Jedzenie do szkoły dla młodego sportowca to zwykle dwa posiłki w plecaku: drugie śniadanie i przekąska na dużą przerwę, oba z węglowodanami, a przynajmniej jeden także z porcją białka. Ich pory i wielkość zależą od tego, czy Twoje dziecko trenuje po lekcjach, czy o szóstej rano przed szkołą. Szkoła, treningi i dojazdy zabierają nastolatkom czas i rozbijają pory posiłków1, 2. Całą dietę rosnącego sportowca omawia hasło Żywienie w wieku wzrostu.
Co spakować dziecku na drugie śniadanie do szkoły?
Najlepiej, żeby drugie śniadanie trenującego dziecka miało węglowodany i porcję białka, na przykład kanapki z serkiem i polędwicą z indyka albo jogurt z orzechami i owocem. Niech dziecko je takie posiłki regularnie przez cały dzień3, 4.
Białka nastolatkowi trenującemu sport wystarcza orientacyjnie 0,3 g na kilogram masy ciała w posiłku2 (całodzienne potrzeby: hasło Białko w sporcie), czyli dla 13-letniej pływaczki ważącej 47 kg około 14 g. U badanych młodych piłkarzy najmniej białka było w śniadaniu, a czasem także w przekąskach1. Przy pakowaniu pilnuj więc, żeby przynajmniej w jednym posiłku z plecaka obok pieczywa i owoców było coś z nabiału, jajko albo wędlina.
Przykłady z naszych darmowych tygodni jadłospisu:
- kanapki z serkiem i polędwicą z indyka, banan (tydzień młodego piłkarza),
- jogurt, nektarynka, orzechy (tydzień młodego piłkarza),
- kanapki z masłem orzechowym, marchew (tydzień młodej pływaczki),
- pieczywo chrupkie z pastą z awokado i papryką (tydzień młodej pływaczki).
W tygodniach młodej pływaczki i młodego piłkarza do plecaka idą dwa posiłki, na 10:00 i na 12:30. W dni z porannym treningiem pływaczka zabiera jeszcze śniadanie.
Nie w każdym posiłku z plecaka jest porcja białka. Kanapka z awokado i pomidorem z wtorku pływaczki (tabela dalej w artykule) ma go 3 g, za to nie jest oznaczona do chłodzenia, dlatego w jadłospisie idzie na późniejszą przerwę. Białko dziecko dostaje tego dnia w pozostałych posiłkach.
Które jedzenie do szkoły wymaga chłodzenia?
W naszych tygodniach jadłospisu do chłodzenia oznaczamy posiłki z jogurtem, kefirem, mlekiem, twarogiem, serkiem, serem feta, wędliną, hummusem albo mleczkiem kokosowym. Taki posiłek pakuj do torby termicznej z wkładem chłodzącym.
W tygodniu młodej pływaczki z naszego darmowego PDF do chłodzenia oznaczyliśmy 9 z 12 posiłków zabieranych do szkoły, a w tygodniu młodego piłkarza 8 z 10.
Sam wkład chłodzący nie wystarczy. Badacze zmierzyli temperaturę jedzenia, które rodzice pakowali przedszkolakom. Na półtorej godziny przed obiadem wystarczająco zimnych było tylko 1,6% produktów łatwo psujących się5. Nawet przy kilku wkładach chłodzących ponad 90% jedzenia w torbach miało niebezpieczną temperaturę.
Badanie przedszkolaków nie dotyczy wprost uczniów, ale Twoje dziecko też wychodzi z domu kilka godzin przed dużą przerwą.
Jak to ułożyć w praktyce:
- posiłek z nabiałem, wędliną albo hummusem włóż do torby termicznej z wkładem chłodzącym i niech dziecko zje go na pierwszej przerwie,
- na późniejszą przerwę bywa w naszych jadłospisach posiłek bez oznaczenia chłodzenia, na przykład kanapka z awokado i pomidorem; nabiał, wędlinę i hummus na tę przerwę też trzymaj przy wkładzie chłodzącym,
- pudełko i bidon myj codziennie; przy szkolnych pudełkach liczyło się też, jak często i jak je myto6.
Co jeść, gdy trening jest po lekcjach?
Przy treningu po południu: obiad zaraz po szkole, a godzinę przed treningiem coś małego z węglowodanami, na przykład koktajl owocowy albo banan. W badaniach dorosłych sportowców węglowodany zjedzone co najmniej godzinę przed wysiłkiem nie pogarszały wyniku7.
Tak wygląda poniedziałek 14-letniego piłkarza z naszego tygodnia, który trenuje od 17:00 do 18:30:
- 07:00 płatki ryżowe z miodem i bananem,
- 10:00 sałatka owocowa z pestkami dyni (plecak, chłodzenie),
- 12:30 jogurt z bakaliami i orzechami włoskimi (plecak, chłodzenie),
- 14:30 pieczone udko z kurczaka z kaszą i sałatą z olejem lnianym,
- 16:00 koktajl mango-ananas-pomarańcza,
- 17:00–18:30 trening, w trakcie woda, razem około 1 litra,
- 19:00 ryż z papryką i pieczarkami.
