BMI sportowca: dlaczego przy mięśniach wychodzi „nadwaga”?

Dlaczego BMI sportowca pokazuje nadwagę?

BMI to masa ciała w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu. Wzór nie wie, z czego składa się Twoja masa, więc kilogram mięśni liczy tak samo jak kilogram tłuszczu¹.

Wskaźnik masy ciała, czyli BMI, dobrze sprawdza się w badaniach dużych grup ludzi. O jednej osobie, która dużo trenuje, mówi znacznie mniej. Wśród ogółu dorosłych mężczyzn, nie samych sportowców, BMI lepiej odpowiadało ilości masy beztłuszczowej, czyli wszystkiego poza tłuszczem, niż ilości tłuszczu.

Granice są te same dla wszystkich dorosłych. Wynik 25–29,9 oznacza nadwagę, a od 30 zaczyna się otyłość. Zawodnik z szeroką klatką i mocnymi udami może przekroczyć 25 nawet przy bardzo małej ilości tłuszczu.

Najbardziej obrazowo pokazał to pomiar u kandydatów do zawodowej ligi futbolu amerykańskiego. BMI zaliczyło do otyłych 53% z nich, a pomiar tkanki tłuszczowej tylko 9%⁴. U młodych sportowców obu płci było podobnie: wynik od 25 często oznaczał nadwagę u osób, które nie miały nadmiaru tłuszczu².

Jakie BMI ma zawodnik ważący 90 kg przy 180 cm wzrostu?

Zawodnik ważący 90 kg przy 180 cm wzrostu ma BMI 27,8, czyli według tabeli „nadwaga”, tak samo jak nietrenujący mężczyzna o tej samej wadze i wzroście. Rachunek: 90 kg : (1,8 m × 1,8 m) = 27,8^{1, 3}.

Dwaj sąsiedzi z jednego bloku ważą po 90 kg i mają po 180 cm wzrostu. Pierwszy trenuje rugby cztery razy w tygodniu. Drugi pracuje przy biurku i nie ćwiczy. Kalkulator wystawia im identyczną ocenę, choć gdy staną obok siebie w koszulkach, różnicę widać od razu, a centymetr krawiecki ją zmierzy.

Różnica kryje się w tym, czego BMI nie widzi. W jednym badaniu u mężczyzn z BMI 27 tłuszcz stanowił zwykle od 10 do 32% masy ciała. Przy 90 kg to orientacyjnie od 9 do blisko 29 kg tłuszczu. Ta sama liczba w kalkulatorze może więc opisywać szczupłego zawodnika albo kogoś, komu przybyło sporo tłuszczu.

Żeby zejść do BMI 25, każdy z nich musiałby ważyć około 81 kg (nasze wyliczenie). Gdyby zawodnik miał 10% tłuszczu, czyli 9 kg, musiałby stracić cały swój tłuszcz.

Czy BMI ma w ogóle sens u sportowca?

Tak, jako szybki pierwszy pomiar. Autorzy badania aktywnych mężczyzn przypuszczają, że przy wyniku 25–30 BMI najsłabiej odróżnia mięśnie od tłuszczu, więc potrzebujesz drugiej miary⁵.

Nie zakładaj jednak z góry, że wysoki wynik to same mięśnie. U aktywnych fizycznie mężczyzn BMI raczej zaniżało otyłość, niż ją zawyżało, a u najlepiej wytrenowanych słabo odróżniało osoby z nadmiarem tłuszczu od tych bez niego.

BMI myli się też w drugą stronę: część osób z nadmiarem tłuszczu ma wynik poniżej granicy otyłości⁶.

Dla młodych sportowców lepszą granicą nadmiaru tłuszczu niż zwykłe 25 okazało się około 28, u mężczyzn i u kobiet. To liczba z jednej grupy studentów, więc traktuj ją orientacyjnie.

Co zmierzyć zamiast BMI?

Obwód talii i skład ciała. Centymetr pokazuje tłuszcz w okolicy brzucha, którego BMI nie widzi, a analiza składu ciała oddziela tłuszcz od masy beztłuszczowej^{1, 7}.

Obwód talii zmierzysz sam. Owiń taśmę na wysokości górnej krawędzi kości biodrowej albo w połowie odległości między najniższym żebrem a kością biodrową i mierz zawsze w tym samym miejscu. Twój własny pomiar dobrze zgadza się z pomiarem zrobionym przez specjalistę.

Wynik porównujesz z progiem. Często spotkasz jeden próg dla wszystkich, bez względu na BMI. Progi dobrane do przedziału BMI raczej lepiej wskazują osoby z wyższym ryzykiem.

U dorosłych pochodzenia europejskiego obwód na poziomie progu dobranego do BMI lub wyższy oznacza wyższe ryzyko chorób serca. Jeśli centymetr pokazuje więcej, niż byś chciał, zajrzyj do artykułu Dieta na płaski brzuch: czy da się spalić tłuszcz z brzucha jedzeniem i treningiem?

Skład ciała to podział masy ciała na tłuszcz i masę beztłuszczową⁷. Najprościej sprawdzisz go na wadze z elektrodami (Analiza składu ciała metodą impedancji (BIA)). Przez ciało płynie wtedy słaby prąd, tkanki z wodą przewodzą go dobrze, a tłuszcz słabo.

