Kreatyna dla kobiet działa na tej samej zasadzie co dla mężczyzn: zwiększa w mięśniach zapas paliwa na krótkie, bardzo intensywne wysiłki1. Kreatyna to naturalny związek, który organizm wytwarza sam i otrzymuje głównie z czerwonego mięsa i owoców morza2. Większość badań nad nią objęła mężczyzn, a część z nich sugeruje, że kobiety zyskują po niej mniej siły i masy mięśniowej.
Na wadze możesz zobaczyć 1–2 kg więcej. W fazie nasycania, czyli ładowania, w pierwszych dniach brania większych dawek kreatyny organizm zatrzymuje wodę. U młodych, aktywnych kobiet waga po nasycaniu zmieniała się jednak tak samo jak po placebo3.
Piszemy dla dorosłych kobiet, które trenują na siłowni, grają w sportach drużynowych albo biegają, także po pięćdziesiątce.
U dziewczyny poniżej 18 lat podstawą jest jedzenie, a kreatynę można rozważyć tylko wtedy, gdy trenuje dużo i wyczynowo; decyzję podejmują zawodniczka, rodzic i dietetyk, który ustala dawkę. Przed tą decyzją przeczytaj część o wieku w artykule Czy kreatyna szkodzi? Skutki uboczne, nerki i przyrost wagi. Rodzicom zawodniczki, która rośnie i dużo trenuje, polecamy też Dieta na masę dla nastolatka 14, 15 i 16 lat: jedzenie, a kiedy odżywka i kreatyna?
Czy kreatyna dla kobiet działa tak samo jak dla mężczyzn?
Kreatyna działa na tej samej zasadzie u kobiet i mężczyzn, ale u kobiet zbadano ją słabiej, a część badań sugeruje mniejsze efekty siłowe. Mechanizm opisuje artykuł Kreatyna: na co działa, komu pomaga i czy warto ją brać.
Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zalicza kreatynę w postaci monohydratu do nielicznych suplementów diety w sporcie, które mają dobre dowody działania. Osobnych zaleceń dla kobiet MKOl nie podaje. Wszystko, co wiemy o różnicach, pochodzi z pojedynczych badań i przeglądów.
Kobiety mają w organizmie mniej kreatyny niż mężczyźni4 i z jedzeniem dostają jej średnio o 30–40% mniej5. Za to w samych mięśniach, w spoczynku, stężenie kreatyny jest u kobiet wyższe, o około 10%4, 6. Według autorów jednego z przeglądów może to tłumaczyć, dlaczego część badań pokazała u kobiet słabszą reakcję na suplement6.
Mięśnie kobiet przyjmują kreatynę z suplementu podobnie jak mięśnie mężczyzn: po fazie nasycania jest w nich o około 19% więcej kreatyny.
Czy kreatyna zwiększa siłę i masę mięśniową u kobiet?
Kreatyna może pomóc, gdy łączysz ją z treningiem siłowym. Jednak u kobiet efekt jest mniejszy i mniej pewny niż u mężczyzn, zarówno w sile, jak i w beztłuszczowej masie ciała7, 8.
Po zebraniu wyników wielu badań mężczyźni po kreatynie zyskiwali około 1,5 kg beztłuszczowej masy ciała więcej niż po placebo, a kobiety około 0,3 kg, ale ten wynik nie był pewny7. Z siłą jest podobnie. Mężczyźni po kreatynie wyraźnie poprawiali przysiad i wypychanie ciężaru nogami na suwnicy, a u kobiet badania takiej poprawy nie pokazały8. Dobrze zaplanowanych badań na kobietach wciąż brakuje.
W jednym małym, starszym badaniu młodych kobiet, które wcześniej nie trenowały, kreatyna wypadła lepiej. Po 10 tygodniach treningu siłowego, po 3 godziny tygodniowo, siła trenowanych mięśni wzrosła z kreatyną o 20–25% bardziej niż z placebo9.
