Dieta 2000 kcal: jadłospis dla trenującego i kiedy wystarczy 1800 kcal

Dla kogo dieta 2000 kcal to redukcja, a dla kogo utrzymanie wagi?

Według naszego wyliczenia przy 2000 kcal w dzień z godziną siłowni biegaczka ważąca 58 kg mniej więcej utrzymuje wagę, kobieta ważąca 70 kg jest na redukcji o około 17%, a mężczyzna ważący 85 kg o około 29%.

Zapotrzebowanie kaloryczne to energia z jedzenia, która pokrywa cały dobowy wydatek.

Zapotrzebowanie każdej z trzech osób liczymy tak samo jak w kalkulatorze: podstawowa przemiana materii (PPM), czyli energia zużywana w spoczynku, liczona wzorem^{1, 4}, razy 1,40 za pracę przy biurku², plus godzina siłowni, która według Kompendium aktywności fizycznych jest treningiem umiarkowanym, 4,5 MET³. Procent tkanki tłuszczowej znamy tylko u kobiety ważącej 70 kg, więc tylko u niej wzór bierze pod uwagę masę beztłuszczową^{1, 4}.

Jeśli chcesz policzyć własne liczby, artykuł Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: PPM, CPM i dzień treningowy krok po kroku prowadzi przez każdy krok.

Czy dieta 1800 kcal to redukcja, gdy trenujesz?

Według naszego wyliczenia dla kobiety ważącej 70 kg 1800 kcal w dzień wolny to deficyt 366 kcal, a dla mężczyzny ważącego 85 kg 727 kcal. Biegaczka ważąca 58 kg mniej więcej utrzymuje wagę.

Deficyt energetyczny to stan, w którym zużywasz więcej energii, niż dostajesz z jedzeniem⁵. Im większy deficyt, tym zwykle większa część ubytku przypada na masę beztłuszczową, w tym na mięśnie. U ćwiczących siłowo deficyt osłabiał przyrost tej masy, a przy około 500 kcal dziennie go zatrzymywał⁶.

Kobieta ważąca 70 kg ma przy 1800 i 2000 kcal deficyt 366–411 kcal. To mniej niż około 500 kcal, przy których u ćwiczących siłowo przyrost masy beztłuszczowej się zatrzymywał, ale deficyt może go już osłabiać. Mężczyzna ważący 85 kg ma przy tym samym jedzeniu deficyt 727–825 kcal. Ile odjąć od swojego zapotrzebowania, opisuje artykuł Deficyt kaloryczny: ile kalorii odjąć, żeby chudnąć i dalej trenować.

Tempo redukcji liczysz w kilogramach albo w procentach masy ciała. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca sportowcom orientacyjnie około 0,5 kg tygodniowo⁷. Zalecenia dla zawodników sylwetkowych, którzy chcą zachować jak najwięcej mięśni, mówią o 0,5–1% tygodniowo, czyli przy 70 kg o 0,35–0,7 kg.

Ile energii zostaje organizmowi po treningu przy 2000 i 1800 kcal?

Po odjęciu kosztu treningu kobiecie ważącej 70 kg zostaje według naszego wyliczenia około 37 kcal na kilogram masy beztłuszczowej w czwartek z siłownią i około 38 w środę bez treningu, czyli więcej niż orientacyjny próg około 30⁸.

Dostępność energii to energia z jedzenia pomniejszona o wydatek treningu i podzielona przez masę beztłuszczową. W krótkich badaniach młodych, szczupłych, nietrenujących kobiet równowaga hormonalna zaczynała się psuć poniżej około 30 kcal na kilogram masy beztłuszczowej dziennie. To granica przybliżona: u kobiet sporna, u mężczyzn nieznana, a MKOl też uznaje ją za dyskusyjną⁹.

Kobieta ważąca 70 kg ma 47,6 kg masy beztłuszczowej. Nawet po odjęciu około 245 kcal na czwartkową siłownię jej dostępność energii w obu dniach zostaje powyżej progu 30 kcal na kilogram.

U mężczyzny ważącego 85 kg, z około 15% tkanki tłuszczowej (wartość przyjęta, bez pomiaru), masa beztłuszczowa to około 72 kg, więc przy 1800–2000 kcal zostaje mu 24–25 kcal na kilogram, mniej niż granica opisana u kobiet.

U mężczyzn skutki dla hormonów sprawdzono tylko w dwóch krótkich badaniach, z różnym wynikiem. Przy takim jedzeniu deficyt jest duży: obserwuj samopoczucie i wyniki na treningu albo jedz bliżej zapotrzebowania z tabeli. Dni z większą ilością jedzenia pokazuje artykuł Dieta sportowca 3000 kcal, 2500 czy 3500? Przykładowe dni i jak wybrać swój.

Jadłospis 2000 kcal: co jeść w dzień z siłownią?

