Witamina D

Skąd organizm bierze witaminę D?

Witamina D trafia do organizmu z trzech źródeł: syntezy w skórze, diety i preparatów, a ich udział zależy od pory roku. Skóra wytwarza cholekalcyferol z 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieniowania UVB o długości fal 280–315 nm. Witamina z jedzenia i ze skóry jest nieaktywna. W wątrobie zmienia się w 25(OH)D (kalcydiol), a w nerkach i innych narządach w aktywny kalcytriol, czyli 1,25(OH)2D. Kalcytriol utrzymuje się we krwi kilka godzin, a 25(OH)D 2–3 tygodnie, dlatego miernikiem zaopatrzenia jest 25(OH)D.

Zimą promieniowanie UVB w Polsce spada niemal do zera przez około sześć miesięcy w roku³. Polskie wytyczne profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D z 2023 roku wiążą możliwość pokrycia potrzeb ze słońca z okresem od maja do września. Podają też, że witaminę D ze słońca wytwarza się tylko wtedy, gdy cień człowieka jest krótszy niż jego wzrost. Normy żywienia dla populacji Polski Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego (NIZP PZH-PIB) szacują, że w słoneczny dzień wystarcza odsłonięcie co najmniej 18% powierzchni ciała, czyli przedramion i podudzi, bez kremu z filtrem, przez 15–20 minut w godzinach 10–15. Wytyczne z 2023 roku podają dla młodzieży i dorosłych 30–45 minut w tych samych godzinach, a skóra osób starszych i o ciemniejszej karnacji wytwarza mniej witaminy D^{1, 3}.

Z diety pochodzi szacunkowo tylko 20% puli witaminy D w organizmie. Dobrym źródłem są według norm jedynie tłuste ryby i jaja, ubogim mleko i jego przetwory, a w Polsce od lat obowiązuje wzbogacanie w witaminę D tłuszczów do smarowania pieczywa, z wyjątkiem masła. Spożycie witaminy D w Polsce wynosi u dorosłych 1,4–5,1 µg dziennie, a u dzieci 0,6–3,5 µg. Tłuszcz w posiłku ułatwia wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych, w tym witaminy D.

Do czego służy witamina D?

Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, a przez nią metabolizm kości. Gdy stężenie wapnia we krwi spada, rośnie wydzielanie parathormonu (PTH) i nerki wytwarzają więcej kalcytriolu, który zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Niedobór witaminy D może prowadzić do ujemnego bilansu wapnia i zaburzeń mineralizacji kości: u dzieci do krzywicy, u dorosłych do osteomalacji i osteoporozy.

Przegląd o zdrowiu układu ruchu młodych sportowców z 2024 roku podaje, że stan witaminy D wpływa także na pracę mięśni i układu odpornościowego⁴. Receptory witaminy D wykryto między innymi w sercu, mózgu, płucach, nerkach i jelitach. Przypuszcza się, że witamina D reguluje aktywność 3–5% genomu. Rola niskiego stężenia w chorobach sercowo-naczyniowych, autoimmunologicznych czy nowotworowych pozostaje według norm nieznana, bo wyniki badań są sprzeczne. U osób po 50. roku życia badania nie przesądzają też, czy suplementacja zmniejsza ryzyko złamań.

Ile witaminy D zalecają normy i wytyczne w Polsce?

Normy NIZP PZH-PIB z 2020 roku ustalają wystarczające spożycie (AI) witaminy D na 15 µg na dobę dla dzieci od 1. roku życia, młodzieży i dorosłych, także dla kobiet w ciąży i karmiących, oraz 10 µg dla niemowląt. Te same normy zalecają suplementację witaminy D niemowlętom, dzieciom, młodzieży i dorosłym w dawce zależnej między innymi od wieku, masy ciała, spożycia z dietą i syntezy skórnej.