Kreatyna działa prawdopodobnie głównie przez to, że pozwala trenować ciężej albo więcej. U starszych osób sama kreatyna, bez treningu, w większości badań nie zwiększała masy mięśni. Podstawą zostaje więc trening oporowy i jedzenie. Zasady zbiera hasło Żywienie w treningu siłowym. Na gramy białka, węglowodanów i tłuszczu przelicza je artykuł Dieta na masę mięśniową: ile białka, węglowodanów i tłuszczu, żeby rosły mięśnie, a tłuszczu przybywało jak najmniej?
Czy po kreatynie przybiera się na wadze?
Tak, przez pierwsze dni. Według MKOl w fazie nasycania kreatyną masa ciała może wzrosnąć o 1–2 kg, głównie przez zatrzymanie wody. Tłuszczu kreatyna nie dokłada.
Kobieta ważąca 60 kg może po nasycaniu kreatyną zobaczyć na wadze 61–62 kg. Woda trafia głównie do wnętrza komórek mięśni. Przy dłuższym stosowaniu, jak sugeruje kilka badań, wody w ciele nie przybywa więcej, niż wynika z przyrostu mięśni.
U kobiet przyrost wagi po kreatynie może być mniejszy. Szybki skok wagi po nasycaniu częściej dotyczy mężczyzn. W badaniu młodych, umiarkowanie aktywnych kobiet masa ciała po pięciu dniach nasycania, po 20 g kreatyny dziennie, zmieniała się tak samo jak po placebo. Gdy brały kreatynę w drugiej połowie cyklu, przybyło im wody w organizmie, ale waga stała w miejscu.
Niezależnie od kreatyny organizm kobiety w drugiej połowie cyklu zatrzymuje więcej wody poza komórkami, stąd częste uczucie wzdęcia. Jeśli czujesz się wtedy „ciężej”, nie musi to mieć nic wspólnego z kreatyną.
Jeśli startujesz w kategorii wagowej, skaczesz wzwyż albo biegasz na długich dystansach, 1–2 kg więcej może Ci przeszkadzać i MKOl wprost przed tym ostrzega. W takiej sytuacji możesz od razu brać stałą, mniejszą dawkę dzienną, bez nasycania. Ile to gramów, sprawdź w tekście Kreatyna – dawkowanie: ile brać, przed czy po treningu, z ładowaniem czy bez.
Kreatyna na redukcji: czy przeszkadza w chudnięciu?
Kreatyna nie dokłada tłuszczu, ale w pierwszych dniach może podnieść wagę o wodę, przez co spadek masy ciała będzie na wadze mniej widoczny6, 1.
W badaniach trwających od tygodnia do dwóch lat kreatyna nie zwiększała tkanki tłuszczowej, także u aktywnych kobiet trenujących interwałowo i u starszych kobiet po menopauzie. Jeśli jesteś na redukcji i ważysz się codziennie, oceniaj trend z kilku tygodni. Pierwsze dni, odkąd zaczęłaś brać kreatynę, pomiń.
Kreatyna nie zastąpi deficytu kalorii. Jak go ustalić i przy tym nie stracić siły, wyjaśniają artykuły Deficyt kaloryczny: ile kalorii odjąć, żeby chudnąć i dalej trenować i Redukcja bez utraty mięśni: jak chudnąć, gdy trenujesz, i nie tracić siły?
Jeśli pilnujesz wagi przed startem albo chudniesz i nie chcesz stracić siły, jedzenie i ewentualną kreatynę ułoży z Tobą nasz dietetyk. Na czym polega dieta prowadzona indywidualnie, opisujemy na stronie Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta.
Czy cykl miesiączkowy i antykoncepcja zmieniają działanie kreatyny?
Nie ma podstaw, żeby brać kreatynę inaczej w różnych fazach cyklu. Autorzy przeglądu oceniają, że kobiety mogą stosować ten sam sposób dawkowania co mężczyźni.
Hormony płciowe wpływają na wytwarzanie kreatyny w organizmie i na enzym, który z niej korzysta, ale starsze badania kreatyny u kobiet zwykle pomijały fazę cyklu4, 5. Możliwe, że kreatyna działa lepiej po owulacji, gdy estrogenów jest dużo. Na razie to tylko przypuszczenie. Pierwsze wyniki u aktywnych kobiet wskazują na taką korzyść, ale nie są pewne10.
