Dieta sportowca 3000 kcal, 2500 czy 3500? Przykładowe dni i jak wybrać swój

Ile kalorii potrzebujesz: 2500, 3000 czy 3500?

Swoją liczbę policzysz w kalkulatorze zapotrzebowania kalorycznego z masy ciała, wzrostu, wieku, płci, ruchu w ciągu dnia i treningu. Tą samą metodą biegaczka, kolarz i piłkarz z przykładów dostali 2500, 3000 i 3500 kcal^{1, 2}.

Zapotrzebowanie kaloryczne liczymy w trzech krokach. Podstawowa przemiana materii to energia na samo życie w spoczynku, wyliczona wzorem¹. Ruch poza treningiem dolicza mnożnik: przy pracy siedzącej kalkulator mnoży przemianę materii przez 1,4. Wydatek energetyczny wysiłku na treningu liczymy z czasu, intensywności i masy ciała².

• Biegaczka, 30 lat, 65 kg, 170 cm: dzień bez treningu to około 1960 kcal, a 100 minut interwałów dodaje około 540 kcal. Razem 2500 kcal.
• Kolarz, 57 lat, 76 kg, 175 cm: około 2200 kcal i około 800 kcal za trzy godziny spokojnej jazdy. Razem 3000 kcal.
• Piłkarz amator, 28 lat, 86 kg, 186 cm: około 2640 kcal i 860 kcal za dwie godziny intensywnego treningu. Razem 3500 kcal.

Traktuj wynik orientacyjnie. U sportowców trafność wzorów na przemianę materii mocno się różni³. Osobom poniżej 18 lat kalorii nie liczymy. Jeśli kalkulator dał Ci mniej niż 2500 kcal, zajrzyj do artykułu Dieta 2000 kcal: jadłospis dla trenującego i kiedy wystarczy 1800 kcal, a jeśli karmisz młodego zawodnika, do artykułu Dieta dla piłkarza w wieku 9–16 lat: jak karmić dziecko, które rośnie i trenuje?

Przykładowe dni ułożyliśmy z opublikowanych posiłków naszego katalogu i policzyliśmy w bazie składników, bez odżywek i suplementów. Plan dla siebie ułóż z dietetykiem. W tabelach B, W i T to białko, węglowodany i tłuszcz w gramach. Sumę dnia liczyliśmy z dokładnych wartości, więc może się różnić o 1 od sumy zaokrąglonych liczb z wierszy.

Dieta sportowca 2500 kcal: co je biegaczka w dzień interwałów?

Biegaczka ważąca 65 kg w dniu 100-minutowego treningu interwałowego zjada 2481 kcal, 98 g białka i 394 g węglowodanów, licząc napój pity na treningu. Na kilogram masy ciała daje to 1,5 g białka i 6,1 g węglowodanów^{4, 5}.

Jeśli trenujesz tak jak ona, wieczorem od 17:30 do 19:10, przekąskę przed wyjściem zjedz tak jak biegaczka: o 16:00.

Interwały trwające godzinę lub dłużej to ciężki trening. Jedz wtedy 6–10 g węglowodanów na kilogram, u niej 390–650 g⁴. Jej dzień mieści się w dolnej części tego zakresu. Białka ma 1,5 g/kg, czyli mieści się w normach żywienia dla Polski dla osób intensywnie trenujących (1,2–1,7 g/kg)⁵.

Białko ma w każdym posiłku, od 11 do 29 g. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) radzi jeść białko regularnie przez cały dzień⁶. Dla porównania UEFA podaje piłkarzom co najmniej około 0,4 g na kilogram w posiłku, przy jej wadze 26 g⁷; tyle ma u niej tylko obiad z łososiem (29 g), a przekąska przed wyjściem 11 g.

Jeśli jesteś trenującą kobietą, uważaj szczególnie na długie ograniczanie jedzenia i na zbyt mało wapnia, witaminy D albo żelaza w diecie⁸. Stała waga nie dowodzi, że jesz dość, bo woda zatrzymana w ciele przez trening może ukryć niewielki niedobór energii⁹.

Nieregularne albo zanikające miesiączki to powód do wizyty u lekarza. Jeśli zaburzenia miesiączki wywołał niedobór energii, mogą ustąpić po umiarkowanym zwiększeniu jedzenia i niewielkim przyroście masy ciała.

Dieta sportowca 3000 kcal: co je kolarz po pięćdziesiątce w dzień długiej jazdy?

