Niska ferrytyna i niedobór żelaza u sportowca: objawy, jak podnieść ferrytynę i co z anemią sportową

Co pokazuje ferrytyna i kiedy wynik jest za niski?

Ferrytyna pokazuje zapasy żelaza, o ile nie masz infekcji ani stanu zapalnego. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznaje u zdrowych nastolatków i dorosłych ferrytynę poniżej 15 µg/l za niedobór żelaza, a progi w sporcie są wyższe: 30–35 µg/l^{1, 3, 4}.

Żelazo jest w organizmie w hemoglobinie, czyli barwniku krwi, w mioglobinie, czyli barwniku mięśni, w enzymach i w zapasie, czyli właśnie w ferrytynie². Gdy żelaza ubywa, najpierw spada ferrytyna. Hemoglobina obniża się dopiero na ostatnim etapie niedoboru, więc prawidłowa morfologia nie wyklucza pustych magazynów.

Laboratorium podaje wynik w µg/l albo w ng/ml. To ta sama liczba, bo 1 µg/l to 1 ng/ml. Dla trenujących stanowiska medycyny sportowej przyjmują wyższe progi niż dla ogółu ludzi^{1, 3, 4}. U sportowców od 15. roku życia wynik poniżej 15 µg/l oznacza już puste zapasy, a 15–30 µg/l małe.

Ferrytyna u kobiet, mężczyzn i nastolatek: jakie progi stosuje się w sporcie?

U sportsmenek i sportowców od 15. roku życia konsensus Szwajcarskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej uznaje ferrytynę poniżej 30 µg/l za małe zapasy żelaza, a eksperci UEFA u piłkarek i piłkarzy za niedobór uznają wynik poniżej 35 µg/l^{1, 4}.

Próg 30 µg/l dotyczy w równym stopniu sportsmenek i sportowców. Ferrytyna u kobiet częściej jest za niska niż u mężczyzn, bo miesiączka zwiększa zapotrzebowanie na żelazo. Progi z tabeli służą do oceny wyniku, nie są celem do osiągnięcia tabletkami. Długie przyjmowanie żelaza przy prawidłowej albo wysokiej ferrytynie nie ma sensu i może szkodzić.

Kiedy badać ferrytynę, żeby trening nie zawyżył wyniku?

Ferrytynę badaj po dniu wolnym albo lekkim, bez infekcji, a nie zaraz po zawodach. Ferrytyna może po wysiłku wzrosnąć o 27% i wrócić do wartości wyjściowej w ciągu doby, a po ultramaratonie nawet się podwoić i wracać przez 6 dni.

Wzrost ferrytyny po wysiłku zależy od jego długości i intensywności. Ferrytyna jest też białkiem ostrej fazy: przy infekcji albo stanie zapalnym zwykle trochę rośnie, a łagodna infekcja czy uraz mogą wynik fałszywie zawyżyć⁶. Ferrytyna zbadana po przeziębieniu albo kontuzji mówi więc mniej, niż się wydaje. U dorosłego z infekcją albo stanem zapalnym na niedobór żelaza może wskazywać nawet wynik poniżej 70 µg/l.

Kadra narodowa PZLA przed pierwszym zgrupowaniem w sezonie zleca zawodnikom grupy wytrzymałościowej ferrytynę, CRP, czyli wskaźnik stanu zapalnego, oraz morfologię krwi. Ten sam zestaw możesz omówić ze swoim lekarzem.

Eksperci UEFA proponują badanie stanu żelaza u piłkarzy raz w roku, a u piłkarek dwa razy w roku, częściej po niedawno wykrytym niedoborze. Konsensus szwajcarski radzi zawodnikom wyczynowym w dyscyplinach wytrzymałościowych podstawowe badania krwi dwa albo trzy razy w roku.

Jakie są etapy niedoboru żelaza i kiedy to już anemia z niedoboru żelaza?

Niedobór rozwija się w trzech etapach. Najpierw kończą się zapasy i spada ferrytyna, potem szpikowi brakuje żelaza do tworzenia krwinek, a na końcu spada hemoglobina i pojawia się anemia z niedoboru żelaza^{1, 6}.

