Ile witaminy D dziennie przyjmować, zależy przede wszystkim od wieku i masy ciała, a także od tego, ile jej zjadasz i ile czasu spędzasz na słońcu1. Dorosłemu o prawidłowej masie ciała polskie wytyczne zalecają 1000–2000 IU, czyli 25–50 µg witaminy D3 na dobę, przez cały rok2.
W Sportowym Dietetyku zalecamy witaminę D wszystkim, także dzieciom i młodzieży, przez cały rok, w dawce dobranej do wieku i masy ciała. Badanie krwi nie jest warunkiem dawki zapobiegawczej. Dawkę leczniczą przy stwierdzonym niedoborze ustala lekarz. Skąd organizm bierze witaminę D i jak powstaje ona w skórze, wyjaśniamy w leksykonie.
Ile witaminy D dziennie zalecają polskie wytyczne?
Zdrowym osobom od 11. do 75. roku życia polskie wytyczne zalecają 1000–2000 IU (25–50 µg) witaminy D3 na dobę przez cały rok, zależnie od masy ciała i diety. Dzieciom zalecają mniej, a po 75. roku życia więcej.
Normy żywienia dla populacji Polski, wydane przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy (NIZP PZH-PIB), zalecają suplementację witaminy D niemowlętom, dzieciom, młodzieży i dorosłym, powołując się na aktualne wytyczne. Same dawki podają polskie wytyczne profilaktyki i leczenia niedoboru witaminy D, które przygotował zespół ośmiu polskich i międzynarodowych towarzystw medycznych oraz ośmiu konsultantów krajowych.
Dawkę podaje się w jednostkach międzynarodowych (IU) albo w mikrogramach: 1 µg to 40 IU. Tabela zbiera dawki zapobiegawcze dla zdrowych osób od 1. roku życia:
| Wiek lub grupa | Dawka zapobiegawcza na dobę | Najwyższa dawka zapobiegawcza na dobę |
|---|---|---|
| Dzieci 1–3 lata | 600 IU (15 µg) przez cały rok | 2000 IU (50 µg) |
| Dzieci 4–10 lat | 600–1000 IU (15–25 µg) | 2000 IU (50 µg) |
| Młodzież 11–18 lat | 1000–2000 IU (25–50 µg) | 4000 IU (100 µg) |
| Dorośli 19–65 lat | 1000–2000 IU (25–50 µg) | 4000 IU (100 µg) |
| Osoby powyżej 65 do 75 lat | 1000–2000 IU (25–50 µg) | 4000 IU (100 µg) |
| Osoby powyżej 75 lat | 2000–4000 IU (50–100 µg) | 4000 IU (100 µg) |
| Kobiety w ciąży i karmiące piersią | 2000 IU (50 µg), gdy nie można zbadać stężenia witaminy D | 4000 IU (100 µg) |
| Dorośli z nadwagą lub otyłością | zwykle dwa razy więcej niż rówieśnicy o prawidłowej masie ciała | 10 000 IU (250 µg); powyżej 4000 IU tylko z lekarzem |
O tym, gdzie w zakresie wypada Twoja dawka, decydują masa ciała i to, ile witaminy D dostarcza Ci dieta. Dorosły z otyłością potrzebuje więc zwykle 2000–4000 IU na dobę zamiast 1000–2000 IU (nasze wyliczenie). Kobietom w ciąży wytyczne zalecają dobierać dawkę pod kontrolą stężenia witaminy D we krwi, a 2000 IU podają na wypadek, gdy badanie jest niedostępne. Dawkę w ciąży omów z lekarzem prowadzącym.
Czy witaminę D brać przez cały rok, także latem?
Tak. Sportowy Dietetyk zaleca witaminę D przez cały rok. Polskie wytyczne uznają ją latem za niekonieczną tylko u osób, które od maja do końca września codziennie przebywają 30–45 minut na słońcu, a i wtedy za zalecaną i bezpieczną.
