Dieta keto ma Ci pomóc spalać więcej tłuszczu i lepiej znosić długi wysiłek. U wytrenowanych dorosłych tłuszczu w czasie wysiłku spala się na keto więcej1. Wynik sportowy zwykle się od tego nie poprawia, a przy szybkim tempie może się pogorszyć1, 2.
Na siłowni keto raczej nie odbiera siły, choć też jej nie dodaje3. Keto odchudza podobnie jak dieta z węglowodanami, jeśli obie mają tyle samo energii i białka4. Artykuł jest dla dorosłych. Osobom poniżej 18 lat keto nie polecamy: badania prowadzono na dorosłych, a rosnącym nie ograniczamy węglowodanów pod wynik ani pod wagę.
Czym jest dieta ketogeniczna i ile węglowodanów na niej jesz?
Dieta ketogeniczna to sposób jedzenia, w którym jesz najwyżej około 50 g węglowodanów na dobę albo do 10% energii. Tłuszcz daje zwykle 60–80% energii, a białka jest około 1,2–1,5 g na kilogram masy ciała.
Ketoza to stan, w którym organizm przy bardzo małej ilości węglowodanów wytwarza ciała ketonowe i spala je zamiast glukozy. Stężenie ciał ketonowych we krwi dochodzi na keto do najwyższego poziomu w ciągu około 2 tygodni.
Dla osoby, która trenuje, limit około 50 g węglowodanów na dobę to bardzo mało. Przy co najmniej godzinie umiarkowanego wysiłku dziennie zalecenia podają 5–7 g węglowodanów na kilogram masy ciała5. Jeśli ważysz 70 kg, to 350–490 g (nasze wyliczenie), czyli od siedmiu do prawie dziesięciu razy więcej, niż pozwala keto. Do czego mięśnie zużywają węglowodany i ile ich mieści organizm, wyjaśnia hasło Węglowodany w sporcie.
Czy dieta keto pogarsza wynik w bieganiu i na rowerze?
Przy szybkim tempie, powyżej około 80% maksymalnej wydolności tlenowej, keto może pogorszyć wynik, bo mięśnie mogą wtedy gorzej korzystać z glikogenu, czyli zapasu węglowodanów2. W spokojnym wysiłku wynik często się utrzymuje.
U wytrenowanych zawodników, także wyczynowych, spalanie tłuszczu w wysiłku wyraźnie rośnie w ciągu 3–4 tygodni diety, a możliwe, że już po 5–10 dniach. Mięśnie, które się przestawią, mogą spalać nawet dwa razy więcej tłuszczu. Tłuszcz to jednak paliwo mniej oszczędne w tlenie niż glikogen. Jak organizm magazynuje ten zapas, opisuje hasło Glikogen mięśniowy i wątrobowy.
W badaniu chodziarzy z czołówki światowej, samych mężczyzn, po 3 tygodniach ciężkiego treningu na keto ta sama prędkość kosztowała więcej tlenu6. Ci, którzy jedli dużo węglowodanów, poprawili czas na 10 km. Ci na keto nie, choć ich wydolność tlenowa wzrosła.
U wytrenowanych dorosłych na keto i podobnych dietach maksymalna wydolność tlenowa utrzymuje się w połowie badań. Najczęściej cierpi ekonomia wysiłku, czyli to, ile energii kosztuje Cię dane tempo, i pogarsza się w co drugim badaniu, które ją sprawdzało.
Na zawodach tempo biegu lub jazdy często dochodzi do górnej granicy tego, co badano w laboratorium, albo ją przekracza. Jeśli biegasz na wynik albo ścigasz się na rowerze, to właśnie szybkie odcinki mogą ucierpieć najbardziej. Zasady łączenia treningów przy mniejszej i większej ilości węglowodanów znajdziesz w haśle Trening z niską dostępnością węglowodanów.
Keto a siłownia: czy stracisz siłę i mięśnie?
Siła raczej zostanie. U osób trenujących siłowo keto stosowane przez 8–12 tygodni nie pogarszało wyniku w przysiadzie ani w wyciskaniu leżąc na jedno powtórzenie, ale też go nie poprawiało.
Rekord na jedno powtórzenie słabo jednak pokazuje, jak radzisz sobie na treningu z wieloma seriami, nastawionym na budowę mięśni. U sportowców i trenujących dorosłych siła i próby na czas wypadały raczej lepiej na diecie z węglowodanami niż na keto, choć różnice w wynikach były niepewne7.
Do poprawiania siły maksymalnej i szybkiego wysiłku keto raczej się nie nadaje. Autorzy opracowania o żywieniu kulturystów oceniają, że w dłuższych badaniach mięśnie przybywały na keto słabiej niż na diecie z wystarczającą ilością węglowodanów8. Inna praca, z badań trwających co najmniej 8 tygodni, wyraźnej różnicy w masie beztłuszczowej jednak nie znalazła9.