Gdy dziecko jedzie na trening prosto ze szkoły i nie zje obiadu w domu, przekąska z dużej przerwy może być większa. U dorosłych sportowców posiłek z węglowodanami zjedzony 3–4 godziny przed wysiłkiem może dodatkowo podnieść zapas paliwa w mięśniach8. U pływaczki z naszego tygodnia, w dni z treningiem o 16:30, mniej więcej tyle dzieli przerwę o 12:30 od treningu. Dopakuj też banana albo kanapkę z dżemem na godzinę przed wejściem na boisko.
Po treningu, w drodze albo zaraz po powrocie, dziecko je posiłek z węglowodanami i białkiem, bo tuż po wysiłku to dobra pora3. Pory i przykłady posiłków przed wysiłkiem znajdziesz w artykule Co jeść przed treningiem, żeby mieć siłę, a nie ciężki żołądek?, a to, co zjeść po nim, w haśle Posiłek potreningowy i „okno anaboliczne”.
Co zjeść przed porannym treningiem i co spakować na potem?
Przed treningiem o szóstej wystarczy coś małego i lekkiego, na przykład mały koktajl z mandarynki, grejpfruta i jogurtu. Właściwe śniadanie dziecko je zaraz po treningu, więc spakuj je do plecaka.
Glikogen to zapas węglowodanów, który ciało trzyma w mięśniach i w wątrobie (hasło Glikogen mięśniowy i wątrobowy). Po nocy zapas w wątrobie jest zwykle mocno zużyty, choć w mięśniach się nie zmienia. Dlatego przed porannym treningiem lepiej, żeby dziecko zjadło coś małego, niż wyszło z domu na czczo. Artykuł Trening na czczo: czy pomaga spalić tłuszcz i komu szkodzi? ma osobny punkt o dzieciach i nastolatkach.
Pływaczka z naszego darmowego tygodnia ma 13 lat i waży 47 kg. We wtorek trenuje od 06:00 do 07:15, a je tak:
| Pora | Posiłek | Gdzie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|---|
| 05:30 | koktajl cytrusowy z miętą | w domu | 5 g | 17 g | 4 g |
| 07:30 | tosty z jagodami, malinami i miodem, mleko | plecak, chłodzenie | 17 g | 79 g | 9 g |
| 10:00 | truskawkowy deser z kaszy jaglanej | plecak, chłodzenie | 9 g | 61 g | 19 g |
| 12:30 | kanapka z awokado i pomidorem | plecak | 3 g | 18 g | 6 g |
| 15:00 | mintaj, ziemniaki, surówka z białej kapusty | w domu | 23 g | 43 g | 9 g |
| 17:30 | budyń jaglany ze śliwkami, posypany wiórkami i słonecznikiem | w domu | 8 g | 52 g | 10 g |
| 19:30 | sałatka caprese i wafel ryżowy | w domu | 13 g | 23 g | 8 g |
| razem w dniu | 78 g | 293 g | 65 g |
Ilość jedzenia dla konkretnego dziecka ustala dietetyk, który zna jego godziny lekcji i treningów.
Śniadania po porannym treningu nie odkładaj do obiadu. W badaniu nastolatków, niekoniecznie sportowców, ci, którzy rano zjedli śniadanie i ćwiczyli przez pół godziny, bardziej poprawili wyniki w prostych zadaniach z matematyki niż rówieśnicy, którzy całe przedpołudnie byli na czczo i siedzieli9.
Co pić w szkole w dniu treningu?
Najprościej wodę. Dziecko powinno mieć czysty napój w wystarczającej ilości przed treningiem, w trakcie i po nim, w upale chłodny3, 4, więc spakuj jeden bidon na lekcje i drugi na trening.
Młodzi sportowcy mogą zapominać o piciu, jeśli nikt im nie przypomni (jak pić na samym treningu: hasło Nawodnienie w wysiłku). Napojów energetycznych nie dawaj dziecku poniżej 18 lat.
Co zrobić, gdy dziecko wraca z nietkniętym pudełkiem?
Zapytaj o powód i układajcie plecak razem. Włączaj nastolatka w planowanie posiłków, gotowanie i zakupy. W ten sposób pomagasz mu wyrobić dobre nawyki żywieniowe10.
Czasem przerwa jest za krótka, jedzenie trudno zjeść przy ławce albo koledzy mają w pudełkach coś innego. W okresie dojrzewania rówieśnicy coraz mocniej wpływają na to, co nastolatek je (hasła Środowisko a jedzenie i Nawyki żywieniowe i zmiana zachowań).
Niech dziecko samo wybierze dwa albo trzy ulubione zestawy z listy, którą ułożycie razem (czy może się na niej znaleźć coś słodkiego: artykuł Cukier w diecie sportowca: ile słodkiego może jeść trenujący?).
