Waga startowa – masa ciała, a w szerszym ujęciu także skład ciała, którą zawodnik zamierza mieć w okresie najważniejszych startów sezonu. Zależnie od dyscypliny masa utrzymywana bez odchudzania jest zwykle wyższa od startowej, dlatego wielu zawodników przed startami ogranicza jedzenie, a poza sezonem przybiera na wadze1. Dietetyka sportowa planuje tę zmianę tak, by nie szkodziła zdrowiu ani treningowi.
W jakich dyscyplinach waga startowa ma znaczenie?
Manore wymienia trzy grupy dyscyplin wrażliwych na masę ciała: sporty wytrzymałościowe i skoki narciarskie, sporty z kategoriami wagowymi, na przykład zapasy i judo, oraz dyscypliny oceniane estetycznie przez sędziów, jak gimnastyka i łyżwiarstwo figurowe.
Autorka dzieli zawodników, którzy chcą schudnąć, na osoby z nadmiarem tkanki tłuszczowej i na osoby już szczupłe, dążące do dalszej utraty tłuszczu. Część z tych drugich uprawia właśnie dyscypliny wrażliwe na masę ciała. W sportach estetycznych trudno według autorki utrzymać niską masę przez cały sezon startowy bez urazu, choroby albo skrajnych metod kontroli masy.
Sporty z kategoriami wagowymi wymagają ważenia przed zawodami. Ważenie ma wyrównać szanse i zmniejszyć ryzyko urazów wynikające z różnic w budowie ciała2. Krótkotrwałe obniżanie masy przed ważeniem opisuje hasło Zbijanie wagi przed zawodami.
Zawodnicy wytrzymałościowi dążą zwykle do niskiej masy ciała albo niskiej zawartości tłuszczu, zwłaszcza w sezonie startowym3. Przegląd systematyczny Heydenreich i wsp. znalazł tylko 5 badań, które oceniły skład ciała zarówno w okresie przygotowawczym, jak i startowym. W okresie startowym zawodniczki i zawodnicy, analizowani łącznie, mieli w nich mniejszy odsetek tkanki tłuszczowej (18,2 wobec 19,6%) i większą beztłuszczową masę ciała (56,6 wobec 54,0 kg). Stosunek mocy do masy ciała opisuje hasło Moc do masy (W/kg).
Na czym polega periodyzacja składu ciała?
Periodyzacja składu ciała oznacza zaplanowane zmiany masy i ilości tkanki tłuszczowej w rytmie sezonu. U biegaczki średniodystansowej poziomu olimpijskiego, którą Stellingwerff obserwował przez 9 lat kariery, masa ciała i odsetek tkanki tłuszczowej w okresie przygotowania ogólnego były o około 2–4% wyższe od docelowych wartości startowych4.
Autor powołuje się na pojawiające się dane, według których szczytowego składu ciała nie da się utrzymać przez cały rok ze względu na zdrowie lub wynik. W okresie przygotowania ogólnego, od września do kwietnia, pierwszeństwo miała u zawodniczki odpowiednia dostępność energii. Od maja do sierpnia stosowała deficyt energii w indywidualnie ustalonym czasie, a zmiany oceniano według masy ciała, wyników i odczuwanego głodu. Średnia masa ciała w obu okresach różniła się o 1 kg (47,3 i 48,3 kg), a suma ośmiu fałdów skórnych o 8 mm (53,6 i 61,6 mm). Wolniejsze czasy w biegu na 1 500 m szły w parze z większą sumą fałdów i większą masą ciała. Przez całą karierę zawodniczka doznała tylko dwóch urazów. Opis dotyczy jednej osoby, więc jako dowód jest słaby. Ogólne zasady dopasowania żywienia do okresów treningu omawia hasło Periodyzacja żywienia.
Czy istnieje optymalna masa ciała dla danej dyscypliny?
Grupa robocza Komisji Medycznej Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) do spraw składu ciała stwierdziła w 2013 roku, że ze względów zdrowotnych nie ma ogólnie przyjętych optymalnych wartości masy ciała ani odsetka tkanki tłuszczowej dla poszczególnych dyscyplin5. Brakuje też metody oceny składu ciała sportowców uznanej za wzorzec. Podgrupa MKOl w 2023 roku nie znalazła wartości granicznej składu ciała, która dawałaby przewagę w wyniku, i uznała skład ciała za jeden z wielu czynników wpływających na wynik6. O metodach pomiaru i ich ograniczeniach mówi hasło Skład ciała.
Manore proponuje oceniać masę docelową według kilku kryteriów:
- sprzyja zdrowiu i nawykom żywieniowym, pozwalając trenować i startować bez większego ryzyka urazów,
- uwzględnia uwarunkowania genetyczne i historię masy oraz sylwetki w rodzinie,
- odpowiada wiekowi i etapowi rozwoju, w tym prawidłowej funkcji rozrodczej,
- da się ją utrzymać bez ciągłego odchudzania i ograniczania jedzenia.
