Nawodnienie po ważeniu – uzupełnianie płynów, elektrolitów i węglowodanów w czasie między oficjalnym ważeniem a startem u zawodników, którzy przed ważeniem zbijali wagę1. Dotyczy sportów z kategoriami wagowymi, przede wszystkim sportów walki. Sportowy Dietetyk nie zaleca zbijania wagi zawodnikom w okresie wzrostu, dlatego opisane zalecenia dotyczą dorosłych.
Ile płynów i elektrolitów potrzeba po ważeniu?
Po ważeniu zaleca się wypicie 125–150% objętości płynów utraconych przed ważeniem; liczby te podaje przegląd Barleya i wsp. za pracą Reale i wsp. z 2017 roku. Przy krótkim czasie do walki wypicie takiej ilości może być niewykonalne z powodu dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Elektrolity są według tego samego przeglądu potrzebne, gdy masa ciała spadła przez pocenie. Mają mniejsze znaczenie, gdy zawodnik jedynie ograniczał płyny. Utratę wody z potem i jej skutki opisuje hasło Odwodnienie.
Ile węglowodanów zjeść po ważeniu?
Po zbiciu wagi zaleca się 5–10 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę, a przy krótkim czasie do walki lepiej sprawdzają się węglowodany w płynie1, 2. Przeglądy Barleya i wsp. oraz Santosa i wsp. przytaczają to zalecenie za pracą Reale i wsp. z 2017 roku1, 2.
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) z 2025 roku, czyli zalecenie amerykańskie, podaje inny schemat3. Najpierw zawodnik pije doustne płyny nawadniające w ilości 1–1,5 l na godzinę, potem przyjmuje węglowodany szybko przyswajalne, do 60 g na godzinę. Po ważeniu ISSN zaleca 8–12 g węglowodanów na kilogram masy ciała przy dużym wyczerpaniu glikogenu albo 4–7 g/kg przy umiarkowanym ograniczeniu, z małą ilością błonnika. Polskiego ani olimpijskiego zalecenia o nawadnianiu i węglowodanach po ważeniu nie ma. Autorzy stanowiska ISSN deklarują powiązania z przemysłem suplementów.
Czy węglowodany pomagają między walkami w turnieju?
Węglowodany przyjmowane między walkami nie poprawiły wyniku w badaniu 11 juniorów taekwondo: w symulacji 5 walk rozgrywanych co 45 minut dawki 30 i 60 g na godzinę nie dały lepszych kopnięć niż placebo4. Zaleceń na czas między walkami w turnieju judo czy karate nie opracowano.
Ile czasu zawodnik ma od ważenia do walki?
Czas od ważenia do walki zależy od sportu i organizacji: w badaniach sportów walki zebranych w przeglądzie Matthewsa i wsp. wynosił od 3 do 32 godzin5. W judo oficjalne ważenie odbywa się dzień przed zawodami o 16:00, a rano w dniu zawodów część zawodników waży się ponownie i może przekroczyć limit kategorii najwyżej o 5%6. W boksie olimpijskim zawodnik waży się rano w dniu walki, a do pierwszej walki mijają co najmniej 3 godziny7. Organizacja MMA ONE Championship waży zawodników 24–48 godzin przed galą i wcześniej wymaga testu nawodnienia; za nawodnionego uznaje zawodnika z ciężarem właściwym moczu nie wyższym niż 1,0258.
Amerykańskie stowarzyszenie sportu uniwersyteckiego (NCAA) po zgonach trzech zapaśników w 1997 roku wprowadziło program certyfikacji wagi z ważeniem najwyżej 2 godziny przed walką9. Program obejmował też minimalną masę startową i zakaz niebezpiecznych metod, a odzysk masy po ważeniu spadł do 1,2 kg.
Wpływ czasu po ważeniu na wydolność badano w różnych sportach i przy różnej skali odwodnienia. W judo przy odpoczynku dłuższym niż 4 godziny po zbiciu wagi nie stwierdzono pogorszenia wyników2. Według przeglądu Barleya i wsp. duże ostre zbicie wagi, około 5% masy ciała w mniej niż 24 godziny, pogarsza zdolność do powtarzanych wysiłków. W badaniu 14 zawodników MMA odwodnionych o 4,8% masy ciała pchanie sań było wolniejsze o 19% po 3 godzinach i o 14% po 24 godzinach, mimo jedzenia i picia do woli10.