Latem wytyczne uznają suplement za niekonieczny tylko przy ścisłych warunkach:
- odsłonięte przedramiona i nogi, skóra bez kremu z filtrem,
- godziny od 10 do 15,
- u młodzieży i dorosłych 30–45 minut dziennie, u dzieci w wieku 4–10 lat 15–30 minut.
Witamina D powstaje w skórze tylko wtedy, gdy Twój cień jest krótszy niż Ty. Normy żywienia szacują, że w słoneczny dzień wystarcza 15–20 minut z odsłoniętymi przedramionami i podudziami, czyli co najmniej 18% powierzchni ciała. Normy podają więc krótszy czas, ale warunek lata bez suplementu to 30–45 minut z wytycznych.
Bieganie o świcie, wieczorny trening i hala sportowa nie spełniają warunków lata bez suplementu, bo liczą się godziny 10–15 i odsłonięta skóra. Jeśli w ciągu dnia siedzisz w szkole albo w biurze, należysz do osób, które wytyczne zaliczają do grupy ryzyka niedoboru, bo pracujesz i odpoczywasz głównie w pomieszczeniach. Latem pilnuj też, żeby nie opalać się do zaczerwienienia skóry.
Witamina D zimą: czy dawka powinna być większa?
Autorzy polskich wytycznych zachęcają, by zimą zwiększać dawki witaminy D, bo promieniowanie UVB w Polsce spada niemal do zera na około sześć miesięcy w roku. Nie przekraczaj przy tym najwyższej dawki zapobiegawczej dla swojego wieku.
Zimą, bez promieniowania UVB, stężenie witaminy D we krwi spada według polskich wytycznych do około 50–70% letniego szczytu. Mięso i ryby pomagają je utrzymać, ale nie dostarczają tyle witaminy D, żeby zachować letnie wartości. U sportowców niedobory zimą też się zdarzają: wśród piłkarzy angielskiej ekstraklasy zimą 65% miało za niskie stężenie witaminy D3.
Jeśli bierzesz 1000 IU latem, zimą możesz przejść na wyższą dawkę z zakresu dla Twojego wieku, na przykład 2000 IU u dorosłego o prawidłowej masie ciała. To wciąż połowa najwyższej dawki zapobiegawczej, która dla dorosłych wynosi 4000 IU.
Witamina D dawkowanie: od czego zależy dawka dla Ciebie?
Dawka zależy od wieku, masy ciała, czasu na słońcu, diety i stylu życia. Osoby z nadwagą lub otyłością potrzebują zwykle dwa razy większej dawki niż rówieśnicy o prawidłowej masie ciała.
Przy otyłości część witaminy D zostaje w tkance tłuszczowej i mniej jej trafia do krwi. Nie wiadomo jednak, czy niższe stężenie witaminy D jest przyczyną, czy skutkiem nadmiernej masy ciała. Dlatego przy dawce liczy się masa ciała, a nie tylko wiek.
Pierwszym wyborem w zapobieganiu niedoborowi jest cholekalcyferol, czyli witamina D3. Liczba godzin treningu nie zmienia dawki: polskie wytyczne nie podają osobnych dawek dla sportowców. Zmienia ją za to sposób trenowania, bo hala, wczesne godziny i strój zakrywający skórę zmniejszają ilość witaminy D wytwarzanej w skórze pod wpływem słońca.
Dawkę witaminy D, ryby i jaja w tygodniu oraz wapń dla kości dobierze z Tobą nasz dietetyk w diecie ułożonej pod Twoje treningi.
Czy sportowcy potrzebują więcej witaminy D?
Osobnych dawek dla sportowców nie ma. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) podaje, że wytycznych suplementacji witaminy D dla sportowców jeszcze nie ustalono, a dla ogółu ludzi przytacza 800–2000 IU na dobę4.
Według MKOl wielu sportowców jest narażonych na niewystarczający stan witaminy D w różnych porach roku, a potrzeba suplementacji zależy od słońca i typu skóry. Według autorów przeglądu o witaminach u sportowców niewystarczające stężenie, poniżej 20 ng/ml (50 nmol/l), miało 30–39% zawodników wyczynowych5. Ryzyko rośnie przy treningu i pracy głównie w pomieszczeniach, kremach z filtrem, stroju zakrywającym całe ciało i ciemnej karnacji.
