Trening na czczo sprawia, że w czasie wysiłku spalasz więcej tłuszczu1. W badaniu z dietą redukcyjną nie dał jednak wyraźnie większej utraty tkanki tłuszczowej niż ten sam trening po posiłku2. Jeśli budzik dzwoni o 6:00, a przed pracą zostaje Ci czterdzieści minut na bieg albo siłownię, nie musisz zmuszać się do śniadania. Nie licz tylko na to, że pusty żołądek odchudzi Cię szybciej.
Trening na czczo to wysiłek po nocy bez jedzenia, zwykle po 8–12 godzinach od ostatniego posiłku3. Piszę tu o dorosłych. Dzieci i nastolatków w okresie wzrostu nie odchudzamy pod wynik sportowy.
Czy trening na czczo spala więcej tłuszczu?
W czasie samego treningu tak. U dorosłych w wysiłku tlenowym do 2 godzin na czczo spalało się średnio o około 3 g tłuszczu więcej niż po posiłku.
Po nocy bez jedzenia glikogen, czyli zapas węglowodanów, w wątrobie jest mniejszy o około 40%4. Zapas w mięśniach zostaje taki sam jak wieczorem5. Ciało chętniej sięga wtedy po tłuszcz, najbardziej przy spokojnym tempie. Im mocniej biegniesz albo jedziesz, tym ta przewaga mniejsza.
Różnica 3 g tłuszczu dotyczy jednego treningu u dorosłych. Spalanie tłuszczu trzeba oceniać w skali całych dni. Gdy w czasie treningu spalisz więcej tłuszczu, ciało nadrabia to w ciągu reszty dnia, zużywając więcej węglowodanów.
Czy trening na czczo pomaga schudnąć?
Raczej nie bardziej niż ten sam trening po posiłku. W badaniu kobiet na diecie redukcyjnej obie grupy straciły tłuszcz, a wyraźnej różnicy między ćwiczącymi na czczo i po posiłku nie było.
Przez 4 tygodnie młode kobiety jadły mniej, niż zużywały, i trzy razy w tygodniu ćwiczyły godzinę w równym tempie, połowa z nich na czczo, a połowa po posiłku. Ile tłuszczu ubędzie, zależy przede wszystkim od deficytu energii z całych dni, a nie od pory śniadania (hasło Deficyt energetyczny).
Trening na czczo może zmienić apetyt. W krótkich badaniach zdrowi ludzie po treningu na czczo, bez posiłku, zjadali w ciągu doby mniej, ale byli bardziej głodni; pomiarów było niewiele, więc ten wynik jest niepewny6.
Pełny plan chudnięcia dla trenujących jest w artykule Redukcja bez utraty mięśni: jak chudnąć, gdy trenujesz, i nie tracić siły?. Jeśli chcesz schudnąć, a nie chcesz sam liczyć deficytu, oprzyj się na gotowym jadłospisie na redukcję albo umów konsultację.
Czy można biegać na czczo?
Spokojny bieg do godziny raczej tak. Przed wysiłkiem dłuższym niż 60 minut jedzenie zwykle poprawia wynik, a przed krótszym badania różnicy nie wykazały4, 7.
Przy porannym rozbieganiu do godziny pusty żołądek raczej wyniku Ci nie zepsuje7. Inaczej z długim wybieganiem albo trzygodzinną jazdą na rowerze w sobotę (o jedzeniu na trasie: artykuł Co jeść na długiej jeździe na rowerze, żeby w trzeciej godzinie nie zabrakło sił?). Tu posiłek przed wysiłkiem zwykle pomaga4, 7. Jeśli jesz w trakcie, różnica między startem na czczo i po śniadaniu się zmniejsza.
Przy treningu interwałowym posiłek przed wysiłkiem pomagał w 90 minutach biegu z przerwami, a w krótkim treningu interwałowym nie. Jeśli robisz 20 minut mocnych odcinków przed pracą, pusty żołądek nie powinien odebrać Ci wyniku.
Siłownia na czczo rano: czy tracisz mięśnie?
Raczej nie. Trening siłowy na czczo i po posiłku dawał w nielicznych badaniach podobny przyrost mięśni i siły, ale po treningu na czczo nie czekaj z jedzeniem8, 9, 10.
