Dieta na płaski brzuch działa tak samo jak każda dieta odchudzająca: tłuszcz z brzucha ubywa, gdy chudniesz w ogóle. Mniej jedzenia albo więcej ruchu wiąże się z wyraźnie mniejszym obwodem talii1. Same ćwiczenia jednej partii ciała w kilku badaniach nie zmniejszały za to tłuszczu w tym miejscu bardziej niż gdzie indziej2, 3, 4.
Jeśli robisz brzuszki codziennie, a tłuszcz na brzuchu zostaje, nie robisz nic źle.
Ten tekst jest dla dorosłych. Jeśli masz mniej niż 18 lat, nie odchudzaj się pod płaski brzuch. Jedz tyle, żeby wystarczyło na rośnięcie i treningi. Artykuł RED-S, czyli za mało energii u młodego zawodnika: po czym to poznać? opisuje, czym grozi zbyt mało jedzenia u młodych.
Czy da się spalić tłuszcz tylko z brzucha?
Raczej nie. Gdy w badaniach ćwiczono jedną część ciała, tłuszcz ubywał z innych miejsc albo z całego ciała, a nie więcej z tego, które pracowało3, 4.
Gdy młodzi dorośli przez 12 tygodni ćwiczyli tylko jedną nogę, tłuszcz ubywał im średnio z rąk i tułowia, a w ćwiczonej nodze się nie zmienił3. Przy treningu tylko jednego ramienia, też przez 12 tygodni, rezonans magnetyczny pokazał podobny ubytek tłuszczu w obu rękach4.
Brzuszki poprawiają wytrzymałość mięśni brzucha, ale tłuszczu, który na nich leży, same raczej nie spalą2. Mocne mięśnie brzucha zobaczysz dopiero wtedy, gdy schudniesz.
Jak spalić tłuszcz z brzucha, jeśli nie samymi brzuszkami?
Chudnij całym ciałem. Przy diecie z deficytem albo przy większej ilości ruchu obwód talii wyraźnie się zmniejszał u dorosłych kobiet i mężczyzn, niezależnie od wieku, a ćwiczenia brzucha możesz do tego dołożyć.
Ćwiczenia brzucha mogą trochę pomóc, gdy wplatasz je w dłuższy wysiłek, na przykład w bieg: sugerują to dwa małe badania5, 6. U mężczyzn z nadwagą bieg z dołożonymi ćwiczeniami brzucha zabrał z tułowia około 0,7 kg tłuszczu więcej niż sam bieg, a z całego ciała ubyło go podobnie5. Taki zysk to za mało, by układać plan wokół brzuszków.
Czym różni się tłuszcz podskórny od trzewnego?
Tłuszcz podskórny leży tuż pod skórą. Tłuszcz trzewny otacza narządy wewnętrzne i to on najmocniej wiąże się z ryzykiem dla zdrowia1, 6.
Większość tłuszczu w ciele to tłuszcz podskórny. Odkłada się na pośladkach, udach i brzuchu6. Tłuszcz trzewny to około 10–20% całego tłuszczu i leży wokół narządów. Obwód talii pozwala ocenić jego ilość tylko z grubsza.
Przy nadmiarze tłuszczu trzewnego ryzyko chorób serca i przemiany materii jest większe. Tłuszcz trzewny reaguje jednak na ruch: u dorosłych z nadwagą trening wytrzymałościowy o umiarkowanej albo dużej intensywności zmniejszał go nawet bez diety odchudzającej7. Jak zmierzyć talię i od jakiego obwodu rośnie ryzyko, pokazuje artykuł BMI sportowca: dlaczego przy mięśniach wychodzi „nadwaga”?, a jak ocenić, ile w Twojej masie ciała jest tłuszczu, a ile mięśni, wyjaśnia hasło Skład ciała.
Dieta na płaski brzuch: ile jeść, żeby chudnąć?
Jedz mniej, niż zużywasz, ale bez przesady. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) chudnij orientacyjnie o około 0,5 kg tygodniowo, przy deficycie około 500 kcal dziennie8.
Deficyt energetyczny to stan, w którym zużywasz więcej energii, niż dostajesz z jedzenia9. Bez niego tłuszczu nie ubędzie ani z brzucha, ani z innych miejsc. Deficyt zrobisz też ruchem, bo trening zwiększa wydatek energii. Im większy deficyt, tym zwykle większa część utraconych kilogramów to masa beztłuszczowa, czyli wszystko poza tłuszczem, w tym mięśnie.