Dawki podają wytyczne z 2023 roku, przygotowane przez zespół reprezentujący osiem polskich i międzynarodowych towarzystw medycznych oraz ośmiu konsultantów krajowych. Zdrowym osobom w wieku 11–18 i 19–65 lat zalecają 1 000–2 000 IU, czyli 25–50 µg cholekalcyferolu na dobę, przez cały rok, w zależności od masy ciała i spożycia z dietą. Za niekonieczną, choć nadal zalecaną i bezpieczną, uznają suplementację tylko u osób, które od maja do końca września przebywają codziennie na słońcu z odsłoniętymi przedramionami i nogami przez 30–45 minut. Osoby z nadwagą i otyłością potrzebują zwykle dwukrotnie większej dawki niż rówieśnicy o prawidłowej masie ciała, a po 75. roku życia wytyczne zalecają 2 000–4 000 IU (50–100 µg). Pierwszym wyborem jest cholekalcyferol, a 1 µg odpowiada 40 IU.

Sportowy Dietetyk zaleca witaminę D wszystkim, także dzieciom i młodzieży, przez cały rok, w dawce dobranej do wieku i masy ciała. Badanie krwi nie jest warunkiem rozpoczęcia suplementacji w dawce zapobiegawczej. Osobnych dawek dla sportowców polskie wytyczne nie podają.

Kiedy wykonuje się badanie 25(OH)D?

Badanie 25(OH)D mierzy całkowite stężenie witaminy D we krwi i według polskich wytycznych z 2023 roku jest zdecydowanie zalecane w grupach ryzyka niedoboru. Wytyczne zaliczają do nich między innymi dzieci i młodzież, osoby z nadwagą i otyłością, wegan i wegetarian oraz osoby, które pracują i odpoczywają głównie w pomieszczeniach. W populacji ogólnej nie ustalają szczególnych wskazań do badania i nie zalecają badań przesiewowych całej populacji. Według norm NIZP PZH-PIB przed rozpoczęciem suplementacji dobrze jest wykonać badanie 25(OH)D, monitorować stężenie w jej trakcie i skonsultować suplementację z lekarzem lub farmaceutą.

Wytyczne z 2023 roku przyjmują dla Polski następujące progi: - 20 ng/ml i mniej – niedobór, który wymaga leczenia dawkami leczniczymi, - powyżej 20 do 30 ng/ml – stan suboptymalny, - 30–50 ng/ml – stan wystarczający do optymalnego, - powyżej 50 do 100 ng/ml – duże zaopatrzenie, - powyżej 100 ng/ml – zwiększone ryzyko zatrucia.

Wynik w ng/ml mnoży się przez 2,5, by otrzymać nmol/l. Dawkę leczniczą przy niedoborze ustala lekarz.

Ile witaminy D to za dużo?

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w opinii z 2023 roku ustalił górny tolerowany poziom spożycia (UL) witaminy D na 100 µg na dobę dla dorosłych, w tym kobiet w ciąży i karmiących, oraz dla młodzieży w wieku 11–17 lat⁵. Dla dzieci w wieku 1–10 lat UL wynosi 50 µg. Dla niemowląt pozostały wartości z 2018 roku: 25 µg do 6. miesiąca i 35 µg w wieku 6–12 miesięcy. Za podstawę UL EFSA przyjęła utrzymującą się hiperkalciurię, czyli nadmierne wydalanie wapnia z moczem, która może być wcześniejszym objawem nadmiaru niż hiperkalcemia. Najmniejszą dawkę wywołującą skutki niepożądane ustaliła na 250 µg na dobę. Według EFSA mieszkańcy Europy raczej nie przekraczają UL, z wyjątkiem osób regularnie przyjmujących suplementy z dużymi dawkami witaminy D.

Polskie wytyczne przyjmują dla dorosłych z nadwagą lub otyłością górną granicę dawki zapobiegawczej 10 000 IU (250 µg) na dobę, wobec 4 000 IU (100 µg) u dorosłych o prawidłowej masie ciała. To więcej niż UL EFSA i tyle samo, ile najmniejsza dawka, przy której EFSA stwierdziła skutki niepożądane. Tak dużą dawkę ustala się z lekarzem. Normy żywienia uznają stężenie 25(OH)D powyżej 100 ng/ml za toksyczne, a jego skutkiem są hiperkalciuria i hiperkalcemia. Długie przebywanie na słońcu nie prowadzi do nadmiaru, bo witamina wytworzona w skórze w nadmiarze rozkłada się do nieaktywnych metabolitów.

