Moc do masy (W/kg)

Kiedy moc do masy decyduje o wyniku w kolarstwie?

Moc do masy najlepiej opisuje zdolność do jazdy pod górę². Padilla i wsp. zbadali 24 kolarzy zawodowych światowej klasy. Specjaliści od podjazdów mieli najwyższą moc maksymalną w przeliczeniu na masę ciała, 6,47 W/kg, a specjaliści od płaskiego terenu najwyższą moc bezwzględną, 481 W. Według autorów jazdę pod górę najlepiej ocenia moc podzielona po prostu przez masę ciała, a jazdę po płaskim moc odniesiona do masy w znacznie mniejszym stopniu. W krótkich wyścigach na płaskim lepszą miarą pozostaje moc bezwzględna.

W badaniu Jobsona i wsp. prędkość w czasówce pod górę, na drodze o nachyleniu 5,4%, dawała się przewidzieć także z łącznej masy kolarza i sprzętu, a wykładnik masy był w takim modelu nieco wyższy³. Z kształtu tej zależności autorzy wnioskowali, że opór powietrza ma znaczenie także na takim wzniesieniu; badanie opisuje też hasło Żywienie w kolarstwie.

Czy moc do masy liczy się poza kolarstwem?

Poza kolarstwem zależność wyniku od masy ciała opisano między innymi w biegu narciarskim. Z analizy wymiarowej Bergha wynika, że lżejsi zawodnicy mają przewagę na stromych podbiegach, a ciężsi na pozostałych odcinkach trasy: płaskich, zjazdach i łagodnych podbiegach⁴. Dla całej trasy wynik teoretycznie prawie nie zależał od masy ciała. Autor zalecił wyrażać pułap tlenowy narciarzy w przeliczeniu na masę ciała w potędze 2/3, a nie na kilogram. Szersze znaczenie składu ciała w sporcie omawia hasło Skład ciała.

Jakie wartości W/kg osiągają zawodowi kolarze?

U 30 kolarzy zawodowych do lat 23 o masie średnio 68,9 kg moc maksymalna w laboratoryjnym teście stopniowanym przed sezonem wyniosła 6,6 W/kg, a moc krytyczna z testu terenowego 5,5 W/kg⁵.

Wartości W/kg z różnych badań nie dają się wprost porównać, bo opisują różne miary mocy: szczyt w teście stopniowanym, moc krytyczną albo najwyższą średnią moc z danego czasu jazdy. Valenzuela i wsp. przeanalizowali dane z mierników mocy 144 zawodowców płci męskiej z 4 drużyn, zebrane przez 8 lat⁶. Najwyższe względne wartości mocy dla wysiłków trwających od 1 do 240 minut mieli kandydaci do zwycięstwa w klasyfikacji generalnej.

U 44 zawodowych kolarek najwyższe średnie moce wynosiły średnio 15,3 W/kg przez 5 sekund, 8,4 W/kg przez minutę, 5,2 W/kg przez 10 minut i 4,2 W/kg przez 60 minut⁷. W wysiłkach od 10 do 60 minut najwyższe wartości względne miały specjalistki od jazdy na czas, wyższe niż zawodniczki wszechstronne i specjalistki od podjazdów.

Czym jest moc krytyczna i moc progowa (FTP)?

Moc krytyczna to asymptota zależności między mocą a czasem, przez który zawodnik może ją utrzymać⁹. Oddziela ona wysiłek ciężki od bardzo ciężkiego i jest najwyższą mocą, którą da się utrzymać bez ciągłego zużywania ograniczonej rezerwy pracy ponad nią. Czas wysiłku powyżej mocy krytycznej autorzy szacują orientacyjnie na najwyżej około 30 minut.

Moc progowa (FTP, od ang. functional threshold power) to pojęcie z praktyki trenerskiej. Według Keay i wsp. kolarze szosowi wyznaczają ją zwykle na początku sezonu, aby ustalić strefy treningowe. Sitko i wsp. szacowali ją 20-minutowym testem. Mediana czasu jazdy do wyczerpania z mocą progową wyniosła 35 minut u kolarzy rekreacyjnych, 42 u wytrenowanych, 47 u dobrze wytrenowanych i 51 u zawodowców¹⁰. W badaniu Wonga i wsp. 13 kolarzy wytrzymało z mocą progową średnio 33,7 minuty. Autorzy wnioskowali, że FTP nie należy traktować jako granicy między wysiłkiem ciężkim a bardzo ciężkim¹¹.

Co bardziej podnosi W/kg: spadek masy czy wzrost mocy?

Wyliczenie dla przykładowego kolarza o masie 70 kg i mocy 280 W pokazuje, że spadek masy o 2 kg podnosi wartość W/kg masy ciała tyle samo co wzrost mocy o około 8 W.

Iloraz rośnie zarówno po spadku masy, jak i po wzroście mocy. Ponieważ prędkość pod górę opisuje też model z masą sprzętu, ostatnia kolumna przyjmuje dla przykładu 8 kg roweru i wyposażenia. Z taką masą sprzętu spadek masy ciała o 2 kg podnosi iloraz o 2,6%, a bez niej o 2,9%.