U sportowców witamina D dotyczy przede wszystkim zdrowia kości i infekcji. Według MKOl potrzeba więcej danych, ale stan witaminy D wydaje się wiązać z ryzykiem złamań zmęczeniowych, a uzasadniona suplementacja może to ryzyko zmniejszać. Przy niskiej dostępności energii albo zaburzeniach miesiączkowania, czyli w obrazie RED-S (względny niedobór energii w sporcie), MKOl zaleca dla zdrowia kości 1500–2000 IU witaminy D i 1500 mg wapnia dziennie. Gdy podejrzewasz u siebie RED-S, idź do lekarza.
Przy infekcjach górnych dróg oddechowych MKOl ocenia dowody jako umiarkowane i zaleca sportowcom 1000 IU witaminy D3 dziennie od jesieni do wiosny. Na pracę mięśni i regenerację wyniki są niejednoznaczne.
Autorzy przeglądu o witaminach u sportowców nie widzą korzyści dla wyniku z podnoszenia stężenia ponad poziom wystarczający, czyli 30 ng/ml (75 nmol/l). Grupa ekspertów Unii Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) uznaje za rozsądne, by sportowcy dążyli do co najmniej 30 ng/ml, i zwraca uwagę na pierwsze dane, że mogą też przyjmować witaminy D za dużo. Inne preparaty, które zawodnicy biorą obok witaminy D, porządkuje artykuł Suplementy dla sportowców.
Czy przed suplementacją trzeba zbadać poziom witaminy D?
Badanie nie jest warunkiem dawki zapobiegawczej. Polskie wytyczne nie zalecają badań przesiewowych całej populacji, a w grupach ryzyka niedoboru zdecydowanie zalecają badanie stężenia 25(OH)D.
25(OH)D to postać witaminy D, której stężenie we krwi jest miarą zaopatrzenia organizmu w tę witaminę. Normy żywienia uważają za dobre rozwiązanie badanie 25(OH)D przed suplementacją, kontrolę stężenia w jej trakcie i rozmowę z lekarzem lub farmaceutą. Wytyczne do grup ryzyka zaliczają między innymi dzieci i młodzież, kobiety w ciąży i karmiące, osoby z nadwagą i otyłością, wegan i wegetarian oraz osoby z celiakią albo chorobą Leśniowskiego-Crohna.
Wynik 30–50 ng/ml polskie wytyczne oceniają jako stan wystarczający do optymalnego, a 20 ng/ml i mniej jako niedobór, który wymaga leczenia dawkami leczniczymi. Takie leczenie prowadzi lekarz. Wynik w nmol/l to wynik w ng/ml pomnożony przez 2,5.
Ile witaminy D to za dużo?
Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił górny tolerowany poziom spożycia na 100 µg (4000 IU) na dobę dla dorosłych i młodzieży w wieku 11–17 lat oraz 50 µg (2000 IU) dla dzieci w wieku 1–10 lat6.
Za podstawę górnego poziomu EFSA przyjęła utrzymującą się hiperkalciurię, czyli zbyt dużo wapnia w moczu, która może być wcześniejszym objawem nadmiaru witaminy D niż utrzymujący się nadmiar wapnia we krwi. Najmniejszą dawkę wywołującą skutki niepożądane EFSA ustaliła na 250 µg (10 000 IU) na dobę. Mieszkańcy Europy raczej nie przekraczają górnego poziomu, z wyjątkiem osób, które regularnie przyjmują suplementy z dużymi dawkami witaminy D.
Normy NIZP PZH-PIB uznają stężenie powyżej 100 ng/ml za toksyczne, a jego skutkiem jest nadmiar wapnia we krwi i w moczu. Słońce nie daje takiego nadmiaru, bo witamina wytworzona w skórze w nadmiarze rozkłada się do nieaktywnych postaci.