Wysycenie transferyny mówi, jaka część transferyny, czyli białka przenoszącego żelazo, jest nim zajęta, i pokazuje, ile żelaza trafia do tkanek^{2, 3}.

Progi w tabeli pochodzą z przeglądu o żywieniu dorastających sportowców; inne źródła przyjmują trochę inne wartości, dlatego Twój wynik ocenia lekarz. Przy samej niskiej ferrytynie zaleca się dietę bogatą w żelazo, a przy anemii potrzebne jest uzupełnianie żelaza. U mężczyzn i kobiet po menopauzie anemia z niedoboru żelaza wymaga szukania przyczyny, także w przewodzie pokarmowym, jak podają wytyczne Brytyjskiego Towarzystwa Gastroenterologicznego (BSG)⁷.

Granicą anemii jest stężenie hemoglobiny. WHO przyjmuje u kobiet w wieku 15–65 lat, które nie są w ciąży, wartość poniżej 120 g/l, czyli 12 g/dl, a u mężczyzn w tym wieku poniżej 130 g/l⁸. U dzieci w wieku 12–14 lat granica wynosi 120 g/l.

Eksperci UEFA u piłkarek przyjmują poniżej 115 g/l, a u piłkarzy poniżej 125 g/l, zaznaczając, że laboratoria mogą stosować trochę inne wartości. Po inne rodzaje niedokrwistości i ich objawy zajrzyj do hasła Niedobór żelaza i niedokrwistość.

Etap niedoboru najlepiej pokazuje kilka wskaźników oznaczonych jednocześnie⁹. Jeśli masz tylko ferrytynę, poproś lekarza o pełniejszy obraz.

Czym jest anemia sportowa i czym różni się od prawdziwej anemii?

Anemia sportowa, nazywana też pseudoanemią z rozcieńczenia, to niższa hemoglobina i hematokryt, czyli udział krwinek czerwonych w objętości krwi, przy wyraźnie większej objętości osocza. Masa krwinek i ferrytyna są prawidłowe, a forma nie spada.

Trening wytrzymałościowy zwiększa objętość osocza, czyli płynnej części krwi, już w ciągu kilku dni intensywnego treningu¹⁰. Przy treningu powtarzanym latami ten przyrost jest duży. Masa hemoglobiny w tym czasie też rośnie, ale osocza przybywa szybciej, więc stężenie hemoglobiny w próbce krwi spada. Sama nazwa „anemia sportowa” jest myląca, bo opisuje anemię pozorną.

Pseudoanemię z rozcieńczenia widuje się u około 10–15% zawodników, głównie wytrzymałościowych, zwłaszcza gdy trenują ponad 10 godzin w tygodniu. Ferrytyna oraz wskaźniki krwinek czerwonych MCV i MCH, czyli średnia objętość krwinki i średnia ilość hemoglobiny w krwince, są wtedy w normie. Przy prawdziwej anemii z braku żelaza ferrytyna jest niska, a te wskaźniki z czasem spadają.

Różnicę między anemią sportową a anemią z niedoboru żelaza rozstrzyga lekarz, ale możesz mu pomóc. Powiedz, ile godzin tygodniowo trenujesz, czy badanie było po ciężkim tygodniu i czy czujesz spadek formy, bo przy pseudoanemii forma się nie pogarsza.

Dlaczego sportowcy tracą żelazo?

Niedobór żelaza u sportowców może wynikać ze zbyt małej ilości żelaza i energii w jedzeniu, z miesiączki, szybkiego wzrostu i treningu na wysokości. Do tego hormon hepcydyna przez kilka godzin po wysiłku ogranicza wchłanianie żelaza z jelita^{1, 11}.