Wyliczenie zakłada, że po spadku masy moc się nie zmienia. W badaniu Keay i wsp. część zawodników z najdłużej trwającą niską dostępnością energii i dużym obciążeniem treningowym nie osiągała mocy na kilogram, jakiej można było oczekiwać przy takim treningu. Znaczenie tej obserwacji autorzy zostawili do dalszych badań. Odsetek tkanki tłuszczowej nie wiązał się w tej grupie z wynikiem w sposób znamienny statystycznie.

Czym grozi dążenie do niskiej masy w kolarstwie?

W badaniu Keay i wsp. niską dostępność energii stwierdzono u 14 z 50 mężczyzn ścigających się na szosie, w tym u 10 przewlekle, a ta dziesiątka miała niższe stężenie testosteronu niż kolarze z dostępnością prawidłową. Wszyscy zawodnicy z tej czternastki byli przekonani, że niska masa ciała, zwłaszcza mało tkanki tłuszczowej, jest warunkiem wysokiej mocy na kilogram. Żaden z najlepszych kolarzy w badaniu nie miał przewlekle niskiej dostępności energii.

Przegląd z projektu żywieniowego Międzynarodowej Unii Kolarskiej (UCI) przytacza dane, według których kolarze zwykle przywiązują dużą wagę do masy ciała i często deklarują ograniczanie jedzenia¹². Schofield i wsp. uznają kolarstwo za duży czynnik ryzyka niskiej dostępności energii: obciąża szkielet słabo, wymaga dużego wydatku energii, a szczupłość uchodzi w nim za przewagę¹³. U kolarzy płci męskiej opisano niższą gęstość mineralną kości kręgosłupa niż biodra, jej związek z niską dostępnością energii oraz wyższy kortyzol, niższy testosteron i niższy czynnik wzrostu IGF-1.

Częstość niskiej gęstości kości w tej grupie podaje hasło Żywienie w kolarstwie, a skutki długotrwałego niedoboru energii hasło RED-S. Objawy RED-S albo zaburzeń odżywiania wymagają oceny lekarskiej.

U młodych sportowców przegląd Desbrowa przytacza postulaty, by zrezygnować z ocen składu i masy ciała i szerzyć wiedzę o skutkach przewlekle niskiej dostępności energii¹⁴. W okresie wzrostu wartość W/kg nie jest powodem do odchudzania.

Jakie W/kg mają kolarze po pięćdziesiątce?

W badaniu Alvero-Cruza i wsp. mediana mocy szczytowej w teście stopniowanym wyniosła 4,07 W/kg w grupie 53 mężczyzn w wieku 50–59 lat, a 4,36 W/kg w grupie 40–49 lat, przy podobnej masie ciała. Badanie objęło 176 mężczyzn trenujących amatorsko kolarstwo na poziomie lokalnym, w wieku 40–60 lat.

W badaniu Peiffera i wsp. wzięło udział 32 mężczyzn trenujących kolarstwo, w wieku 35–73 lat. Moc szczytowa wyniosła 434 W w grupie 35–44 lat, 392 W w grupie 45–54 lat i 324 W u mężczyzn od 55 lat wzwyż¹⁵. Autorzy przestrzegają przed ocenianiem mastersów według norm dla młodych kolarzy.

U 27 wyczynowo trenujących kolarzy, mężczyzn w wieku średnio 51,2 roku, gęstość mineralna kości kręgosłupa i biodra była niższa niż u rówieśników niebędących sportowcami¹⁶. Wszystkie trzy prace objęły wyłącznie mężczyzn, a danych o kobietach po pięćdziesiątce w nich nie ma.

Najczęstsze pytania

Jak oblicza się moc do masy?

Moc w watach dzieli się przez masę ciała w kilogramach. Kolarz o masie 70 kg, który wytwarza 280 W, ma więc 4,00 W/kg.

Jak długo da się jechać z mocą progową (FTP)?

Przeciętnie krócej niż godzinę. W pracy Sitko i wsp. mediana czasu jazdy do wyczerpania wahała się od 35 minut u kolarzy rekreacyjnych do 51 minut u zawodowców, a w badaniu Wonga i wsp. wyniosła średnio 33,7 minuty.

Czy mniej tkanki tłuszczowej oznacza wyższą moc na kilogram?

Badanie Keay i wsp. tego nie potwierdziło. Odsetek tkanki tłuszczowej nie wiązał się tam z wynikiem w sposób znamienny statystycznie, choć wszyscy kolarze z niską dostępnością energii uważali niską masę za warunek wysokiej mocy na kilogram.

Czy kolarze mają słabsze kości?

W części badań tak. U 27 wyczynowo trenujących kolarzy w wieku średnio 51,2 roku gęstość mineralna kości kręgosłupa i biodra była niższa niż u rówieśników, którzy nie uprawiali sportu. Przegląd Schofielda i wsp. opisuje też związek niższej gęstości kości u kolarzy płci męskiej z niską dostępnością energii.

Zobacz też: Żywienie w kolarstwie.

Artykuły: Redukcja bez utraty mięśni.