt był prawdopodobnie większy w wysiłku tlenowym niż beztlenowym. Większość badań objęła młodych mężczyzn, a autorzy postulują więcej badań u kobiet oraz osób w średnim i starszym wieku.

Reakcja na kofeinę różni się między osobami. W metaanalizie 56 prób na czas u sportowców różnica wyniku między kofeiną a placebo wahała się od −3,0 do 15,9%. Część tych różnic może się wiązać z genami związanymi z rozkładem i odbiorem kofeiny, takimi jak CYP1A2 i prawdopodobnie ADORA2A. Między osobami pijącymi kawę na co dzień a niepijącymi nie wykazano stałej różnicy w działaniu jednorazowej dawki na wynik.

Ile kofeiny przyjmuje się przed wysiłkiem i kiedy?

MKOl podaje dla sportowców wyczynowych dawkę 3–6 mg/kg masy ciała w postaci kofeiny bezwodnej, czyli tabletki lub proszku, około 60 minut przed wysiłkiem. Dla osoby o masie 70 kg oznacza to 210–420 mg. Mniejsze dawki, poniżej 3 mg/kg, czyli około 200 mg, przyjmuje się przed wysiłkiem i w jego trakcie razem z węglowodanami. Dawki od 9 mg/kg nie wydają się zwiększać korzyści, a podnoszą ryzyko działań niepożądanych, takich jak nudności, niepokój, bezsenność i pobudzenie. Konsensus zaleca sprawdzić dawkę i porę przyjęcia na treningach, zanim zawodnik użyje kofeiny na zawodach.

Pora przyjęcia może zależeć od postaci. Kofeina z gumy do żucia wchłania się częściowo przez błonę śluzową jamy ustnej i może wymagać krótszego czekania niż kapsułka. Guma, płukanie ust, żele i pastylki z kofeiną poprawiały wyniki głównie w wysiłku tlenowym. Żele z kofeiną opisuje hasło Żele energetyczne. Działanie moczopędne kofeiny jest według MKOl małe przy dawkach poprawiających wynik, a badania bilansu płynów zebrano w haśle Kofeina a nawodnienie.

Jaka dawka kofeiny jest bezpieczna?

EFSA w opinii z 2015 roku uznała, że u zdrowych dorosłych jednorazowa dawka do 200 mg, około 3 mg/kg, ze wszystkich źródeł nie budzi obaw o bezpieczeństwo. Dotyczy to także przyjęcia mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem w zwykłych warunkach otoczenia. Do 400 mg na dobę, około 5,7 mg/kg, rozłożone w ciągu dnia, nie budzi obaw u zdrowych dorosłych z wyjątkiem kobiet w ciąży. U nich EFSA uznaje za niebudzące obaw dla płodu do 200 mg na dobę ze wszystkich źródeł. Górna dawka z zakresu MKOl, 6 mg/kg, to u osoby o masie 70 kg 420 mg, ponad dwa razy więcej niż jednorazowa ilość oceniona przez EFSA.

Krótkotrwałe działania niepożądane kofeiny mogą według EFSA obejmować zaburzenia snu, niepokój i zmiany zachowania. Nadmierne spożycie przez dłuższy czas łączono z problemami sercowo-naczyniowymi, a w ciąży z zahamowaniem wzrostu płodu. Przy podejściu „więcej znaczy lepiej” konsensus MKOl wymienia nudności, niepokój, przyspieszone bicie serca i bezsenność. Opisuje też dwa zdarzenia w badaniach laboratoryjnych, w których z powodu błędu w obliczeniach podano zdrowym ochotnikom do 30 g kofeiny, z groźnymi, potencjalnie śmiertelnymi skutkami. Już 100 mg kofeiny, około 1,4 mg/kg, może wpływać na długość i przebieg snu u części dorosłych. Związek kofeiny ze snem rozwija hasło Sen a żywienie.

Opinia EFSA nie obejmowała osób chorych ani łączenia kofeiny z lekami. Brak też badań bezpieczeństwa kofeiny przed intensywnym wysiłkiem u kobiet w ciąży i osób w średnim i starszym wieku. Dawkę kofeiny u osób z chorobą serca lub nadciśnieniem ustala lekarz.

Czy kofeina jest bezpieczna dla osób poniżej 18 lat?