Jeśli jesz więcej, niż spalasz, keto może być jednym ze sposobów na budowanie mięśni. Keto mocno jednak syci i trudno na nim wytrwać, dlatego autorzy pracy o przyroście mięśni oceniają, że raczej nie jest najlepszym wyborem, zwłaszcza stosowane bez przerwy przez 8 tygodni lub dłużej.
Ile węglowodanów jeść przy treningu siłowym, sprawdzisz w haśle Żywienie w treningu siłowym. Jeśli chcesz przybrać na masie, zajrzyj do artykułu Dieta na masę mięśniową: ile białka, węglowodanów i tłuszczu, żeby rosły mięśnie, a tłuszczu przybywało jak najmniej?.
Czy na diecie keto szybciej schudniesz?
Waga spada zwykle szybciej, tłuszcz niekoniecznie. Gdy diety mają tyle samo energii i białka, ubytek tłuszczu jest podobny.
Przy dokładnie kontrolowanym jedzeniu keto nie daje większego ubytku tłuszczu niż dieta z mniejszą ilością tłuszczu. Większy spadek wagi w pierwszych tygodniach to prawdopodobnie w dużej części woda, którą tracisz razem z glikogenem.
Gdy energia i białko nie są ściśle wyrównane, keto zwykle zabiera więcej wagi i tłuszczu niż porównywane diety. U osób trenujących siłowo zabiera jednak także więcej masy beztłuszczowej.
Keto raczej nie chroni więc lepiej mięśni na redukcji; ile białka jeść w deficycie, opisuje artykuł Redukcja bez utraty mięśni: jak chudnąć, gdy trenujesz, i nie tracić siły?
Co zamiast keto, gdy chcesz schudnąć albo poprawić wynik?
O tym, czy chudniesz, decyduje deficyt energii. Jedz trochę mniej, niż spalasz, a węglowodany dopasuj do treningów.
Ile kalorii odjąć, liczymy w artykule Deficyt kaloryczny: ile kalorii odjąć, żeby chudnąć i dalej trenować. Węglowodanów potrzebujesz tym więcej, im dłużej i mocniej trenujesz. Więcej zjedz więc w dzień ciężkiego treningu, mniej w dzień lekki albo wolny. Jak rozplanować to na cały tydzień, opisuje hasło Periodyzacja żywienia, a gotowy dzień z siłownią i dzień wolny – artykuł Dieta odchudzająca – jadłospis, przy którym dalej trenujesz: dzień z siłownią i dzień wolny.
Jeśli zależy Ci na wyniku, a nie na wadze, jedz tyle węglowodanów, ile wymaga trening; przy godzinie umiarkowanego wysiłku dziennie to 5–7 g/kg, czyli przy 70 kg 350–490 g. Jeśli chcesz schudnąć i dalej dobrze trenować, dietetyk ułoży Ci redukcję z węglowodanami tam, gdzie są treningi. Jak to wygląda, opisuje strona Dieta redukcyjna dla sportowca: jak jeść mniej i dalej trenować.
Ile trwa przystosowanie do keto i jak się wtedy czujesz?
Pierwszy tydzień jest zwykle najsłabszy. W pierwszych 7 dniach wynik zwykle spada, a po ponad tygodniu raczej się utrzymuje albo poprawia, choć sprawdzono to w nielicznych badaniach.
Mięśnie przestawiają się na tłuszcz w ciągu kilku dni do kilku tygodni. Nie przechodź więc na keto tuż przed startem albo ważnym sprawdzianem formy.
Na początku diety dorośli często opisują przejściowe dolegliwości:
- ból głowy, zawroty głowy i uczucie braku energii,
- skurcze mięśni,
- zaparcia albo biegunkę i nudności,
- nieprzyjemny zapach z ust,
- gorszą koncentrację.
Jeśli w tym czasie trenujesz mocno, licz się z tym, że będzie Ci trudniej. Elitarnym chodziarzom (sami mężczyźni) ten sam wysiłek nawet po 3 tygodniach keto przychodził z większym trudem niż przed dietą.
Jakie skutki uboczne ma dieta keto u sportowca?
U dorosłych keto często podnosi cholesterol LDL. U elitarnych chodziarzy krótkie ograniczenie węglowodanów obniżało markery tworzenia kości10.
Gdy cholesterol rośnie, ogranicz tłuste czerwone mięso, przetwory mięsne i masło. Częściej sięgaj po oliwę, orzechy, nasiona i tłuste ryby, a błonnik bierz z warzyw i owoców. Jeśli masz podwyższony cholesterol, decyzję o keto podejmij z lekarzem.
U elitarnych chodziarzy (sami mężczyźni) już po 6 dniach diety z mniej niż 50 g węglowodanów marker tworzenia kości na czczo spadł o około 26%, choć jedli dość energii. Jeśli przy keto jesz za mało w stosunku do treningu, dochodzi jeszcze ryzyko zbyt małej dostępności energii, czyli energii z jedzenia po odjęciu kosztu treningu (hasło Dostępność energii).
Kto nie powinien zaczynać diety keto sam?
