Beta-alanina to aminokwas, z którego mięśnie budują karnozynę, czyli związek zobojętniający kwas powstający przy bardzo ciężkim wysiłku1. Pomaga raczej w wysiłkach trwających od pół minuty do 10 minut, a zysk jest niewielki: według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) około 0,2–3%.
Beta-alanina działa dopiero po tygodniach codziennego brania. Po większej porcji część osób czuje mrowienie skóry, które niepokoi, ale samo mija2. Piszemy dla dorosłych, którzy trenują na siłowni, biegają, jeżdżą na rowerze albo grają w drużynie. Jak w organizmie powstaje karnozyna, przeczytasz w haśle Beta-alanina.
Jak działa beta-alanina w mięśniach?
Beta-alanina podnosi zapas karnozyny w mięśniach. Karnozyna wyłapuje jony wodoru, które gromadzą się w pracującym mięśniu przy bardzo intensywnym wysiłku.
Organizm sam wytwarza beta-alaninę, a z jedzeniem dostaje ją głównie z mięsa i ryb. Osoba jedząca mięso przyjmuje jej w ten sposób około 200–400 mg na dobę. Suplement brany codziennie przez wiele tygodni zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach szkieletowych.
W badaniach, w których dorośli brali 4–6 g beta-alaniny dziennie, karnozyny przybywało o 20–30% po 2 tygodniach i o 40–60% po 4 tygodniach3. Ludzie bardzo się jednak różnią tym, ile karnozyny im przybywa. Nie wiadomo jeszcze, czy większy przyrost karnozyny daje większą poprawę wyniku.
Beta-alanina: jakie efekty i w jakich sportach?
Beta-alanina może poprawić wynik w ciężkim wysiłku trwającym od 30 sekund do 10 minut, ciągłym albo przerywanym. MKOl ocenia ten zysk na około 0,2–3%, czyli mały, choć dla zawodnika może mieć znaczenie.
Ciężki wysiłek od pół minuty do 10 minut to na przykład mocny odcinek na rowerze, finisz biegu albo seria zrywów jeden po drugim, po których pieką mięśnie. Efekt beta-alaniny zależy od czasu trwania wysiłku4. W takich wysiłkach beta-alanina wyraźniej wydłuża czas, jaki wytrzymasz w zadanym tempie, niż skraca czas przejazdu czy biegu na dystansie.
MKOl zalicza beta-alaninę do suplementów, które mogą działać, ale tylko z zastrzeżeniem „być może”. Polska Agencja Antydopingowa (POLADA) przytacza na swojej stronie starszy podział Australijskiego Instytutu Sportu (AIS), w którym beta-alanina była w grupie B, wśród suplementów wymagających jeszcze badań5. Według aktualnej strony AIS beta-alanina jest już w grupie A, czyli wśród suplementów z mocnymi dowodami do stosowania w określonych sytuacjach w sporcie6.
Na opakowaniach w Unii Europejskiej nie wolno pisać, że beta-alanina poprawia wynik w krótkim, bardzo intensywnym wysiłku. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie potwierdził takiego związku7.
Mniejszego albo niepewnego zysku spodziewaj się w takich sytuacjach: - długi wysiłek wytrzymałościowy – działanie w wysiłkach dłuższych niż około 25 minut wymaga dalszych badań; - siła – wpływ na siłę mięśni też nie jest wyjaśniony; - piłka nożna – grupa ekspertów Unii Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) ocenia dowody dla beta-alaniny jako słabsze niż dla kofeiny i kreatyny, a dowody korzyści u zawodowych piłkarzy jako bardzo ograniczone8; - dobrze wytrenowani zawodnicy – trudniej im uzyskać efekt, choć po zebraniu wyników wielu badań stopień wytrenowania nie zmieniał efektu.
Beta-alanina: ile brać i jak długo?
Dla beta-alaniny MKOl podaje około 65 mg na kilogram masy ciała dziennie, w porcjach po 0,8–1,6 g co 3–4 godziny, przez 10–12 tygodni. Dla osoby ważącej 75 kg to około 4,9 g na dobę (nasze wyliczenie).
