Sok z buraka może Ci dać na zawodach odrobinę lepszy wynik, ale tylko w części wysiłków i nie u każdego. Działają w nim azotany, czyli związki obecne w warzywach liściastych i korzeniowych, z których organizm wytwarza azotyny i tlenek azotu1. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zalicza azotany do nielicznych suplementów z dobrymi dowodami poprawy wyników w określonych rodzajach wysiłku.
Tekst jest dla dorosłych, którzy biegają, jeżdżą na rowerze albo grają w drużynie, także po pięćdziesiątce.
Sok z buraka: jakie ma właściwości?
Sok z buraka dostarcza przede wszystkim azotanów, a obok nich przeciwutleniaczy, betainy, witamin i polifenoli2. Ile azotanów jest w szklance, zależy od buraków i od produktu3, 4.
W badaniach wysiłkowych pół litra soku z buraka zawierało zwykle 5,1–6,2 mmol azotanów, czyli około 320–380 mg. Milimol (mmol) to jednostka, w której badacze podają dawki azotanów. Według przelicznika MKOl 1 mmol azotanu to około 62 mg.
Polskie buraki mają przeciętnie około 126 mg azotanów w 100 g, ale co dwudziesta próbka z polskiej kontroli z lat 2012–2019 miała ich ponad 2,5 raza więcej3. Przetwory z buraków mają ich zwykle mniej niż świeże buraki.
Gotowe produkty z buraka dla sportowców, czyli proszki, napoje, koncentraty i soki, różnią się jeszcze bardziej: w analizie 24 takich produktów najmocniejszy miał około 50 razy więcej azotanów niż najsłabszy, a co najmniej 5 mmol w porcji stale daje tylko 5 produktów na 244. Większość nie podaje zawartości azotanów na etykiecie.
Sok z buraka – na co pomaga w sporcie?
Sok z buraka może poprawić wynik w części wysiłków krótszych niż 40 minut: MKOl opisuje poprawę o 1–3% w próbach na czas i o 3–5% w intensywnych grach zespołowych trwających 12–40 minut.
Azotany zwiększają ilość tlenku azotu w organizmie. Według MKOl poprawiają pracę włókien mięśniowych odpowiedzialnych za szybkie, mocne skurcze, zmniejszają koszt energetyczny wytwarzania siły i zwiększają przepływ krwi w mięśniu. Szczegóły tej przemiany znajdziesz w haśle o azotanach.
| Rodzaj wysiłku | Co opisuje MKOl |
|---|---|
| Wysiłek do wyczerpania, na przykład bieg w stałym tempie, aż nie dasz rady dalej | czas dłuższy o 4–25% |
| Próba na czas krótsza niż 40 minut | wynik lepszy o 1–3% |
| Intensywny wysiłek z przerwami, jak w grach zespołowych, trwający 12–40 minut | poprawa o 3–5% |
| Wysiłek krótszy niż 12 minut | dowody niejednoznaczne |
Tabela pokazuje zakresy z badań, a nie obietnicę dla Ciebie. Nawet tam, gdzie azotany działają, efekt jest mały. W zebranych badaniach azotanów u młodych, zdrowych dorosłych aż 68% porównań nie wykazało różnicy wobec placebo5. Grupa ekspertów Unii Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) ocenia dowody dla azotanów jako słabsze niż dla kofeiny i kreatyny6.
Czy sok z buraka pomaga w bieganiu i na rowerze, gdy dużo trenujesz?
Sok z buraka daje tym mniej, im lepiej jesteś wytrenowany. Najwyraźniejszy efekt opisano u młodych, zdrowych, rekreacyjnie aktywnych mężczyzn, a u zawodników wytrzymałościowych o bardzo wysokiej wydolności poprawy nie widać.
Wydolność tlenową mierzy się szczytowym poborem tlenu na bieżni albo rowerze. U zawodników z wynikiem od 65 ml na kilogram na minutę zebrane badania nie pokazały poprawy po azotanach. Międzynarodowy panel naukowców, którzy badają azotany albo stosują je w pracy ze sportowcami, uznał, że u osób z wynikiem poniżej 45 ml/kg/min działa i jednorazowa porcja, i picie przez kilka dni, a poniżej 60 ml/kg/min działa picie przez kilka dni7.