W jednym badaniu antykoncepcja hormonalna nie zmieniła reakcji na nasycanie. Woda w organizmie i masa ciała zmieniały się tak samo u kobiet, które ją stosowały, i u tych z naturalnym cyklem. Kreatynę, jeśli ją bierzesz, przyjmuj codziennie przez cały cykl, bo zapas w mięśniach utrzymuje się dzięki regularności.
Czy kreatyna pomaga po menopauzie i w okresie okołomenopauzalnym?
Po menopauzie kreatyna razem z treningiem siłowym może nieco zwiększyć siłę i beztłuszczową masę ciała11. Wpływ na gęstość kości jest niejasny, a okresu okołomenopauzalnego jeszcze nie zbadano11, 5.
W zebranych badaniach kobiet po menopauzie, które miały średnio około 62 lat, kreatyna dała około 0,4 kg beztłuszczowej masy ciała więcej i o 7,5 kg większy ciężar wypychany nogami na suwnicy niż placebo. Korzyść pojawiała się przy dawkach od 5 g dziennie połączonych z treningiem. Przy 3 g dziennie lub mniej i bez treningu efektu nie było widać.
W innym zestawieniu starsze kobiety, które trenowały siłowo, nie zyskały z kreatyną więcej masy mięśni niż z placebo12. Poprawiała się u nich przede wszystkim siła górnej części ciała, a siła nóg dopiero w badaniach trwających co najmniej 24 tygodnie.
Unia Europejska dopuściła oświadczenie zdrowotne, że codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat13. Oświadczenie dotyczy osób, które regularnie trenują oporowo, przy 3 g kreatyny dziennie i treningu ze stopniowo zwiększanym obciążeniem, co najmniej trzy razy w tygodniu przez kilka tygodni, o intensywności co najmniej 65–75% maksymalnego jednorazowego obciążenia, czyli największego ciężaru, który można podnieść w jednym powtórzeniu. Nie obejmuje osób w wieku 50–55 lat ani osób, które nie trenują oporowo.
Wpływ kreatyny na kości jest mniej jasny. U kobiet po menopauzie, które trenowały siłowo, kreatyna w badaniu rocznym spowolniła utratę gęstości kości w szyjce kości udowej14. W innym badaniu, dwuletnim, gęstości kości nie zmieniła15. Jeśli masz osteoporozę, leczy ją lekarz, a kreatyna leczenia nie zastępuje.
W okresie okołomenopauzalnym, gdy poziom hormonów płciowych się waha, nikt jeszcze nie sprawdził kreatyny w badaniu. W części badań mogły brać udział kobiety w tym okresie, ale ich hormonów nie oceniano. Po pięćdziesiątce jedzenie ułożysz według artykułu Dieta mastersa: jak jeść, gdy trenujesz po pięćdziesiątce. Od czego zależy przyrost mięśni, zebraliśmy w haśle Budowanie masy mięśniowej.
Czy kobieta w ciąży albo karmiąca piersią może brać kreatynę?
W ciąży i podczas karmienia piersią kreatyny nie zalecamy. Jej działanie w ciąży badacze sprawdzali głównie na zwierzętach, a dane od kobiet dopiero zbierają, więc decyzję podejmujesz z lekarzem.
Naukowcy interesują się kreatyną w ciąży, bo płód aż do późnych tygodni dostaje ją od matki. U zwierząt kreatyna podawana matce poprawiała przeżycie i stan narządów potomstwa po niedotlenieniu przy porodzie. Badań, w których kobiety w ciąży przyjmowały kreatynę, dotąd nie opublikowano.
