Dieta dla piłkarza w wieku 9–16 lat musi pokryć naraz potrzeby treningu i wzrostu. Lekcje do czternastej, trening po południu, w sobotę mecz, a przy tym Twoje dziecko w okresie dojrzewania buduje kości, mięśnie i narządy1, 2. Żywienie w wieku wzrostu opiera się na regularnych posiłkach ze zwykłego jedzenia, a nie na odżywkach3, 4.
Czym dieta młodego piłkarza różni się od diety dorosłego?
Młody piłkarz potrzebuje więcej wapnia niż dorosły3. Według ekspertów Unii Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) junior z akademii potrzebuje na kilogram masy ciała podobnie dużo węglowodanów jak dorosły piłkarz.
Ciało dojrzewa we własnym tempie, które nie musi zgadzać się z rocznikiem. Dwaj trzynastolatkowie z jednej drużyny mogą więc być na zupełnie innym etapie rozwoju.
Młodzi piłkarze i inni zawodnicy drużynowi jedzą zwykle dość białka, a za mało węglowodanów, zwłaszcza w okresach ciężkich treningów i zawodów5, 6. Często brakuje im też warzyw i owoców6.
Dieta dla piłkarza 10, 12, 14 i 16 lat: co zmienia się z wiekiem?
Najbardziej zmienia się tempo wzrastania. Dziewczęta przechodzą szczyt skoku wzrostowego około 12. roku życia, chłopcy około 14. Masy beztłuszczowej przybywa wtedy około trzy razy szybciej niż przed dojrzewaniem1.
Masa beztłuszczowa to wszystko w ciele poza tłuszczem. Granice grup wiekowych traktuj orientacyjnie.
Na co zwrócić uwagę w diecie dla piłkarza 10 lat (9–11 lat)?
Dziecko w tym wieku ma szczyt skoku wzrostowego jeszcze przed sobą. Od 10. roku życia normy żywienia dla Polski podnoszą zalecaną ilość wapnia7, więc nabiał niech będzie w kilku posiłkach dziennie. Od początku ucz dziecko dobrych wyborów przy stole, żeby zostały mu na całe życie.
Co zmienia się w diecie dla piłkarza 12 lat (12–13 lat)?
Dziewczęta przechodzą w tym wieku szczyt skoku wzrostowego, chłopcy około 2 lata później. W czasie skoku dziecko potrzebuje najwięcej wapnia w całym życiu. Po pierwszej miesiączce dziewczynka musi dostawać więcej żelaza, a gdy miesiączka pojawi się wcześnie, ilość żelaza dobiera się indywidualnie.
Co zmienia się w diecie dla piłkarza 14 i 16 lat?
Chłopcy przechodzą w tym wieku szczyt skoku wzrostowego. W badaniu chłopców z akademii piłkarskiej masy beztłuszczowej i energii potrzebnej nawet w spoczynku wyraźnie przybywało między 12. a 16. rokiem życia. Jeśli czternastoletni syn je coraz więcej, nie ograniczaj mu porcji.
Ile posiłków dziennie, gdy jest szkoła i trening?
Rozłóż jedzenie na cały dzień. Węglowodany i białko powinny być w regularnych posiłkach od rana do wieczora, zwłaszcza zaraz po treningu2, 4.
Przy szkole i popołudniowym treningu pięć posiłków może wyglądać na przykład tak:
- śniadanie przed wyjściem z domu,
- drugie śniadanie w szkole,
- obiad po lekcjach,
- mała przekąska przed treningiem,
- kolacja po treningu.
Młodzi piłkarze z akademii często zjadają najwięcej białka na kolację, a najmniej rano3, 6. Lepiej rozłożyć je równo między posiłki, więc do śniadania dołóż porcję nabiału.
Młodym zawodnikom w jedzeniu często przeszkadza brak czasu i plan zajęć. Dlatego drugie śniadanie i przekąskę na trening spakuj z domu.
Ile białka i węglowodanów potrzebuje młody piłkarz?
Nastolatkowi trenującemu sport wystarcza około 1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie, na przykład po 0,3 g/kg w pięciu posiłkach. Dla 12-latka ważącego 45 kg to około 68 g dziennie i 14 g w posiłku.
Według UEFA piłkarz z akademii, który trenuje codziennie, może jeść do 1,6 g/kg. Dla 15-latka ważącego 60 kg to około 90 g białka dziennie (60 × 1,5), a w akademii do 96 g (60 × 1,6). Tyle białka łatwo zjeść ze zwykłego jedzenia. Dadzą je nabiał i chude mięso, a także nasiona roślin strączkowych8.
Węglowodany uzupełniają zapas paliwa w mięśniach, potrzebny do powtarzanych sprintów. Juniorom z akademii piłkarskich UEFA zaleca około 3–6 g/kg w dni od bardzo lekkich do umiarkowanych i 6–8 g/kg w dni ciężkie. Dla 12-latka ważącego 45 kg, który trenuje jak w akademii, to 135–270 g w dni lżejsze i 270–360 g w ciężkie.