Dla wysoko wytrenowanych MKOl wskazuje picie azotanów dłużej niż 3 dni jako możliwy sposób, bo u nich poprawę trudniej uzyskać. Jeśli trenujesz rekreacyjnie, jesteś bliżej grupy, w której efekt był najwyraźniejszy. Reakcja nie jest jednak stała, bo stężenia produktów przemiany azotanów w ślinie i we krwi wahają się nawet u tej samej osoby, być może przez zmiany w bakteriach jamy ustnej.
Sok z buraka przed treningiem: ile i kiedy wypić?
Sok z buraka wypij w porcji z 5–9 mmol azotanów, czyli 310–560 mg, 2–3 godziny przed wysiłkiem. Według MKOl przy takim schemacie zwykle pojawia się korzyść. Picie azotanów przez ponad 3 dni przed startem też wydaje się korzystne.
Międzynarodowy panel naukowców badających azotany podaje ostatnią porcję 2–4 godziny przed startem. Sok wypity bliżej niż 90 minut przed wysiłkiem albo 6–8 godzin wcześniej już nie poprawia wyniku. Większa porcja raczej nie daje więcej, bo 16,8 mmol nie przyniosło większej korzyści niż 8,4 mmol.
Dawkę z dolnej części zakresu MKOl dawało w badaniach około pół litra zwykłego soku. Koncentraty soku z buraka mają w mililitrze średnio około 4 razy więcej azotanów niż zwykłe soki. Dawka podawana przez panel, 8–16 mmol, to zależnie od produktu 2–4 shoty, czyli małe buteleczki zagęszczonego soku. Bez informacji o azotanach na etykiecie nie wiesz, ile ich wypijasz.
Przed porcją soku nie płucz ust płynem antybakteryjnym. Azotany zamieniają się w azotyny dzięki bakteriom na powierzchni języka. Płukanka z chlorheksydyną użyta przed porcją azotanów zatrzymuje tę przemianę w ślinie i wyraźnie osłabia wzrost azotynów we krwi, przez co azotany bardzo prawdopodobnie działają słabiej8.
Nowy sok albo shot sprawdź najpierw na mocnym treningu. U wrażliwych osób azotany mogą rozstroić żołądek, dlatego MKOl zaleca wypróbowanie ich na treningu.
Sok, shot czy burak przed treningiem: co wybrać?
Najlepiej zbadany jest sok z buraka; działają również sole azotanowe. Burak przed treningiem też może zadziałać, jeśli dostarczy dość azotanów, ale co do tego badacze nie doszli do zgody.
Dawkę 310–560 mg azotanów dostarczy orientacyjnie 250–450 g polskich buraków o przeciętnej zawartości, czyli 2–4 średnie buraki (nasze wyliczenie z mediany polskiej kontroli). Jeden średni burak to w naszym katalogu produktów 105 g. Tyle warzyw przed startem to dla części sportowców kłopot, bo obawiają się dolegliwości żołądkowych.
Tabletki, kapsułki i proszki z buraka dają zwykle za mało azotanów. Suplementy na bazie buraka dostępne w Polsce miały w dziennej porcji najwyżej 169 mg azotanów, mniej niż dolna granica dawki MKOl9. Porcja świeżego buraka dostarczała znacznie więcej azotanów niż większość z nich.
Żele, gumy do żucia i napoje sportowe z azotanami są za słabo zbadane, żeby ocenić ich działanie. Gdy wybierasz między shotem a zwykłym sokiem, porównuj ilość azotanów w porcji, a nie objętość.
Jak pić sok z buraka przed startem? Przykładowy plan
Sok z buraka zacznij pić kilka dni przed startem, a ostatnią porcję wypij 2–3 godziny przed wysiłkiem. Najpierw sprawdź ten schemat na mocnym treningu, nie pierwszy raz na zawodach.
Przykład dotyczy startu w niedzielę o 10:00: biegu albo jazdy na czas, które trwają krócej niż 40 minut. To nasz przykład z liczb MKOl i panelu; Twój plan może wyglądać inaczej.
| Kiedy | Co robisz | Ile azotanów |
|---|---|---|
| Mocny trening w tygodniach przed startem | porcja 2–3 godziny przed treningiem, sprawdzasz żołądek | 5–9 mmol (310–560 mg) |
| Czwartek, piątek i sobota | jedna porcja dziennie; z niedzielą wychodzą 4 dni, czyli ponad 3 dni | 4–16 mmol na dobę według panelu |
| Niedziela, 7:00–8:00 | ostatnia porcja, 2–3 godziny przed startem; wcześniej żadnej płukanki antybakteryjnej | 5–9 mmol (310–560 mg) |
| Niedziela, po 8:30 | już nie pijesz soku, bo do startu zostało mniej niż 90 minut | – |
Śniadanie przed startem i jedzenie na trasę rozpisaliśmy w artykule Co jeść w dniu zawodów.