Nie zaczynaj keto sam, jeśli masz cukrzycę leczoną insuliną albo lekami obniżającymi cukier. Na starcie potrzebna jest konsultacja11, a dawki leków ustala lekarz. Osobom poniżej 18 lat keto nie polecamy.
Bardzo mało węglowodanów może szybko obniżyć cukier we krwi i zwiększyć ilość oddawanego moczu. U dorosłych z cukrzycą na starcie takiej diety potrzebna jest więc konsultacja, bo dawki insuliny i leków trzeba zmniejszyć, żeby zapobiec niedocukrzeniu i odwodnieniu. Przy chorobie nerek, zaburzeniach odżywiania i w ciąży taka dieta budzi wątpliwości i najpierw potrzeba więcej badań.
U nastolatka w okresie wzrostu nie ograniczamy węglowodanów pod wynik ani pod wagę. Zebrane badania keto u sportowców prowadzono głównie na w pełni dojrzałych dorosłych, więc ich wyników nie da się wprost przenieść na młodych, którzy jeszcze rosną. W artykule RED-S, czyli za mało energii u młodego zawodnika: po czym to poznać? opisujemy objawy, przy których z dzieckiem trzeba iść do lekarza.
Z gabinetu
Trenującym, którzy pytają mnie o keto, mówię wprost, że nie jest to dieta na lepszy wynik. Jeśli ktoś bardzo chce ją sprawdzić, radzę zacząć daleko od zawodów, bo pierwszy tydzień zwykle jest słabszy. Proszę wtedy pilnować białka i obserwować, jak idą szybkie odcinki treningu. Osobom, które chcą głównie schudnąć, tłumaczę, że tłuszcz ubywa przy deficycie energii, a na keto dzieje się to podobnie jak na diecie z węglowodanami. Przy cukrzycy leczonej insuliną albo lekami nie zaczynamy bez lekarza. U nastolatków keto nie stosuję.
Najczęstsze pytania o dietę keto u sportowca
Czy ketoza to to samo co kwasica ketonowa?
Nie. Ketoza z diety to stan stosunkowo łagodny, a kwasica ketonowa to groźne dla życia nadmierne wytwarzanie ciał ketonowych przy braku podawanej insuliny.
Na diecie z bardzo małą ilością węglowodanów albo energii stężenie ciał ketonowych we krwi może wzrosnąć do około 0,5–3 mmol/l.
Czy można jeść keto okresowo, z dniami pełnymi węglowodanów?
Można, tylko nie widać z tego zysku. Różne sposoby łączenia keto z dniami bogatymi w węglowodany nie dały przewagi nad zwykłymi zaleceniami żywienia sportowców.
Keto przeplatane weekendami pełnymi węglowodanów może nawet zabrać więcej masy beztłuszczowej niż redukcja z większą ilością węglowodanów – tak wyszło u mężczyzn trenujących siłowo. Jeśli chcesz czasem trenować przy mniejszej ilości węglowodanów, zaplanuj to tylko dla wybranych treningów (zasady opisuje hasło Trening z niską dostępnością węglowodanów).
Ile białka jeść na keto, gdy trenujesz?
Na keto zwykle przyjmuje się około 1,2–1,5 g białka na kilogram masy ciała. Przy 70 kg to 84–105 g na dobę.
Więcej białka nie musi wybijać z ketozy. Przy 1,7–2,2 g/kg badani nadal mieli zamierzone stężenie ciał ketonowych. Dla 70 kg to 119–154 g.
Ile białka potrzebujesz i z czego je wziąć, podpowiada artykuł Ile białka dziennie bez odżywek? Produkty, porcje i przykładowy dzień.
Czy piłkarz może jeść keto?
Raczej nie. Grupa ekspertów UEFA nie poleca tej diety zawodowym piłkarzom, bo brakuje dowodów12.
Niewiele przemawia za keto jako sposobem na lepszą grę. Część zawodowych piłkarzy i drużyn według nieoficjalnych doniesień ją stosuje, ale w sportach drużynowych nie ma jeszcze badań keto.
Czy kobiety reagują na keto tak samo jak mężczyźni?
Tego nie wiadomo, bo badania keto u sportowców prowadzono głównie na mężczyznach. W zebranych badaniach stanowili około 86% uczestników.
Kobiety mogą inaczej reagować na ograniczenie węglowodanów, więc wyników mężczyzn nie da się wprost przenieść. Jeśli w czasie diety miesiączki stają się nieregularne albo znikają, idź do lekarza.
Czy na keto możesz jeść żele i pić napój z węglowodanami na zawodach?
Możesz, ale przy diecie ubogiej w węglowodany jelito prawdopodobnie wchłonie ich w trakcie wysiłku mniej13.
Część badaczy uważa, że nawet przy diecie niskowęglowodanowej najlepszy wynik w zawodach może wymagać jedzenia węglowodanów w ich trakcie14. W artykule Co jeść na długiej jeździe na rowerze, żeby w trzeciej godzinie nie zabrakło sił? znajdziesz, ile jeść na długim wysiłku i jak przyzwyczaić do tego jelito.