Zbijanie wagi przed zawodami kusi wtedy, gdy do ważenia zostało kilka dni, a waga pokazuje więcej, niż pozwala Twoja kategoria. Najbezpieczniej nie dopuścić do tej sytuacji. Jeśli jesteś dorosły, tkankę tłuszczową trać wcześniej, najlepiej poza sezonem startów, a nie w ostatnim tygodniu. Tak zaleca Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl)1. Według stanowiska Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) skrajne odwadnianie przed ważeniem wiązało się u zawodników z udarem cieplnym i ostrym uszkodzeniem nerek, a w skrajnych przypadkach ze śmiercią2, 3.
Zbijanie wagi przed zawodami to szybkie obniżanie masy ciała w ciągu godzin lub dni przed oficjalnym ważeniem, żeby wystartować w kategorii niższej niż codzienna masa ciała2. Piszemy dla dorosłych zawodników sportów walki, podnoszenia ciężarów i innych dyscyplin z kategoriami wagowymi oraz dla rodziców młodych zawodników. Opisujemy ryzyko, a nie sposoby odwadniania. Dziecko i nastolatek wagi nie zbija.
Na czym polega zbijanie wagi i kto to robi?
Zbijając wagę, zawodnik obniża przed ważeniem głównie ilość wody w organizmie, zapas glikogenu i zawartość jelit, a tkanka tłuszczowa i mięśnie zmieniają się przy tym zwykle niewiele.
Glikogen to zapas węglowodanów w mięśniach, związany z wodą, więc gdy go ubywa, waga spada szybko. Kategorie wagowe mają między innymi boks, judo, karate, taekwondo, zapasy, MMA, podnoszenie ciężarów, trójbój siłowy i wioślarstwo wagi lekkiej.
Wśród judoków zbijanie wagi przed zawodami jest powszechne4. Zawodnicy często łączą stopniowe odchudzanie w okresie przygotowań z ostrym zbijaniem tuż przed ważeniem, a oba wpływają na wynik5.
Czy odwadnianie przed ważeniem jest niebezpieczne?
Tak. Według stanowiska ACSM skrajne zbijanie wagi, zwłaszcza silne ograniczanie picia i wymuszone pocenie, wiązało się ze zgonami w kilku sportach walki i w wioślarstwie wagi lekkiej.
Zgony wiązały się zwykle z powikłaniami sercowo-naczyniowymi albo udarem cieplnym. Popularne sposoby zbijania wagi niosą takie ryzyko:
- pocenie w saunie, gorącej kąpieli albo w stroju do pocenia zwiększa ryzyko przegrzania organizmu,
- ograniczanie picia obciąża serce i krążenie, utrudnia chłodzenie ciała w cieple, grozi zaburzeniami elektrolitów, kurczami mięśni i ostrym uszkodzeniem nerek,
- leki moczopędne są zakazane w większości sportów, zmniejszają głównie objętość osocza, czyli płynnej części krwi, i zaburzają gospodarkę elektrolitową,
- środki przeczyszczające powodują utratę wody i gorszą pracę układu krążenia,
- głodzenie i odstawianie węglowodanów wiążą się ze zmęczeniem, zwłaszcza w czasie wysiłku.
Opisano przypadek zawodnika MMA, który w ostatniej dobie przed ważeniem tak mocno się odwodnił, że stężenie sodu we krwi przekroczyło normę, a nerki zostały ostro uszkodzone3.
W czasie zbijania wagi zawodnicy mają też mniej energii do działania, a więcej lęku, złości, zmęczenia i przygnębienia. Nie wiadomo też, co robi z organizmem częste zbijanie wagi przez wiele lat6. Od jakiego ubytku wody słabnie wydolność i po czym poznasz groźne odwodnienie, wyjaśnia hasło Odwodnienie.
Czy zbijanie wagi przed zawodami pogarsza wynik?
Zaraz po zbiciu wagi tak, choć niewiele: siła maksymalna i zdolność do powtarzania mocnych akcji były nieco mniejsze7. Po odzyskaniu masy sprawność była taka jak przed zbijaniem, ale nie wiadomo, czy siła i powtarzane akcje w pełni wracają.
Na prawdziwych zawodach wpływ zbijania wagi na wynik jest mniej jednoznaczny. Zawodnicy, którzy zbijali najwięcej, wypadali w badaniach gorzej, tak samo albo lepiej od zbijających mniej. Przewaga ze zbijania wagi jest niepewna, a ryzyko dla zdrowia realne, więc uważamy, że zbijanie wagi się nie opłaca.
Jak zrobić wagę bez odwadniania?
Wybierz kategorię, którą osiągniesz bez nadmiernego obciążenia ciała, jedzenia i psychiki, a tkankę tłuszczową trać wcześniej, w okresie przygotowań, zamiast w ostatnich dniach przed ważeniem1, 2.
