Redukcja masy ciała u sportowca

Na czym polega dobra redukcja masy ciała u sportowca?

Hector i Phillips nazywają redukcją wysokiej jakości taki spadek masy ciała, w którym stosunek utraconych mięśni do utraconego tłuszczu jest jak najmniejszy². Według autorów dla zawodników wyczynowych ma ona często znaczenie, bo pozwala zachować mięśnie i pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej, co może poprawić wynik. Zależnie od dyscypliny zawodnicy chcą według Manore tracić tłuszcz, a tkankę beztłuszczową utrzymać albo zwiększyć. Część z nich musi zmienić masę lub skład ciała, żeby rywalizować³.

Grupa robocza Komisji Medycznej Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) stwierdziła w 2013 roku, że z punktu widzenia zdrowia nie ma ogólnie przyjętych optymalnych wartości masy ciała ani odsetka tkanki tłuszczowej w poszczególnych dyscyplinach. Nie ma też metody pomiaru składu ciała sportowców uznanej za wzorcową⁴. Celem jest według Manore zdrowa masa ciała, którą zawodnik utrzyma przez większą część roku, tak by przed startami zostało jak najmniej do zrzucenia. Metody pomiaru opisuje hasło Skład ciała, a znaczenie masy dla wyniku hasła Moc do masy (W/kg) i Waga startowa.

Jak duży deficyt energii stosuje się przy redukcji u sportowca?

Manore proponuje osobom trenującym umiarkowane ograniczenie, na przykład o 500–700 kcal dziennie, i dłuższy czas dochodzenia do celu.

Wielkość deficytu energetycznego wpływa na to, jaka tkanka ubywa. Większy deficyt przyspiesza spadek masy ciała, ale udział beztłuszczowej masy ciała w ubytku ma wtedy tendencję do wzrostu⁵. Szczupłe, wytrenowane osoby przy zbyt ostrym ograniczeniu energii mogą szybko tracić tkankę beztłuszczową. W przytaczanym przez Manore badaniu Pasiakosa i wsp. aktywni żołnierze przez 30 dni jedli o 40% mniej energii, przy białku na poziomie normy dla ogółu dorosłych, 0,8 g/kg. Z utraconych 3,3 kg tkanka beztłuszczowa stanowiła 58%, czyli 1,9 kg.

Metaanaliza Murphy i Koehlera objęła badania z losowym przydziałem, w których uczestnicy trenowali oporowo w deficycie energetycznym co najmniej 3 tygodnie. Przyrost beztłuszczowej masy ciała był w deficycie mniejszy niż bez niego, a przyrost siły podobny⁶. W metaregresji deficyt około 500 kcal dziennie uniemożliwiał przyrost beztłuszczowej masy ciała. Autorzy wnioskują, że osoby chcące ją zachować przy redukcji nie powinny przekraczać deficytu 500 kcal dziennie, czyli dolnej granicy przykładu Manore. Tempo spadku masy ciała w procentach na tydzień omawia hasło Tempo redukcji.

Deficyt obniża też dostępność energii, czyli różnicę między spożyciem energii a wydatkiem energetycznym wysiłku w przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała⁷. Konsensus MKOl z 2023 roku opisuje względny niedobór energii w sporcie (REDs) jako zespół szkodliwych skutków dla zdrowia i wyników sportowych u zawodniczek i zawodników narażonych na niską dostępność energii⁸.

Ile białka potrzebuje sportowiec na redukcji?

Według przeglądu Hectora i Phillipsa obecne zalecenia dla sportowców w redukcji wynoszą 1,6–2,4 g białka/kg masy ciała na dobę, a miejsce w tym zakresie zależy od wielkości deficytu oraz rodzaju i intensywności treningu.

Normy żywienia dla Polski podają dla ogółu dorosłych zalecane spożycie białka 0,9 g/kg na dobę⁹. Białko w ilości powyżej normy dla ogółu dorosłych sprzyja według licznych badań zachowaniu mięśni szkieletowych i ubytkowi tkanki tłuszczowej przy ograniczeniu energii. Według pracy przygotowanej dla MKOl białko do 1,8–2,0 g/kg na dobę, zależnie od wielkości deficytu, może chronić przed utratą beztłuszczowej masy ciała przy ograniczeniu energii¹⁰. UEFA radzi piłkarzom raczej 2,0–2,4 g/kg na dobę, zależnie od obciążenia treningowego i innych obciążeń przemian, takich jak redukcja masy ciała¹¹. Źródła i rozkład białka w ciągu dnia opisuje hasło Białko w sporcie.

Podstawą zachowania, a nawet przyrostu masy mięśniowej przy ubytku tkanki tłuszczowej są odpowiednia ilość białka, trening oporowy i właściwe tempo spadku masy. Większość badań, w których obserwowano przystosowawczy spadek wydatku energii, łączyła ostre ograniczenie energii z małą ilością białka i brakiem treningu oporowego. W badaniach z treningiem oporowym i odpowiednią ilością białka tego spadku i utraty masy beztłuszczowej udało się uniknąć mimo bardzo niskiego spożycia energii. Spadek wydatku w czasie redukcji opisuje hasło Adaptacja metaboliczna przy redukcji, a żywienie przy ćwiczeniach z obciążeniem hasło Żywienie w treningu siłowym.

W którym okresie sezonu sportowiec redukuje masę ciała?

