Kreatyna – dawkowanie sprowadza się do wyboru jednej z dwóch dróg. Możesz zacząć od kilku dni fazy nasycania, czyli ładowania, po około 20 g na dobę, jak opisuje Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl)1. Możesz też od pierwszego dnia brać 3–5 g dziennie2.
Obie drogi kończą się podobnym zapasem kreatyny w mięśniach. Różni je tempo i to, co przez pierwszy tydzień pokaże waga.
Kreatyna to naturalny związek, który organizm wytwarza sam i otrzymuje głównie z czerwonego mięsa i owoców morza. Magazynuje go przede wszystkim w mięśniach3.
Piszemy o monohydracie kreatyny, bo tę postać MKOl zalicza do nielicznych suplementów z dobrymi dowodami działania. Które inne preparaty mają takie dowody, a które ich nie mają, zestawia hasło Suplementy diety w sporcie. Tekst dotyczy dorosłych, którzy trenują na siłowni, grają w drużynie, biegają albo jeżdżą na rowerze.
Kreatyna – dawkowanie: stała dawka czy faza nasycania?
Według MKOl sportowiec może zacząć od fazy nasycania: około 20 g na dobę w 4 równych porcjach przez 5–7 dni, a potem przejść na 3–5 g dziennie w jednej porcji.
Faza nasycania to kilka dni większych dawek, które najskuteczniej wypełniają zapasy kreatyny w mięśniach. Po niej przechodzisz na dawkę podtrzymującą i bierzesz ją przez cały czas, kiedy stosujesz kreatynę.
Unia Europejska, po opinii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), dopuściła oświadczenie, że kreatyna zwiększa wydolność przy krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeniach powtarzanych jedno po drugim. Działa przy 3 g dziennie, a oświadczenie dotyczy żywności dla dorosłych, którzy ćwiczą z dużą intensywnością4.
Nasycanie nie jest jednak obowiązkowe. W jednym z badań zapas kreatyny w mięśniach wzrósł podobnie, o około 20%, po 3 g dziennie przez 28 dni i po 20 g dziennie przez 6 dni. Bez nasycania na podobne wysycenie mięśni czekasz co najmniej 4 tygodnie.
| Z nasycaniem | Bez nasycania | |
|---|---|---|
| Pierwsze dni | około 20 g na dobę w 4 porcjach, przez 5–7 dni | 3–5 g dziennie |
| Później | 3–5 g dziennie w jednej porcji | 3–5 g dziennie |
| Kiedy mięśnie są wysycone | najszybciej, po 5–7 dniach5 | po co najmniej 4 tygodniach |
| Na co uważać | możliwy przyrost masy ciała o 1–2 kg, głównie przez wodę; porcje większe niż 10 g mogą wywołać biegunkę | wolniejszy start |
Kreatyna: ile brać, gdy ważysz 60, 75 albo 90 kg?
Według amerykańskiego Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN) nasycanie to około 0,3 g na kilogram masy ciała dziennie. Wychodzi więc 18 g na dobę przy 60 kg, 22,5 g przy 75 kg i 27 g przy 90 kg (nasze wyliczenie). Dawkę podtrzymującą, 3–5 g dziennie, MKOl podaje w gramach, bez przeliczania na masę ciała.
ISSN podaje te 0,3 g na kilogram dla nasycania trwającego 5–7 dni. MKOl dawek na kilogram masy ciała nie podaje. Tabela pokazuje też, ile wynosi jedna z 4 porcji (nasze wyliczenie):
| Masa ciała | Nasycanie: 0,3 g/kg na dobę przez 5–7 dni | Jedna z 4 porcji przy nasycaniu | Później, każdego dnia |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 18 g | 4,5 g | 3–5 g |
| 75 kg | 22,5 g | około 5,6 g | 3–5 g |
| 90 kg | 27 g | około 6,8 g | 3–5 g |
Osobie ważącej 60–75 kg wychodzi mniej więcej tyle, ile podaje MKOl. Przy 90 kg dochodzisz do 27 g na dobę, więc tym bardziej podziel tę ilość na 4 porcje. Jedna porcja nie powinna mieć więcej niż 10 g, bo większe w fazie nasycania mogą wywołać biegunkę.