Porcje soku można zgrać z jedzeniem i piciem w dniu zawodów oraz z całym Twoim kalendarzem startów. Robi to nasz dietetyk w diecie prowadzonej indywidualnie.
Czy sok z buraka obniża ciśnienie?
Sok z buraka i inne źródła azotanów mogą nieco obniżyć ciśnienie skurczowe: u dorosłych średnio o 4,4 mmHg10. U chorych na nadciśnienie 200–800 mg azotanów z soku dziennie może je obniżyć o około 5 mmHg, przy niskiej pewności danych11.
Badania dorosłych, w których ciśnienie spadło o 4,4 mmHg, trwały od 2 godzin do 15 dni, więc nie mówią, co daje picie soku latami. U chorych na nadciśnienie sok nie zmienił w pewny sposób ciśnienia rozkurczowego ani pomiarów całodobowych.
Sok z buraka może najwyżej wspierać leczenie nadciśnienia, nie zastępuje go. Leków na ciśnienie nie odstawiaj i nie zmieniaj ich dawek na własną rękę, a o soku powiedz lekarzowi.
Burak zawiera też inne związki, badane w różnych chorobach. Autorzy przeglądu oceniają jednak, że brakuje dowodów skuteczności, a przede wszystkim bezpieczeństwa, żeby zalecać długotrwałe przyjmowanie buraka jako suplementu12.
Czy sok z buraka jest bezpieczny?
Jednorazowe porcje do około 16 mmol azotanów według panelu naukowców nie zwiększają ryzyka raka, niedociśnienia ani uszkodzenia nerek. Czy długie picie dużych ilości zwiększa ryzyko raka lub uszkodzenia nerek, trzeba jeszcze zbadać.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdził dopuszczalne dzienne pobranie (ADI) azotanów na poziomie 3,7 mg na kilogram masy ciała na dobę13. ADI to szacunkowa ilość, którą można spożywać codziennie przez całe życie bez odczuwalnego ryzyka dla zdrowia. Dla osoby ważącej 70 kg to 259 mg na dobę (nasze wyliczenie), czyli mniej niż dawki 310–560 mg opisane przez MKOl1, 13.
Międzynarodowy panel naukowców badających azotany uważa, że ADI dla azotanów nie pasuje do obecnej wiedzy, a azotany z warzyw i soków warzywnych uznaje za bezpieczniejsze niż sole azotanowe, bo warzywa zawierają też przeciwutleniacze. EFSA ocenia z kolei, że korzyści z jedzenia warzyw i owoców przeważają nad ryzykiem związanym z azotanami14.
Burak należy też do produktów bogatych w szczawiany. Obok szpinaku, rabarbaru, orzeszków ziemnych i czekolady zalicza się go do produktów wysokiego ryzyka, jeśli chodzi o szczawiany w moczu15. Jeśli chorujesz na nerki albo miałeś kamienie nerkowe, o regularnym piciu soku z buraka zdecyduj z lekarzem.
Czy nastolatek może pić sok z buraka przed zawodami?
Buraki i sok z buraka mogą być częścią posiłków nastolatka. Porcje azotanów „na wynik” przed zawodami u osoby poniżej 18 lat rozważamy tylko przy dużej liczbie godzin ciężkiego treningu, a decyzję podejmuje dietetyk razem z rodzicem.
Konsensus MKOl o rozwoju młodych sportowców uznaje zachęcanie młodych zawodników do suplementów poprawiających wynik za niewłaściwe i nie do przyjęcia16. MKOl zauważa też, że część organizacji sportowych dopuszcza praktyczne stosowanie suplementów skutecznych, bezpiecznych i dozwolonych, jeśli pasują do wieku i dojrzałości zawodnika. EFSA zaznacza, że dzieci są często bardziej narażone na substancje z żywności, bo jedzą więcej w przeliczeniu na masę ciała.
W naszej praktyce podstawą są jedzenie, sen i trening. Gdy nastolatek trenuje ciężko i wyczynowo przez wiele godzin w tygodniu, sok z buraka przed ważnym startem można rozważyć. Ilość ustala dietetyk, bo dawek z badań dorosłych nie przenosimy na młodzież. Sok najpierw sprawdzamy na treningu, a nie przed zawodami.