Przykładowy czwartek 38-letniej kobiety ważącej 70 kg, z godziną siłowni o 18:00, to pięć posiłków, 2005 kcal, 127 g białka, 248 g węglowodanów, 49 g tłuszczu i 38 g błonnika.

Przykład dla konkretnej osoby, nie zalecenie. Kobieta 38 lat, 70 kg, 166 cm, 32% tkanki tłuszczowej (wartość przyjęta, bez pomiaru), praca siedząca. Siłownia w poniedziałek i czwartek (60 min, 18:00), trening kondycyjny we wtorek (45 min, 18:00) i w sobotę (45 min, 10:00).

Cel czwartku to 1930 kcal, czyli 80% jej zapotrzebowania w dniu z siłownią. Gramatury dotyczą produktów surowych. Przekąskę zjada półtorej godziny przed treningiem, kolację pół godziny po nim.

07:00, śniadanie: Owsianka jogurtowa z owocami (458 kcal)

• Banan – 60 g (0,5 sztuki)
• Borówka amerykańska – 50 g (1 garść)
• Jogurt Skyr naturalny – 187,5 g (7,5 łyżki)
• Nektarynka – 115 g (1 sztuka)
• Orzechy włoskie – 11,25 g (1 łyżka)
• Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki)

10:30, II śniadanie: Kefir bananowy, pieczywo z polędwicą z kurczaka (487 kcal)

• Banan – 90 g (0,75 sztuki)
• Kefir 2% – 240 g (1 szklanka)
• Margaryna miękka 80% tłuszczu – 2,5 g (0,5 łyżeczki)
• Polędwica z piersi kurczaka – 60 g (3 plastry)
• Pomidor – 15 g (1 plaster)
• Chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki)

14:30, obiad: Potrawka z mintaja, kaszy gryczanej i pomidorów (382 kcal)

• Cebula – 75 g (0,5 sztuki)
• Kasza gryczana – 50 g (0,5 woreczka)
• Mintaj filet – 100 g (1 porcja)
• Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
• Pomidor – 360 g (2 średnie sztuki)

16:30, przekąska: Kanapki z serkiem twarogowym i łososiem, posypane koperkiem (265 kcal)

• Łosoś wędzony – 50 g (0,5 porcji)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)
• Ser twarogowy półtłusty – 30 g (1 plaster)
• Koperek świeży – 2,5 g (0,25 łyżki)
• Jogurt naturalny 2% – 10 g (0,5 łyżki)

19:30, kolacja: Kanapki z pastą z makreli z jajkiem i keczupem (413 kcal)

• Keczup – 10 g (1 łyżeczka)
• Cebula – 37,5 g (0,25 sztuki)
• Jaja kurze całe – 50 g (1 średnia sztuka)
• Makrela wędzona – 52,5 g (0,5 sztuki)
• Chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki)

Jak wygląda 1800 kcal w dzień bez treningu?

Przykładowa środa tej samej kobiety to pięć posiłków, 1800 kcal, 127 g białka, 214 g węglowodanów, 41 g tłuszczu i 31 g błonnika. Cel dnia bez treningu wynosi 1730 kcal.

W środę nie trenuje, a obiad je godzinę wcześniej, o 13:30. Posiłki przekraczają cel o 70 kcal.

07:00, śniadanie: Owsianka z jabłkiem i rodzynkami (604 kcal)

• Jabłko – 180 g (1 sztuka)
• Orzechy włoskie – 4 g (1 sztuka)
• Otręby owsiane – 10,5 g (1,5 łyżki)
• Płatki owsiane – 50 g (5 łyżek)
• Rodzynki – 30 g (1 garść)
• Mleko 2% – 345 g (1,5 szklanki)

10:30, II śniadanie: Pieczywo z wędliną i rzodkiewkami, jogurt z otrębami (301 kcal)

• Jogurt naturalny 2% – 125 g (0,5 szklanki)
• Margaryna miękka 80% tłuszczu – 5 g (1 łyżeczka)
• Otręby owsiane – 3 g (1 łyżeczka)
• Rzodkiewka – 30 g (2 sztuki)
• Szynka z piersi kurczaka – 40 g (2 plastry)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)

13:30, obiad: Indyk z masłem pietruszkowym, ryż i marchewka (465 kcal)

• Marchew – 120 g (1 sztuka)
• Masło ekstra – 5 g (1 łyżeczka)
• Pierś z indyka bez skóry – 150 g (1,5 porcji)
• Pieprz biały – 1,6 g (0,5 łyżeczki)
• Natka pietruszki – 1,5 g (0,75 łyżeczki)
• Ryż biały – 75 g (0,75 woreczka)
• Sól biała – 1 g (0,25 łyżeczki)

16:30, przekąska: Skyr z truskawkami, malinami i orzechami nerkowca (194 kcal)

• Jogurt Skyr naturalny – 125 g (5 łyżek)
• Truskawki – 70 g (1 garść)
• Maliny – 70 g (1 garść)
• Orzechy nerkowca – 10 g (1 łyżka)

19:30, kolacja: Sałatka z tuńczykiem w sosie własnym (236 kcal)

• Mix sałat – 120 g (4 garście)
• Tuńczyk w sosie własnym – 150 g (1,5 porcji)
• Kukurydza z puszki – 15 g (1 łyżka)
• Ogórek kiszony – 60 g (1 średnia sztuka)
• Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)

Sumy policzyliśmy z dokładnych wartości, przed zaokrągleniem.

