Kilka startów jednego dnia (turniej)

W jakich dyscyplinach startuje się kilka razy dziennie?

Organizatorzy turniejów często dają zawodnikom między meczami tego samego dnia tylko najkrótszą przerwę dopuszczalną przepisami; zwraca na to uwagę Bergeron w przeglądzie o młodych sportowcach startujących w upale². Koszykarze w turnieju 6-dniowym rozgrywają cztery mecze z przerwami krótszymi niż 24 h³. Badanie młodych piłkarek z elitarnych drużyn objęło osiem kolejnych dni oficjalnego turnieju⁴.

Przegląd o żywieniu w pływaniu zaleca pływakom z wymagającym programem zawodów taką regenerację, która utrzyma odpowiedni zapas glikogenu przez cały okres zawodów⁵. Konsensus Międzynarodowego Stowarzyszenia Federacji Lekkoatletycznych (IAAF) z 2019 roku wymienia jako możliwe jedzenie przed startem, w jego trakcie i między startami, by pokryć potrzeby węglowodanów i płynów⁶. Siedmiobój i dziesięciobój trwają 2 dni, więc wieloboiści muszą mieć według przeglądu o konkurencjach technicznych dobrze przećwiczone żywienie w dniu startu i sposoby regeneracji⁷. U sprinterów starty trwają krótko, przerwy między biegami są stosunkowo długie, a wydatek energii w okresie zawodów maleje. Autorzy przeglądu o sprincie zalecają wtedy mniejsze spożycie energii i makroskładników, aby uniknąć niechcianego przyrostu masy ciała⁸.

W olimpijskich sportach walki oficjalne ważenie wypada od 3 do 24 h przed zawodami. Czas od ważenia do walki decyduje, jak duży ostry spadek masy ciała zawodnik może zastosować i potem odwrócić⁹. W opisanym przez Franchiniego badaniu symulowanych walk karate każdy zawodnik stoczył 2–4 walki; przy czterech walkach przerwy trwały 17, 15 i 9 min¹⁰.

Czy glikogen da się odbudować między startami?

Przy kilku intensywnych wysiłkach jednego dnia nie da się odbudować glikogenu w pełni, można tylko przyspieszyć jego odbudowę w krótkim czasie¹¹. Już 2 godziny wysiłku o umiarkowanej intensywności wyraźnie obniżają zapas glikogenu w mięśniach, a pełne odtworzenie wymaga co najmniej 24 h odpoczynku i diety wysokowęglowodanowej, 10 g/kg masy ciała na dobę. Dlatego w zawodach z kilkoma meczami lub walkami jednego dnia liczą się produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Najszybciej glikogen odbudowuje się, gdy zawodnik je 1,0–1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała w każdej godzinie po wysiłku; przy masie 70 kg to 70–84 g na godzinę. Przegląd o turniejach koszykówki podaje, że w sportach drużynowych odbudowa glikogenu po jednym meczu może trwać do 72 h. Przy przerwie krótszej niż 24 h między meczami autorzy zalecają koszykarzom 1–1,2 g/kg węglowodanów na godzinę przez pierwsze 4 h po meczu.

Ile pić między startami?

Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) uznaje, że gdy zawodnik startuje kilka razy w krótkim czasie, ważne są sposoby przyspieszające uzupełnienie płynów i paliwa¹². Płyny po wysiłku, zwłaszcza w upale, uzupełnia się według MKOl zwykle w ilości 100–120% ubytku masy ciała. Wypicie 150% ubytku w ciągu godziny po wysiłku ma sens wtedy, gdy potrzebne jest szybkie nawodnienie, choć nie zawsze jest możliwe z powodu ograniczeń przewodu pokarmowego¹³. Niedobór płynów i glikogenu po jednym meczu może być niewielki, ale w sześciodniowym turnieju koszykówki zawodnik może przez niego zacząć kolejny mecz odwodniony i z niskim zapasem glikogenu. Czysta woda zwiększa wydalanie moczu, dlatego przegląd o koszykówce proponuje napoje regeneracyjne z sodem w stężeniu 50–80 mmol/l. W turniejach młodzieżowych rozgrywanych w upale niedobory wody i innych składników są według Bergerona często zbyt duże, by wyrównać je w krótkiej przerwie, i zawodnicy czasem startują ponownie bez pełnego uzupełnienia.

Co jeść w krótkiej, a co w długiej przerwie między startami?

Według przeglądu o koszykówce zawodnicy mogą skorzystać na małych i częstych porcjach węglowodanów i płynów w czasie meczu, przyjmowanych w przerwach na żądanie, między kwartami i w połowie meczu. Przegląd podaje przykład: 15 g po pierwszej kwarcie, 30 g w połowie meczu i 15 g po trzeciej, w ramach zalecanych w czasie meczu 30–60 g/h. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenie amerykańskie, zachęca, by bliżej startu nadal spożywać niewielkie ilości roztworu węglowodanów albo małe przekąski, co pomaga utrzymać glikogen w wątrobie i zapobiec hipoglikemii¹⁴.

Przy przerwie kilkugodzinnej mieści się pełniejszy posiłek. Zależnie od godziny meczu w turnieju może to być śniadanie, obiad, kolacja albo większa przekąska. Przegląd o koszykówce przytacza dla koszykarzy 1–4 g węglowodanów na kilogram masy ciała 3–4 h przed meczem oraz 1–2 g/kg na 45–60 min przed nim. Posiłek ma według tych zaleceń zawierać umiarkowaną ilość białka i mało błonnika oraz tłuszczu, bo błonnik może wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a tłuszcz opóźnia trawienie.