Polskie wytyczne dopuszczają u dorosłych z nadwagą lub otyłością w profilaktyce do 10 000 IU (250 µg) na dobę. To więcej niż górny poziom EFSA i tyle samo, ile najmniejsza dawka, przy której EFSA stwierdziła skutki niepożądane, więc tak dużą dawkę ustalaj z lekarzem. Lekarz prowadzi też suplementację, gdy masz kamicę nerkową, podwyższony wapń we krwi lub w moczu, przewlekłą chorobę nerek, sarkoidozę albo nadczynność przytarczyc: wytyczne zalecają wtedy ostrożność i kontrolę badań.
Ile witaminy D jest w jedzeniu?
Niewiele. Według norm NIZP PZH-PIB dobrym źródłem witaminy D są tylko tłuste ryby i jaja, a z diety pochodzi szacunkowo 20% witaminy D w organizmie. Dorośli w Polsce zjadają jej 1,4–5,1 µg dziennie przy normie spożycia 15 µg na dobę.
Mleko i jego przetwory są ubogim źródłem witaminy D, a w Polsce wzbogaca się nią tłuszcze do smarowania pieczywa, z wyjątkiem masła. Tabela podaje zawartość w porcjach według amerykańskich tabel składu żywności7; wartości w IU i porcje jajka i mleka to nasze wyliczenie (1 µg = 40 IU):
| Produkt i porcja | Witamina D w porcji |
|---|---|
| Pstrąg tęczowy hodowlany, pieczony, 100 g | 19 µg (760 IU) |
| Makrela atlantycka, surowa, 100 g | 16,1 µg (644 IU) |
| Łosoś atlantycki hodowlany, pieczony, 100 g | 13,1 µg (524 IU) |
| Tuńczyk jasny w oleju, odsączony, 100 g | 6,7 µg (268 IU) |
| Sardynki w oleju, z ośćmi, 100 g | 4,8 µg (192 IU) |
| Śledź atlantycki, surowy, 100 g | 4,2 µg (168 IU) |
| Śledź marynowany, 100 g | 2,8 µg (112 IU) |
| Tuńczyk jasny w wodzie, odsączony, 100 g | 1,2 µg (48 IU) |
| Jajko na twardo, 1 duże (50 g) | 1,1 µg (44 IU) |
| Dorsz atlantycki, surowy, 100 g | 0,9 µg (36 IU) |
| Mleko 3,25% bez dodatku witaminy D, szklanka (250 g) | 0,25 µg (10 IU) |
| Pieczarki białe, surowe, 100 g | 0,2 µg (8 IU) |
Wartości traktuj orientacyjnie, bo ta sama ryba może mieć różną ilość witaminy D. W pomiarach surowego pstrąga hodowlanego wahała się ona od 10,4 do 19,5 µg na 100 g. Jeśli jesz łososia dwa razy w tygodniu po 100 g, dostajesz średnio około 3,7 µg witaminy D dziennie (nasze wyliczenie z). To prawie siedem razy mniej niż 25 µg, od których zaczyna się zakres dla dorosłych, dlatego ryby i jajka uzupełniają suplement, ale go nie zastępują.
Ile witaminy D potrzebują trenujące dzieci i nastolatki?
Polskie wytyczne podają 600–1000 IU dzieciom w wieku 4–10 lat i 1000–2000 IU nastolatkom. Sportowy Dietetyk zaleca witaminę D młodym sportowcom przez cały rok, w dawce dla wieku i masy ciała.
MKOl zwraca uwagę, że wielu młodych zawodników jest narażonych na niski poziom witaminy D8. U młodych sportowców witamina D służy przede wszystkim kościom. Na wynik sportowy nastolatków stężenie witaminy D wpływa raczej niewiele, także po wyrównaniu niedoboru9.
Jeśli Twoje dziecko trenuje w hali i zimą prawie nie wychodzi na słońce, nie odkładaj witaminy D do wiosny. Nie przekraczaj przy tym najwyższej dawki zapobiegawczej z tabeli: 2000 IU do 10. roku życia i 4000 IU u nastolatka. Gdy badanie pokaże niedobór, dawkę leczniczą ustala lekarz. O innych preparatach dla młodych zawodników piszemy w haśle Suplementy u nieletnich.
