Przedtreningówka to proszek z kilkunastoma składnikami, który pijesz przed treningiem, żeby mieć więcej energii. W stu najlepiej sprzedających się produktach było średnio 18 składników, a prawie połowę z nich producenci podawali w „mieszance firmowej”, bez ilości1. Ponad połowa osób regularnie pijących przedtreningówkę zgłaszała po niej jakieś dolegliwości2.
Spośród składników przedtreningówki dobre dowody działania mają kofeina i kreatyna3. Kofeiny jest w porcji zwykle dość, ale kreatyny i większości pozostałych składników mniej niż w badaniach albo w ilości, której nie znasz. Piszemy dla dorosłych; nastolatkom poświęcamy osobną część.
Co zawiera przedtreningówka?
Przedtreningówka zawiera najczęściej beta-alaninę, kofeinę i cytrulinę, a mniej więcej co druga także taurynę i kreatynę. Tak wyszło z analizy etykiet stu najlepiej sprzedających się przedtreningówek.
Producenci nie mają jednej receptury. Przedtreningówką nazywa się zwykle produkt reklamowany do picia przed wysiłkiem, który ma co najmniej trzy z typowych składników.
W stu najlepiej sprzedających się przedtreningówkach często powtarzały się także tyrozyna (w 63% produktów), niacyna, czyli witamina B3 (48%), arginina (46%), betaina i cholina. Ekstrakt z buraka miało tylko 6% produktów.
W przeciętnej porcji przedtreningówki spośród stu najchętniej kupowanych produktów było 254 mg kofeiny. Jeśli ważysz 75 kg, to około 3,4 mg na kilogram masy ciała (nasze wyliczenie). Ilość mieści się więc w zakresie dawek, które poprawiają wynik, choć blisko jego dolnej granicy1, 3.
Czym jest mieszanka firmowa i dlaczego utrudnia ocenę?
Mieszanka firmowa to grupa składników podana na etykiecie z jedną łączną masą, bez ilości każdego z nich. Miało ją 58 ze stu przedtreningówek, a w każdej takiej mieszance było średnio 14 składników.
Przy mieszance wiesz, co jest w środku, ale nie wiesz, ile. Pierwszy składnik na liście może przeważać w mieszance, a pozostałe mogą być w ilościach dużo mniejszych, niż działają w badaniach4. Z tego samego powodu trudno porównać przedtreningówkę z pojedynczym składnikiem albo z innym produktem.
Nawet gdy etykieta przedtreningówki podaje ilość kofeiny, traktuj ją jako przybliżenie. W przedtreningówkach sprawdzanych w laboratoriach w Australii i w Polsce kofeiny bywało od 59 do 176% ilości z etykiety5, 6. W Australii jedna porcja miała od 91 do 387 mg kofeiny, a tylko 6 z 15 etykiet w ogóle podawało jej ilość5.
Czy przedtreningówka działa?
Częściowo. Jedna porcja przedtreningówki może pomóc zrobić więcej powtórzeń i poprawić samopoczucie na treningu, ale wyniki dotyczące siły i mocy są niejednoznaczne. Badań gotowych mieszanek jest mało, a ich wyniki często się różnią4, 7.
Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) uznaje, że dobre dowody działania ma tylko kilka suplementów, wśród nich kofeina, kreatyna, azotany i substancje buforujące. Łączenie kilku suplementów naraz jest za to słabo zbadane i MKOl wskazuje je jako temat do zbadania w pierwszej kolejności. Przedtreningówka to właśnie takie łączenie, tyle że w jednej miarce.
Część składników działa dopiero po tygodniach codziennego przyjmowania. Beta-alanina zwiększa zawartość karnozyny w mięśniach dopiero przy codziennym stosowaniu, a schemat podawany przez MKOl trwa 10–12 tygodni. Kreatynę też przyjmuje się codziennie: najpierw w fazie ładowania, potem w dawce podtrzymującej. Tymczasem większość użytkowników nie pije przedtreningówki w dni bez treningu.