Kiedy nasycanie kreatyną się nie opłaca?
Nasycanie kreatyną nie opłaca się, gdy za kilka dni liczy się Twoja masa ciała. Po fazie nasycania możesz przytyć 1–2 kg, głównie przez zatrzymanie wody.
Taki przyrost według MKOl może przeszkadzać w wysiłku wytrzymałościowym, w skoku wzwyż i o tyczce oraz wszędzie tam, gdzie zawodnik musi zmieścić się w określonej masie ciała. Jeśli startujesz w kategorii wagowej, a zawody są blisko, zacznij od 3–5 g dziennie i daj mięśniom miesiąc. Nasycanie ma więcej sensu, gdy zaczynasz kreatynę w okresie przygotowawczym i kilogram więcej na wadze niczego Ci nie psuje.
Obawy o nerki i o to, czy kilogramy po nasycaniu zostaną na dłużej, omawiamy w artykule Czy kreatyna szkodzi? Skutki uboczne, nerki i przyrost wagi. Przy chorobie nerek, cukrzycy albo lekach przyjmowanych na stałe, zwłaszcza takich, które mogą obciążać nerki, przed pierwszą porcją porozmawiaj z lekarzem.
Kreatyna przed czy po treningu?
Pora przyjmowania kreatyny nie ma dużego znaczenia. Kreatyna brana przed treningiem i po nim wydaje się działać podobnie na przyrost masy mięśniowej i siły. Najważniejsze jest prawdopodobnie to, żeby brać ją regularnie6.
Badań, które porównują porę przyjmowania kreatyny, jest niewiele. Do tego są małe i w większości nie mają grupy placebo.
Jeden z przeglądów pokazuje pierwsze sygnały, że kreatyna po treningu działa lepiej. Badania są jednak za słabe na pewne wnioski. Jego autorzy uważają, że na razie nie ma mocnych podstaw, by dopasowywać porę kreatyny do treningu7.
Kwadrans w jedną czy drugą stronę niewiele zmienia w działaniu kreatyny. Po porcji 5 g stężenie kreatyny we krwi może rosnąć nawet przez 2 godziny, a typowy trening siłowy trwa 40–90 minut. Porcja tuż przed treningiem, w trakcie albo zaraz po nim najpewniej daje więc to samo.
W jedynym badaniu pory kreatyny z grupą placebo osoby po pięćdziesiątce przez 32 tygodnie trenowały siłowo trzy razy w tygodniu i brały kreatynę tuż przed albo tuż po treningu. Siła i masa beztłuszczowa zmieniały się podobnie przy obu sposobach. Od placebo w przyroście masy beztłuszczowej wyraźniej odróżniła się tylko grupa biorąca kreatynę po treningu.
Wyraźniejszy wynik kreatyny po treningu pochodzi z jednego badania, więc pory nie musisz pilnować. Bierz ją wtedy, kiedy o niej nie zapomnisz.
Porę kreatyny dopasowaną do Twoich posiłków i treningów na masę ustali z Tobą nasz dietetyk, gdy będzie układał dietę ze strony Dieta na masę z dietetykiem: jadłospis pod Twoje treningi.
Kreatyna: jak brać – z posiłkiem czy na czczo, w wodzie czy w soku?
Najprościej z posiłkiem. Według MKOl posiłek z około 50 g białka i węglowodanów, zjedzony razem z kreatyną, może zwiększyć jej wychwyt przez mięśnie dzięki działaniu insuliny.
Kreatyna działa też bez dodatków. Węglowodany i białko mogą przyspieszyć gromadzenie jej w mięśniach, ale dowodów, że dają przez to większy przyrost siły albo lepszy skład ciała, jest niewiele. Wystarczy więc zwykły posiłek, na przykład obiad z mięsem, rybą albo nabiałem i porcją kaszy, ryżu czy ziemniaków. Ile białka, węglowodanów i tłuszczu jeść na co dzień, gdy budujesz mięśnie, rozpisuje artykuł Dieta na masę mięśniową: ile białka, węglowodanów i tłuszczu, żeby rosły mięśnie, a tłuszczu przybywało jak najmniej?