Plan zrobienia wagi zacznij od swojej codziennej masy ciała. Ma być na tyle blisko limitu kategorii, żebyś mógł normalnie trenować i jeść tyle, ile wymaga trening, a przy tym zachować zdrowe podejście do jedzenia. Te rady są dla dorosłych: zawodnik w okresie wzrostu nie odchudza się pod kategorię. Plan chudnięcia bez utraty mięśni jest w haśle Redukcja masy ciała u sportowca, a masę na cały sezon dobierzesz z hasłem Waga startowa.
Wolniejsze chudnięcie raczej lepiej chroni mięśnie, tylko trzeba zacząć wcześniej8. W badaniu sportowców wyczynowych grupa chudnąca wolniej, o około 0,7% masy ciała na tydzień, zwiększyła beztłuszczową masę ciała, a szybsza jej nie zwiększyła, choć obie schudły podobnie.
Jeśli ważysz 70 kg, tempo 0,7% to około 0,5 kg tygodniowo (nasze wyliczenie).
Celem jest masa, którą utrzymasz przez większą część roku, tak żeby przed zawodami zostało jak najmniej do zrzucenia9. Specjalista od żywienia w sporcie może pomóc ułożyć długofalowy plan, który uwzględnia zasady Twojej dyscypliny (ile białka jeść i jak trenować w deficycie: artykuł Redukcja bez utraty mięśni: jak chudnąć, gdy trenujesz, i nie tracić siły?)
Ważenie w dniu zawodów czy dzień wcześniej: co to zmienia?
Krótka przerwa między ważeniem a startem, czyli ważenie w dniu zawodów, sprzyja bezpieczniejszym praktykom, a długa – skrajnemu zbijaniu wagi. MKOl zaleca federacjom ważenie najwyżej 2–3 godziny przed startem.
Czas od ważenia do startu wpływa na to, ile masy zawodnicy zbijają i odrabiają przed walką10. W zawodowym boksie i MMA, gdzie przerwa jest długa, średni przyrost masy po ważeniu sięgał 10%, u pojedynczych zawodników 20%.
Zasady ważenia różnią się między dyscyplinami2, 10:
| Dyscyplina | Kiedy jest ważenie |
|---|---|
| Olimpijskie sporty walki | od 3 do 24 godzin przed startem |
| Judo i taekwondo | wieczorem przed zawodami; rano część zawodników waży się ponownie, a kto przekracza limit kategorii o ponad 5%, nie startuje |
| Zawodowy boks i MMA | do 32 godzin przed walką |
| Podnoszenie ciężarów i trójbój siłowy | w dniu zawodów, co najmniej 2 godziny przed pierwszym bojem |
Przepisy się zmieniają, więc przed sezonem sprawdź aktualny regulamin swojej federacji.
Przykładem są amerykańskie zapasy uniwersyteckie. Po śmierci trzech zapaśników w 1997 roku amerykańska federacja sportu uniwersyteckiego (NCAA) przeniosła tam ważenie na 1–2 godziny przed walką i ograniczyła tempo chudnięcia.
Co jeść i pić po ważeniu?
Według ACSM po ważeniu celem jest przede wszystkim odbudowanie płynów i zapasu glikogenu w mięśniach. Pełna odbudowa nie zawsze się udaje, a bardzo dużo płynów i jedzenia może wywołać kłopoty z żołądkiem w czasie walki.
Zawodnicy sportów walki odzyskiwali po ważeniu średnio ponad 6% masy ciała11. Odzyskane kilogramy nie znaczą jednak, że jesteś w pełni nawodniony i gotowy do walki. Nie wiadomo też na razie, który sposób jedzenia i picia po ważeniu działa najlepiej.
Jedna ogólna rada ma oparcie w zaleceniach: razem z płynami uzupełnij sód, na przykład jedząc coś słonego do picia, bo sód pomaga zatrzymać wodę w organizmie. Ile pić po wysiłku i jak sprawdzić to wagą, opisuje hasło Uzupełnianie płynów po wysiłku (razem z jedzeniem i snem po treningu: artykuł Regeneracja po treningu: jedzenie, picie i sen, zanim znów wyjdziesz trenować).
Czy młody zawodnik może zbijać wagę przed zawodami?
Nie. Dziecko i nastolatek w okresie wzrostu nie zbija wagi. Zdaniem autorów przeglądu o młodych zawodnikach sportów walki w tym wieku zbijanie wagi powinno być ściśle uregulowane, a najlepiej zakazane12.
Mimo to wagę zbija, zależnie od dyscypliny, wieku i poziomu, od 25 do 94% dzieci i nastolatków w olimpijskich sportach walki. Młodzi zawodnicy, którzy zbijają wagę, zwiększają liczbę i intensywność treningów, ograniczają picie i jedzenie, ćwiczą w nieprzepuszczalnych strojach i często chodzą do sauny. Przewlekły niedobór energii wiąże się u dzieci i młodzieży ze słabszą syntezą białek i zaburzeniami wzrastania.