Jeśli waga podaje też wiek metaboliczny, przeczytaj najpierw artykuł Wiek metaboliczny i wiek biologiczny: da się je cofnąć, czy to tylko liczba na wydruku?

Wynik BMI policzysz w kalkulatorze BMI; traktuj go jako punkt wyjścia do pomiaru talii i składu ciała. Jeśli po pomiarach wyjdzie, że tłuszczu masz więcej, niż chcesz, na konsultacji rozpiszemy z Tobą jedzenie tak, żeby nie zabrakło Ci siły na trening.

Czy przy BMI „nadwaga” sportowiec powinien schudnąć?

Nie na podstawie samego BMI. Zanim uznasz, że zawodnik ma nadwagę, sprawdź także skład ciała, a docelową masę ciała ustal indywidualnie, pod dyscyplinę i budowę⁸.

Docelową masę ciała ustalasz razem z trenerem i dietetykiem. Tabela ułożona dla ogółu dorosłych nie uwzględnia wymagań dyscypliny ani budowy ciała.

Grupa ekspertów Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) przypomina, że na wynik sportowy wpływa wiele rzeczy, a skład ciała jest tylko jedną z nich⁹. Kto za bardzo skupia się na tym, by być lżejszym albo szczuplejszym, ma większe ryzyko zaburzeń odżywiania i RED-S (względny niedobór energii w sporcie). Jeśli przy odchudzaniu „pod BMI” pojawiają się zmęczenie, kontuzje albo zaburzenia miesiączki, idź do lekarza.

Jak ocenić BMI u nastolatka, który trenuje?

Nie według progów dla dorosłych. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) udostępnia siatki centylowe BMI dla dzieci i młodzieży od 5 do 19 lat, z którymi porównujesz wynik według wieku i płci¹⁰.

Siatki centylowe pokazują, jak wynik dziecka wypada na tle rówieśników tej samej płci i w tym samym wieku. Krzywe dla 19-latków łączą się z granicami dla dorosłych, czyli z 25 i z 30. U młodszych nastolatków ta sama liczba wypada na siatce w innym miejscu niż u dorosłego, więc tabeli dla dorosłych do nich nie przykładaj. Progi obwodu talii z tego artykułu też dotyczą tylko dorosłych.

W okresie dojrzewania BMI naturalnie rośnie u obu płci. Chłopcom przybywa wtedy dużo masy beztłuszczowej, czyli mięśni i kości, a dziewczętom więcej tłuszczu, zwłaszcza na biodrach i udach.

Jeśli Twoje dziecko trenuje, nie odchudzaj go pod wynik sportowy w okresie wzrostu. Wynik z siatki omów z pediatrą. Jedzenie, które da dziecku energię i na trening, i na wzrost, rozpisujemy na stronie Dieta młodego sportowca: basen, mata, hala i dzień zawodów.

Najczęstsze pytania o BMI sportowca

Jakie BMI jest prawidłowe?

U dorosłych prawidłowy wynik to 18,5–24,9. Przedział 25–29,9 oznacza nadwagę, a od 30 zaczyna się otyłość.

Przy 180 cm wzrostu prawidłowe BMI wypada przy masie od około 60 do 81 kg (nasze wyliczenie). Te granice ułożono dla ogółu dorosłych, a u sportowców badacze proponują raczej inne progi.

Czy u trenującej kobiety BMI też myli?

Tak. U sportsmenek BMI od 25 często wskazywało nadwagę mimo braku nadmiaru tłuszczu. Kobiety przy tym samym BMI mają zwykle więcej tłuszczu niż mężczyźni.

Swój wynik porównuj z własnym obwodem talii i składem ciała. Wynik kolegi z drużyny niewiele powie o Tobie. U dorosłej kobiety pochodzenia europejskiego z BMI 25–29,9 próg obwodu talii to 90 cm.

Czy można mieć BMI poniżej 30 i za dużo tłuszczu?

Tak. Granica otyłości, czyli BMI 30, nie wychwytuje mniej więcej połowy osób z nadmiarem tłuszczu, więc wynik poniżej 30 nie wyklucza nadmiaru tłuszczu. Więcej powie obwód talii.

U dorosłych pochodzenia europejskiego z prawidłowym BMI próg obwodu talii wynosi 90 cm u mężczyzn i 80 cm u kobiet.

Czy waga z analizą składu ciała mówi prawdę?

Waga z analizą składu ciała podaje tylko szacunek. Wynik zależy między innymi od nawodnienia, aktywności fizycznej, stanu odżywienia i ułożenia elektrod.

Trening i ilość wody w organizmie mogą więc przesunąć wynik. Porównuj ze sobą tylko pomiary zrobione w tych samych warunkach.

Ile powinien ważyć sportowiec przy 180 cm wzrostu?

Nie ma jednej liczby. Docelową masę ciała ustala się dla każdego zawodnika osobno, w porozumieniu z nim i z trenerem, pod wymagania dyscypliny, rozmiar i budowę ciała.

Kolarz i zawodnik rugby o tym samym wzroście mogą ważyć bardzo różnie i obaj mogą być w formie. Bezpieczne tempo ewentualnej zmiany masy ciała też ustal indywidualnie, razem z dietetykiem.