Gdy pudełko regularnie wraca pełne, a dziecko chudnie, jest ciągle zmęczone albo dziewczynce zatrzymuje się miesiączka, umów wizytę u lekarza (inne sygnały ostrzegawcze: artykuł RED-S, czyli za mało energii u młodego zawodnika: po czym to poznać?). Za mało energii u rosnącego sportowca może opóźnić dojrzewanie, osłabić kości i zwiększyć ryzyko urazów.
Z gabinetu
Gdy pudełko wraca pełne, rodzicom radzę najpierw spokojnie zapytać dziecko o powód. Czasem przerwa jest za krótka, a kanapki nie da się zjeść przy ławce. Proponuję układać plecak razem i dać dziecku samemu wybrać ulubione zestawy. Przed treningiem o szóstej rano nie namawiam do pełnego śniadania, bo wystarczy mały koktajl albo coś lekkiego. Właściwe śniadanie dziecko zjada zaraz po treningu, z plecaka. Proszę, żeby posiłek z nabiałem albo wędliną dziecko zjadało na pierwszej przerwie, a na później dostawało coś, co lepiej znosi ciepło, na przykład kanapkę z awokado. Batonu proteinowego zamiast kanapki nie polecam, bo u rosnącego sportowca podstawą jest jedzenie.
Najczęstsze pytania o jedzenie do szkoły dla młodego sportowca
Czy zamiast kanapki dać dziecku do szkoły baton proteinowy albo odżywkę?
Dziecko powinno pokrywać potrzeby jedzeniem, nie suplementami. Część specjalistów odradza młodym sportowcom izolowane odżywki białkowe.
Do plecaka wystarczy białko z chudego mięsa, nasion roślin strączkowych i nabiału, a odżywka może dać jego nadmiar, wyprzeć inne składniki diety i uczyć polegania na suplementach zamiast na jedzeniu. W naszej praktyce wyjątkiem są nastolatkowie trenujący wyczynowo wiele godzin w tygodniu: z dietetykiem i rodzicem mogą rozważyć odżywkę białkową jako uzupełnienie posiłku oraz kreatynę (oba przypadki: artykuł Dieta na masę dla nastolatka 14, 15 i 16 lat: jedzenie, a kiedy odżywka i kreatyna?).
Kreatynę można brać pod uwagę tylko u młodego zawodnika, który trenuje wyczynowo pod okiem trenera, dobrze się odżywia, zna zasady jej stosowania i nie przekracza zalecanych dawek11. Jeśli dziecko podlega kontroli antydopingowej, wybierz produkt sprawdzony na obecność substancji zakazanych w niezależnym programie kontroli; według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) taki program nie daje pełnej gwarancji, ale pomaga ograniczyć ryzyko12.
Czy nastolatek może wypić napój energetyczny przed treningiem po lekcjach?
Nie. Dziecku poniżej 18 lat nie dawaj napojów energetycznych. Zachęcanie młodych sportowców do suplementów poprawiających wynik uznaje się na ogół za niewłaściwe.
Kofeina jest jednym z popularnych suplementów nastoletnich sportowców, obok odżywek białkowych i kreatyny (o kawie przed treningiem: artykuł Czy kawa odwadnia? Kawa przed treningiem a nawodnienie). Gdy dziecku brakuje sił po lekcjach, daj mu godzinę przed treningiem coś małego z węglowodanami.
Czy dziecko nadrobi braki dużą kolacją po treningu?
Raczej nie. Niech dziecko je węglowodany i białko regularnie przez cały dzień, zwłaszcza zaraz po treningu3, 4, a nie w jednym dużym posiłku.
U młodych piłkarzy z akademii najwięcej białka trafiało na kolację13. Białko w plecaku pomaga rozłożyć je równiej w ciągu dnia.
Czy młody sportowiec, który waży więcej niż koledzy, powinien mniej jeść w szkole?
Utrzymywanie masy ciała jest lepsze niż jej obniżanie, a ostre i długie ograniczanie jedzenia jest u rosnącego sportowca niewskazane.
W okresie wzrostu nie odchudzaj dziecka pod wynik sportowy. Jeśli niepokoi Cię masa ciała dziecka, oceni ją lekarz na siatce centylowej.
Ile posiłków dziennie zjada młody sportowiec w dzień szkolny?
Orientacyjnie pięć albo więcej. W zaleceniach dla nastoletnich sportowców białko rozkłada się przykładowo na pięć posiłków dziennie, a w naszym tygodniu młodej pływaczki dni z treningiem mają po siedem posiłków, a dzień zawodów sześć.
Dwa albo trzy z nich dziecko zjada w szkole, więc plecak jest częścią planu dnia. Artykuł Dieta piłkarza: jadłospis na tydzień. Czy w dzień meczu i w dzień wolny jeść tak samo? rozpisuje posiłki na cały tydzień treningów i meczów.