Kreatyna jest naturalnym składnikiem mleka kobiecego. Amerykańska baza danych o lekach w okresie karmienia piersią (LactMed), prowadzona przez Narodowy Instytut Zdrowia Dziecka i Rozwoju Człowieka, podaje, że po suplementacji nikt nie zmierzył u ludzi ilości kreatyny w mleku. Kreatyna może też podnieść u niemowlęcia stężenie kreatyniny we krwi, co może zmienić ocenę pracy jego nerek16. Baza radzi, żeby do czasu nowych danych raczej unikać suplementu, chyba że zaleci go lekarz.
Jeśli planujesz ciążę, jesteś w ciąży albo karmisz, o kreatynie rozmawiasz z lekarzem prowadzącym. Polskie normy żywienia, MKOl i Unia Europejska nie wydały w tej sprawie zaleceń.
Ile kreatyny może brać kobieta i czy jest dla niej bezpieczna?
Kobieta może brać takie same dawki jak mężczyzna: MKOl podaje 3–5 g na dobę w fazie podtrzymania i nie wyróżnia w tym kobiet. Przegląd badań u kobiet nie wykazał szkodliwego wpływu na nerki, wątrobę, serce ani żołądek i jelita.
U kobiet po menopauzie działania niepożądane były łagodne i podobne jak przy placebo, a wskaźniki pracy nerek się nie zmieniały.
Jeśli chorujesz na nerki, masz cukrzycę albo bierzesz leki na stałe, zwłaszcza takie, które mogą obciążać nerki, przed kreatyną porozmawiaj z lekarzem. Część autorów sugeruje taką rozmowę każdemu, kto ma chorobę nerek. Co mówią badania o nerkach, wątrobie i innych skutkach ubocznych, zebraliśmy w artykule Czy kreatyna szkodzi? Skutki uboczne, nerki i przyrost wagi.
Przy startach z kontrolą antydopingową uważaj na sam produkt z kreatyną. Może zawierać substancję zakazaną jako składnik niewymieniony na etykiecie albo zanieczyszczenie, a wynik pozytywny może dać nawet ilość zbyt mała, by działała na organizm. Wybieraj produkty sprawdzone w niezależnym programie badań; według MKOl takie programy zmniejszają ryzyko, ale nie dają pełnej gwarancji. Przed zakupem przejrzyj hasła Doping i lista substancji zakazanych i Zanieczyszczone suplementy, żeby wiedzieć, co grozi za substancję zakazaną i skąd biorą się zanieczyszczenia.
Co wiadomo o kreatynie u kobiet, a czego jeszcze nie?
Najlepiej zbadano siłę w treningu siłowym i kobiety po menopauzie, które trenują. Najmniej wiadomo o okresie okołomenopauzalnym, ciąży i karmieniu piersią, bo tam brakuje badań u ludzi5, 16.
Siłę dowodów w tabeli oceniliśmy sami.
| Pytanie | Co wiadomo u kobiet | Siła dowodów |
|---|---|---|
| Siła w treningu siłowym | może wzrosnąć, zwykle mniej niż u mężczyzn9, 8 | słaba do umiarkowanej |
| Beztłuszczowa masa ciała | przyrost mniejszy niż u mężczyzn i niepewny | słaba |
| Waga w fazie nasycania | możliwy wzrost przez wodę; u aktywnych kobiet bez zmiany wagi1, 3 | słaba, mało badań |
| Tkanka tłuszczowa | nie rośnie | umiarkowana |
| Faza cyklu i antykoncepcja | możliwa przewaga drugiej połowy cyklu; antykoncepcja bez wpływu4, 10, 3 | słaba, pojedyncze badania |
| Po menopauzie: siła i masa z treningiem | niewielki przyrost; w innym zestawieniu masa bez zmian | umiarkowana dla siły, słaba dla masy |
| Kości po menopauzie | wyniki sprzeczne14, 15, 11 | słaba |
| Okres okołomenopauzalny | brak badań | brak |
| Ciąża | badania głównie na zwierzętach | brak u ludzi |
| Karmienie piersią | brak badań suplementu | brak |
Z gabinetu
Kobietom, które pytają o kreatynę, mówię najpierw, że to dodatek do treningu siłowego i dobrze ułożonego jedzenia, a nie ich zamiennik. Jeśli waga ma znaczenie, na przykład przed startem w kategorii wagowej, proponuję stałą, mniejszą dawkę bez nasycania. Na redukcji proszę oceniać wagę w dłuższym czasie, bo pierwszy wzrost wagi po kreatynie to głównie woda. Paniom po pięćdziesiątce radzę połączyć kreatynę z regularnym treningiem siłowym, bo bez niego trudno liczyć na efekt.