Przedtreningówki rzadko mają skuteczne dawki beta-alaniny i kreatyny. Próg 4 g beta-alaniny w porcji, który analiza etykiet przyjęła za skuteczną ilość, osiągało tylko 1,8% produktów z podaną ilością. Kreatyny w ilości co najmniej 3 g było w 9 z 31 przedtreningówek, które podawały jej ilość.
Ile czego jest w porcji, a ile podają badania?
W przeciętnej porcji przedtreningówki kofeiny jest blisko skutecznej dawki, a beta-alaniny, cytruliny i kreatyny zwykle mniej, niż stosowano w badaniach1, 3.
| Składnik | W ilu produktach, średnio w porcji | Po co się go dodaje | Dawka z badań i zaleceń | Uwagi |
|---|---|---|---|---|
| Kofeina | 86%, 254 mg | czujność, mniejsze zmęczenie | MKOl: 3–6 mg/kg około 60 minut przed wysiłkiem; przy 75 kg 225–450 mg | Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA): jednorazowo do 200 mg bez obaw u zdrowych dorosłych8 |
| Beta-alanina | 87%, 2,0 g | wysiłki od 30 sekund do 10 minut | MKOl: około 65 mg/kg dziennie w porcjach po 0,8–1,6 g przez 10–12 tygodni; przy 75 kg około 4,9 g na dobę | mrowienie skóry; działa po tygodniach, nie po jednej porcji |
| Cytrulina | 71%, 4,0 g | więcej powtórzeń w serii | w badaniach 6–8 g jabłczanu cytruliny 40–60 minut przed treningiem9 | efekt mały, dowody słabe9, 10 |
| Tauryna | 51%, 1,3 g | wytrzymałość | w badaniach jednorazowo 1–6 g11 | mało badań, różne grupy badanych |
| Kreatyna | 49%, 2,1 g | siła, krótkie powtarzane wysiłki | MKOl: 3–5 g dziennie, po fazie ładowania | brana codziennie, nie tylko przed treningiem |
| Azotany (ekstrakt z buraka) | 6%, 400,5 mg ekstraktu | wydolność | MKOl: 5–9 mmol (310–560 mg) azotanów; korzyść zwykle w ciągu 2–3 godzin po porcji | etykiety podawały masę ekstraktu, nie samych azotanów |
Przeliczenia na 75 kg to nasze wyliczenie. Cytruliny i tauryny MKOl nie wymienia wśród suplementów z dobrymi dowodami działania. Przy cytrulinie zebrane badania pokazały najwyżej mały efekt, a pewność dowodów oceniono jako niską albo bardzo niską10.
Według MKOl korzyść z azotanów, na przykład z soku z buraka, pojawia się zwykle w ciągu 2–3 godzin po porcji, a kofeinę przyjmuje się około 60 minut przed wysiłkiem. Jedna miarka wypita tuż przed wyjściem na trening nie trafia więc w obie pory naraz.
Przedtreningówka: skutki uboczne, które zgłaszają użytkownicy
W ankiecie wśród osób regularnie pijących przedtreningówki 54% zgłosiło po nich działania niepożądane: reakcje skórne, nudności, przyspieszone bicie albo kołatanie serca, oszołomienie i zawroty głowy. Kobiety zgłaszały je częściej niż mężczyźni.
Osoby regularnie pijące przedtreningówki najczęściej zgłaszały:
- reakcje skórne, czyli zaczerwienienie, wysypka, swędzenie: 34%,
- nudności: 26%,
- kołatanie lub przyspieszone bicie serca: 23%,
- oszołomienie: 19%, a zawroty głowy: 15%.
Ankietowani użytkownicy przedtreningówek podawali dolegliwości z pamięci, więc liczby traktuj orientacyjnie. Po przedtreningówkach opisywano też dolegliwości żołądkowo-jelitowe, zaburzenia rytmu serca i wzrost ciśnienia tętniczego7. Sama kofeina w dużych ilościach może dawać nudności, niepokój, szybsze bicie serca i bezsenność.