• Hepcydyna po treningu. Hepcydyna to hormon, który blokuje przechodzenie żelaza z jelita do krwi^{1, 12}. Stężenie hepcydyny rośnie po wysiłku 1,5–2,5-krotnie i osiąga szczyt 3–6 godzin po jego zakończeniu¹¹.
• Przewód pokarmowy. Utratę żelaza przez przewód pokarmowy w sporcie tłumaczono dotąd głównie niedokrwieniem jelit przy bardzo dużym wysiłku.
• Pot. Straty żelaza z potem są w liczbach bezwzględnych małe.
• Rozpad krwinek u biegaczy. Uderzenia stóp o podłoże niszczą część krwinek, co wymienia się wśród przyczyn niedoboru, ale żelazo z tych krwinek organizm odzyskuje w całości.
• Miesiączka. Miesiączkująca zawodniczka może tracić z każdą miesiączką od 5 do 40 mg żelaza, a przy obfitych krwawieniach prawdopodobnie znacznie więcej¹².
• Za mało energii. Przy zbyt małej ilości jedzenia w stosunku do treningu zjadasz też mniej żelaza. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) wśród skutków takiego stanu, zwanego RED-S, wymienia pogorszenie zdrowia krwi, czyli zdrowia hematologicznego¹³.
• Dieta roślinna. Z diety wegetariańskiej żelazo wchłania się znacznie słabiej niż z diety z mięsem.
• Wzrost. Nastolatek potrzebuje więcej żelaza niż dorosły sportowiec, więc od małych zapasów szybko dochodzi do niedoboru.
• Wysokość. Trening na wysokości zwiększa zapotrzebowanie na żelazo. Ferrytyna co najmniej 40 ng/ml to dla PZLA jedno z kryteriów pozytywnej opinii o udziale zawodnika w zgrupowaniu w niedotlenieniu.

Niska ferrytyna: jakie daje objawy?

Już przy wyczerpanych zapasach sportowcy zgłaszają zmęczenie i ospałość, a przy anemii spada wydolność. Anemia z niedoboru żelaza daje też bladość, zajady, łamliwość włosów i paznokci oraz gorszą koncentrację.

Objawy niskiej ferrytyny są mało charakterystyczne. Niedobór żelaza może dawać ospałość i słabszą formę, a wykrywa go badanie krwi. Normy żywienia dla Polski wymieniają przy niedokrwistości także szorstką skórę, mniejszą odporność na infekcje, zaburzenia pamięci oraz zaburzenia rytmu serca.

Niedobór żelaza obniża formę: u wyczynowych zawodniczek pogarszał wynik w wysiłku wytrzymałościowym o 3–4%¹⁴. Przy niedoborze bez anemii tabletki z żelazem poprawiały hemoglobinę i ferrytynę oraz zmniejszały odczuwane zmęczenie, ale wyraźnej poprawy wyników raczej nie dawały.

Niedobór żelaza: objawy, z którymi idziesz do lekarza od razu

Z objawami niedoboru żelaza idź do lekarza od razu, gdy masz zaburzenia rytmu serca, bardzo obfite miesiączki, chudniesz bez powodu albo niedobór wraca mimo leczenia^{2, 7, 15}.

• zaburzenia rytmu serca,
• bardzo obfite miesiączki¹⁵,
• chudnięcie bez powodu albo przewlekła biegunka,
• niedobór albo anemia, które wracają mimo leczenia,
• anemia z niedoboru żelaza u mężczyzny albo u kobiety po menopauzie: przyczyną jest tu często przewlekła utrata krwi z przewodu pokarmowego.

Lekarzowi powiedz też o częstych krwawieniach z nosa, oddawaniu krwi i długo przyjmowanych lekach przeciwbólowych z grupy NLPZ, bo to czynniki ryzyka niedoboru żelaza.

Dlaczego trenujące kobiety częściej mają niską ferrytynę?

Kobiety tracą żelazo z miesiączką i zwykle jedzą mniej niż mężczyźni. W typowej diecie zachodniej na 1000 kcal przypada około 6 mg żelaza, więc kobiecie trudno dojść do normy 18 mg dziennie^{2, 12}.

Przy około 6 mg żelaza na 1000 kcal zawodniczka, która zjada 2000 kcal dziennie, dostaje około 12 mg żelaza, a norma dla kobiet w wieku 19–50 lat to 18 mg (nasze wyliczenie)^{2, 12}. Diety z ograniczeniem energii albo węglowodanów zawierają mniej żelaza, a wegetariańskie i wegańskie mają mało żelaza hemowego.