U młodych dorosłych ćwiczących siłowo dwa razy w tygodniu mięśnie ud i siła rosły przez 12 tygodni tak samo na czczo i po posiłku9. W zebranych badaniach tłuszczu ubywało nawet więcej przy treningu na czczo, ale ich autorzy uznali wpływ obu sposobów na skład ciała za podobny8. Badań nad siłownią na czczo jest jednak mało i są niepewne.
Po treningu siłowym na czczo rozpad białek w mięśniach jest wyraźnie zwiększony jeszcze ponad 3 godziny później10. Zaraz po takim treningu lepiej więc zjeść posiłek z białkiem i węglowodanami, niż czekać do obiadu (artykuł Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień?).
Komu trening na czczo szkodzi?
Trening na czczo może zaszkodzić osobom, które trenują bardzo dużo przy zbyt małym jedzeniu, i osobom z cukrzycą bez ustaleń z lekarzem4, 11. Młodym zawodnikom w okresie wzrostu go nie zalecamy, bo mają jeść regularnie przez cały dzień12.
- Dziecko i nastolatek. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca, żeby młody sportowiec jadł w stałym rytmie posiłki z dobrymi węglowodanami i pełnowartościowym białkiem, bo to wspiera zdrowie i prawidłowy wzrost. Zebrane badania nad treningiem na czczo objęły dorosłych1, 8. Twoje dziecko nie trenuje na czczo po to, żeby schudnąć.
- Dużo treningów w tygodniu. Gdy trenujesz dużo, ćwiczenie na czczo może łatwiej doprowadzić do niedoboru energii, który może się wiązać z zaburzeniami hormonów i odporności. W ankiecie zawodników wyczynowych ci, którzy obecnie trenowali na czczo, zgłaszali urazy kości ponad półtora raza częściej. Nie wiadomo, czy to trening na czczo był przyczyną.
- Za mało jedzenia przez cały dzień. Jeśli po treningu na czczo niechcący jesz mniej, może to prowadzić do zbyt niskiej dostępności energii. Dostępność energii to energia z jedzenia, która po odjęciu energii zużytej na trening zostaje organizmowi na jego pracę13. Gdy widzisz u siebie objawy opisane w haśle RED-S (względny niedobór energii w sporcie) albo objawy zaburzeń odżywiania, idź do lekarza. Tak samo, gdy miesiączki stają się nieregularne albo znikają.
- Cukrzyca. U dzieci i młodzieży z cukrzycą typu 1 bardzo intensywny wysiłek, zwłaszcza na czczo, może gwałtownie podnieść cukier we krwi11. Międzynarodowe Towarzystwo Cukrzycy Dzieci i Młodzieży (ISPAD) zaleca, żeby plan treningu dziecka z cukrzycą typu 1 ustalać z zespołem diabetologicznym. Dorosły z cukrzycą ustala trening na czczo z lekarzem prowadzącym.
Co zjeść przed porannym treningiem, jeśli nie na czczo?
Może to być mała przekąska z węglowodanami, na przykład bułka z dżemem i napój z węglowodanami, około pół godziny przed treningiem. W badaniu nie poprawiła godzinnego treningu, ale też go nie pogorszyła14.
Przekąska przed treningiem w badaniu kolarzy (samych mężczyzn), którzy jeździli rano po około 10 godzinach bez jedzenia, dawała około 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała, czyli przy 70 kg około 70 g, w postaci białego pieczywa z dżemem i napoju z węglowodanami. Po takiej przekąsce ciało spalało w czasie jazdy mniej tłuszczu, a moc, odczuwany wysiłek i głód nie różniły się od prób na czczo.
Gdy do treningu masz więcej czasu, zjedz zwykłe śniadanie. W artykule Co jeść przed treningiem, żeby mieć siłę, a nie ciężki żołądek? znajdziesz, co zjeść zależnie od tego, ile czasu zostało do wysiłku, a hasło Posiłek przedtreningowy wyjaśnia, czego przed treningiem unikać. Tak wygląda sobotni ranek z naszego darmowego tygodnia na redukcję: 38-letnia kobieta ważąca 70 kg, trening kondycyjny o 10:00.
| Godzina | Posiłek | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 07:30, śniadanie 2,5 godziny przed treningiem | Jogurt z owocami, płatkami jaglanymi i dodatkami | 19 g | 54 g | 15 g |
| 10:00–10:45 | trening kondycyjny | – | – | – |
| 11:15, drugie śniadanie po treningu | Kanapka z serkiem wiejskim na słodko, grejpfrut | 26 g | 87 g | 9 g |
Cała sobota z naszego przykładu ma 2023 kcal, 132 g białka, 220 g węglowodanów i 60 g tłuszczu. Resztę tygodnia, także dni z siłownią po pracy, znajdziesz w darmowym PDF.