MKOl zaleca, żeby trener i zespół medyczny zachęcali zawodnika poniżej 18 lat do budowania siły i startu w wyższej kategorii zamiast zbijania wagi. Jeśli Twoje dziecko przed zawodami przestaje pić, je mniej albo trenuje w kurtce, porozmawiaj z trenerem i umów wizytę u lekarza. Niech startuje w kategorii, w której waży na co dzień.
Kiedy zbijanie wagi wymaga wizyty u lekarza?
Zawsze, gdy odwadniasz się przed ważeniem albo masz objawy niedoboru energii lub zaburzeń odżywiania. Takie objawy ocenia lekarz, a dietetyk ich nie rozpoznaje.
Umów wizytę szczególnie wtedy, gdy zauważysz u siebie albo u dziecka:
- kurcze mięśni po ograniczaniu picia, bo mogą im sprzyjać zaburzenia elektrolitów,
- nieregularne albo zanikające miesiączki i inne objawy względnego niedoboru energii w sporcie, bo przewlekły niedobór energii wiąże się z zaburzeniami układu hormonalnego i rozrodczego; ich listę znajdziesz w haśle RED-S (względny niedobór energii w sporcie),
- objawy zaburzeń odżywiania, bo niektóre grupy zawodników kategorii wagowych mają w ankietach w tym kierunku wyższe wyniki niż rówieśnicy.
Z gabinetu
Dorosłemu zawodnikowi, który chce zejść do niższej kategorii, radzę zacząć redukcję w okresie przygotowań, kiedy do zawodów zostało jeszcze dużo czasu. W gabinecie najpierw sprawdzam, ile waży na co dzień i czy ta kategoria jest w jego zasięgu bez odwadniania. Jeśli nie jest, proponuję wyższą kategorię albo dłuższe przygotowania. Tkankę tłuszczową tracimy powoli, przy normalnym treningu i jedzeniu, żeby przed ważeniem zostało jak najmniej do zrzucenia.
Rodzicom mówię wprost, że nastolatek w okresie wzrostu nie zbija wagi i nie odchudza się pod kategorię, więc startuje w tej, w której waży na co dzień. Gdy trener proponuje coś innego, proszę rodzica o rozmowę z nim. Jeśli dziecko przed zawodami ogranicza picie albo jedzenie, potrzebna jest wizyta u lekarza.
Najczęstsze pytania o zbijanie wagi
Ile kilogramów można bezpiecznie zbić przed ważeniem?
Nie podajemy takiej liczby, bo działałaby jak instrukcja odwadniania. Bezpieczna jest kategoria, w której mieścisz się dzięki wcześniejszej redukcji tkanki tłuszczowej, a nie dzięki utracie wody.
Jeśli bez odwadniania nie mieścisz się w limicie, rozważ wyższą kategorię albo dłuższe przygotowania. Młody zawodnik startuje w kategorii, w której waży na co dzień.
Czy sauna przed ważeniem jest bezpieczna?
Nie. Pocenie w gorącym otoczeniu łączy utratę wody z ryzykiem przegrzania, a udar cieplny był jedną z przyczyn zgonów przy skrajnym zbijaniu wagi.
Podobne ryzyko jak sauna niosą gorąca kąpiel i strój do pocenia. Mimo to sauna wciąż jest powszechna wśród zawodników kategorii wagowych.
Czy kobiety zbijają wagę tak samo jak mężczyźni?
W ankiecie judoków kobiety i mężczyźni zbijali wagę podobnie agresywnie, ale badań kobiet jest mało: w jednym zestawieniu badań sportów walki stanowiły mniej niż 4 na 100 badanych zawodników13.
Jeśli przy zbijaniu wagi zmienia się Twój cykl miesiączkowy, omów to z lekarzem.
Czy chudnięcie i tycie co sezon szkodzi?
Raczej tak. Ciągła dieta albo huśtawka masy z sezonu na sezon może oznaczać, że celujesz w masę ciała, której nie da się utrzymać, a taka pogoń może sprzyjać zaburzonemu jedzeniu.
W dyscyplinach z zawodami co tydzień zbijanie wagi powtarza się wiele razy w sezonie. Długotrwały niedobór energii w sezonie zapaśniczym przekładał się na utratę beztłuszczowej masy ciała, do której należą mięśnie.
Czy rodzic powinien kontrolować wagę dziecka przed zawodami?
Nie. W sporcie młodzieżowym pojawiają się wezwania, by zrezygnować z ocen masy i składu ciała młodych zawodników14.
Autorzy wzywają też, by unikać zbędnych rozmów o jedzeniu i szerzyć wiedzę o skutkach przewlekłego niedoboru energii. Jeśli niepokoi Cię masa ciała dziecka albo sposób, w jaki je, skonsultuj to z lekarzem.