Według autorki celem jest masa korzystna dla zdrowia, możliwa do utrzymania przez większą część roku, z krótkimi okresami odchudzania i jak najmniejszą masą do zrzucenia przed startami. Takie podejście ogranicza wahania masy powtarzane w każdym sezonie. U biegaczki opisanej przez Stellingwerffa masa w okresie startowym mieściła się w zakresie 46,0–48,0 kg, czyli wahała się w granicach 2 kg.
Czym grozi dążenie do niskiej wagi startowej?
Grupa MKOl uznaje skupienie na niskiej masie ciała i małej zawartości tkanki tłuszczowej, razem z przepisami niektórych dyscyplin, za czynniki ryzyka skrajnych diet, zaburzeń odżywiania i ich skutków zdrowotnych. Zawodnik stale na diecie albo wielokrotnie tracący i odzyskujący masę może według Manore dążyć do nierealnej masy ciała, co naraża go na zaburzone jedzenie. Melin i wsp. wymieniają celową zmianę masy albo składu ciała wśród możliwych przyczyn niskiej dostępności energii u lekkoatletów7. Osiąganie lub utrzymywanie niższej masy albo mniejszej ilości tłuszczu przy długotrwale niskiej dostępności energii może pogarszać zdrowie i wynik, jak zakłada model RED-S.
Heikura i wsp. wiążą skutki niskiej dostępności energii z częstością urazów kości8. W przekrojowym badaniu zawodniczek i zawodników klasy krajowej i światowej w konkurencjach długodystansowych urazy kości zdarzały się około 4,5 razy częściej u kobiet bez miesiączki i u mężczyzn z niskim stężeniem testosteronu niż u pozostałych.
Zawodniczki sportów sylwetkowych muszą na zawodach mieć dużą beztłuszczową masę ciała i skrajnie mało tkanki tłuszczowej9. Przegląd Alwan i wsp. opisuje u nich długie okresy zmniejszonego spożycia energii i szybkie obniżanie masy pod koniec przygotowań. Według dostępnych badań duża część zawodniczek zgłasza zaburzenia miesiączkowania, które raczej nie ustępują od razu po zawodach. Po zawodach niższa spoczynkowa przemiana materii i nadmierne jedzenie mogą prowadzić do częstych wahań masy, zaburzonego obrazu ciała i zaburzeń odżywiania. Objawy RED-S i zaburzeń odżywiania wymagają oceny lekarskiej, a dietetyk sportowy ich nie rozpoznaje.
Czy młodzi zawodnicy powinni chudnąć do wagi startowej?
Okres wzrostu Manore uznaje za najmniej odpowiedni na mocne ograniczanie energii przy dużym obciążeniu treningiem. Tymczasem część zawodników, którzy chcą schudnąć, jest młoda i wciąż rośnie. Przegląd Desbrowa z 2021 roku przytacza wezwania, by w sporcie młodzieżowym zrezygnować z ocen składu ciała i masy oraz szerzyć wiedzę o skutkach przewlekle niskiej dostępności energii10. Leksykon nie łączy pojęcia wagi startowej z odchudzaniem osób w okresie wzrostu. Podejrzenie niedoboru energii albo zaburzeń odżywiania u dziecka lub nastolatka wymaga oceny lekarskiej.
Najczęstsze pytania
Czy wagę startową utrzymuje się przez cały rok?
Raczej nie. Stellingwerff powołuje się na pojawiające się dane, według których szczytowego składu ciała nie da się ze względu na zdrowie lub wynik utrzymać przez cały rok. U opisanej przez niego biegaczki masa ciała i odsetek tkanki tłuszczowej w okresie przygotowania ogólnego były o około 2–4% wyższe od docelowych wartości startowych.
Czy sportowcy wytrzymałościowi mają mniej tłuszczu w sezonie startowym?
Tak, według 5 badań zebranych przez Heydenreich i wsp. W okresie startowym zawodnicy mieli średnio 18,2% tkanki tłuszczowej wobec 19,6% w okresie przygotowawczym, a ich beztłuszczowa masa ciała wynosiła 56,6 kg wobec 54,0 kg.
O ile częściej zdarzają się urazy kości przy objawach niskiej dostępności energii?
Około 4,5 razy częściej. Tak wyszło w przekrojowym badaniu zawodników długodystansowych, w którym porównano kobiety bez miesiączki i mężczyzn z niskim stężeniem testosteronu z pozostałymi.
Czy zaburzenia miesiączkowania u zawodniczek sylwetkowych mijają po zawodach?
Raczej nie od razu. Według przeglądu Alwan i wsp. zaburzenia miesiączkowania zgłasza duża część zawodniczek sportów sylwetkowych, a według dostępnych badań po zawodach nie ustępują one natychmiast.
Zobacz też: Skład ciała.
Artykuły: Waga startowa i moc do masy.