Jeśli trenujesz na czczo po to, żeby schudnąć, zacznij od zasad całej redukcji w haśle Redukcja masy ciała u sportowca.
Z gabinetu
Dorosłym, którzy rano mają mało czasu, nie każę jeść na siłę przed spokojnym biegiem albo krótką siłownią. Proszę tylko, żeby zaraz po takim treningu zjedli posiłek z białkiem i węglowodanami, zamiast czekać do obiadu. Przed długim wybieganiem albo kilkugodzinną jazdą zalecam śniadanie, tak samo w dniu długich zawodów. Jeśli ktoś nie lubi trenować na pusty żołądek, proponuję małą przekąskę pół godziny przed wysiłkiem, na przykład bułkę z dżemem. Trening na czczo raczej nie przyspieszy chudnięcia, a gdy ktoś po nim niechcący je mniej, łatwo o niedobór energii, dlatego pilnuję, żeby przez resztę dnia jedzenia nie było za mało. Młodym zawodnikom w okresie wzrostu treningu na czczo nie zalecam, a osoby z cukrzycą proszę, żeby najpierw ustaliły taki trening z lekarzem.
Najczęstsze pytania o trening na czczo
Ile godzin bez jedzenia to już trening na czczo?
Zwykle 8–12 godzin bez jedzenia, czyli wysiłek rano przed śniadaniem.
Kolacja o 20:00 i trening o 6:00 to 10 godzin bez jedzenia, więc trenujesz na czczo. Kolarze z badania przekąski przychodzili na poranne próby po takim samym nocnym poście, około 10 godzin.
Dlaczego tyle osób trenuje na czczo?
Najczęściej dla spalania tłuszczu, rzadziej dla spokoju żołądka albo z braku czasu. W ankiecie na czczo trenowało prawie dwie trzecie zawodników wytrzymałościowych4, 15.
W ankiecie zawodnicy wytrzymałościowi najczęściej podawali jako powód spalanie tłuszczu, potem komfort żołądka, a na końcu brak czasu i wygodę15. Swoje robi też głowa. Wytrenowani kolarze szybciej przejeżdżali około 20-minutową próbę, gdy sądzili, że zjedli śniadanie, nawet jeśli dostali tylko placebo.
Czy trening na czczo poprawia wytrzymałość na dłuższą metę?
Raczej nie. Dowodów, że po tygodniach treningu na czczo ciało lepiej spala tłuszcz, jest niewiele.
Po 8 tygodniach treningu interwałowego na czczo mięśnie przystosowały się bardziej niż przy treningu z węglowodanami, ale wynik się nie poprawił. Trening z niską dostępnością węglowodanów to celowe wykonywanie wybranych treningów przy obniżonym zapasie węglowodanów w organizmie.
Czy przed zawodami trenować albo startować na czczo?
Przed długim startem nie. Posiłek przed wysiłkiem poprawiał wynik w długim wysiłku tlenowym, więc w dniu takich zawodów zjedz śniadanie.
Trening na czczo zostaw na spokojne dni treningowe. Cały plan na dzień startu masz w artykule Co jeść w dniu zawodów, żeby paliwa starczyło do mety: śniadanie, trasa i regeneracja.
Czy kobiety mogą trenować na czczo tak samo jak mężczyźni?
Wiadomo o tym mało, bo kobiety stanowiły tylko około 10% uczestników zebranych badań treningowych nad jedzeniem przed wysiłkiem.
Przemiany paliw w wysiłku mogą się różnić zależnie od płci, fazy cyklu miesiączkowego i stosowania tabletek antykoncepcyjnych. Dlatego jeśli trenujesz na czczo, obserwuj swoje samopoczucie i cykl, a zmiany w miesiączkach omów z lekarzem.