Żelazo – składnik mineralny, który w organizmie występuje w hemoglobinie (barwniku krwi), mioglobinie (barwniku mięśni), enzymach tkankowych i w formie zapasowej, czyli w ferrytynie1. Jego zadania wiążą się głównie z oddychaniem tkankowym. W dietetyce sportowej żelazo ma znaczenie, bo jest składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i enzymów potrzebnych do tlenowego wytwarzania energii w komórkach2. Według ekspertów Unii Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) niedobór żelaza dotyczy około 15–35% sportsmenek i 5–11% sportowców.
Do czego organizmowi potrzebne jest żelazo?
Żelazo w szpiku kostnym służy organizmowi do tworzenia krwinek czerwonych. Polskie normy żywienia wymieniają też udział żelaza w syntezie DNA, w zwalczaniu bakterii i wirusów przez układ odpornościowy, w przemianach cholesterolu i w usuwaniu szkodliwych substancji przez wątrobę.
Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości. Jej typowe objawy to bladość błon śluzowych i spojówek, zajady w kącikach ust, szorstka skóra oraz łamliwe włosy i paznokcie. Obniżają się sprawność fizyczna, zdolność koncentracji i odporność na infekcje. U sportowców niedobór żelaza może pogarszać wydolność tlenową, i to także wtedy, gdy niedokrwistości jeszcze nie ma. Etapy niedoboru i badania, na których opiera się rozpoznanie, opisuje hasło Niedobór żelaza i niedokrwistość u sportowca.
Ile żelaza dziennie zalecają normy?
Według norm żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego (NIZP PZH-PIB) z 2020 roku zalecane spożycie żelaza wynosi 18 mg na dobę dla kobiet w wieku 19–50 lat i 10 mg na dobę dla mężczyzn od 19. roku życia. Zalecane spożycie (RDA) pokrywa zapotrzebowanie prawie wszystkich (97–98%) zdrowych osób w danej grupie. Średnie zapotrzebowanie (EAR) jest niższe. Normy nie wyznaczają osobnych wartości dla osób trenujących.
| Grupa | Średnie zapotrzebowanie (EAR), mg/dobę | Zalecane spożycie (RDA), mg/dobę |
|---|---|---|
| Chłopcy 10–12 lat | 7 | 10 |
| Chłopcy 13–18 lat | 8 | 12 |
| Dziewczęta 10–12 lat, przed pierwszą miesiączką (po niej) | 7 (8) | 10 (15) |
| Dziewczęta 13–18 lat | 8 | 15 |
| Kobiety 19–50 lat | 8 | 18 |
| Kobiety od 51 lat | 6 | 10 |
| Mężczyźni od 19 lat | 6 | 10 |
| Kobiety w ciąży | 23 | 27 |
Źródło: normy NIZP PZH-PIB 2020.
Zapotrzebowanie rośnie w okresie dojrzewania z powodu skoku wzrostowego, u dziewcząt dodatkowo z powodu miesiączki, a u chłopców ze względu na wzrost stężenia hemoglobiny. Według norm żelazo z diety ma pokrywać potrzeby wzrostu i straty, na przykład z krwią miesiączkową. W badaniach ogólnopolskich dieta chłopców i mężczyzn zawierała średnio 15 mg żelaza na dobę, a dieta dziewcząt i kobiet 10,2 mg. NIZP PZH-PIB odnotowuje niedoborowe spożycie żelaza u młodych kobiet w Polsce.
Czym różni się żelazo hemowe od niehemowego?
Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych, a niehemowe głównie z roślinnych. Organizm przyswaja żelazo hemowe lepiej niż niehemowe. Z przeciętnej diety wchłania się 10–15% żelaza, a przy jego niedoborze w organizmie wchłanianie rośnie 2–3 razy.
Biodostępność żelaza w dietach wegetariańskich jest znacznie mniejsza niż w dietach z mięsem. Wegetarianie i weganie jedzą zwykle podobne ilości żelaza jak osoby jedzące mięso, dzięki produktom pełnoziarnistym i nasionom roślin strączkowych. W diecie wegańskiej to jednak żelazo niehemowe3. Według przeglądu Rogersona weganki wydają się mieć mniejsze zapasy żelaza niż kobiety na diecie mieszanej i są bardziej narażone na niedokrwistość z niedoboru żelaza. U wegan mężczyzn stan żelaza wydaje się podobny jak u pozostałych.
Co poprawia, a co hamuje wchłanianie żelaza?
Wchłanianie żelaza niehemowego poprawia obecność w posiłku mięsa i produktów bogatych w witaminę C. Mogą je pogarszać białko roślinne, fityniany, polifenole i niektóre składniki mineralne, na przykład wapń i cynk.