Zawodnikom sylwetkowym zaleca się tempo 0,5–1% masy ciała tygodniowo, czyli przy 70 kg 0,35–0,7 kg (nasze wyliczenie). Dlaczego liczy się je w procentach, wyjaśnia hasło Tempo redukcji. Ile kalorii odjąć od swojego zapotrzebowania, policzysz z artykułem Deficyt kaloryczny: ile kalorii odjąć, żeby chudnąć i dalej trenować.
W dzień z treningiem jedz więcej, a w dzień wolny mniej. Jak taki deficyt wygląda na talerzu, z gramaturami, pokazuje artykuł Dieta odchudzająca – jadłospis, przy którym dalej trenujesz: dzień z siłownią i dzień wolny.
Gdy jesz mniej, pilnuj białka i nie rezygnuj z treningu siłowego. Razem ze spokojnym tempem chudnięcia białko i trening siłowy pomagają zachować mięśnie, gdy ubywa tłuszczu10. Jeśli chcesz takiej redukcji z białkiem i treningiem siłowym w planie, ułoży ją dietetyk.
Jaki trening najlepiej spala tłuszcz z brzucha?
U dorosłych z nadwagą tłuszcz lepiej zmniejszał trening wytrzymałościowy, a masę beztłuszczową lepiej budował trening siłowy11. Jeśli chcesz jednego i drugiego, łącz oba.
W badaniu dorosłych z nadwagą, którzy wcześniej nie ćwiczyli, łączenie treningu wytrzymałościowego z siłowym zabierało dwa razy więcej czasu. Tłuszczu nie ubyło przy nich więcej niż przy samym wysiłku wytrzymałościowym, ale przybyło masy beztłuszczowej.
U dorosłych z nadwagą tłuszcz trzewny zmniejszały i siłownia, i wysiłek wytrzymałościowy, ale ten drugi, o umiarkowanej lub dużej intensywności, raczej mocniej niż siłownia albo spokojny ruch. Oba naraz nie dawały przewagi nad samym wysiłkiem wytrzymałościowym.
Jeśli chodzisz na siłownię po pracy, nie rzucaj jej dla biegania. Dołóż rower albo bieganie, a siłownię zostaw, żeby w deficycie nie tracić mięśni10, 11. Jak jeść wokół takich treningów, opisuje hasło Żywienie w treningu siłowym.
Czy sen i alkohol wpływają na tłuszcz na brzuchu?
Sen może wpływać na utratę tłuszczu, choć badano całe ciało, nie sam brzuch. Przy zbyt krótkim śnie na diecie mniejsza część utraconych kilogramów była tłuszczem12, a przy alkoholu dowody są słabsze13.
W jednym badaniu dorośli z nadwagą przez 14 dni jedli mniej, niż potrzebowali, za każdym razem tyle samo. Zmieniał się tylko sen: raz spali 8,5 godziny, raz 5,5 godziny. Schudli za każdym razem o około 3 kg, ale przy krótkim śnie tłuszczu ubyło tylko 0,6 kg zamiast 1,4 kg, a reszta to masa beztłuszczowa. Gdy spali krócej, byli też bardziej głodni.
Badanie snu było małe, a jego uczestnicy nie trenowali, więc wynik o skróconym śnie traktuj jako wskazówkę. O tym, jak sen łączy się z apetytem, piszemy w haśle Sen a żywienie.
Według części zebranych badań ponad 500 ml piwa dziennie, czyli więcej niż jedno duże piwo, może wiązać się z otyłością brzuszną, a o mniejszych ilościach nie da się powiedzieć nic pewnego. Alkohol może też pogarszać i skracać sen14.
Wzdęty brzuch: tłuszcz czy coś innego?
Wzdęcie to uczucie gazów, ucisku i pełności w brzuchu, czyli coś innego niż tłuszcz. Mierzalne powiększenie obwodu brzucha nazywa się rozdęciem15.
Wzdęcia i rozdęcie brzucha należą do najczęstszych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego i pojawiają się razem albo osobno15, 16. Ich przyczyną może być choroba, ale też zaburzenie pracy jelit, przy którym badania choroby nie pokazują16.
Jeśli brzuch puchnie często albo dolegliwości trwają długo, idź do lekarza, bo przyczynę ustali tylko on. Wzdęcia czynnościowe lekarz rozpoznaje dopiero wtedy, gdy wykluczy inne przyczyny. Sprawdza przy tym między innymi, czy nie masz takich objawów alarmowych:
- niedokrwistość, która pojawiła się niedawno,
- ból w nocy,
- utrata masy ciała,
- krew w stolcu,
- gorączka albo wymioty,
- nowa biegunka,
- rak przewodu pokarmowego w rodzinie.
Przy takich objawach potrzebne są dokładne badania, więc nie odkładaj wizyty u lekarza.