Ostre ograniczenie energii w okresie dużych obciążeń treningowych Manore wiąże ze słabszym wynikiem: z mniejszą siłą, mniejszym zapasem glikogenu, gorszą koncentracją, koordynacją i odpowiedzią na trening. Masa utrzymywana przez większą część roku i krótkie okresy diety ograniczają według niej cykliczne chudnięcie i tycie. Autorka opisuje, że wielu zawodników ogranicza jedzenie, by dojść do masy startowej, a poza sezonem przybiera na wadze. Zawodnik stale na diecie albo na przemian tyjący i chudnący może według autorki dążyć do nierealnej masy ciała, co naraża go na zaburzone jedzenie.

Stellingwerff opisał 9 lat kariery biegaczki średniodystansowej klasy olimpijskiej, której skład ciała planowano w cyklu rocznym¹². W okresie przygotowania ogólnego, od września do kwietnia, jej masa ciała i odsetek tkanki tłuszczowej były o około 2–4% wyższe od wartości docelowych na okres startowy, a pierwszeństwo miała odpowiednia dostępność energii. W okresie startowym, od maja do sierpnia, deficyt i czas jego trwania dobierano indywidualnie, kierując się masą ciała, wynikami i głodem. Zawodniczka miała w karierze tylko dwa urazy. To opis jednej osoby, więc dowody dla takiego planowania są słabe. Zasady łączenia celów żywieniowych z okresami treningu opisuje hasło Periodyzacja żywienia.

Przy ostrym ograniczeniu energii w okresie dużych obciążeń Manore wymienia też większe ryzyko urazu ze zmęczenia, utratę tkanki beztłuszczowej, niedobory składników odżywczych oraz większe ryzyko zaburzonego jedzenia. Szybkie obniżanie masy przed ważeniem w sportach z kategoriami wagowymi opisuje hasło Zbijanie wagi przed zawodami.

Jakie ryzyko zdrowotne niesie redukcja masy ciała u sportowca?

Grupa robocza MKOl uznaje skupienie na niskiej masie ciała i tkance tłuszczowej, połączone z przepisami niektórych dyscyplin, za czynnik ryzyka skrajnych diet i zaburzeń odżywiania. Helms i wsp. zwracają uwagę na większe ryzyko zaburzeń odżywiania i obrazu ciała w sportach estetycznych. Według MKOl sportowców zagrożonych zaburzeniami odżywiania i zaburzeniami rozrodu trzeba szybko kierować do wykwalifikowanego specjalisty na ocenę i leczenie¹³. Objawy RED-S również wymagają oceny lekarza. Dietetyk sportowy żadnego z tych rozpoznań nie stawia.

Badań z udziałem kobiet i osób starszych jest wciąż mało. Opisane prace nie wyodrębniają osób trenujących po pięćdziesiątce, więc hasło nie przenosi na nie wyników jako osobnej grupy.

Kiedy redukcja masy ciała u sportowca nie jest wskazana?

Okres wzrostu jest według Manore najmniej odpowiednim czasem na ostre ograniczanie energii przy dużych obciążeniach treningowych. MKOl odradza odchudzanie młodych sportowców. Edukacja żywieniowa ma według MKOl uczyć ich jedzenia, które wspiera zdrowie, prawidłowy wzrost i wymagania sportu¹⁴. Przegląd Desbrowa z 2021 roku przytacza wezwania, by w sporcie młodzieżowym zrezygnować z ocen składu ciała i masy¹⁵. Leksykon nie podaje wielkości deficytu dla dzieci i nastolatków. Masa ciała zawodnika w okresie wzrostu, która budzi niepokój, wymaga oceny lekarskiej, a nie diety redukcyjnej.

U dorosłych z objawami RED-S albo zaburzeń odżywiania decyzję o redukcji poprzedza ocena lekarska. Ostrego ograniczenia energii nie łączy się też z okresem dużych obciążeń treningowych, z powodów opisanych w sekcji o wyborze okresu sezonu na redukcję.

Najczęstsze pytania

Ile tkanki beztłuszczowej traci się przy dużym deficycie energii?

W badaniu Pasiakosa i wsp. 58% utraconej masy, czyli 1,9 z 3,3 kg, stanowiła tkanka beztłuszczowa. Aktywni żołnierze jedli w nim przez 30 dni o 40% mniej energii, przy białku 0,8 g/kg.

Czy w deficycie energii można budować mięśnie?

Trudniej niż bez deficytu. W metaanalizie Murphy i Koehlera przyrost beztłuszczowej masy ciała był w deficycie mniejszy, przy podobnym przyroście siły, a w metaregresji deficyt około 500 kcal dziennie przyrost uniemożliwiał.

Czy jest optymalny odsetek tkanki tłuszczowej dla dyscypliny?

Nie. Według grupy roboczej MKOl z 2013 roku z punktu widzenia zdrowia nie ma ogólnie przyjętych optymalnych wartości masy ciała ani odsetka tkanki tłuszczowej w poszczególnych dyscyplinach.

Czy redukcja zawsze spowalnia przemianę materii?

Nie zawsze. W badaniach z treningiem oporowym i odpowiednią ilością białka udało się uniknąć przystosowawczego spadku wydatku energii i utraty masy beztłuszczowej, mimo bardzo niskiego spożycia energii.

Zobacz też: Deficyt energetyczny.

Artykuły: Redukcja bez utraty mięśni.