Z gabinetu
Witaminę D zalecam wszystkim zawodnikom i ich rodzicom, przez cały rok, nie tylko od jesieni. Dawkę dobieram do wieku i masy ciała, a nie do liczby treningów. Proszę, żeby kapsułkę przyjmować do posiłku, w którym jest trochę tłuszczu, i trzymać się jednej stałej dawki. Pytam też, czy ktoś nie łączy kilku preparatów z witaminą D, bo górną granicę przekraczają właśnie osoby biorące suplementy w dużych dawkach. Zimą przypominam o rybach i jajach, ale mówię uczciwie, że dawki z kapsułki nie zastąpią. Przy niedoborze w badaniu, kamicy nerkowej albo chorobie nerek dawkę ustala lekarz.
Najczęstsze pytania o witaminę D
Czy witamina D poprawia wyniki sportowe?
Raczej nie, jeśli jej stężenie jest już wystarczające. Autorzy przeglądu o witaminach u sportowców nie widzą korzyści dla wyniku z podnoszenia stężenia witaminy D ponad 30 ng/ml (75 nmol/l).
Według MKOl wpływ suplementacji witaminy D na siłę mięśni i regenerację pozostaje niejasny, bo wyniki badań są niejednoznaczne. U nastoletnich sportowców stężenie witaminy D słabo wiąże się z wynikiem sportowym, także po wyrównaniu niedoboru.
Czy witaminę D przyjmować z posiłkiem?
Można, i może to pomóc. EFSA podaje, że według części badań witamina D wchłania się lepiej w obecności tłuszczu i z posiłkiem, ale danych jest mało, a rodzaj pokarmu wydaje się mieć na to niewielki wpływ.
Normy żywienia dla Polski piszą, że tłuszcz ułatwia wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych, w tym witaminy D. Kapsułkę możesz więc wziąć do śniadania z jajkiem albo do obiadu z rybą lub z sałatką z oliwą.
Czy można brać witaminę D raz w tygodniu zamiast codziennie?
Można. Polskie wytyczne podają, że dawka raz w tygodniu albo raz w miesiącu może ułatwić regularne przyjmowanie, a 1000 IU dziennie odpowiada 7000 IU tygodniowo.
Wybierz sposób, którego będziesz się trzymać. Pojedynczych bardzo dużych dawek, od 100 000 IU, wytyczne w Polsce nie zalecają.
Czy witamina D3 jest lepsza niż D2?
Raczej tak. Według EFSA witamina D2 słabiej podnosi stężenie witaminy D we krwi niż D3. Polskie wytyczne wskazują cholekalcyferol, czyli D3, jako pierwszy wybór.
Witamina D2 pochodzi głównie z roślin i grzybów, także naświetlanych promieniami UV, a D3 z produktów zwierzęcych i ze skóry1, 6. Przy dawkach stosowanych do wzbogacania żywności różnica może być niewielka, a jej znaczenie dla zdrowia EFSA uznaje za niejasne.
Czy weganin albo wegetarianin potrzebuje więcej witaminy D?
Weganie i wegetarianie należą według polskich wytycznych do grupy ryzyka niedoboru, w której badanie stężenia witaminy D jest zdecydowanie zalecane.
Gdy badania nie da się zrobić, polskie wytyczne zalecają w grupach ryzyka najwyższą dawkę zapobiegawczą dla wieku, u dorosłego bez nadwagi i otyłości 4000 IU (100 µg) na dobę. Z produktów roślinnych witaminy D dostaniesz bardzo mało: 100 g surowych pieczarek ma jej około 0,2 µg.
Czy po pięćdziesiątce trzeba brać więcej witaminy D?
Do 75. roku życia nie. Polskie wytyczne zalecają osobom po pięćdziesiątce tę samą dawkę co młodszym dorosłym, 1000–2000 IU na dobę, a po 75. roku życia 2000–4000 IU.
Skóra osób starszych wytwarza mniej witaminy D. Według norm NIZP PZH-PIB badania nie przesądzają, czy u osób po 50. roku życia suplementacja zmniejsza ryzyko złamań.