Na świecie niedobór żelaza ma od 9 do 60% zawodniczek, a wśród nastoletnich sportsmenek nawet 52%.

Żelazo a miesiączka: kiedy krwawienie jest za obfite?

Obfite krwawienie miesiączkowe można rozpoznać, gdy masz co najmniej dwa z czterech objawów: duże skrzepy, potrzebę podwójnej ochrony, zmianę podpaski lub tamponu co 2 godziny lub częściej albo przeciekanie na ubranie czy pościel.

Obfite miesiączki zdarzają się często także u biegaczek, a kobiety, które je mają, częściej podają, że miały kiedyś rozpoznaną anemię. Jeśli rozpoznajesz u siebie objawy obfitej miesiączki, porozmawiaj z ginekologiem. Leczenie obfitych miesiączek należy do lekarza, a dieta z żelazem tylko uzupełnia straty.

Brak miesiączki u trenującej kobiety to też powód do wizyty. Może być objawem zbyt małej ilości energii w diecie, czyli RED-S.

Nastolatka, która trenuje: na co zwrócić uwagę?

Dorastająca zawodniczka potrzebuje więcej żelaza niż przed okresem dojrzewania. Normy żywienia dla Polski podają 15 mg żelaza dziennie dla dziewcząt w wieku 13–18 lat i 15 mg dla młodszych po pierwszej miesiączce.

Rosnący organizm buduje więcej krwi i mięśni, a u dziewcząt dochodzi miesiączka. U nastoletnich zawodniczek wytrzymałościowych gorszy stan żelaza wynika głównie z małego spożycia i słabej przyswajalności oraz z dużych potrzeb treningu i utraty krwi. Wśród niemieckich młodych sportowców wyczynowych w wieku średnio 16 lat ferrytynę poniżej 35 µg/l miało 57% dziewcząt i 31% chłopców¹⁶. Większość dziewcząt w tej grupie jadła mniej żelaza, niż zaleca norma.

Pojedynczy wynik ferrytyny u nastolatki ocenia się ostrożnie. Progi dla młodych sportowców nie są ujednolicone, a łagodna infekcja albo uraz mogą wynik zawyżyć. Konsensus szwajcarski jako punkt odniesienia podaje 20 µg/l w wieku 12–15 lat i 30 µg/l od 15. roku życia.

Rodzicu, w naszej praktyce podstawą jest jedzenie. Pierwszym krokiem są regularne posiłki z mięsem, rybą albo strączkami i warzywami. Żelazo w tabletkach u nastolatki to lek przy niedoborze potwierdzonym badaniami. Decyzję i dawkę ustala lekarz.

Nawet przegląd o młodych sportowcach, ostrożny wobec suplementów u młodzieży, robi wyjątek dla żelaza stosowanego w leczeniu pod opieką fachowca, a u nas tym fachowcem jest lekarz. Inne suplementy u młodych opisujemy w haśle Suplementy u nieletnich. Nie odchudzaj dziecka w okresie wzrostu, a przy zaburzeniach miesiączki albo podejrzeniu RED-S idźcie do lekarza.

Jak podnieść ferrytynę jedzeniem?

Jedz regularnie mięso, ryby lub drób, a do posiłków ze strączkami i zbożami dodawaj warzywa albo owoce z witaminą C^{2, 4}. Herbatę i kawę pij między posiłkami. Nawet uzupełnianie żelaza tabletkami trwa tygodnie.

W jedzeniu są dwa rodzaje żelaza. Żelazo hemowe pochodzi z produktów zwierzęcych, a niehemowe głównie z roślin. Hemowe przyswaja się lepiej. Z przeciętnej diety organizm wchłania 10–15% żelaza, a przy niedoborze 2–3 razy więcej.

Przy niskiej ferrytynie bez anemii postaw na dietę bogatą w żelazo, zwłaszcza na czerwone mięso. Konsensus szwajcarski radzi sportowcom jeść mięso, drób lub ryby co najmniej 5 razy w tygodniu, a strączki i zielone warzywa codziennie. Samą dietą anemii z niedoboru żelaza jednak nie wyleczysz.