Ile masy zawodnicy odzyskują po ważeniu?
Odzysk masy po ważeniu sięga u zawodników MMA ponad 10% masy ciała: w brytyjskiej grupie 7 zawodników MMA masa wzrosła w ciągu 32 godzin po ważeniu o 7,4 kg (11,7%), po spadku o 5,6 kg (8%) w tygodniu przed walką11. Wśród 399 zawodowych bokserów masa wzrosła po ważeniu u 97,5%, średnio o 4,4 kg (7,2%), a u 20,6% o co najmniej 10%12. U 40 zawodników MMA z USA masa ciała wzrosła w ciągu około 22 godzin po ważeniu średnio o 3,4 kg (4,4%)13.
Według przeglądu Matthewsa i wsp. czas między ważeniem a walką pozwala części zawodników walczyć z masą odpowiadającą kategorii nawet o trzy wyższej niż ta z ważenia.
Czy odzyskana masa oznacza pełne nawodnienie?
Odzyskana masa nie zawsze oznacza pełne nawodnienie: polscy judocy z badania Białowąsa i wsp. odzyskali do dnia zawodów około 4% masy ciała, a mimo to byli odwodnieni we wszystkich pomiarach14. Badanie objęło 17 zawodników elity z Gdańska. Wszyscy zbijali wagę i przy ważeniu byli odwodnieni.
W brytyjskiej grupie zawodników MMA przy ważeniu 57% było odwodnionych, a 43% ciężko odwodnionych. W grupie zawodników MMA z USA u 39% ciężar właściwy moczu przed walką przekraczał 1,021, mimo odzysku masy.
Czy odzysk masy po ważeniu wpływa na wynik walki?
Związek odzysku masy z wynikiem walki nie jest jednoznaczny: w zawodowym MMA i boksie zwycięzcy odzyskiwali po ważeniu więcej masy niż przegrani, a w boksie olimpijskim przybrana masa nie miała związku z wynikiem15, 16. W analizie 708 zawodników MMA zwycięzcy odzyskali 8,7% masy ciała, a przegrani 7,9%. Wśród 1 392 bokserów zawodowych było to odpowiednio 8,0% i 6,9%15.
W australijskim turnieju boksu olimpijskiego (100 zawodników) mężczyźni ważyli przed walką o 2,12% więcej niż przy ważeniu, a kobiety o 1,49% więcej16. Na międzynarodowych zawodach judo (86 zawodników) mężczyźni ważyli 15–20 godzin po ważeniu o 2,3% więcej, a kobiety o 3,1% więcej, i medaliści odzyskali więcej masy niż pozostali17. U polskich judoków odwodnienie nie wiązało się z wynikiem. Wszystkie te badania są obserwacyjne, więc pokazują związek, a nie przyczynę.
Najczęstsze pytania
Czy zawodnik zdąży się nawodnić w 3 godziny?
Nie zawsze. Przy tak krótkim czasie dolegliwości żołądkowo-jelitowe mogą uniemożliwić wypicie zalecanych 125–150% utraconych płynów.
Czy po ważeniu wystarczy sama woda?
Nie, jeśli masa spadła przez pocenie: wtedy przegląd Barleya i wsp. wskazuje na potrzebę uzupełnienia elektrolitów. Okres po ważeniu służy też uzupełnieniu węglowodanów, w ilości 5–10 g/kg na dobę1, 2.
Czy wydolność wraca dzień po ważeniu?
Nie zawsze. U zawodników MMA odwodnionych o 4,8% masy ciała pchanie sań po 24 godzinach było o 14% wolniejsze, choć jedli i pili do woli.
Jak ONE Championship sprawdza nawodnienie zawodników?
Badaniem moczu przed ważeniem. Zawodnik z ciężarem właściwym moczu do 1,025 zostaje uznany za nawodnionego, a ten test musi zaliczyć przed wejściem na wagę.
Zobacz też: Zbijanie wagi przed zawodami, Kategoria wagowa, Ładowanie wodą, Odwodnienie.
Artykuły: Kategorie wagowe.
Dieta: Dieta w sportach walki