W ciąży i podczas karmienia piersią kreatyny nie zalecam, a decyzję zostawiam lekarzowi prowadzącemu. Przy chorobie nerek, cukrzycy albo stałych lekach też zaczynamy od rozmowy z lekarzem.
Najczęstsze pytania o kreatynę dla kobiet
Czy istnieje osobna kreatyna dla kobiet?
Nie. Najlepiej przebadaną postacią kreatyny jest monohydrat, a kobiety mogą go brać tak samo jak mężczyźni.
Nie ma badań, w których inna postać kreatyny w tej samej ilości zwiększałaby jej zapas w mięśniach bardziej niż monohydrat. Kreatynę możesz wsypać do zwykłego posiłku albo do koktajlu z odżywką białkową. Czy odżywka jest Ci w ogóle potrzebna, sprawdzisz w tekście Odżywka białkowa: czy jej potrzebujesz i jak wybrać?
Czy kreatyna pomoże kobiecie w piłce nożnej i innych sportach drużynowych?
Może. U piłkarek z kadry narodowej kreatyna poprawiła powtarzane sprinty i część testów zwinności.
MKOl ocenia, że kreatyna może poprawiać wyniki w sportach z powtarzanymi, bardzo intensywnymi wysiłkami, takich jak gry zespołowe. Badań na młodych kobietach jest mało. Nie wszystkie pokazały poprawę wyników.
Czy kreatyna działa, jeśli nie trenuję siłowo?
Raczej słabo. U kobiet po menopauzie dwa lata przyjmowania 3 g kreatyny dziennie bez treningu nie zwiększyły beztłuszczowej masy ciała.
Według autorów przeglądu przyrosty beztłuszczowej masy ciała, które w kilkudniowych badaniach czasem przypisywano kreatynie, to prawdopodobnie przybytek wody w organizmie. Kreatyna działa lepiej, gdy ćwiczysz. Łącz ją więc z regularnym treningiem oporowym.
Czy wegetarianka albo weganka powinna brać kreatynę?
Nie musi. Wegetarianie mają mniejsze zapasy kreatyny w mięśniach i po suplementacji mogą je zwiększyć bardziej niż osoby jedzące mięso.
W jedzeniu kreatyna pochodzi głównie z czerwonego mięsa i owoców morza. Przy diecie bez mięsa i ryb decyzję o kreatynie i o źródłach białka omów z dietetykiem. Przed wizytą przeczytaj Białko roślinne: czy bez mięsa zbudujesz mięśnie?
Po jakim czasie widać efekty kreatyny u kobiety?
Zapas kreatyny w mięśniach rośnie podobnie, o około 20%, po 6 dniach fazy nasycania po 20 g dziennie albo po 28 dniach po 3 g dziennie. Większą siłę u kobiet mierzono po 10 tygodniach treningu z kreatyną.
Nasycanie to szybsza droga. Właśnie wtedy jednak waga może podskoczyć o wodę. Jeśli się nie spieszysz, stała dawka 3–5 g dziennie da podobny zapas w mięśniach po co najmniej 4 tygodniach.
Co się dzieje po odstawieniu kreatyny?
Zapas kreatyny w mięśniach wraca do zwykłego poziomu, zwykle po 4–6 tygodniach. U młodych kobiet fosfokreatyna, czyli kreatyna zmagazynowana w mięśniach jako paliwo na krótkie, bardzo intensywne wysiłki, wróciła do normy w ciągu 4 tygodni od odstawienia.
Po fazie nasycania podwyższony zapas kreatyny utrzymuje się około 30 dni, podobnie u kobiet i mężczyzn.