Beta-alanina

Jak beta-alanina działa w mięśniach?

Beta-alanina przyjmowana codziennie przez wiele tygodni zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach szkieletowych, a karnozyna buforuje jony wodorowe gromadzące się w kurczącym się mięśniu.

Karnozyna to dipeptyd zbudowany z beta-alaniny i L-histydyny, magazynowany głównie w mięśniach szkieletowych. U ludzi enzym rozkładający karnozynę występuje we krwi i w różnych tkankach, ale nie w mięśniach szkieletowych. Karnozyna przyjmowana doustnie rozpada się więc, zanim dotrze do mięśni. Nie jest skutecznym sposobem zwiększania jej zapasu.

Mięśnie człowieka zawierają zwykle 10–40 mmol karnozyny na kilogram suchej masy, średnio około 20–30 mmol/kg. Więcej mają jej mężczyźni niż kobiety i włókna szybkokurczliwe niż wolnokurczliwe, a z wiekiem zawartość może spadać. Wegetarianie mają jej mniej niż osoby jedzące mięso³. Po suplementacji przyrost mają za to większy.

Ile karnozyny przybywa po beta-alaninie?

Dawki 4–6 g beta-alaniny dziennie zwiększały stężenie karnozyny w mięśniach nawet o 64% po 4 tygodniach i nawet o 80% po 10 tygodniach. Reakcja jest jednak różna. Przy 4,8 g dziennie przez 5–6 tygodni osoby reagujące silnie miały średnio o 55% więcej karnozyny, a reagujące słabo tylko o 15%. MKOl zwraca uwagę, że związku między wielkością przyrostu karnozyny a poprawą wyniku dotąd nie wykazano.

Przy jakich wysiłkach beta-alanina poprawia wynik?

Według MKOl beta-alanina daje małe, ale potencjalnie znaczące korzyści, około 0,2–3%, w wysiłkach ciągłych i przerywanych trwających od 30 sekund do 10 minut. U dobrze wytrenowanych sportowców efekt wydaje się trudniejszy do uzyskania.

Metaanaliza Saundersa i wsp. z 2017 roku objęła 40 badań z 1 461 uczestnikami. Efekt ogólny był mały, choć znamienny statystycznie (wielkość efektu 0,18)⁴. Zależał od czasu trwania wysiłku. W wysiłkach trwających 0,5–10 minut był większy w testach wytrzymywania do odmowy niż w próbach na wynik. Nie zmieniały go poziom wytrenowania, przerywany lub ciągły charakter wysiłku ani łączna ilość przyjętej beta-alaniny. Największy efekt wobec placebo dało połączenie z wodorowęglanem sodu (0,43).

Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenia amerykańskiego, opisuje najwyraźniejsze efekty w wysiłkach do odmowy i próbach na czas trwających 1–4 minuty. W powtarzanych krótkich sprintach poprawy zwykle nie widać. Wysiłków dłuższych niż 25 minut dotyczy mało badań i nie pokazują one stałej korzyści. W treningu oporowym beta-alanina może zwiększać objętość pracy, ale badania nie wskazują, by dodawała przyrostu siły. Grupa ekspertów Unii Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) ocenia dowody dla beta-alaniny jako słabsze niż dla kofeiny i kreatyny⁵.

Jakie dawki beta-alaniny podaje MKOl?

MKOl opisuje dawkę około 65 mg/kg masy ciała dziennie, dzieloną na porcje po 0,8–1,6 g co 3–4 godziny, przez 10–12 tygodni. Dla osoby o masie 70 kg daje to około 4,6 g na dobę.

ISSN podaje 4–6 g dziennie w porcjach po 2 g lub mniej, przez co najmniej 2 tygodnie, co zwiększa zawartość karnozyny o 20–30%. Większe korzyści opisuje po 4 tygodniach, przy przyroście karnozyny o 40–60%. Przyrost zwiększa dodatkowo przyjmowanie jej z posiłkiem.

Beta-alanina jest składnikiem prawie każdej mieszanki przedtreningowej, zwykle w jednorazowej porcji 2–4 g. Przyrost karnozyny wymaga co najmniej 2 tygodni, więc w badaniach z jednorazową porcją takiego produktu beta-alanina raczej nie jest głównym składnikiem odpowiedzialnym za efekt.

Skąd się bierze mrowienie po beta-alaninie?

Mrowienie skóry, czyli parestezje, pojawia się zwykle po dawce większej niż 800 mg beta-alaniny w postaci o nieprzedłużonym uwalnianiu i znika najczęściej w ciągu 60–90 minut. ISSN uznaje je za jedyne opisane działanie niepożądane. Według tego stanowiska nic nie wskazuje, by było szkodliwe.

Obejmuje zwykle twarz, szyję i grzbiety dłoni. Nie występuje u wszystkich, a jego siła rośnie z dawką. Mniejsze dawki podzielone, po 1,6 g, albo postać o przedłużonym uwalnianiu osłabiają ten objaw. MKOl wymienia jako możliwe działania niepożądane wysypkę skórną i przejściowe parestezje.

Czy beta-alanina jest bezpieczna i dozwolona w sporcie?

Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) nie wyznaczył bezpiecznej ilości beta-alaniny w suplementach, bo danych jest za mało⁶. Ryzyko mrowienia uznaje za bardzo małe przy porcjach poniżej 400 mg i łącznie poniżej 1,2 g dziennie. Suplement radzi przyjmować krócej niż 12 tygodni. Dawki z badań nad wynikiem sportowym są kilkakrotnie większe. Jakość danych o bezpieczeństwie BfR ocenia jako słabą, a o przyjmowaniu dłuższym niż 24 tygodnie danych nie ma.

Dla kobiet w ciąży i karmiących piersią brak danych z badań, dlatego BfR radzi, by nie przyjmowały beta-alaniny. To samo zaleca osobom od 65. roku życia, dla których danych prawie nie ma. Europejska Agencja Leków (EMA) uznała za prawdopodobne reakcje anafilaktyczne, czyli ciężkie reakcje uczuleniowe po beta-alaninie, na podstawie spontanicznych zgłoszeń.

Według ISSN beta-alanina w zalecanych dawkach wydaje się bezpieczna dla osób zdrowych. Beta-alanina i tauryna korzystają z tego samego przenośnika do mięśni. U zwierząt beta-alanina obniżała stężenie tauryny we krwi o około 50%. U ludzi brak danych potwierdzających taki spadek.

Beta-alanina nie figuruje na liście substancji i metod zabronionych Światowej Agencji Antydopingowej (WADA) obowiązującej od 1 stycznia 2026 roku⁷. MKOl ostrzega, że suplementy mogą zawierać substancje zakazane jako niezadeklarowany składnik albo zanieczyszczenie, a programy niezależnej kontroli produktów ograniczają to ryzyko bez pełnej gwarancji.

Czy beta-alaninę stosuje się u osób poniżej 18 lat?

Konsensus MKOl o rozwoju młodych sportowców z 2015 roku uznaje zachęcanie młodych zawodników do suplementów poprawiających wynik za niewłaściwe i nie do przyjęcia⁸. Konsensus MKOl o suplementach z 2018 roku odnotowuje, że część organizacji sportowych popiera rozważne stosowanie suplementów skutecznych, bezpiecznych i dozwolonych, dobranych do wieku i dojrzałości zawodnika. Badań beta-alaniny u dzieci i młodzieży nie ma. Według BfR nie powinni oni jej przyjmować.

Sportowy Dietetyk w swojej praktyce opiera przygotowanie młodego zawodnika na jedzeniu, śnie i treningu. Przy dużej liczbie godzin ciężkiego, wyczynowego treningu suplement można rozważyć. Decyzję podejmuje dietetyk razem z rodzicem, a przy chorobach, lekach stałych lub objawach sercowych także lekarz. Produkt powinien być badany na obecność substancji zakazanych i najpierw sprawdzony na treningu, nie przed zawodami. Dawek z badań dorosłych nie przenosi się na nastolatka. Ustala je dietetyk. U dzieci w wieku 9–14 lat suplementów na wynik nie wprowadza się na siłę.

Jak mocne są dowody na działanie beta-alaniny?

Poprawa wyniku w intensywnym wysiłku trwającym od 30 sekund do 10 minut ma dowody umiarkowane: metaanaliza wykazała mały efekt, a MKOl dodaje do oceny słowa „być może”^{1, 4}. Polska Agencja Antydopingowa (POLADA) w materiale o suplementach przytacza starszy podział Australijskiego Instytutu Sportu (AIS), w którym beta-alanina należy do grupy B, czyli suplementów wymagających dalszych badań⁹. Według aktualnej strony AIS beta-alanina jest w grupie A, wśród suplementów z mocnymi dowodami do stosowania w określonych sytuacjach w sporcie¹⁰. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie potwierdził związku między beta-alaniną a lepszym wynikiem w krótkim, bardzo intensywnym wysiłku, dlatego Unia Europejska nie dopuściła takiego oświadczenia na opakowaniach¹¹. Dowody dla wysiłków dłuższych niż 25 minut i dla przyrostu siły są słabe, a jakość danych o bezpieczeństwie BfR ocenia jako słabą. Potrzebę, dawkę i czas suplementacji ustala dietetyk w planie żywienia (Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta), a u młodych sportowców plan opiera się na jedzeniu (Dieta młodego sportowca).

Najczęstsze pytania

Czy beta-alanina działa od razu po przyjęciu?

Nie. Efekt zależy od zapasu karnozyny w mięśniach, który rośnie dopiero po co najmniej 2 tygodniach codziennego przyjmowania. MKOl opisuje schemat trwający 10–12 tygodni.

Czy mrowienie po beta-alaninie jest groźne?

Nie ma dowodów, że szkodzi. Mija zwykle po 60–90 minutach, a słabnie przy mniejszych porcjach lub postaci o przedłużonym uwalnianiu.

Czy beta-alanina jest na liście dopingowej?

Nie, na liście na 2026 rok jej nie ma. Ryzyko dotyczy produktu, w którym może się znaleźć niezadeklarowana substancja zakazana.

Czy wegetarianie mają mniej karnozyny?

Zwykle tak, mniej niż osoby jedzące mięso, bo głównym źródłem beta-alaniny w diecie są mięso i drób. Po suplementacji zawartość karnozyny rośnie u nich nawet bardziej.

Zobacz też: Suplementy diety w sporcie, Doping i lista substancji zakazanych.

Artykuły: Beta-alanina.