Dziennej dawki beta-alaniny nie bierzesz naraz. Pojedyncze duże porcje wywoływały silne mrowienie i nie poprawiały wyniku. Dawkę MKOl przeliczyliśmy na trzy masy ciała i podzieliliśmy przykładowo na 4 porcje (nasze wyliczenie):
| Masa ciała | Dawka dzienna: około 65 mg/kg | Przykładowy podział | Jak długo |
|---|---|---|---|
| 60 kg | około 3,9 g | 4 porcje po około 1,0 g | 10–12 tygodni |
| 75 kg | około 4,9 g | 4 porcje po około 1,2 g | 10–12 tygodni |
| 90 kg | około 5,9 g | 4 porcje po około 1,5 g | 10–12 tygodni |
Dawki beta-alaniny około 65 mg/kg dziennie stosowano w badaniach nad wynikiem sportowym, na których opiera się zalecenie MKOl1, 2. Niemiecki Federalny Instytut Oceny Ryzyka (BfR) uznał, że danych jest za mało, by wyznaczyć ogólną bezpieczną ilość beta-alaniny w suplementach. Za bezpieczne dla zdrowych dorosłych uważa tylko mniejsze ilości: - porcje poniżej 400 mg naraz; - łącznie poniżej 1,2 g dziennie; - branie przez mniej niż 12 tygodni.
Dawki z badań nad wynikiem, 3,9–5,9 g dziennie przy masie 60–90 kg (nasze wyliczenie), są kilka razy większe niż ilości uznane przez BfR za bezpieczne. Dlatego beta-alaninę traktujemy jako jeden okres przed ważną częścią sezonu, a nie suplement na cały rok.
Porcje po około 1,0–1,5 g mieszczą się w zalecanym przez MKOl przedziale 0,8–1,6 g, a między porcjami zostaw 3–4 godziny. Beta-alaninę bierz codziennie, także w dni wolne. Zapas karnozyny rośnie od codziennego brania przez tygodnie, a nie od porcji przed treningiem.
Czy beta-alanina jest bezpieczna?
W badaniach u ludzi jedynym zgłaszanym działaniem niepożądanym beta-alaniny było przejściowe mrowienie skóry9. BfR ocenia jednak jakość danych o bezpieczeństwie jako słabą.
Beta-alanina nieznacznie podnosiła we krwi jeden z enzymów wątrobowych, ale średnie wartości mieściły się w normach klinicznych. Przy dawkach do 6,4 g dziennie, branych do 24 tygodni, podstawowe badania krwi zdrowych dorosłych nie pokazały powtarzalnych nieprawidłowości. Były to jednak zwykle małe badania młodych, zdrowych sportowców, które sprawdzały wynik sportowy, nie bezpieczeństwo.
Po beta-alaninie możliwa jest także wysypka skórna. Na podstawie zgłoszeń spontanicznych Europejska Agencja Leków (EMA) uznała za prawdopodobne, że po beta-alaninie zdarzają się reakcje anafilaktyczne, czyli ciężkie reakcje uczuleniowe. Wysypka po porcji to sygnał, żeby przestać i porozmawiać z lekarzem. Przy nagłej, silnej reakcji wezwij pomoc medyczną.
Jeśli chorujesz przewlekle albo bierzesz leki na stałe, decyzję o suplemencie podejmij razem z lekarzem.
Czy beta-alanina ma sens w Twoim sporcie i jak rozłożyć porcje na posiłki przez cały okres brania, ustali z Tobą nasz dietetyk w diecie prowadzonej indywidualnie.
Mrowienie po beta-alaninie: skąd się bierze i czy szkodzi?
Mrowienie po beta-alaninie, czyli parestezje, to przemijające kłucie, swędzenie albo uczucie ciepła na skórze. Według BfR mija samo i nie wiąże się z trwałym uszkodzeniem.
Beta-alanina pobudza receptory na zakończeniach nerwów w skórze, gdy jej stężenie we krwi przekroczy pewien próg. Mrowienie czujesz zwykle na twarzy, szyi i grzbietach dłoni. Po preparatach szybko uwalniających pierwsze łagodne objawy pojawiały się już przy jednorazowej porcji około 10 mg na kilogram masy ciała, czyli około 700 mg u osoby ważącej 70 kg. Przy porcjach 800–1000 mg mrowienie było wyraźniejsze, a mijało zwykle po 60–90 minutach.
Mrowienie zależy przede wszystkim od wielkości jednej porcji i tempa, w jakim beta-alanina trafia do krwi, a nie od sumy z całego dnia. Jak je ograniczyć: - mniejsze porcje – porcje rzędu 400–500 mg większość badanych opisywała jako bez objawów; - postać o przedłużonym uwalnianiu – porcje do 1,6 g w takiej postaci często nie dawały odczuwalnego mrowienia, choć ludzie bardzo się różnią wrażliwością; - odstęp i posiłek – Szwajcarskie Towarzystwo Żywienia Sportowego (SSNS) radzi przy zwykłych preparatach co najmniej 2 godziny przerwy między porcjami i dodaje, że mrowienie słabnie, gdy porcje bierze się z posiłkami.
Beta-alanina z posiłkiem, z kreatyną czy z wodorowęglanem sodu?