Porcję możesz też wsypać do koktajlu po treningu. Kreatyna nie wymaga odżywki, a to, czy odżywka w ogóle Ci się przyda, pomoże ocenić artykuł Odżywka białkowa: czy jej potrzebujesz i jak wybrać?
Proszek rozpuść i wypij od razu. Monohydrat w proszku jest trwały latami, ale w płynie kreatyna stopniowo przechodzi w kreatyninę, szybciej w cieple. W ciepłym napoju proszek rozpuści się łatwiej, choć do mięśni nie trafi przez to więcej kreatyny. Koktajlu z kreatyną nie szykuj więc wieczorem na rano.
Jak długo brać kreatynę i czy robić przerwy?
MKOl podaje 3–5 g dziennie na cały okres stosowania kreatyny i nie wspomina o przerwach. Nie odnotowuje szkód dla zdrowia przy stosowaniu do 4 lat, jeśli nasycanie prowadzono właściwie.
Po odstawieniu kreatyny zapas w mięśniach wraca do wyjściowego poziomu zwykle po 4–6 tygodniach. Brak też dowodów, że spada poniżej niego, więc suplement raczej nie hamuje na dłużej wytwarzania kreatyny w organizmie.
Przerwa w braniu kreatyny, na przykład na czas roztrenowania, to Twój wybór. Nie musisz jej robić. Zapasy po dłuższej przerwie odbudowujesz tak samo jak na początku: nasycaniem albo miesiącem z 3–5 g dziennie.
Kreatyna w proszku czy w kapsułkach?
W kreatynie liczy się postać, a kapsułka czy proszek to kwestia wygody. Monohydrat kreatyny w proszku to jej najlepiej przebadana postać; w suplementach stosuje się go od początku lat dziewięćdziesiątych.
Nie ma badań, które pokazałyby, że inne postacie, na przykład sole kreatyny, ester etylowy czy kreatyna „buforowana”, zwiększają zapasy w mięśniach bardziej niż monohydrat. Trwałego napoju z dawką 3–5 g w porcji nie udało się zrobić, dlatego kreatynę sprzedaje się głównie w proszku. Kapsułki z monohydratem zawierają tę samą substancję. Sprawdź na etykiecie, ile kreatyny ma jedna kapsułka, i policz, ile ich potrzebujesz na swoją dawkę.
Kreatyny nie ma na liście substancji i metod zabronionych na 2026 rok, którą Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) aktualizuje co roku8. Suplement może jednak zawierać substancję zakazaną jako składnik niewymieniony na etykiecie albo zanieczyszczenie. Nawet ilość zbyt mała, by działała, może dać pozytywny wynik kontroli.
Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, wybierz produkt sprawdzony na obecność substancji zakazanych w niezależnym programie badań. Takie programy według MKOl zmniejszają ryzyko, ale nie dają pełnej gwarancji. Skąd biorą się wpadki po suplementach i kto za nie odpowiada, wyjaśniają hasła Zanieczyszczone suplementy oraz Doping i lista substancji zakazanych.
Czy dawkowanie kreatyny jest inne po pięćdziesiątce, u kobiet i u nastolatków?
U dorosłych w wieku powyżej 55 lat Unia Europejska wiąże działanie kreatyny z 3 g dziennie przy regularnym treningu oporowym co najmniej trzy razy w tygodniu9. Osobnych dawek dla kobiet MKOl i UE nie podają, a u nastolatka dawkę ustala dietetyk.
Unia Europejska dopuściła oświadczenie zdrowotne, że codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat. Oświadczenie dotyczy osób, które regularnie trenują oporowo, przy 3 g kreatyny dziennie i treningu ze stopniowo zwiększanym obciążeniem, co najmniej trzy razy w tygodniu przez kilka tygodni, o intensywności co najmniej 65–75% maksymalnego jednorazowego obciążenia, czyli największego ciężaru, który można podnieść w jednym powtórzeniu. Nie obejmuje osób w wieku 50–55 lat ani osób, które nie trenują oporowo. Kreatyna dokłada się tu do treningu i jedzenia, a jak jeść przy takim treningu, pokazują hasła Żywienie w treningu siłowym i Budowanie masy mięśniowej.
Kobiety biorą kreatynę według tych samych zasad. Co dzieje się u nich z wagą, sprawdzisz w tekście Kreatyna dla kobiet: czy działa tak samo i czy przybiera się po niej na wadze.