W badaniach przedtreningówki wydawały się względnie bezpieczne dla zdrowych dorosłych, ale trwały zwykle krócej niż 8 tygodni. O latach picia wiadomo niewiele.
Ile kofeiny wypijesz z przedtreningówką i kawą?
Przy jednej porcji przedtreningówki ze średnią ilością kofeiny, 254 mg, przekraczasz 200 mg, czyli jednorazową ilość, którą Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje za niebudzącą obaw u zdrowych dorosłych1, 8. Na całą dobę EFSA podaje 400 mg.
W ankiecie wśród osób regularnie pijących przedtreningówki 14% piło dwie lub więcej porcji naraz, 18% sięgało po przedtreningówkę więcej niż raz dziennie, a około 35% łączyło ją z innymi produktami z kofeiną. Każda z tych rzeczy podnosi dobową sumę. Do przedtreningówki dolicz więc kawę, herbatę, colę i napoje energetyczne z całego dnia. Ile kofeiny jest w tych napojach i jaka dawka ma sens przed wysiłkiem, rozpisujemy w artykule Kofeina przed treningiem.
Przedtreningówka z kofeiną może też zabrać Ci sen. Standardową porcję przedtreningówki, przyjętą w badaniach snu jako 217,5 mg kofeiny, trzeba wypić co najmniej 13,2 godziny przed pójściem spać, żeby nie skrócić snu12. Jeśli zasypiasz o 23:00, oznacza to porcję przed 10:00 rano (nasze wyliczenie). Gdy trenujesz po pracy, porcja z kofeiną wypada dużo później.
Ile kofeiny i kiedy ją przyjmować, żeby pasowała do Twoich treningów i snu, ustali z Tobą nasz dietetyk w diecie prowadzonej indywidualnie.
Kiedy po przedtreningówce iść do lekarza?
Natychmiast, gdy po przedtreningówce czujesz ból w klatce piersiowej, kołatanie serca, które nie mija, duszność, zawroty głowy albo mdlejesz. Z bólem w klatce, kołataniem, omdleniem i zawrotami głowy najczęściej trafiały do lekarzy osoby z powikłaniami po przedtreningówkach z synefryną13.
Przy takich objawach po przedtreningówce przerwij trening i wezwij pomoc (112). Powikłania po przedtreningówkach z synefryną opisywano u osób od 16 do 57 lat, a lekarze rozpoznawali między innymi chorobę niedokrwienną serca, zaburzenia rytmu i udar. W 16 z 20 przypadków chorób układu krążenia produkt zawierał synefrynę razem z kofeiną; udziału innych czynników, na przykład samej kofeiny, nie da się wykluczyć, ale przy takich produktach potrzebna jest ostrożność.
Przy nadciśnieniu, chorobie serca, zaburzeniach rytmu, lękach albo stałych lekach przedtreningówki nie pij bez rozmowy z lekarzem. Bezpieczne ilości kofeiny EFSA wyznaczyła dla osób zdrowych, a jej opinia nie obejmuje osób chorych ani przyjmujących leki.
Czy przedtreningówka może zawierać substancje zakazane?
Tak. W przedtreningówkach znajdowano zakazane stymulanty14. U zawodnika objętego kontrolą antydopingową wynik pozytywny zostaje odnotowany także wtedy, gdy przyjął substancję zakazaną nieświadomie.
Zakazane stymulanty wykrywano w tak zwanych boosterach treningowych i przedtreningówkach. Wśród suplementów badanych w laboratoriach zanieczyszczone były przede wszystkim przedtreningówki, środki na odchudzanie i produkty na masę mięśniową15. Najczęściej wykrywano stymulanty, na przykład DMAA i oktodrynę, a spośród beta-2 agonistów higenaminę. Jak często suplementy są zanieczyszczone i skąd to się bierze, opisuje hasło zanieczyszczone suplementy.
