Azotany (sok z buraka)

Które produkty zawierają najwięcej azotanów?

MKOl wymienia jako produkty bogate w azotany szpinak, rukolę, seler i burak. Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) warzywa i owoce mogą dostarczać ponad połowę, a nawet dwie trzecie azotanów w diecie. Najwięcej mają ich zielone warzywa liściaste. Zawartość zależy też od nawożenia i nasłonecznienia, a warzywa uprawiane na północy Europy mają ich zwykle więcej².

Autorzy z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego opisali monitoring z lat 2012–2019, w którym zbadano w Polsce 966 próbek buraków, rzodkiewki i kapusty³. Mediana zawartości azotanów w burakach wyniosła 1 260 mg/kg, czyli około 126 mg w 100 g, a 95. percentyl 3 222,2 mg/kg. W przetworach z buraków mediana wyniosła 1 030,3 mg/kg.

Jak działają azotany z buraka w organizmie?

Według MKOl azotany zwiększają dostępność tlenku azotu. Poprawiają pracę włókien mięśniowych typu II, zmniejszają koszt energetyczny (ATP) wytwarzania siły, zwiększają wydajność oddychania w mitochondriach i przepływ krwi w mięśniu.

Po wchłonięciu azotany krążą we krwi, a około 25% z nich wychwytują ślinianki i zagęszczają w ślinie. Bakterie na powierzchni języka redukują azotany do azotynów. Część połkniętych azotynów przechodzi w tlenek azotu w kwaśnym środowisku żołądka, ale znaczna część trafia do krwi⁴.

Stężenie azotanów we krwi jest najwyższe po 1–2 godzinach, azotynów po 2–3 godzinach, a po około 24 godzinach oba wracają do wartości wyjściowych. Azotyny przechodzą w tlenek azotu łatwiej przy niedoborze tlenu i niskim pH, czyli w warunkach, które mogą występować w pracującym mięśniu.

Czy azotany z soku z buraka poprawiają wynik sportowy?

Według MKOl suplementację azotanami wiązano z wydłużeniem czasu wysiłku do wyczerpania o 4–25% i poprawą wyniku o 1–3% w próbach na czas trwających krócej niż 40 minut.

MKOl podaje, że korzyści pojawiają się zwykle w ciągu 2–3 godzin po jednorazowej dawce 5–9 mmol azotanów, czyli 310–560 mg. Korzystne wydaje się też przyjmowanie azotanów przez ponad 3 dni. Może to być sposób dla zawodników wysoko wytrenowanych, u których poprawa jest trudniejsza. W intensywnym, przerywanym wysiłku typowym dla gier zespołowych, trwającym 12–40 minut, MKOl opisuje poprawę o 3–5%, przypisywaną lepszej pracy włókien typu II, a w zadaniach krótszych niż 12 minut dowody są niejednoznaczne. MKOl nie stwierdza większej korzyści z 16,8 mmol (1 041 mg) niż z 8,4 mmol (521 mg). Grupa ekspertów Europejskiej Unii Piłkarskiej (UEFA) ocenia dowody dla azotanów jako słabsze niż dla kofeiny i kreatyny⁵.

Metaanaliza Senefelda i wsp. objęła 80 badań z udziałem młodych, zdrowych dorosłych w wieku średnio 18–40 lat: 1 179 mężczyzn i 156 kobiet⁶. Azotany poprawiały wynik wobec placebo, ale efekt był mały, a w 68% porównań nie stwierdzono różnicy. Poprawy nie zaobserwowano w 6 badaniach obejmujących wyłącznie kobiety, u dobrze wytrenowanych zawodników wytrzymałościowych ze szczytowym poborem tlenu co najmniej 65 ml/kg/min ani przy dziennych ilościach 1,6–5,0 mmol.

Panel 12 ekspertów, który ustalał stanowisko metodą delficką, zalecił sportowcom 8–16 mmol azotanów jednorazowo albo 4–16 mmol dziennie przy stosowaniu przez kilka dni, z ostatnią dawką 2–4 godziny przed wysiłkiem⁷. Jednorazowa dawka poniżej 4 mmol według ekspertów nie poprawia wyniku. Do oceny, czy azotany działają inaczej u kobiet i mężczyzn, zabrakło danych. Skuteczne są według ekspertów sok z buraka, stosowany w zdecydowanej większości badań, i sole azotanowe; dla napojów sportowych, gum do żucia i żeli dowody ocenili jako niewystarczające.

Ile azotanów na dobę jest bezpieczne?

EFSA potwierdziła w 2017 roku dopuszczalne dzienne pobranie (ADI) azotanów na poziomie 3,7 mg/kg masy ciała na dobę⁸. Dla osoby o masie 70 kg daje to 259 mg na dobę, mniej niż dawki 310–560 mg opisane przez MKOl^{1, 8}. Gdy uwzględni się wszystkie źródła w diecie, ADI może zostać przekroczone we wszystkich grupach wieku przy średnim i dużym narażeniu. EFSA uznaje jednocześnie, że korzyści z jedzenia warzyw i owoców przeważają nad ryzykiem związanym z azotanami, a przeciętny konsument jedzący około 400 g warzyw i owoców dziennie nie przekracza ADI.