Gramów nie musisz ważyć. Wystarczy, że węglowodany są w każdym posiłku, a w dni meczów i ciężkich treningów jest ich więcej. Jeśli chcesz, żeby ktoś ułożył te posiłki pod szkołę i treningi Twojego dziecka, zrobi to dietetyk.
Wapń, witamina D i żelazo: czego młodym piłkarzom brakuje?
Młodzi zawodnicy drużynowi często jedzą za mało wapnia, witaminy D i żelaza. Normy żywienia dla Polski, wydane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), zalecają od 10. roku życia 1300 mg wapnia dziennie.
Szklanka mleka (250 ml) daje około 300 mg wapnia, czyli prawie jedną czwartą tej normy3, 7. Głównym źródłem wapnia jest nabiał, ale znajdziesz go też w zielonych warzywach liściastych, orzechach i soi.
Normy NIZP-PZH przewidują 15 µg witaminy D dziennie, tyle samo u 9-latka i u 16-latka. Niedobór grozi zwłaszcza dzieciom, które mało przebywają na słońcu, na przykład długo trenują w hali.
Normy NIZP-PZH zalecają też suplementację witaminy D dzieciom i młodzieży, w dawce zależnej m.in. od wieku i masy ciała. Dlatego zalecamy ją każdemu młodemu piłkarzowi przez cały rok. Czy sprawdzić jej poziom we krwi, zdecyduje lekarz.
Nastolatek rośnie, więc potrzebuje więcej żelaza niż dorosły sportowiec. U trenujących chłopców gorszy stan żelaza wiąże się bardziej z treningiem i wzrastaniem niż z dietą. Produkty z żelazem podawaj z produktami bogatymi w witaminę C i ogranicz herbatę, która utrudnia jego wchłanianie. Tabletki z żelazem pomagają tylko wtedy, gdy badanie krwi potwierdzi niedobór.
Niektórzy młodzi piłkarze ograniczają tłuszcz ze strachu przed przytyciem. Może to prowadzić do niedoboru żelaza, wapnia oraz witamin A, D, E i K.
Ile powinien pić młody piłkarz na treningu?
Młodemu piłkarzowi wystarcza około 13 ml płynu na kilogram masy ciała na każdą godzinę wysiłku. Dla dziecka ważącego 30 kg to około 390 ml, a dla nastolatka ważącego 45 kg około 585 ml na godzinę treningu.
Już niewielkie odwodnienie, czyli utrata 1–2% masy ciała, pogarszało u aktywnych chłopców wynik w wysiłku. U nastolatka ważącego 45 kg to 450–900 g. Plan picia poprawiaj w czasie dojrzewania, bo zmienia się ilość potu.
Nie przesadzaj też w drugą stronę. Po treningu dziecko nie powinno ważyć więcej niż przed nim.
Młodzi sportowcy mogą nie rozpoznawać przegrzania i zapominać o piciu, jeśli nikt im nie przypomni. Mogą też biegać dalej, żeby nie odstawać od kolegów. Spakuj dziecku na trening tyle czystej wody, w upale chłodnej, żeby starczyło do końca2, 4.
Co jeść w dniu meczu i na turnieju?
Młody piłkarz zwykle nie musi przed meczem ładować węglowodanów. Ładowanie węglowodanami pomaga raczej w zawodach dłuższych niż 90 minut, a zawody nastolatków często trwają krócej.
Posiłek przed meczem i jedzenie między meczami turnieju rozpisaliśmy w artykule Co jeść przed meczem, żeby w drugiej połowie nie zabrakło sił?, a cały tydzień z meczem w sobotę i wolną środą pokazujemy w artykule Dieta piłkarza: jadłospis na tydzień. Czy w dzień meczu i w dzień wolny jeść tak samo?
Czy młody piłkarz potrzebuje odżywek, suplementów i napojów energetycznych?
Dziecku w wieku 9–14 lat wystarcza jedzenie. Nie namawiaj go do suplementów poprawiających wynik, bo specjaliści uznają to na ogół za niewłaściwe. Niedobór wapnia czy żelaza leczy się suplementem pod opieką lekarza albo dietetyka sportowego. Witaminę D zalecamy natomiast każdemu dziecku przez cały rok.
Duże postępy da młodemu zawodnikowi dojrzewanie i doświadczenie w sporcie, a do tego dobry trening, jedzenie i odpoczynek.
Część autorów odradza dzieciom i nastolatkom uprawiającym sport izolowane odżywki białkowe, na przykład izolat białka serwatkowego, także przy powrocie po kontuzji. Ich zdaniem takie odżywki mogą dawać nadmiar białka i uczyć polegania na suplementach zamiast na jedzeniu.
Inaczej patrzymy na 15- i 16-latka, który trenuje wyczynowo i spędza na treningach wiele godzin w tygodniu. W naszej praktyce może on sięgnąć po odżywkę białkową jako dodatek do posiłku, a także po kreatynę. Decyzję podejmują wspólnie zawodnik, rodzic i dietetyk.
Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskie stowarzyszenie, zaleca, żeby kreatynę rozważać tylko u młodego zawodnika, który trenuje wyczynowo pod okiem trenera, dobrze się odżywia, zna zasady jej stosowania i nie przekracza zalecanych dawek9. Kiedy taki wyjątek ma sens, wyjaśniamy w artykule Dieta na masę dla nastolatka 14, 15 i 16 lat: jedzenie, a kiedy odżywka i kreatyna?
Część suplementów zawiera substancje zakazane w sporcie, których nie podano na etykiecie. Młody zawodnik objęty kontrolą antydopingową może wtedy przyjąć substancję zakazaną nieświadomie.
Jeśli dziecko podlega kontroli antydopingowej, wybierz produkt sprawdzony na obecność substancji zakazanych w niezależnym programie kontroli. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) niezależny program kontroli nie daje pełnej gwarancji, ale pomaga ograniczyć ryzyko10. Zawodnikom poniżej 18 lat nie podawaj napojów energetycznych.
Kiedy z młodym piłkarzem do dietetyka, a kiedy do lekarza?
Do lekarza, gdy dziecko szybko chudnie, jest zmęczone, ma zawroty głowy, często choruje albo wolno wraca po urazie. Takie objawy mogą towarzyszyć zaburzeniom odżywiania, a rozpoznanie należy do lekarza.
Za mało energii u rosnącego sportowca może opóźnić dojrzewanie, zaburzyć miesiączkę, osłabić kości i prowadzić do niskiego wzrostu. Po czym poznać względny niedobór energii w sporcie (RED-S), opisuje artykuł RED-S, czyli za mało energii u młodego zawodnika: po czym to poznać?
Z dietetykiem porozmawiaj, gdy dziecko gra w kilku klubach lub uprawia kilka sportów naraz albo jest na diecie wegetariańskiej.
Nie komentuj wagi ani wyglądu dziecka. Nieostrożne uwagi trenerów na ten temat mogą wywołać albo podtrzymać zaburzenia odżywiania, a presję na wygląd wywierają też rodzice i rówieśnicy.
Z gabinetu
W gabinecie zaczynam od rozkładu posiłków w dniu ze szkołą i treningiem. Do śniadania dokładam porcję nabiału, bo białko ma być rozłożone na cały dzień, a nie zebrane w kolacji. Drugie śniadanie i przekąskę na trening proszę pakować z domu, razem z wodą, która starczy do końca zajęć. Węglowodany mają być w każdym posiłku, a w dni meczów i ciężkich treningów więcej. Gramów nie trzeba ważyć. Gdy nastolatek zaczyna szybko rosnąć i je więcej, nie ograniczam mu porcji. Rodziców proszę, żeby nie komentowali wagi ani wyglądu dziecka. Gdy dziecko szybko chudnie albo często choruje, kieruję je do lekarza.
Najczęstsze pytania rodziców o jedzenie młodego piłkarza
Czy młody piłkarz powinien się odchudzać?
Nie. Rosnącemu sportowcowi lepiej utrzymać masę ciała niż ją obniżać, nawet gdy waży za dużo dla zdrowia.
Odchudzanie pod wynik sportowy w okresie wzrostu nie wchodzi w grę. Jeśli niepokoi Cię masa ciała dziecka, oceni ją lekarz na siatce centylowej, czyli wykresie wzrostu i masy ciała dzieci.
Czy młody piłkarz może być wegetarianinem?
Może. Przy diecie wegetariańskiej rozsądnie jest regularnie badać dziecku stan żelaza. Czy zjada dość białka, oceni lekarz albo dietetyk.
W większości badań, nie tylko u sportowców, wegetarianie jedli podobnie dużo żelaza jak osoby jedzące mięso i mieli podobną hemoglobinę. Z diety wegetariańskiej organizm wchłania jednak wyraźnie mniej żelaza niż z diety z mięsem. Zapasy żelaza wegetarianie mieli niższe, ale zwykle w granicach normy.
Czy dziewczęta grające w piłkę potrzebują innej diety?
Dziewczęta zaczynają skok wzrostowy i osiągają jego szczyt około 2 lata wcześniej niż chłopcy. Po pierwszej miesiączce rośnie ich zapotrzebowanie na żelazo.
U nastoletnich zawodniczek dyscyplin wytrzymałościowych gorszy stan żelaza wynika głównie z tego, że jedzą go mało i słabo go przyswajają, a trening i utrata krwi, między innymi z miesiączką, zwiększają potrzeby. Zatrzymanie albo nieregularność miesiączki to powód do wizyty u lekarza.
Czy trzeba ważyć dziecko i liczyć mu kalorie?
Nie trzeba. Część specjalistów proponuje, żeby w sporcie młodzieżowym nie oceniać masy i składu ciała. Kalkulator zapotrzebowania na naszym portalu nie podaje wyniku osobom poniżej 18 lat.
UEFA zaleca, żeby akademie piłkarskie co jakiś czas sprawdzały wzrost i masę ciała zawodnika na siatkach centylowych. W domu tę ocenę zostaw lekarzowi. Zapotrzebowanie energetyczne młodego sportowca zmienia się razem ze wzrostem, dlatego ilość jedzenia dla dziecka dobiera dietetyk.