Ładowanie wodą (ang. water loading) – metoda zbijania wagi przed ważeniem, w której zawodnik przez kilka dni pije duże ilości płynów, a potem ostro ogranicza ich spożycie przed ważeniem1. Celem metody jest większy spadek masy ciała niż przy samym ograniczeniu płynów. Badania nad tą metodą dotyczą zawodników sportów walki1, 2.
Jak wygląda protokół ładowania wodą?
Ładowanie wodą w badaniu Reale i wsp. z 2018 roku polegało na piciu 100 ml płynów na kilogram masy ciała dziennie przez 3 dni, a w 4. dniu 15 ml/kg. Grupa porównawcza piła przez pierwsze 3 dni 40 ml/kg na dobę. U zawodnika o masie 70 kg protokół oznacza 7 l płynów dziennie w pierwszych 3 dniach i około 1 l w 4. dniu (wyliczenie: 70 × 100 ml = 7 000 ml; 70 × 15 ml = 1 050 ml).
O ile ładowanie wodą obniża masę ciała?
Ładowanie wodą dało w badaniu z 2018 roku dodatkowy spadek masy ciała o 0,6% w porównaniu z piciem 40 ml/kg dziennie. U zawodnika o masie 70 kg to około 0,4 kg (wyliczenie: 70 × 0,006 = 0,42 kg). Stężenia elektrolitów we krwi pozostały w normie, a wydolność się nie zmieniła.
Jak często zawodnicy stosują ładowanie wodą i ile masy tracą przed ważeniem?
W ankiecie Barleya i wsp. wśród 637 zawodników 7 dyscyplin sportów walki ładowanie wodą stosowało 67% zawodników MMA2. W tej grupie z sauny korzystało 76%, a trening w strojach gumowych lub foliowych stosowało 63%.
Według Artiolego i wsp. szybka utrata masy przed ważeniem w sportach walki to zwykle 2–10% masy ciała w ciągu kilku dni, najwięcej w ostatnich 2–3 dniach3. W analizie 33 zawodowych zawodników MMA i 80 walk wszyscy zbijali wagę przed ważeniem4. W brytyjskiej grupie 7 zawodników MMA masa ciała spadła w tygodniu przed walką o 5,6 kg (8%), a w ciągu 32 godzin po ważeniu wzrosła o 7,4 kg (11,7%)5. Z sauny korzystało w niej 43% zawodników, a 43% trenowało w strojach foliowych. Przegląd 26 badań ankietowych z 14 sportów walki pokazał, że zawodnicy tracą przed startem zwykle mniej niż 5% masy ciała w ciągu 7–14 dni, a utratę ponad 5% opisano tylko w sambo, MMA i muay thai6.
Jak ładowanie wodą łączy się z innymi metodami zbijania wagi?
Ładowanie wodą jest jedną z kilku metod, które zawodnicy łączą przed ważeniem. Reale i wsp. w pracy o zawodowym MMA wskazują kolejność ograniczeń: najpierw węglowodany, potem błonnik, potem sód, a na końcu płyny, co zmniejsza potrzebę pocenia się.
Krótka dieta uboga w błonnik, poniżej 10 g na dobę przez 4 dni przy tej samej energii, obniżyła masę ciała zdrowych młodych mężczyzn niebędących zawodnikami o 0,4 kg (0,49%), a rano 5. dnia o 0,58 kg (0,74%)7. Wynik ten pochodzi z innego badania i innej grupy niż wynik ładowania wodą, więc obu liczb nie da się wprost porównać. Przegląd prac o judo wymienia ograniczenie błonnika 48–96 godzin przed ważeniem, a pocenie bierne, na przykład w saunie, tylko jako metodę dodatkową w ostatnich 0–24 godzinach8. Sam przegląd zbijania wagi nie zaleca.
Jak odwodnienie przed ważeniem wpływa na walkę?
Odwodnienie przed ważeniem pogarsza wydolność, gdy jest duże: według przeglądu Barleya i wsp. ostre zbicie wagi o około 5% masy ciała w mniej niż 24 godziny obniża zdolność do powtarzanych wysiłków9. W badaniu 14 zawodników MMA odwodnionych o 4,8% masy ciała pchanie sań było wolniejsze o 19% po 3 godzinach i o 14% po 24 godzinach, mimo jedzenia i picia do woli10. Wynik badania nad ładowaniem wodą, w którym wydolność się nie zmieniła, pochodzi z porównania z grupą pijącą w pierwszych 3 dniach mniej, a nie z oceny samego odwodnienia.
Ten sam przegląd Barleya i wsp. podaje, że po ważeniu zaleca się wypicie 125–150% utraconych płynów, a przy krótkim czasie do walki może to być niewykonalne z powodu dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Odbudowę płynów, elektrolitów i węglowodanów opisuje hasło Nawodnienie po ważeniu.
Czy ładowanie wodą jest bezpieczne?
Autorzy badania Reale i wsp. uznali ładowanie wodą za bezpieczne w warunkach badania, z udziałem mężczyzn. U kobiet i poza kontrolą badaczy metody nie sprawdzono.
Opis przypadku Kaspera i wsp. dotyczy zawodnika MMA, który ładował wodą, pijąc przez 4 dni po 8 l dziennie, a potem ograniczył picie do 250 ml11. Odwodnienie w ostatnich 24 godzinach przed ważeniem obniżyło jego masę ciała o 9,3% i wywołało hipernatremię, czyli nadmiar sodu we krwi (148 mmol/l), oraz ostre uszkodzenie nerek. Łącznie zawodnik stracił 18,1% masy ciała, z 80,2 do 65,7 kg. Pojedynczy opis przypadku nie mówi, jak często takie powikłania występują.
Przegląd polskich autorek Januszko i Lange podaje, że szybka utrata masy, jeśli jest konieczna, nie powinna przekraczać 5% masy ciała12. Sportowy Dietetyk nie zaleca zbijania wagi, w tym ładowania wodą, zawodnikom w okresie wzrostu.
Najczęstsze pytania
Czy ładowanie wodą pogarsza wydolność?
Nie w badaniu Reale i wsp.: wydolność zawodników po ładowaniu wodą była taka sama jak w grupie porównawczej, a elektrolity mieściły się w normie. Wynik dotyczy mężczyzn w warunkach badania.
Czy ładowanie wodą sprawdzono u kobiet?
Nie. Badanie Reale i wsp., z którego pochodzi opisany protokół, objęło mężczyzn.
Czy zbijanie wagi z ładowaniem wodą może uszkodzić nerki?
Tak, opisano taki przypadek. U zawodnika MMA, który ładował wodą, a potem w ciągu doby przed ważeniem odwodnił się o 9,3% masy ciała, rozwinęło się ostre uszkodzenie nerek.
Zobacz też: Zbijanie wagi przed zawodami, Kategoria wagowa, Nawodnienie po ważeniu.
Artykuły: Kategorie wagowe.
Dieta: Dieta w sportach walki