Regeneracja żywieniowa

Na czym polega schemat regeneracji 4R?

Schemat 4R zaproponowali Bonilla i wsp. jako regułę do zapamiętania. Dzieli on postępowanie żywieniowe na cztery powiązane etapy, ułożone według czasu, który upływa od końca wysiłku. Nazwy etapów pochodzą od angielskich słów: rehydrate, czyli uzupełnienie płynów i elektrolitów, refuel, czyli odbudowa zapasów energii, repair, czyli naprawa tkanek, i rest, czyli odpoczynek i sen. Autorzy zaznaczają, że schemat nie zastępuje dotychczasowych metod i nie tworzy sztywnego wzorca. Jednego protokołu regeneracji, wspólnego dla wszystkich sportowców, według nich nie ma.

Ile płynów wypić po treningu?

Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) po treningu, zwłaszcza w upale, wystarcza zwykle wypić 100–120% ubytku masy ciała². Półtora raza tyle, 150% ubytku w ciągu godziny po wysiłku, ma sens tylko przy szybkim uzupełnianiu płynów, które rzadko jest potrzebne. Nadwyżka wyrównuje wzmożone wydalanie moczu po wypiciu dużej ilości płynu³.

Uzupełnienie płynów i elektrolitów należy do pierwszych zadań po wysiłku. Większość osób aktywnych fizycznie traci z potem 0,3–2,4 l na godzinę, zależnie od intensywności i czasu wysiłku oraz od warunków otoczenia. Szczegóły opisują hasła nawodnienie w wysiłku i uzupełnianie płynów po wysiłku.

Ile węglowodanów po treningu potrzeba do odbudowy glikogenu?

Przy dobie przerwy wystarcza łączna ilość: 10 g/kg masy ciała w ciągu 24 godzin pozwala maksymalnie odbudować glikogen, o ile energia pokrywa potrzeby⁴. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenie amerykańskie, przy przerwie krótszej niż 4 godziny przewiduje 1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała na godzinę, z przewagą źródeł o indeksie glikemicznym powyżej 70⁵. U osoby o masie 70 kg to 84 g węglowodanów na godzinę.

Odbudowa glikogenu mięśniowego przebiega dwufazowo: szybko przez pierwsze godziny, potem wolniej. Maksymalne tempo syntezy, około 10 mmol/kg mokrej masy mięśnia na godzinę, utrzymuje się tylko przez około 4 godziny, a następnie spada do mniej więcej połowy. Pośpiech ma znaczenie zwłaszcza przy dwóch lub więcej jednostkach jednego dnia i przy startach w kolejnych dniach. Według przeglądu Alghannama i wsp. przy krótkiej regeneracji odbudowę glikogenu i zdolność do powtórnego wysiłku wyznacza, jak się wydaje, przede wszystkim ilość zjedzonych węglowodanów⁶. Białko dodane do nich może pomóc, gdy węglowodanów jest za mało, czyli do 0,8 g/kg na godzinę. Tempo odbudowy opisuje hasło glikogen mięśniowy i wątrobowy, a posiłek po treningu hasło posiłek potreningowy.

Ile białka po treningu wspiera regenerację?

MKOl zaleca po treningu 15–25 g białka wysokiej jakości, a w ciągu dnia regularne posiłki i przekąski z takim białkiem⁷. Białko zjedzone od razu do 2 godzin po wysiłku wyraźnie zwiększa syntezę białek mięśniowych.

Białko wysokiej jakości pobudza po wysiłku przewagę syntezy białek mięśniowych nad ich rozpadem i według Bonilli i wsp. może przyspieszać wzrost i naprawę tkanek. UEFA radzi piłkarzom 3–4 posiłki z białkiem dziennie, każdy z co najmniej około 0,4 g/kg masy ciała⁸. Normy żywienia dla populacji Polski Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego (NIZP PZH-PIB) podają dla osób trenujących intensywnie dyscypliny wytrzymałościowe lub siłowe 1,2–1,7 g białka/kg na dobę⁹. Rozkład białka w ciągu dnia omawia hasło białko w sporcie.

Jakie znaczenie ma sen dla regeneracji sportowca?

Sen uchodzi za podstawowy składnik regeneracji po treningu o wysokiej intensywności¹⁰. Halson w przeglądzie z 2014 roku stwierdziła jednak, że prawie nie ma bezpośrednich dowodów naukowych, które potwierdzałyby albo podważały znaczenie snu dla regeneracji sportowców.

W badaniu przytaczanym przez Bonillę i wsp. zalecanych 8 godzin snu w dni powszednie nie osiągało w semestrze jesiennym 19% z 340 szwedzkich nastoletnich sportowców wyczynowych różnych dyscyplin. Z żywieniem sen łączą pojedyncze badania. W jednym z nich, u zdrowych mężczyzn, posiłek o wysokim indeksie glikemicznym skracał czas zasypiania bardziej niż posiłek o niskim indeksie, a podany 4 godziny przed snem działał lepiej niż podany godzinę przed snem. U piłkarzy w okresach dużej objętości treningu UEFA uznaje białko przed snem za obiecujące, choć dowody są wstępne: około 0,4 g/kg w posiłku do 3 godzin przed snem albo około 0,5 g/kg z odżywki 1–2 godziny przed snem. Te zależności rozwija hasło sen a żywienie.

Czy suplementy przeciwutleniające pomagają w regeneracji?

Według przeglądu Merry’ego i Ristowa brak przekonujących dowodów, że suplementy przeciwutleniające poprawiają przystosowanie do treningu¹¹. Reaktywne formy tlenu i azotu, powstające w mięśniach w czasie wysiłku, uchodzą powszechnie za przyczynę uszkodzeń i zmęczenia. Według tego przeglądu działają one również jako sygnały, które uruchamiają przystosowanie komórek do wysiłku.