Kolarz ważący 76 kg w dniu trzygodzinnej spokojnej jazdy zjada i wypija 2990 kcal, 147 g białka i 427 g węglowodanów, czyli 1,9 g białka i 5,6 g węglowodanów na kilogram masy ciała.

Jeśli jeździsz tak jak on, od 08:00 do 11:00 w tempie, w którym da się rozmawiać, tak wygląda dzień umiarkowany.

Godzina lub więcej jazdy, przy której rozmawiasz bez trudu, to dzień umiarkowany: 5–7 g węglowodanów na kilogram, u niego 380–532 g. Białka ma 1,9 g/kg, czyli więcej niż 1,2–1,7 g/kg z norm żywienia dla Polski, ale w zakresie 1,6–2,2 g/kg, który UEFA podaje zawodnikom trenującym intensywnie i wyczynowo. W trakcie jazdy kolarz pije 1,5 litra domowego izotonika według przepisu z artykułu Izotonik domowy: czy działa jak gotowy z butelki i kiedy wystarczy sama woda? w wersji na chłodniejsze dni, z 60 g cukru na litr, czyli 90 g węglowodanów, 30 g na godzinę.

Mastersi, czyli sportowcy startujący w kategoriach weteranów, mają własne potrzeby żywieniowe, bo z wiekiem zmienia się przemiana białka. Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskiego stowarzyszenia, u osób w podeszłym wieku do najsilniejszego pobudzenia budowy mięśni potrzebna jest prawdopodobnie większa porcja, około 40 g¹⁰. Badani mieli około 70 lat, byli więc starsi od naszego kolarza.

W dniu kolarza żaden posiłek nie daje 40 g białka. Najbliżej jest kolacja z kuskusem i grillowaną piersią, 38 g, a najmniej białka, 21 g, ma skyr z malinami i nerkowcami.

Dieta sportowca 3500 kcal: ile zjada piłkarz amator przy dwugodzinnym treningu?

Piłkarz amator ważący 86 kg w dniu dwugodzinnego, intensywnego treningu zjada 3522 kcal w sześciu posiłkach i napoju na treningu: 158 g białka i 519 g węglowodanów, czyli 1,8 i 6,0 g na kilogram^{4, 5, 7}.

Jeśli trenujesz jak on, od 17:00 do 19:00, największy posiłek (730 kcal: bułki z pomidorem i jajkami na twardo) przypada zaraz po treningu.

Dwie godziny ciężkiego treningu przyjęliśmy jako dzień z zakresu 6–10 g na kilogram, u niego 516–860 g, a jego jadłospis stoi tuż przy dolnej granicy. Górnej części tego zakresu nie zmieścisz w 3500 kcal. Samo 860 g węglowodanów to około 3440 kcal, więc na białko i tłuszcz prawie nic by nie zostało.

UEFA radzi piłkarzom 3–4 posiłki z co najmniej około 0,4 g białka na kilogram, u niego około 34 g. Taką porcję ma w tym dniu tylko obiad z kurczakiem (40 g), pozostałe posiłki dają 11–32 g; białka z całego dnia jest za to 1,8 g/kg, w zakresie 1,6–2,2 g/kg, który UEFA podaje piłkarzom trenującym wyczynowo, i powyżej 1,2–1,7 g/kg z norm żywienia dla Polski^{5, 7}.

Czy dieta na masę 3000 kcal to dobry wybór?

Dieta na masę 3000 kcal ma sens raczej wtedy, gdy trenujesz siłowo i na utrzymanie wagi potrzebujesz około 2500–2730 kcal. Wtedy 3000 kcal to około 10–20% ponad utrzymanie, czyli nadwyżka zalecana początkującym i średnio zaawansowanym kulturystom poza sezonem¹¹.

Dla biegaczki z przykładu 3000 kcal w dzień interwałów oznaczałoby nadwyżkę 20%. Kolarzowi ta sama liczba tylko pokrywa dzień długiej jazdy, a w dzień wolny byłaby o ponad jedną trzecią za duża. Ile dołożyć i jak szybko przybierać, przeczytasz w artykule Dieta na masę mięśniową: ile białka, węglowodanów i tłuszczu, żeby rosły mięśnie, a tłuszczu przybywało jak najmniej?

Jak dopasować przykładowy dzień do siebie?

Wybierz dzień najbliższy wynikowi z kalkulatora, nie okrągłej liczbie, a potem dopasuj węglowodany do treningu, a białko do masy ciała. Efekty oceniaj po średniej z kilku ważeń w tygodniu, bo waga waha się z dnia na dzień^{4, 10, 11}.