Czy sportowcy potrzebują więcej witaminy D?

Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) w konsensusie o suplementach z 2018 roku podaje, że wytycznych suplementacji witaminy D dla sportowców jeszcze nie ustalono. Dla populacji ogólnej przytacza 800–2 000 IU na dobę. Według MKOl wielu sportowców jest zagrożonych niewystarczającym stanem witaminy D w różnych porach roku, a potrzeba suplementacji zależy od ekspozycji na UVB i typu skóry. Nie ma też zgody co do stężenia 25(OH)D, które wyznacza niedobór i wystarczające zaopatrzenie.

Dane o wpływie suplementacji na pracę mięśni i regenerację MKOl ocenia jako niejednoznaczne i łączy różnice wyników z różnym stężeniem 25(OH)D przed suplementacją. O kościach MKOl pisze, że potrzeba więcej danych, ale stan witaminy D wydaje się związany z ryzykiem złamań zmęczeniowych, a uzasadniona suplementacja może to ryzyko zmniejszać. U fińskich poborowych niski stan witaminy D wiązał się z 3,6 razy większym ryzykiem złamania zmęczeniowego, a u rekrutów marynarki wojennej USA 800 IU witaminy D3 i 2 000 mg wapnia dziennie zmniejszyło częstość tych złamań o 20%. U sportowców z niską dostępnością energii lub zaburzeniami miesiączkowania, czyli w obrazie RED-S, MKOl zaleca dla zdrowia kości 1 500 mg wapnia i 1 500–2 000 IU witaminy D dziennie. Dla ochrony przed infekcjami górnych dróg oddechowych ocenia dowody jako umiarkowane i zaleca 1 000 IU witaminy D3 dziennie od jesieni do wiosny.

Grupa ekspertów Unii Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) w stanowisku z 2021 roku przytacza badanie, w którym zimą 65% piłkarzy angielskiej Premier League miało niewystarczające stężenie 25(OH)D⁶. Uznaje za rozsądne, by sportowcy dążyli do co najmniej 75 nmol/l, czyli 30 ng/ml. Konsensus MKOl o rozwoju młodych sportowców z 2015 roku zwraca uwagę, że wielu młodych zawodników jest narażonych na niski poziom witaminy D⁷. Ryzyko rośnie przy długich treningach w hali, ciemnej skórze, stosowaniu kremów z filtrem i odzieży ochronnej.

Najczęstsze pytania

Czy witaminę D przyjmuje się także latem?

Tak, Sportowy Dietetyk zaleca ją przez cały rok. Polskie wytyczne z 2023 roku przy regularnym przebywaniu na słońcu od maja do końca września uznają ją za niekonieczną, lecz nadal zalecaną i bezpieczną, a bez takiej ekspozycji zalecają ją przez cały rok.

Czy przed suplementacją witaminy D trzeba zrobić badanie?

Nie jest to warunek. Normy NIZP PZH-PIB uważają badanie 25(OH)D przed suplementacją za dobre rozwiązanie, ale wytyczne z 2023 roku nie zalecają badań przesiewowych całej populacji, a zdecydowanie zalecają je w grupach ryzyka^{1, 3}.

Czy z samego jedzenia da się pokryć zapotrzebowanie na witaminę D?

Zwykle nie. Dieta dostarcza szacunkowo 20% witaminy D w organizmie, a dorośli w Polsce spożywają jej 1,4–5,1 µg dziennie przy normie 15 µg.

Czy można przedawkować witaminę D ze słońca?

Nie. Nadmiar wytworzony w skórze rozkłada się do nieaktywnych metabolitów, a ryzyko przekroczenia UL dotyczy osób regularnie przyjmujących suplementy z dużymi dawkami^{1, 5}.

Zobacz też: Wapń, Suplementy u nieletnich.

Artykuły: Ile witaminy D dziennie.