Murray i Rosenbloom podają jako przekąskę między wysiłkami dla zawodnika o masie 70 kg chrupki z pity z suszonymi wiśniami, razem 70 g węglowodanów. Białko w dawce 0,25 g/kg może według przeglądu o koszykówce optymalnie pobudzać syntezę białek mięśniowych, a nowsze doniesienie przypisuje dawce 0,4 g/kg silniejsze działanie. Autorzy zalecają koszykarzom białko w ciągu 30 min po meczu i dalej co 3–4 h.

W sportach walki przerwa po ważeniu służy także odzyskaniu masy ciała. Elitarni zawodnicy olimpijskich sportów walki w wieku średnio 21 lat, badani podczas 6 turniejów, zjedli i wypili między ważeniem a pierwszą walką średnio 4,2 kg, a odzyskali tylko 1,9 kg masy ciała¹⁵. Woda stanowiła 86% tej ilości, a węglowodany wyniosły 5,5 g/kg wobec zalecanych 8–10 g/kg. Skrajne metody obniżania masy ciała przed ważeniem mogą być niebezpieczne.

Jak młodzi sportowcy znoszą kilka startów jednego dnia?

Młodzi sportowcy przygotowani do wysiłku, pijący wystarczająco i mający czas na regenerację między startami mogą według Bergerona znosić upał i startować dość dobrze i bezpiecznie. Dłuższe przerwy między meczami mogą wyraźnie poprawić bezpieczeństwo i wynik. W badaniu młodych piłkarek przez pierwsze 4 dni turnieju od 44% do 78% zawodniczek było co najmniej lekko odwodnionych, a w dniu wolnym wszystkie.

Rowland w przeglądzie o płynach u dzieci przed okresem dojrzewania przyjmuje, że picie według pragnienia, gdy napój jest pod ręką, powinno chronić przed znacznym odwodnieniem. Autor szacuje tę ilość ostrożnie na 13 ml/kg masy ciała na godzinę wysiłku¹⁶. Równie ważne jest według niego uzupełnienie po wysiłku około 4 ml/kg na każdą godzinę wysiłku, aby dziecko nie zaczynało kolejnego startu odwodnione. U dziecka o masie 40 kg daje to około 520 ml na godzinę wysiłku i około 160 ml po każdej godzinie. O wyborze napoju ma decydować smak, bo u dzieci liczy się ilość wypitego płynu, a nie jego skład. Za picie w trakcie wysiłku i po nim odpowiadają trenerzy i rodzice.

Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje u dzieci i młodzieży za bezpieczne zwyczajowe spożycie kofeiny do 3 mg na kilogram masy ciała na dobę¹⁷. MKOl zaleca uczyć młodych sportowców i ich opiekunów o ryzyku związanym z suplementami i napojami energetycznymi¹⁸. Według Europejskiego Towarzystwa Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN) napoje z cukrem zwiększają ryzyko nadwagi, otyłości i próchnicy, a cukry w płynie należy zastąpić wodą albo niesłodzonymi napojami mlecznymi¹⁹. Przegląd o żywieniu młodych sportowców ogranicza ładowanie węglowodanami i mieszanki wielu węglowodanów do zawodów dłuższych niż 90 minut, rzadszych u nastolatków, bo wiele ich startów trwa krócej. Zachęcanie młodych zawodników do suplementów poprawiających wynik uznaje na ogół za niewłaściwe, a ich potrzeby ma pokrywać żywność²⁰. Przegląd ISSN, stowarzyszenia amerykańskiego, z 2018 roku dopuszcza natomiast rozważenie kreatyny u młodszych sportowców, m.in. trenujących wyczynowo pod nadzorem²¹.

Jak mocne są zalecenia żywieniowe dla turniejów?

Zalecenia dla turniejów pochodzą głównie ze stanowisk towarzystw i przeglądów opisowych, więc ich siła jest umiarkowana. Autorzy przeglądu o koszykówce zaznaczają, że brakuje badań nad zużyciem glikogenu w dniu meczu w tej dyscyplinie. Przegląd o turniejach młodzieżowych wzywa władze sportu do opracowania opartych na badaniach wytycznych o najkrótszych przerwach między startami tego samego dnia.

Najczęstsze pytania

Ile węglowodanów zjeść w przerwie między startami?

1,0–1,2 g/kg w każdej godzinie po wysiłku. Przy takiej ilości glikogen odbudowuje się najszybciej. U zawodnika o masie 70 kg to 70–84 g na godzinę.

Czy sama woda wystarczy między meczami?

Nie zawsze. Po czystej wodzie organizm wydala więcej moczu, dlatego przegląd o koszykówce proponuje napoje regeneracyjne z sodem, 50–80 mmol/l.

Ile trwa odbudowa glikogenu po meczu?

W sportach drużynowych może trwać do 72 h, według przeglądu o turniejach koszykówki.

Ile powinno pić dziecko w czasie wysiłku?

Około 13 ml/kg masy ciała na godzinę wysiłku. Tak ostrożnie szacuje Rowland dla dzieci przed okresem dojrzewania, a po wysiłku dolicza około 4 ml/kg za każdą jego godzinę.

Zobacz też: Posiłek potreningowy i „okno anaboliczne”, Żywienie w dniu zawodów, Nawodnienie w wysiłku.

Artykuły: Co jeść przed meczem.