Zmiana diety, na przykład ograniczenie laktozy, może być jednym ze sposobów leczenia wzdęć czynnościowych, ale zmieniaj jedzenie dopiero wtedy, gdy wiesz, skąd biorą się dolegliwości.
Czy są produkty spalające tłuszcz z brzucha?
Nie znamy produktu ani suplementu, który spalałby tłuszcz akurat z brzucha. Część suplementów odchudzających dawała w badaniach niewielki spadek masy ciała, poniżej 2 kg, a wiele z nich słabo przebadano17.
Mocnych dowodów, że jakiś suplement da spadek masy ciała większy niż 2 kg, zwłaszcza na dłużej, nie ma. Zielona herbata, błonnik albo nabiał mogą najwyżej uzupełnić zdrowy styl życia i pomóc trochę schudnąć albo nie przytyć. Suplementów odchudzających z substancjami pobudzającymi unikaj, bo to po nich najłatwiej o działania niepożądane.
Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, uważaj na suplementy: MKOl ostrzega, że przy części z nich można nieświadomie przyjąć substancję zakazaną18.
Z gabinetu
Gdy ktoś prosi mnie o dietę na płaski brzuch, mówię od razu, że osobnej diety na brzuch nie układam. Układam redukcję dla całego ciała, z deficytem dobranym do treningów, i proszę chudnąć spokojnie. Brzuszki mogą zostać w planie, tylko nie zamiast deficytu. Siłownię zostawiamy, a do niej dokładamy rower albo bieganie. Proszę też pilnować białka i nie skracać snu. Postępy sprawdzamy centymetrem na talii, a nie samą wagą. Jeśli brzuch często puchnie albo boli, najpierw odsyłam do lekarza. Suplementów „na brzuch” nie polecam.
Najczęstsze pytania o płaski brzuch
Czy codzienne brzuszki spalą tłuszcz z brzucha?
Same raczej nie. U nieaktywnych wcześniej dorosłych po 6 tygodniach ćwiczeń brzucha, 5 dni w tygodniu, tłuszcz na brzuchu się nie zmienił, za to mięśnie brzucha stały się bardziej wytrzymałe.
Badani byli zdrowi i jedli tyle samo co przedtem. Po treningu robili wyraźnie więcej brzuszków niż osoby bez treningu, ale obwód brzucha i fałdy skóry się nie zmieniły.
Jak sprawdzić, czy ubywa tłuszczu z brzucha?
Zmierz obwód talii. Talia zmniejszała się od ruchu albo diety także wtedy, gdy masa ciała nie spadała, więc sama waga może Ci nie pokazać postępów.
Owiń taśmę na wysokości górnej krawędzi kości biodrowej albo w połowie odległości między najniższym żebrem a kością biodrową i mierz zawsze w tym samym miejscu. Twój własny pomiar dobrze zgadza się z pomiarem zrobionym przez specjalistę.
Czy HIIT spala więcej tłuszczu z brzucha?
U dorosłych z nadwagą i otyłością trening interwałowy o dużej intensywności zmniejszał obwód talii podobnie jak umiarkowany wysiłek, więc nic nie wskazuje, żeby z brzucha spalał więcej tłuszczu.
Według dotychczasowych badań ani więcej ruchu, ani wyższa intensywność nie wiązały się z dodatkowym zmniejszeniem talii. Wybierz trening, który dasz radę robić regularnie przez wiele tygodni.
Ile czasu trzeba, żeby brzuch zrobił się bardziej płaski?
Licz raczej w miesiącach niż w tygodniach. U dorosłych z nadwagą tłuszcz trzewny mógł się zmniejszyć od samego treningu wytrzymałościowego już po 12 tygodniach.
Przy tempie około 0,5 kg tygodniowo, które zaleca MKOl, chudniesz o około 2 kg w miesiąc. Jak to wygląda przy Twojej wadze, policzysz w artykule Ile można schudnąć w miesiąc, gdy trenujesz? Kilogramy policzone na Twoją wagę.
Czy kobiety tracą tłuszcz z brzucha tak samo jak mężczyźni?
Kobiety i mężczyźni tracą tłuszcz z brzucha według tych samych zasad. Trening wytrzymałościowy zmniejszał tłuszcz trzewny u kobiet i u mężczyzn z nadwagą, także bez diety odchudzającej.
Ćwiczenia brzucha wplecione w bieg sprawdzano tylko u mężczyzn, więc nie wiadomo, czy u kobiet dają ten sam mały zysk. Przy treningu jednego ramienia dokładny pomiar rezonansem magnetycznym nie pokazał miejscowego spalania tłuszczu ani u kobiet, ani u mężczyzn.