Na polskiej liście substancji zabronionych na 2026 rok DMAA, BMPEA i oktodryna figurują wśród stymulantów zabronionych podczas zawodów16. Higenamina należy do beta-2 agonistów, zabronionych w każdym czasie, także poza zawodami. Kofeina i synefryna są w programie monitorującym i nie są traktowane jako substancje zabronione.
DMAA, dawniej składnik części przedtreningówek, wycofano w USA z rynku po powiązaniu go z sześcioma zgonami i ponad setką zachorowań. Mimo to część bywalców siłowni szuka w składzie właśnie takich stymulantów; w niemieckich klubach fitness był to co piąty użytkownik przedtreningówek17. Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą, wybieraj produkty sprawdzone w niezależnym programie badań na substancje zakazane. Według MKOl takie programy zmniejszają ryzyko, ale nie dają pełnej gwarancji.
Czy nastolatek może pić przedtreningówkę?
Ostrożnie: MKOl uważa za niewłaściwe zachęcanie młodych sportowców do suplementów na wynik18, a EFSA proponuje dla dzieci i młodzieży poziom bezpieczeństwa 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę ze wszystkich źródeł.
Jeśli Twoje dziecko waży 60 kg, to 180 mg kofeiny na całą dobę. Jedna przeciętna porcja przedtreningówki, 254 mg, daje mu około 4,2 mg/kg, czyli więcej niż cała bezpieczna ilość na dzień (nasze wyliczenie)1, 8. MKOl zaleca też, żeby młodych sportowców i ich opiekunów uczyć o ryzyku suplementów i napojów energetycznych. Jednocześnie część organizacji sportowych dopuszcza rozsądne stosowanie suplementów, które są skuteczne, bezpieczne, dozwolone i dopasowane do wieku i dojrzałości zawodnika.
W naszej praktyce podstawą jest jedzenie, sen i trening. Przy dużej liczbie godzin ciężkiego, wyczynowego treningu suplement można rozważyć, a decyzję podejmuje dietetyk razem z rodzicem; przy chorobach, stałych lekach albo objawach ze strony serca także lekarz.
Jeśli taka decyzja zapadnie, wybieramy produkt z jednym składnikiem i podaną ilością, badany na obecność substancji zakazanych, i najpierw sprawdzamy go na treningu, nie przed zawodami. Dawkę ustala dietetyk. Mieszanka z ukrytymi ilościami nie pozwala policzyć kofeiny w granicach EFSA. U dzieci w wieku 9–14 lat suplementów na wynik nie wprowadzamy na siłę.
Co zamiast przedtreningówki?
Zamiast przedtreningówki zjedz zwykły posiłek przed treningiem, a jeśli chcesz kofeiny, wypij kawę. Kofeina jest w wielu produktach spożywczych, także w kawie.
Kawa ma różną ilość kofeiny, ale w filiżance nie ma kilkunastu dodatków ani mieszanki firmowej. MKOl podaje, że wynik mogą poprawiać także mniejsze dawki kofeiny, poniżej 3 mg/kg, czyli około 200 mg, przyjmowane przed wysiłkiem i w jego trakcie razem z węglowodanami. Azotany są w burakach, rukoli, selerze i szpinaku, więc nie musisz ich szukać w proszku.
Gdy brakuje Ci energii na treningu, zacznij od jedzenia przed wysiłkiem. Co i kiedy zjeść, opisuje hasło posiłek przedtreningowy. Jeśli mimo to sięgasz po przedtreningówkę, wybierz taką, która podaje ilość każdego składnika, łącznie z kofeiną, i nie chowa składu w mieszance firmowej. Nie pij więcej niż porcję podaną na etykiecie, bo z każdą kolejną rośnie też rozrzut ilości kofeiny, którą naprawdę wypijasz.