Najprościej z posiłkami. Według amerykańskiego Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) beta-alanina brana z posiłkiem w okresie nasycania, czyli w tygodniach budowania zapasu karnozyny, dodatkowo go zwiększała.
Cztery porcje dziennie łatwo przypiąć do śniadania, obiadu, podwieczorku i kolacji. Wtedy odstęp między nimi wynosi zwykle zalecane 3–4 godziny.
Połączenie z kreatyną jest słabo zbadane. Tam, gdzie porównano je z samą beta-alaniną, nie dało dodatkowego zysku, a w wysiłkach dłuższych niż 15 minut nie działało lepiej niż placebo.
Wodorowęglan sodu, czyli soda oczyszczona, też zmniejsza zakwaszenie, ale działa we krwi, poza komórkami mięśni. Razem z beta-alaniną dawał w badaniach największy efekt wobec placebo. Może jednak wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Próbuj go więc najpierw na treningu, nigdy pierwszy raz przed zawodami.
Beta-alanina w przedtreningówce: czy to ma sens?
Jedna porcja przed treningiem nie podniesie zapasu karnozyny. Na wyraźny przyrost karnozyny czeka się co najmniej 2 tygodnie codziennego brania, więc szybki efekt przedtreningówki raczej nie pochodzi od beta-alaniny.
Przedtreningówki bierze się zwykle raz dziennie przed treningiem, a beta-alaniny jest w nich najczęściej 2–4 g w jednej porcji. To dużo naraz, stąd mrowienie po takim produkcie. Sprawdzaj etykietę, bo ilości bardzo się różnią. W 88 nowych mieszankach przed treningiem i w trakcie, sprzedawanych w Niemczech od stycznia 2023 do kwietnia 2026 roku, etykiety podawały od 450 do 6400 mg beta-alaniny dziennie, przeważnie obok wielu innych składników.
Jeśli przedtreningówka działa od pierwszej porcji, prawdopodobnie odpowiadają za to inne składniki, na przykład kofeina. Co jeszcze siedzi w takich mieszankach i jakie mają skutki uboczne, opisuje artykuł Przedtreningówka.
Czy beta-alanina to doping?
Nie. Beta-alaniny nie ma na liście substancji i metod zabronionych na 2026 rok, którą Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) aktualizuje co roku10. Ryzykiem jest zanieczyszczenie produktu.
Suplement może zawierać substancję zakazaną jako składnik niewymieniony na etykiecie albo zanieczyszczenie. Nawet ilość zbyt mała, by działała, może dać pozytywny wynik kontroli. Zakazane stymulanty wykrywano między innymi w mieszankach przed treningiem.
Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, wybierz produkt sprawdzony na obecność substancji zakazanych w niezależnym programie badań. Takie programy według MKOl zmniejszają ryzyko, ale nie dają pełnej gwarancji. Skąd biorą się takie wpadki i kto za nie odpowiada, wyjaśnia hasło Zanieczyszczone suplementy.
Czy beta-alanina działa tak samo u wegetarian, kobiet i osób po pięćdziesiątce?
Badania beta-alaniny objęły głównie młodych, zdrowych mężczyzn, więc o kobietach i starszych osobach wiadomo mniej. Wegetarianie mają zwykle mniej karnozyny w mięśniach, a w ich diecie beta-alaniny prawie nie ma.
U osób na diecie wegetariańskiej od co najmniej roku karnozyny w mięśniach było o 17–26% mniej, a po co najmniej 8 latach o 35% mniej niż u jedzących mięso. Jeśli nie jesz mięsa, zaczynasz więc z mniejszym zapasem karnozyny. Wegetarianom karnozyny przybywało za to więcej niż osobom jedzącym mięso.
Kobiety mają zwykle mniej karnozyny w mięśniach niż mężczyźni. Osobnych dawek dla kobiet MKOl nie podaje. W ciąży i w czasie karmienia piersią beta-alaniny nie bierz. Badań w tych grupach nie ma, a BfR radzi, by kobiety w ciąży i karmiące jej nie przyjmowały.
Karnozyny w mięśniach jest w średnim wieku o około 16% mniej niż u młodych dorosłych, a później jej ilość zmienia się już niewiele. Dla osób od 65. roku życia danych prawie nie ma i BfR radzi, by nie przyjmowały beta-alaniny. Jeśli masz 50–64 lata i chorujesz przewlekle albo bierzesz leki, decyzję podejmij z lekarzem.
Beta-alanina u nastolatka: co z młodymi sportowcami?
Badań beta-alaniny u dzieci i młodzieży nie ma, a BfR radzi, by dzieci i młodzież jej nie przyjmowały. Podstawą u młodego zawodnika jest jedzenie, sen i trening.