Żelazo w diecie: ile go jest w porcji?

Najwięcej żelaza w porcji z naszej tabeli ma gotowana wątróbka drobiowa: 11,6 mg w 100 g, a z roślin soczewica: 5,0 mg w 150 g (nasze wyliczenie z danych USDA)¹⁷.

Zawartość żelaza na 100 g pochodzi z amerykańskiej bazy składu żywności USDA, bo normy żywienia dla Polski nie podają zawartości żelaza w produktach; porcje przyjęliśmy sami (nasze wyliczenie). Mięso, ryby i podroby zawierają żelazo hemowe i niehemowe, a produkty roślinne tylko niehemowe.

Jeśli zjesz na śniadanie owsiankę z 50 g płatków i 30 g pestek dyni oraz dwie kromki chleba żytniego, na obiad 120 g wołowiny ze 150 g kaszy gryczanej i 100 g szpinaku, a na kolację 150 g soczewicy, dostaniesz razem około 20 mg żelaza (nasze wyliczenie), czyli więcej niż norma 18 mg dla kobiety w wieku 19–50 lat.

Co podnosi ferrytynę, a co hamuje wchłanianie żelaza?

Wchłanianie żelaza poprawiają mięso w posiłku i produkty bogate w witaminę C. Hamują je polifenole z herbaty i kawy, wapń, fityniany i białko roślinne^{1, 2}.

Co pomaga:

• Mięso, ryba albo drób w tym samym posiłku co strączki czy kasza.
• Witamina C. Czerwona papryka średniej wielkości ma około 152 mg witaminy C, kiwi około 64 mg, a szklanka świeżego soku pomarańczowego, 200 g, około 100 mg (nasze wyliczenie z danych USDA). Do posiłku z żelazem zamiast herbaty albo kawy wypij szklankę soku pomarańczowego.

Co przeszkadza:

• Herbata i kawa do posiłku. Pij je między posiłkami. Hamujący wpływ herbaty na wchłanianie żelaza z tabletek mija w ciągu około godziny.
• Wapń, na przykład mleko lub jogurt zjedzone razem z żelazem^{2, 12}.
• Fityniany, obecne w produktach zbożowych i strączkowych, oraz szczawiany^{1, 2}.
• Białko roślinne w posiłku.

Nie musisz rezygnować z nabiału ani z kawy. Wystarczy, że posiłek najbogatszy w żelazo zjesz bez nich, a herbatę wypijesz między posiłkami.

Jak rozłożyć posiłki z żelazem w dniu treningowym?

Najbogatszy w żelazo posiłek zaplanuj na rano albo w dzień wolny. U biegaczy z małymi zapasami żelaza wchłanianie z posiłku zjedzonego 2 godziny po długim biegu było o 36% mniejsze niż w dniu odpoczynku¹⁸.

W badaniu wytrenowanych biegaczek i biegaczy z małymi zapasami żelaza ten sam posiłek zjedzony po prawie 100 minutach biegu dał mniej przyswojonego żelaza niż w dniu bez treningu, a stężenie hepcydyny było o 51% wyższe. Z obserwacji biegaczy wynika też, że żelazo lepiej wchłania się ze śniadania zjedzonego krótko po porannym treningu; po południu hepcydyna rośnie nawet w spoczynku¹⁹.

Dowody na wpływ pory treningu na wchłanianie żelaza są na razie wstępne. Jeśli trenujesz rano, zjedz śniadanie z żelazem i witaminą C zaraz po treningu. Jeśli wieczorem, bogatszy w żelazo posiłek przesuń na śniadanie albo obiad przed treningiem, a w dni wolne jedz go o dowolnej porze.

Jak rozłożyć żelazo, witaminę C, kawę i nabiał na Twoje dni treningowe i wolne, ustali z Tobą nasz dietetyk w jadłospisie ułożonym pod Twój plan treningów.