Panel ekspertów uznał, że jednorazowe przyjęcie do około 16 mmol azotanów nie zwiększa ryzyka raka, methemoglobinemii, niedociśnienia ani uszkodzenia nerek. Czy długotrwałe stosowanie zwiększa ryzyko raka lub uszkodzenia nerek, panel nie rozstrzygnął, a bezpieczeństwo takiej suplementacji wymaga dalszych badań. Przeciwutleniacze obecne w warzywach skutecznie hamują powstawanie związków nitrozowych z azotanów, a toksyczność jest możliwa przy przypadkowym lub niekontrolowanym użyciu soli azotynowych. Za bezpieczniejsze eksperci uznają azotany z produktów warzywnych, takich jak sok z buraka, niż sole azotanowe.

U wrażliwych zawodników azotany mogą wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, dlatego MKOl zaleca wypróbowanie ich na treningu. Różowy lub czerwony mocz po zjedzeniu buraków, czyli beeturia, występuje według przytaczanych danych u 10–14% populacji⁹. Wpływ buraków i witamin na ocenę nawodnienia po kolorze moczu opisuje hasło Kolor moczu i ocena nawodnienia.

Czy suplementy z buraka zawierają dużo azotanów?

W badaniu z Gdańska porcja świeżego buraka dostarczała znacznie więcej azotanów niż większość dziennych porcji suplementów na bazie buraka, a najwięcej, 169 mg, dawała dzienna porcja jednego z produktów w proszku¹⁰. Badanie objęło 50 suplementów dostępnych w Polsce, w postaci tabletek, kapsułek i proszków, oraz 20 próbek buraków; soki i tak zwane shoty nie były badane. To mniej niż dolna granica dawki opisanej przez MKOl. Według autorów 64% badanych produktów nie spełniało wszystkich wymagań prawa europejskiego i polskiego dotyczących oznakowania.

Czy osoby poniżej 18 lat powinny przyjmować azotany?

Sportowy Dietetyk nie zaleca osobom poniżej 18 lat skoncentrowanych soków i innych suplementów azotanów na poprawę wyniku. Konsensus MKOl o rozwoju młodych sportowców uznaje zachęcanie młodych zawodników do suplementów poprawiających wynik za niewłaściwe i nie do przyjęcia¹¹.

EFSA zaznacza, że dzieci są często bardziej narażone na substancje z żywności, bo jedzą więcej w przeliczeniu na masę ciała. Autorzy polskiego monitoringu ocenili, że buraki o dużej zawartości azotanów mogą prowadzić do przekroczenia ADI zwłaszcza u małych dzieci. Buraki i inne warzywa pozostają częścią zwykłych posiłków, a plan żywienia młodego zawodnika układa dietetyk (Dieta młodego sportowca: basen, mata, hala i dzień zawodów).

Czy azotany są zakazane w sporcie?

Azotany nie figurują na liście substancji i metod zabronionych na 2026 rok. Listę aktualizuje co roku Światowa Agencja Antydopingowa (WADA), a obecna wersja obowiązuje od 1 stycznia 2026 roku¹². MKOl ostrzega, że suplementy mogą zawierać substancje zakazane jako niezadeklarowany składnik albo zanieczyszczenie, a programy niezależnej kontroli produktów ograniczają to ryzyko bez pełnej gwarancji.

Polska Agencja Antydopingowa (POLADA) stawia zasadę „najpierw racjonalne żywienie, dopiero później uzupełnianie niedoborów”¹³. Ilość i formę azotanów dobiera się indywidualnie do treningów i startów w planie żywienia, na przykład w diecie prowadzonej przez dietetyka (Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta).

Jak mocne są dowody na działanie azotanów?

Poprawa wyników po azotanach u młodych, zdrowych, rekreacyjnie aktywnych mężczyzn ma dowody mocne, bo zgodne są konsensus MKOl i metaanaliza, choć efekt jest mały^{1, 6}. Dowody dla kobiet i zawodników wysoko wytrenowanych są słabe, bo badań jest mało albo nie wykazały poprawy^{6, 7}. Bezpieczeństwo długotrwałego przyjmowania dużych dawek pozostaje niewyjaśnione.

Najczęstsze pytania

Ile azotanów zawiera burak?

Około 126 mg w 100 g: tyle wynosiła mediana w polskim monitoringu, 1 260 mg/kg.

Na ile godzin przed startem przyjmuje się azotany?

Ostatnią dawkę panel ekspertów zaleca na 2–4 godziny przed wysiłkiem. MKOl podaje, że korzyści pojawiają się zwykle w ciągu 2–3 godzin po jednorazowej dawce.

Czy azotany działają u kobiet?

Nie wiadomo. W metaanalizie Senefelda i wsp. 6 badań obejmujących wyłącznie kobiety nie wykazało poprawy, a panelowi ekspertów zabrakło danych do porównania kobiet i mężczyzn^{6, 7}.

Czy po burakach mocz może być czerwony?

Tak, u 10–14% populacji według przytaczanych danych. Takie różowe lub czerwone zabarwienie nazywa się beeturią.

Zobacz też: Suplementy diety w sporcie.

Artykuły: Co jeść w dniu zawodów.