• Węglowodany według dnia, nie jeden jadłospis na cały tydzień. W zaleceniach Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) lekki dzień to 3–5 g na kilogram, godzina lub więcej spokojnego wysiłku 5–7 g, godzina lub więcej ciężkiego 6–10 g. Przy 70 kg i dniu umiarkowanym wychodzi 350–490 g.
• Białko według masy ciała. Normy żywienia dla Polski podają sportowcom, którzy intensywnie trenują dyscypliny wytrzymałościowe albo siłowe, 1,2–1,7 g na kilogram, przy 70 kg 84–119 g. MKOl radzi jeść białko regularnie przez cały dzień, więc pilnuj tego także wtedy, gdy wymieniasz posiłki.
• Porcje zamiast nowych przepisów. Gdy brakuje albo zbywa kilkaset kalorii, zmień porcję makaronu, kaszy, ziemniaków lub pieczywa. To dobre źródła węglowodanów, a reszta talerza zostaje bez zmian.

Jeśli nie chcesz sam przeliczać porcji, dietetyk ułoży taki dzień pod Twój trening i masę ciała.

Ile węglowodanów i kalorii potrzeba w dzień bez treningu?

W dzień bez treningu sportowiec zużywa mniej, więc węglowodanów potrzebuje mniej: orientacyjnie 3–5 g na kilogram masy ciała, jak przy lekkim wysiłku. Białka nadal potrzebuje 1,2–1,7 g/kg^{4, 5}.

Bez treningu wydatek energetyczny sportowca to przemiana materii i zwykły ruch w ciągu dnia.

U biegaczki różnica między dniem interwałów a dniem wolnym to około 540 kcal. Jak ułożyć lżejszy dzień, pokazuje artykuł Ile jeść w dzień wolny od treningu: obciąć kalorie czy jeść jak zwykle?

Najczęstsze pytania o dietę sportowca 2500, 3000 i 3500 kcal

Czy na diecie 2500 kcal schudnę?

Schudniesz tylko wtedy, gdy 2500 kcal to mniej, niż zużywasz. Biegaczka z przykładu według kalkulatora utrzymuje przy tej liczbie wagę w dzień interwałów, a w dzień wolny miałaby nadwyżkę około 540 kcal.

Deficyt energetyczny to jedzenie poniżej wydatku. Jeśli chudniesz, a czujesz się coraz słabiej albo zmienia się Twoja miesiączka, porozmawiaj z lekarzem.

Czy po pięćdziesiątce potrzeba mniej kalorii?

Według wzoru trochę mniej. Wzór, którego używa kalkulator, odejmuje 5 kcal za każdy rok życia, więc kolarz z przykładu w wieku 28 lat miałby przemianę materii wyższą o 145 kcal.

Przy pracy siedzącej daje to około 200 kcal więcej w dzień wolny. Tabele wydatku wysiłku dla dorosłych kończą się na 59. roku życia. Dla osób od 60 lat powstały osobne, bo ich przemiana spoczynkowa jest niższa.

Czy 3500 kcal da się zjeść bez odżywek białkowych?

Tak. Dzień piłkarza amatora na 3500 kcal daje 158 g białka wyłącznie z jedzenia. Według MKOl urozmaicona dieta, która pokrywa potrzeby energetyczne, zwykle daje więcej białka, niż trzeba.

Odżywka jest wygodna, zwłaszcza zaraz po treningu, ale zwykle nie jest konieczna. Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z niektórymi suplementami można nieświadomie przyjąć substancję zakazaną¹².

Ile posiłków jeść przy 3500 kcal?

Piłkarz z przykładu je sześć posiłków od 07:00 do 21:30, z przerwami od 2 do 4 godzin. Przy takim rytmie łatwo jeść białko regularnie przez cały dzień, jak radzi MKOl.

Każdy z tych posiłków ma od 11 do 40 g białka. Przy treningu do 19:00 dwa ostatnie, bułki z jajkami o 19:30 i sałatka owocowa o 21:30, wypadają po wysiłku, w odstępie dwóch godzin.

Czy w dzień meczu piłkarz amator potrzebuje więcej?

Raczej tak. Bardzo ciężki wysiłek przez godzinę lub dłużej, na przykład mecz piłki nożnej, to 8–12 g węglowodanów na kilogram, u piłkarza z przykładu 688–1032 g.

W dzień meczu piłkarz potrzebowałby więc więcej niż w dniu treningowym: 688–1032 g wobec 519 g.