Z gabinetu
Gdy ktoś przychodzi z przedtreningówką, najpierw proszę o etykietę. Jeśli połowa składu siedzi w mieszance firmowej bez ilości, mówię wprost, że nie wiemy, co pije. Radzę policzyć kofeinę z całego dnia: kawę, napoje i proszek razem. Przy treningu wieczorem proponuję trening bez kofeiny albo kawę rano, żeby nie tracić snu. Kołatanie serca, duszność czy zawroty głowy po proszku to powód, żeby przerwać trening i szukać pomocy, a nie zmieniać produktu na inny. Zawodnikom objętym kontrolą antydopingową odradzam mieszanki niewiadomego pochodzenia. Z rodzicem nastolatka rozmawiam najpierw o jedzeniu i śnie.
Najczęstsze pytania o przedtreningówkę
Czy przedtreningówkę można pić codziennie?
W naszej ocenie nie ma takiej potrzeby. Większość użytkowników nie pije jej w dni bez treningu, a badania bezpieczeństwa przedtreningówek trwały zwykle krócej niż 8 tygodni2, 4.
O wieloletnim codziennym piciu przedtreningówki wiadomo niewiele. Jeśli pijesz ją w dni treningowe, pilnuj dobowej sumy kofeiny w granicach 400 mg, które EFSA uznaje za niebudzące obaw u zdrowych dorosłych.
Dlaczego po przedtreningówce mrowi i swędzi skóra?
Mrowienie to znane, przemijające działanie beta-alaniny; MKOl wymienia przy niej też wysypkę. Zaczerwienienie twarzy daje raczej niacyna, czyli witamina B3.
Niacyna była w prawie co drugiej przedtreningówce. Jeśli zamiast mrowienia pojawia się obrzęk, duszność albo wysypka, która nie mija, przerwij picie produktu i skontaktuj się z lekarzem.
Czy kobiety gorzej znoszą przedtreningówki?
Mogą. W ankiecie użytkowników działania niepożądane zgłosiło 61% kobiet i 52% mężczyzn, choć kobiety rzadziej piły dwie porcje naraz.
W ciąży EFSA uznaje za niebudzące obaw dla płodu do 200 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł, a badań kobiet w ciąży przy intensywnym wysiłku nie ma. Jedna porcja przedtreningówki może tę ilość przekroczyć, więc w ciąży o kofeinie decyduj z lekarzem prowadzącym.
Czy przedtreningówka jest dla osób po pięćdziesiątce?
Ostrożnie. Brakuje badań bezpieczeństwa kofeiny przed intensywnym wysiłkiem u osób w średnim i starszym wieku. Opinia EFSA dotyczy przy tym osób zdrowych.
Jeśli masz nadciśnienie, chorujesz na serce albo bierzesz leki, przedtreningówkę omów najpierw z lekarzem. Bez takich przeciwwskazań rozsądniej zacząć od kawy niż od proszku z mieszanką firmową.
Czy cytrulina w przedtreningówce pomaga zrobić więcej powtórzeń?
Cytrulina może dać niewielki efekt, około 6% więcej powtórzeń do upadku mięśniowego w treningu siłowym; w tych badaniach podawano 6–8 g jabłczanu cytruliny. Przeciętna przedtreningówka ma jej mniej, niż wynosi skuteczna ilość.
Skuteczną ilość cytruliny miało 37,5% przedtreningówek, które podawały jej ilość. Pewność wyników badań nad cytruliną jest niska albo bardzo niska.
Ile minut przed treningiem wypić przedtreningówkę?
Przedtreningówkę z kofeiną wypij około 60 minut przed treningiem, bo z takim wyprzedzeniem MKOl zaleca przyjmować kofeinę. Efekt azotanów z buraka pojawia się później, zwykle w ciągu 2–3 godzin.
Przy treningu po południu albo wieczorem pora porcji zderza się ze snem. Od porcji z około 217,5 mg kofeiny do zaśnięcia powinno minąć co najmniej 13,2 godziny. Beta-alanina i kreatyna to inna sprawa, bo działają dzięki codziennemu przyjmowaniu, a nie porcji przed treningiem: beta-alanina po tygodniach, a kreatyna po kilkudniowej fazie ładowania.