MKOl uważa, że zachęcanie młodych sportowców do suplementów poprawiających wynik jest niewłaściwe i nie do przyjęcia11. Ten sam komitet zauważa, że część organizacji sportowych dopuszcza rozsądne korzystanie z suplementów skutecznych, bezpiecznych i dozwolonych, jeśli pasują do wieku i dojrzałości zawodnika.
W naszej praktyce u nastolatka trenującego wiele godzin ciężko i wyczynowo suplement można rozważyć. Decyzję podejmuje dietetyk razem z rodzicem, a przy chorobach, lekach przyjmowanych na stałe albo objawach ze strony serca także lekarz. Dawek z badań dorosłych nie przenosimy, dawkę ustala dietetyk. Przy beta-alaninie ta decyzja wymaga szczególnej ostrożności.
Produkt musi być sprawdzony na substancje zakazane i najpierw wypróbowany na treningu, nie przed zawodami. U dzieci 9–14 lat suplementów „na wynik” nie wprowadzamy na siłę.
Z gabinetu
Gdy ktoś pyta mnie o beta-alaninę, najpierw pytam, jak długo trwa jego najcięższy wysiłek. Jeśli trenuje do maratonu albo chce przybrać na masie, odradzam ją, bo w tych celach dowodów na zysk brakuje. Sens widzę przy kilku minutach jazdy albo biegu na granicy możliwości. Proszę wtedy o kilka mniejszych porcji dziennie, przy posiłkach, przez jeden okres przed ważną częścią sezonu. Mrowienia nie trzeba się bać, mija samo. Wysypka to już powód, żeby przerwać i iść do lekarza. Zawodników objętych kontrolą antydopingową proszę o produkt sprawdzony na substancje zakazane. Przy nastolatku rozmawiam z rodzicem i najpierw patrzę na jedzenie i sen.
Najczęstsze pytania o beta-alaninę
Czy beta-alaninę trzeba brać w dni bez treningu?
Tak. MKOl podaje dawkę na każdy dzień okresu nasycania, a zapas karnozyny buduje codzienne branie przez wiele tygodni.
W dzień wolny rozłóż porcje na posiłki tak samo jak w dzień treningowy. Pora względem treningu nie ma tu znaczenia, liczy się regularność.
Czy mrowienie oznacza, że beta-alanina działa?
Nie. Mrowienie pojawia się po jednej większej porcji, a karnozyna rośnie tygodniami2, 3. Część użytkowników bierze mrowienie za znak dobrego produktu, ale nie mówi ono nic o działaniu.
Brak mrowienia po beta-alaninie nie przesądza, że suplement nie działa. Ludzie bardzo różnią się wrażliwością na beta-alaninę, a postać o przedłużonym uwalnianiu często wcale go nie wywołuje.
Co się dzieje po odstawieniu beta-alaniny?
Zapas karnozyny spada powoli. Według ISSN powrót do wartości sprzed suplementu trwa 6–15 tygodni i różni się między osobami.
Krótka przerwa w braniu beta-alaniny, na przykład tydzień choroby, nie przekreśla całego okresu brania, bo powrót karnozyny do stanu wyjściowego trwa tygodnie. Po kilku miesiącach przerwy zapas trzeba budować od nowa.
Czy beta-alanina pomaga budować masę mięśniową?
Mocnych dowodów na to nie ma. ISSN uznaje, że wpływ beta-alaniny na siłę wymaga dalszych badań.
Masę mięśniową budują trening siłowy, dość energii i białka. Jeśli to Twój cel, więcej da Ci kreatyna niż beta-alanina, bo MKOl łączy z nią przyrost beztłuszczowej masy ciała i siły.
Czy beta-alanina obniża ilość tauryny w mięśniach?
U ludzi tego nie stwierdzono. W badaniach na ludziach beta-alanina nie zmieniała ilości tauryny w mięśniach szkieletowych.
Spadek tauryny opisywano u zwierząt, i to tylko przy bardzo dużych ilościach beta-alaniny w wodzie do picia. Autorzy przeglądu oceniają, że beta-alanina w dawkach stosowanych w badaniach nie szkodzi przyjmującym.
Kiedy brać beta-alaninę: przed treningiem czy po?
Godzina treningu nie wyznacza pory porcji. Beta-alanina działa przez zapas karnozyny, który rośnie od codziennego brania przez tygodnie, w porcjach co 3–4 godziny według MKOl.
Porcje najlepiej wiązać z jedzeniem. Według ISSN beta-alanina przyjmowana razem z posiłkiem w tygodniach budowania zapasu podnosiła poziom karnozyny w mięśniach bardziej.