Suplementy przeciwutleniające mogą osłabiać wywołany treningiem wytrzymałościowym wzrost obrony antyoksydacyjnej, tworzenie mitochondriów i wrażliwość na insulinę, choć nie we wszystkich badaniach. Niekorzystny wpływ opisywano zgodniej przy przeciążeniu mięśni, w tym w treningu oporowym, i przy treningu o wysokiej intensywności. Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) o suplementach podaje, że duże dawki pojedynczych przeciwutleniaczy, zwłaszcza witamin C i E, mogą osłabiać przystosowanie do treningu¹².

Polifenole to związki roślinne, które nadają owocom i warzywom smak i barwę¹³. W przeglądzie Bowtell i Kelly więcej danych przemawia za tym, że ponad 1 000 mg polifenoli dziennie przez co najmniej 3 dni przed wysiłkiem i po nim wspiera regenerację po uszkodzeniu mięśni. Do czasu przeglądu nie opublikowano jednak żadnego badania wpływu mieszanki polifenoli z owoców na przystosowanie do treningu. W metaanalizie Hilla i wsp. z 14 badań suplementacja wiśnią kwaśną miała mały korzystny wpływ na bolesność mięśni i umiarkowany na powrót siły. Na kinazę kreatynową, wskaźnik uszkodzenia mięśni, wpływu nie wykazano¹⁴. Konsensus MKOl opisuje stosowanie około 250–350 ml soku z wiśni kwaśnej (30 ml koncentratu) dwa razy dziennie przez 4–5 dni przed zawodami albo 2–3 dni po nich. Uznaje jednak, że przed zaleceniem takich środków sportowcom potrzeba więcej badań, a korzyść może zależeć od dyscypliny i rodzaju treningu.

Jak niedobór energii wpływa na regenerację sportowca?

Bonilla i wsp. zwracają uwagę na możliwe skutki względnego niedoboru energii w sporcie: wolniejsze tempo przemian, zaburzenia hormonalne i miesiączkowania oraz gorszy stan kości, odporności, syntezy białek i układu krążenia. Węglowodany po wysiłku pomagają też pokryć energię potrzebną układowi odpornościowemu i naprawie tkanek. Konsensus MKOl z 2023 roku opisuje RED-S jako zespół szkodliwych skutków dla zdrowia i wyników sportowych u zawodniczek i zawodników narażonych na niską dostępność energii¹⁵. Rozpoznanie końcowe prowadzi lekarz¹⁶. Mechanizm opisują hasła dostępność energii i RED-S.

Konsensus MKOl podaje, że ryzyko infekcji rośnie przy dużej objętości treningu i niedoborach energii, makroskładników albo mikroskładników, na przykład przy niewystarczającym poziomie witaminy D zimą. Wśród powodów stosowania suplementów konsensus wymienia wyrównanie lub zapobieganie niedoborom, które mogą pogarszać zdrowie albo wynik sportowy. U młodych sportowców MKOl odradza suplementy i zaleca urozmaiconą dietę bogatą w składniki odżywcze, która pozwala rosnąć. Edukacja żywieniowa młodych zawodników ma według MKOl uczyć regularnego jedzenia z węglowodanami i białkiem dobrej jakości¹⁷.

Jak mocne są dowody dotyczące regeneracji żywieniowej?

Najmocniejsze dane dotyczą odbudowy glikogenu, białka i płynów, opisanych w konsensusach MKOl i stanowiskach towarzystw sportowych^{2, 3, 5, 7}. Schemat 4R pochodzi z przeglądu opisowego i służy jako reguła porządkująca, a nie jako wynik badania. Jeden z autorów pracy pracuje dla producenta suplementów diety, a drugi prowadził badania finansowane przez przemysł i otrzymywał od niego wynagrodzenie. Zależności między żywieniem a snem opierają się na nielicznych i częściowo sprzecznych badaniach. Dowody dla polifenoli i soku z wiśni są słabe do umiarkowanych^{12, 13, 14}.

Najczęstsze pytania

Ile potu traci się w czasie treningu?

Zwykle 0,3–2,4 l na godzinę. Tyle traci większość osób aktywnych fizycznie, zależnie od intensywności i czasu wysiłku oraz od warunków otoczenia.

Czy białko dodane do węglowodanów przyspiesza odbudowę glikogenu?

Może pomóc, ale tylko wtedy, gdy węglowodanów jest za mało, czyli do 0,8 g/kg na godzinę. Przy krótkiej regeneracji o odbudowie decyduje, jak się wydaje, przede wszystkim ilość zjedzonych węglowodanów.

Czy sok z wiśni pomaga w regeneracji?

W niewielkim stopniu. W metaanalizie 14 badań wiśnia kwaśna miała mały korzystny wpływ na bolesność mięśni i umiarkowany na powrót siły, bez wpływu na kinazę kreatynową. Konsensus MKOl uznaje, że przed zaleceniem jej sportowcom potrzeba więcej badań.

Czy indeks glikemiczny posiłku wpływa na zasypianie?

Wskazuje na to jedno badanie. U zdrowych mężczyzn posiłek o wysokim indeksie glikemicznym skracał czas zasypiania bardziej niż posiłek o niskim indeksie, a zjedzony 4 godziny przed snem działał lepiej niż godzinę przed snem.

Zobacz też: Posiłek potreningowy i „okno anaboliczne”.

Artykuły: Co jeść po treningu.