Przy chorobach, lekach przyjmowanych na stałe albo objawach ze strony serca do decyzji włączamy też lekarza. Jeśli zamiast zwykłego soku wchodzi w grę shot albo proszek, wybierz produkt badany na obecność substancji zakazanych. U dzieci w wieku 9–14 lat suplementów „na wynik” nie wprowadzamy na siłę.
Z gabinetu
Zawodnikom, którzy pytają o sok z buraka, mówię najpierw, że to dodatek na konkretny start. Najwięcej sensu widzę przy mocnych wysiłkach do około 40 minut i w grach zespołowych. Proszę najpierw wypić sok przed mocnym treningiem, a dopiero potem przed zawodami, bo nie każdy żołądek go lubi. Ilość azotanów w produktach bardzo się różni, dlatego czytam etykietę. Osobom leczonym na nadciśnienie albo po kamicy nerkowej radzę porozmawiać z lekarzem, a leków nie odstawiać. U nastolatków zaczynam od jedzenia, snu i treningu. Sok przed zawodami rozważamy dopiero przy ciężkim treningu, razem z rodzicem.
Najczęstsze pytania o sok z buraka
Czy sok z buraka działa u kobiet?
Nie wiadomo. W 6 badaniach obejmujących wyłącznie kobiety azotany nie poprawiły wyniku, a danych do porównania kobiet i mężczyzn jest za mało5, 7.
Kobiet badano znacznie mniej niż mężczyzn. Jeśli chcesz spróbować, sprawdź sok na treningu i oceniaj własny wynik.
Czy sok z buraka pomoże po pięćdziesiątce?
Badania tego jeszcze nie rozstrzygają. Danych jest za mało, by stwierdzić, czy działanie azotanów zależy od wieku, a badania osób po sześćdziesiątce dały mieszane wyniki.
W wielu badaniach azotanów u osób po sześćdziesiątce uczestnicy mieli choroby przewlekłe, co utrudnia ocenę samego wieku. Wyników z grupy po sześćdziesiątce nie przenosimy na 50-latków. Jeśli przyjmujesz leki na ciśnienie, sok najpierw omów z lekarzem.
Czy można pić sok z buraka codziennie?
Jako część warzyw w diecie – tak. Według EFSA przeciętna osoba jedząca około 400 g warzyw i owoców dziennie nie przekracza ADI azotanów.
Bezpieczeństwo dużych dawek azotanów „na wynik”, branych przez wiele tygodni, wymaga dalszych badań. Dlatego porcje sportowe wiąż z ważnymi startami, a na co dzień jedz buraki i inne warzywa w zwykłych posiłkach.
Czy sok z buraka jest dozwolony przy kontroli antydopingowej?
Tak. Azotanów nie ma na liście substancji i metod zabronionych na 2026 rok, którą Światowa Agencja Antydopingowa (WADA) aktualizuje co roku17. Ryzyko niosą suplementy: MKOl ostrzega, że mogą zawierać substancję zakazaną jako niezadeklarowany składnik albo zanieczyszczenie.
Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, shoty i proszki wybieraj spośród produktów sprawdzonych w niezależnym programie badań. Według MKOl takie programy zmniejszają ryzyko, ale nie dają pełnej gwarancji. Skąd biorą się takie przypadki, opisuje hasło zanieczyszczone suplementy.
Czy po soku z buraka mocz może być czerwony?
Tak. Różowy lub czerwony mocz po burakach występuje według przytaczanych danych u 10–14% ludzi i nazywa się beeturią18.
Jeśli oceniasz nawodnienie po kolorze moczu, po burakach weź tę zmianę pod uwagę. Czerwone zabarwienie moczu bez związku z jedzeniem to powód, żeby iść do lekarza.
Jak długo działa sok z buraka po wypiciu?
Sok z buraka działa w ograniczonym oknie czasu. Według międzynarodowego panelu naukowców badających azotany wynik poprawia porcja wypita 2–4 godziny przed wysiłkiem, a gdy od wypicia minie 6–8 godzin, przewagi już nie ma.
Zbyt krótka przerwa też nie wystarcza: przy mniej niż 90 minutach od porcji do startu sok według panelu nie poprawia jeszcze wyniku. MKOl opisuje korzyść zwykle w ciągu 2–3 godzin od porcji z 5–9 mmol azotanów.