Według EFSA jednorazowe 3 mg/kg masy ciała, niebudzące obaw u dorosłych, można odnieść także do dzieci. Dla codziennego spożycia u dzieci i młodzieży EFSA proponuje poziom bezpieczeństwa 3 mg/kg dziennie, liczony ze wszystkich źródeł. Średnie dzienne spożycie u młodzieży w wieku 10–18 lat wynosiło w poszczególnych państwach UE od 0,4 do 1,4 mg/kg, głównie z czekolady, kawy, coli i herbaty. Sportowy Dietetyk nie zaleca osobom poniżej 18 lat kofeiny w tabletkach i suplementach przed treningiem ani napojów energetycznych.

Konsensus MKOl o rozwoju młodych sportowców uznaje zachęcanie młodzieży do suplementów poprawiających wynik za niewłaściwe i niedopuszczalne. MKOl zaleca uczyć młodych sportowców i ich opiekunów o ryzyku suplementów i napojów energetycznych⁵. Metaanaliza Liu i wsp. z 2026 roku objęła 35 badań u sportowców w wieku 10–19 lat. Kofeina mogła dać małą i niepewną korzyść w wybranych zadaniach fizycznych, zdarzenia niepożądane opisywano niejednolicie, a autorzy uznali dowody za niewystarczające do rutynowego stosowania kofeiny w sporcie młodzieżowym⁶.

Czy kofeina jest zakazana w sporcie?

Kofeina nie jest substancją zakazaną. Lista zabroniona Światowej Agencji Antydopingowej (WADA) na 2026 rok, obowiązująca od 1 stycznia 2026 roku, wymienia ją w programie monitorującym razem z m.in. nikotyną i synefryną⁷. WADA monitoruje kofeinę tylko w okresie zawodów, aby wykryć ewentualne wzorce jej nadużywania w sporcie⁸. Opublikowana przez Polską Agencję Antydopingową (POLADA) lista na 2027 rok, obowiązująca od 1 stycznia 2027 roku, również utrzymuje kofeinę w programie monitorującym⁹. Historię kofeiny na liście zakazanej i dawny próg stężenia w moczu przedstawia hasło Kofeina a nawodnienie.

Suplementy z kofeiną mogą zawierać też inne składniki. EFSA podaje, że kofeina występuje w części suplementów na odchudzanie i poprawę wyników razem z p-synefryną, która również jest w programie monitorującym WADA. MKOl wskazuje, że przy części suplementów zawodnik objęty kontrolą antydopingową ryzykuje nieświadome przyjęcie substancji zakazanej. Zasady kontroli i ryzyko zanieczyszczeń omawiają hasła Doping i lista substancji zakazanych oraz Zanieczyszczone suplementy.

Jak mocne są dowody na działanie kofeiny?

Poprawa wyników po kofeinie u dorosłych ma dowody mocne: zgodne są konsensus MKOl i przegląd zbiorczy metaanaliz^{2, 4}. Dawki bezpieczne dla zdrowych dorosłych opierają się na opinii EFSA. Działanie kofeiny u młodzieży ma dowody słabe. Dawkę, porę i potrzebę kofeiny w planie suplementacji ustala dietetyk (Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta), a u młodych sportowców plan żywienia opiera się na jedzeniu (Dieta młodego sportowca: basen, mata, hala i dzień zawodów).

Najczęstsze pytania

Czy kofeina działa tak samo u każdego?

Nie. W metaanalizie 56 prób na czas u sportowców efekt kofeiny w porównaniu z placebo mieścił się w przedziale od −3,0 do 15,9%. Ta zmienność może się częściowo wiązać z genami rozkładu i odbioru kofeiny, takimi jak CYP1A2 i prawdopodobnie ADORA2A.

Czy kofeina słabiej działa u osób pijących kawę codziennie?

Nie wykazano tego: jednorazowa dawka kofeiny nie poprawiała wyniku w sposób stale różny u osób pijących kawę codziennie i u niepijących.

Czy kofeina odwadnia?

W niewielkim stopniu: według MKOl dawki, które poprawiają wynik, działają moczopędnie słabo.

Czy kofeina pogarsza sen?

Tak, u części dorosłych długość i przebieg snu mogą się zmienić już po 100 mg, czyli około 1,4 mg/kg. EFSA zalicza zaburzenia snu do krótkotrwałych działań niepożądanych kofeiny.

Zobacz też: Kofeina a nawodnienie.

Artykuły: Czy kawa odwadnia.