Ile żelaza dziennie potrzebujesz? Normy dla kobiet, mężczyzn i nastolatek

Według norm żywienia dla Polski, wydanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy (NIZP PZH-PIB), kobieta w wieku 19–50 lat potrzebuje 18 mg żelaza dziennie, a mężczyzna 10 mg.

Normy NIZP PZH-PIB dotyczą ogółu ludzi; osobnych norm żelaza dla sportowców nie podają. W ogólnopolskich badaniach dieta dziewcząt i kobiet zawierała średnio 10,2 mg żelaza, a chłopców i mężczyzn 15 mg. Badania w Polsce wskazują na zbyt małe spożycie żelaza wśród młodych kobiet.

Suplement żelaza: kiedy go brać i jak, żeby się wchłonął?

Żelazo w tabletkach tylko przy niedoborze potwierdzonym badaniami, z decyzji lekarza, który ustala dawkę i czas leczenia. MKOl przestrzega przed dużymi dawkami żelaza, gdy niedoboru nie ma.

Żelazo przyjmowane przy dobrych zapasach może wywołać wymioty, biegunkę i ból brzucha, a z czasem doprowadzić do hemochromatozy i niewydolności wątroby. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie ustalił górnego bezpiecznego poziomu żelaza, a dolegliwości żołądkowo-jelitowe opisywano już po 50–60 mg żelaza dziennie z suplementów. Tabletki z żelazem trzymaj z dala od dzieci, bo ostre zatrucia żelazem z leków zdarzały się właśnie u nich.

Gdy lekarz zaleci żelazo, te zasady możesz z nim omówić:

• Na czczo albo między posiłkami. Przyjęte z jedzeniem żelazo z tabletki wchłania się nawet o 75% słabiej.
• Witamina C do tabletki nie jest potrzebna. W dużym badaniu nie poprawiła wyników leczenia ani nie zmniejszyła działań niepożądanych. Do posiłku z żelazem z jedzenia witamina C dalej pomaga.
• Co drugi dzień. Brytyjskie wytyczne dopuszczają tabletkę co drugi dzień, gdy codzienna jest źle znoszona. U kobiet z małymi zapasami żelazo co drugi dzień lepiej się wchłania, a przy tej samej łącznej dawce ferrytyna rośnie podobnie i dolegliwości żołądkowo-jelitowych jest mniej^{20, 21}.
• Rano, po porannym treningu. Tak proponuje przegląd o leczeniu sportowców: rano, najlepiej w ciągu 30 minut po porannym treningu²².
• Działania niepożądane. Najczęściej to zaparcia, nudności i czarne stolce. Jeśli źle znosisz tabletki, powiedz o tym lekarzowi, zamiast je odstawiać.

Żelaza dożylnie u sportowców zwykle się nie podaje. Uzasadnione jest tylko przy zaburzonym wchłanianiu z jelit, na przykład w celiakii, i nawet wtedy trzeba pamiętać o limitach objętości wlewów w przepisach antydopingowych. Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, uważaj na suplementy, bo razem z niektórymi możesz nieświadomie przyjąć substancję zakazaną.

Ile trwa odbudowa ferrytyny i kiedy zrobić badanie kontrolne?

Uzupełnienie zapasów żelaza tabletkami trwa zwykle co najmniej 4–12 tygodni. Badania kontrolne powtórz 6–8 tygodni po zmianie diety albo rozpoczęciu leczenia.

Przy anemii z niedoboru żelaza odpowiedź hemoglobiny sprawdza się w pierwszych 4 tygodniach. Leczenie prowadzi się jeszcze około 3 miesięcy po wyrównaniu hemoglobiny, żeby uzupełnić zapasy. Hemoglobina wraca więc szybciej niż ferrytyna, dlatego dobra morfologia po miesiącu nie znaczy, że można przerwać leczenie bez zgody lekarza.

Po wyrównaniu zapasów chodzi o to, żeby niedobór nie wrócił. Przy nawracającej niskiej ferrytynie konsensus szwajcarski proponuje sportowcom żelazo dwa lub trzy razy w tygodniu jako leczenie podtrzymujące. Czy to u Ciebie potrzebne, oceni lekarz. Ty pilnujesz jadłospisu i terminów badań.