Polifenole z grupy tanin występują w kawie, herbacie i kakao, a fityniany w produktach pełnoziarnistych i w nasionach roślin strączkowych. Grupa ekspertów UEFA zaleca łączenie źródeł żelaza niehemowego z witaminą C oraz unikanie herbaty i kawy w porze posiłków. Dla żelaza hemowego wskazuje mięso i owoce morza jako źródła o dużej przyswajalności.
Dlaczego sportowcy tracą więcej żelaza?
Niski stan żelaza u sportowców może wynikać z rozpadu krwinek czerwonych (hemolizy), krwawienia z przewodu pokarmowego, pocenia się, stanu zapalnego, miesiączki i zbyt małej ilości żelaza w diecie. Konsensus Szwajcarskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej z 2015 roku wymienia trzy główne mechanizmy: większe zapotrzebowanie, większe straty i blokowanie wchłaniania przez okresowe skoki stężenia hepcydyny4. Hepcydyna to główny hormon regulujący gospodarkę żelazem, a jej wzrost po wysiłku uważa się za jedną z przyczyn zmian w przemianach żelaza u sportowców5.
Wśród piłkarzy największe ryzyko niedoboru mają według UEFA zawodniczki po okresie dojrzewania, które regularnie tracą krew z miesiączką. U nastoletnich zawodniczek wytrzymałościowych słaby stan żelaza wiąże się głównie z małym spożyciem i słabą przyswajalnością żelaza, a także z dużymi potrzebami związanymi z treningiem i utratą krwi. U nastoletnich chłopców odpowiadają za niego raczej duże potrzeby wynikające z treningu i wzrostu niż dieta6.
Gdzie w diecie jest najwięcej żelaza?
Dużo żelaza zawierają podroby, zwłaszcza wątroba i nerki, a także natka pietruszki, suche nasiona roślin strączkowych, mięso, jaja i ciemne pieczywo.
Kiedy stosuje się suplement żelaza?
Suplement żelaza stosuje się przy stwierdzonym niedoborze: według konsensusu Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2018 roku dużych dawek żelaza nie przyjmuje się bez niedoboru7. U osób z prawidłowymi zapasami suplementacja może wywołać wymioty, biegunkę i ból brzucha, a dalej prowadzić do hemochromatozy i niewydolności wątroby. Według UEFA rutynowe przyjmowanie żelaza może bardziej szkodzić niż pomagać.
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie ustalił górnego tolerowanego poziomu spożycia żelaza, bo dostępne dane nie dawały do tego podstaw. Zespół do spraw Suplementów Diety, organ doradczy Głównego Inspektora Sanitarnego, wskazał dla suplementów diety przeznaczonych dla dorosłych najwyżej 20 mg żelaza w zalecanej dziennej porcji. Według konsensusu MKOl o rozwoju młodych sportowców z 2015 roku spożycie żelaza z dietą, zwłaszcza u dziewcząt, powinno odpowiadać normom, a suplementacja powinna się ograniczać do wskazań medycznych8.
W praktyce portalu Sportowy Dietetyk trenujący, także nastolatek, przyjmuje żelazo w tabletkach tylko przy niedoborze potwierdzonym badaniami, z decyzji lekarza, który ustala też dawkę i czas leczenia. U kobiet w ciąży o żelazie decyduje lekarz prowadzący. Plan żywienia z produktami bogatymi w żelazo układa dietetyk (Dieta sportowa online, a dla młodych zawodników Dieta młodego sportowca).
Najczęstsze pytania
Ile żelaza potrzebuje kobieta, która trenuje?
Polskie normy podają dla kobiet w wieku 19–50 lat 18 mg żelaza na dobę jako zalecane spożycie. Osobnej wartości dla sportsmenek normy nie wyznaczają.
Czy kawa do obiadu zmniejsza wchłanianie żelaza?
Tak. Taniny z kawy, herbaty i kakao zmniejszają ilość żelaza, które organizm przyswaja z diety. Eksperci UEFA zalecają, by nie pić herbaty ani kawy w porze posiłków.
Czy na diecie wegańskiej łatwo o niedobór żelaza?
Częściej u kobiet. Weganie jedzą zwykle tyle żelaza co inni, ale w formie niehemowej, gorzej przyswajalnej, a weganki wydają się mieć mniejsze zapasy i są bardziej narażone na niedokrwistość.
Czy suplement żelaza można brać na wszelki wypadek?
Nie. Bez niedoboru dużych dawek się nie przyjmuje, a przy prawidłowych zapasach żelazo z suplementu może wywołać wymioty, biegunkę i ból brzucha, a z czasem nawet niewydolność wątroby.
Zobacz też: Ferrytyna, Białko roślinne u sportowca.
Artykuły: Niska ferrytyna.