U osób poniżej 18 lat dawek z badań dorosłych nie przenosimy. Kreatynę rozważamy tylko u nastolatka, który trenuje dużo i wyczynowo, a decyzję podejmują zawodnik, rodzic i dietetyk, który ustala dawkę. Od ilu lat i na jakich warunkach, wyjaśniamy w części o młodych sportowcach tekstu Czy kreatyna szkodzi? Skutki uboczne, nerki i przyrost wagi i w artykule Dieta na masę dla nastolatka 14, 15 i 16 lat: jedzenie, a kiedy odżywka i kreatyna?
Z gabinetu
W gabinecie najpierw pytam o najbliższe zawody i o to, czy zawodnik walczy o kategorię wagową. Gdy start jest blisko, nasycania nie proponuję, bo waga może podskoczyć przez wodę w najgorszym momencie. Osobom trenującym na siłowni radzę zwykłą dawkę każdego dnia, także w dni wolne, razem z posiłkiem, przy którym trudno o niej zapomnieć. Pory przed czy po treningu nie każę pilnować. Proszę też, żeby w czasie nasycania nie popijać kreatyny mocną kawą. Zawodników objętych kontrolą antydopingową proszę o produkt sprawdzony na substancje zakazane. U nastolatka o kreatynie rozmawiam z zawodnikiem i rodzicem razem.
Najczęstsze pytania o dawkowanie kreatyny
Czy kreatynę trzeba brać codziennie, także w dni bez treningu?
Tak. Dawkę 3–5 g MKOl podaje na każdy dzień stosowania, a oświadczenie zdrowotne UE mówi o 3 g dziennie1, 4.
W dzień wolny weź kreatynę z dowolnym posiłkiem, na przykład ze śniadaniem. Regularność liczy się prawdopodobnie bardziej niż godzina.
Co zrobić, gdy zapomnę wziąć kreatynę?
Weź kolejną porcję o zwykłej porze. Jeden opuszczony dzień nie opróżni zapasów, bo po odstawieniu kreatyny spadają one powoli, przez tygodnie.
Podwójnej porcji nie potrzebujesz. Jeśli zapominasz często, połącz kreatynę z posiłkiem, który jesz codziennie o tej samej porze.
Czy kreatynę można brać z kawą?
Tak, jeśli nie przesadzasz z kofeiną. Przy krótkim łączeniu kreatyny z kofeiną w ilości poniżej 5 mg na kilogram masy ciała dziennie przeciwnego działania prawdopodobnie nie ma. Dla osoby ważącej 75 kg to mniej niż 375 mg kofeiny.
Codzienna kofeina w czasie nasycania nie dawała dodatkowych korzyści, a takie połączenie może nasilać dolegliwości żołądkowe. Amerykańskie ISSN radzi na razie przyjmować kofeinę i kreatynę osobno albo unikać dużych ilości kofeiny, gdy bierzesz kreatynę dla mięśni10. Ile kofeiny przed treningiem jest rozsądne, liczymy w artykule Czy kawa odwadnia? Kawa przed treningiem a nawodnienie.
Czy kreatynę trzeba popijać dużą ilością wody?
Nie ma takiej potrzeby. Kreatyna sama nie zwiększa ilości oddawanego moczu; więcej moczu oddajesz wtedy, gdy razem z nią pijesz więcej płynów.
Pij tyle, ile zwykle w dni treningowe. Ile to jest u Ciebie, podpowie artykuł Ile wody pić dziennie, gdy trenujesz? Na treningu, po treningu i w upał.
Po jakim czasie kreatyna zaczyna działać?
Kreatyna zaczyna działać, gdy wysyci mięśnie: przy nasycaniu po 5–7 dniach, przy 3–5 g dziennie po co najmniej 4 tygodniach5, 2. Na co działa po wysyceniu: Kreatyna: na co działa, komu pomaga i czy warto ją brać.
Przy małych dawkach bez nasycania wpływ na wynik w pierwszych tygodniach jest słabiej potwierdzony. Jeśli zależy Ci na efekcie za tydzień, wybierz nasycanie, o ile przyrost wagi Ci nie przeszkadza.