Weganka albo wegetarianka: czy łatwiej o niską ferrytynę?

Na diecie roślinnej żelazo wchłania się wyraźnie gorzej niż z diety z mięsem. U młodych sportowców na diecie wegetariańskiej rozsądnie jest regularnie badać stan żelaza, a do posiłków ze strączkami dodawać warzywa lub owoce z witaminą C.

W większości badań wegetarianie jedli podobnie dużo żelaza jak osoby jedzące mięso i mieli podobną hemoglobinę. Ferrytyna była u nich niższa, choć zwykle w granicach normy. Fityniany i białko roślinne w posiłku osłabiają wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego strączki łącz z warzywami bogatymi w witaminę C.

Jak ułożyć białko i resztę jadłospisu bez mięsa, gdy trenujesz, opisaliśmy w artykule Białko roślinne.

Najczęstsze pytania o niską ferrytynę

Czy anemia u kobiet zawsze wynika z miesiączki?

U kobiet przed menopauzą miesiączka to częsta przyczyna anemii z niedoboru żelaza, ale nie jedyna. Ciężka albo nawracająca anemia, nieproporcjonalna do krwawień, wymaga szukania innej przyczyny.

Wśród innych przyczyn brytyjskie wytyczne wymieniają celiakię, którą wykrywa się u 3–5% osób badanych z powodu niewyjaśnionej niedokrwistości z niedoboru żelaza. O dalszych badaniach decyduje lekarz.

Czy szpinak podnosi ferrytynę?

Słabiej niż mięso. Gotowany szpinak ma około 3,6 mg żelaza w 100 g, ale tylko niehemowego, którego wchłanianie hamują szczawiany^{1, 17}. Żelazo hemowe z mięsa wchłania się znacznie lepiej.

Szpinak ma dużo kwasu szczawiowego. Lepiej traktować go jako dodatek do posiłku z mięsem, rybą albo strączkami i produktami z witaminą C niż jako główne źródło żelaza.

Czy mężczyzna, który biega, też może mieć niską ferrytynę?

Tak, choć rzadziej niż u kobiet. Według ekspertów UEFA niedobór żelaza ma około 5–11% sportowców.

Wśród niemieckich młodych sportowców wyczynowych ferrytynę poniżej 35 µg/l miało 31% chłopców, czyli prawie co trzeci. Niedokrwistość z niedoboru żelaza u dorosłego mężczyzny wymaga wizyty u lekarza i szukania przyczyny, także w przewodzie pokarmowym.

Czy w ciąży trenująca kobieta potrzebuje więcej żelaza?

Tak. Normy żywienia dla Polski podają dla kobiet w ciąży 27 mg żelaza dziennie wobec 18 mg przed ciążą. Czy i jak uzupełniać żelazo w ciąży, ustala lekarz prowadzący.

Zapotrzebowanie rośnie zwłaszcza w drugim i trzecim trymestrze, bo żelaza potrzebują płód, łożysko i rosnąca ilość hemoglobiny matki. Trening w ciąży i jadłospis omów z lekarzem i dietetykiem.

Czy po menopauzie zawodniczka nadal potrzebuje tyle żelaza?

Nie. Kobietom od 51. roku życia normy żywienia dla Polski zalecają 10 mg żelaza dziennie, tyle co mężczyznom.

Po menopauzie znika strata żelaza z miesiączką. Jeśli trenująca kobieta po pięćdziesiątce ma anemię z niedoboru żelaza, lekarz szuka jej przyczyny, często w przewodzie pokarmowym.

Czy można mieć za dużo żelaza?

Można. WHO uznaje u zdrowych dorosłych ferrytynę powyżej 150 µg/l u miesiączkujących kobiet oraz powyżej 200 µg/l u mężczyzn i kobiet niemiesiączkujących za sygnał ryzyka nadmiaru żelaza.

Żelazo naturalnie obecne w jedzeniu nie powodowało zatruć, ale żelazo z tabletek przyjmowane bez niedoboru może szkodzić. Dlatego tabletek z żelazem nie bierz na zapas.