Czym różni się dzień z treningiem od dnia wolnego?

Głównie węglowodanami. W czwartek z siłownią kobieta zjada o 205 kcal i o 34 g węglowodanów więcej niż w środę, a białka ma w obu dniach tyle samo, 127 g.

Godzina siłowni kosztuje tę kobietę około 245 kcal, więc cel czwartku jest o 200 kcal wyższy niż środy (1930 wobec 1730 kcal). Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego dla trenujących liczy tak każdy dzień osobno.

Różnica wynika z posiłków wokół treningu: w czwartek przekąska przed siłownią i kolacja po niej mają około 28 i 43 g węglowodanów, a środowa kolacja, sałatka z tuńczykiem, około 7 g.

Jeśli myślisz o 1500 albo 1200 kcal, przeczytaj najpierw artykuł Dieta odchudzająca – jadłospis, przy którym dalej trenujesz: dzień z siłownią i dzień wolny.

Te same kalorie znaczą dla biegaczki, kobiety i mężczyzny co innego. Dlatego dietę na redukcję liczymy od Twojego zapotrzebowania i Twojego tygodnia treningów.

Najczęstsze pytania o dietę 2000 kcal i 1800 kcal

Ile białka jeść przy 2000 kcal?

Licz białko od masy ciała, nie od kalorii. Według MKOl w deficycie korzystne może być 1,8–2,0 g na kilogram masy ciała dziennie, czyli przy 70 kg 126–140 g¹⁰.

Zakres 1,8–2,0 g na kilogram to rada dla trenujących w ogóle. UEFA zaleca piłkarzom przy redukcji masy ciała raczej 2,0–2,4 g na kilogram, zależnie od obciążenia treningiem¹¹. W przykładowym jadłospisie 127 g białka to w czwartek około 25% energii, a w środę około 28%. UEFA zaleca też rozłożyć białko na 3–4 posiłki, po co najmniej około 0,4 g na kilogram, czyli przy 70 kg po około 28 g. W przykładowym czwartku tyle ma tylko śniadanie (30 g), a drugie śniadanie i obiad mają po 27 g; w środę obiad i kolacja (35 i 34 g).

Czy można jeść 1800 kcal także w dzień treningowy?

Możesz, ale deficyt wtedy rośnie. Według naszego wyliczenia u kobiety ważącej 70 kg wzrósłby do około 610 kcal, a po odjęciu kosztu treningu zostałoby jej około 33 kcal na kilogram masy beztłuszczowej, nadal powyżej orientacyjnego progu.

Deficyt 610 kcal jest większy niż około 500 kcal, przy których u ćwiczących siłowo przyrost masy beztłuszczowej się zatrzymywał.

Czy przy pracy fizycznej 2000 kcal to redukcja?

Raczej tak. Przy pracy fizycznej mnożnik dnia wolnego rośnie z 1,40 do 1,70, więc kobieta ważąca 70 kg zużywa wtedy około 2630 kcal^{2, 4}.

Dla niej 2000 kcal to deficyt około 630 kcal już w dzień bez treningu. Współczynnik aktywności fizycznej (PAL) to iloraz całkowitej i podstawowej przemiany materii.

Czy wynik z kalkulatora to dokładna liczba?

Nie, to szacunek. U sportowców nawet najlepsze wzory na przemianę spoczynkową myliły się typowo o około 110 kcal u kobiet i 284 kcal u mężczyzn¹².

Waż się kilka razy w tygodniu i porównuj średnie tygodniowe, bo z dnia na dzień waga się waha¹³.

Czy na 2000 kcal można budować mięśnie?

Najłatwiej wtedy, gdy 2000 kcal to więcej, niż zużywasz. W zaleceniach dla początkujących i średnio zaawansowanych kulturystów poza sezonem nadwyżka to około 10–20% ponad zapotrzebowanie.

Nadwyżka energetyczna 10–20% oznacza dla biegaczki ważącej 58 kg jedzenie około 1990–2170 kcal w dzień wolny, więc 2000 kcal leży u dolnej granicy. Kobiecie ważącej 70 kg i mężczyźnie ważącemu 85 kg 2000 kcal daje deficyt. U kobiety może on osłabiać przyrost masy beztłuszczowej przy treningu siłowym. U mężczyzny ważącego 85 kg deficyt jest według naszego wyliczenia jeszcze większy.