Wapń

Do czego organizmowi potrzebny jest wapń?

Według norm żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego (NIZP PZH-PIB) wapń poza budową kośćca uczestniczy w przewodnictwie bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni, aktywacji niektórych enzymów, regulacji hormonalnej i krzepnięciu krwi.

Stężenie wapnia we krwi regulują kalcytonina i parathormon, niezależnie od tego, ile wapnia zawierał ostatni posiłek. Gdy dieta dostarcza go za mało, organizm uwalnia wapń z kości, by utrzymać stężenie we krwi. Masa kostna maleje, co prowadzi do osteopenii i osteoporozy oraz zwiększa ryzyko złamań.

Ile wapnia dziennie zalecają normy?

Według norm NIZP PZH-PIB z 2020 roku zalecane spożycie (RDA) wapnia wynosi 1 300 mg na dobę dla chłopców i dziewcząt w wieku 10–18 lat oraz 1 000 mg dla kobiet w wieku 19–50 lat i mężczyzn w wieku 19–65 lat. RDA pokrywa zapotrzebowanie prawie wszystkich (97–98%) zdrowych osób w danej grupie, a średnie zapotrzebowanie (EAR) jest niższe.

Źródło: normy NIZP PZH-PIB 2020.

Osobnych norm wapnia dla sportowców nie ma, dlatego punktem odniesienia są normy dla populacji⁴. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) podaje niższe wartości niż polskie normy dla większości grup wieku, z wyjątkiem młodych dorosłych w wieku 18–24 lat, którzy nadal budują szczytową masę kostną. EFSA zaleca 1 150 mg dziennie w wieku 11–17 lat, 1 000 mg w wieku 18–24 lat i 950 mg od 25. roku życia.

Spożycie wapnia w Polsce jest niskie: średnio 598 mg na dobę, 539 mg u dziewcząt i kobiet oraz 666 mg w populacji męskiej. Nowsze badania wskazują, że wynosi ono około 60% ilości zalecanych. W przeglądzie badań nad młodymi zawodnikami sportów drużynowych wapń należał do składników, których w diecie brakowało najczęściej⁵. Konsensus Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) o rozwoju młodych sportowców podaje, że większe spożycie wapnia jest często potrzebne, szczególnie u dorastających zawodniczek⁶.

Gdzie w diecie jest najwięcej wapnia?

Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia są według norm mleko i jego przetwory, a znaczące ilości zawierają też konserwy rybne jedzone z ośćmi. Szklanka mleka o pojemności 250 ml dostarcza około 300 mg wapnia. Jarmuż, liście pietruszki, szpinak i suche nasiona fasoli mają dużo wapnia, ale z wielu produktów roślinnych organizm przyswaja go słabo z powodu kwasu szczawiowego i fitynowego.

Od czego zależy wchłanianie wapnia?

Wchłanianie wapnia z diety wynosi według norm około 25%, od 10% do 40% zależnie od składu diety. Zwiększają je laktoza, niektóre aminokwasy, witamina D i fosfopeptydy z mleka, a utrudniają nierozpuszczalne frakcje błonnika, tłuszcz i zbyt duża ilość fosforu. Według EFSA wchłanianie jest większe w okresach szybkiego wzrostu i mniejsze w starszym wieku, a u osób z niedoborem witaminy D jest niskie.

Normy NIZP PZH-PIB przytaczają wytyczne, według których suplementację witaminy D zaleca się niemowlętom, dzieciom, młodzieży i dorosłym w dawkach zależnych między innymi od wieku, masy ciała, spożycia z dietą i syntezy skórnej.

Jak wapń wiąże się z kośćmi sportowca i nastolatka?

Zapotrzebowanie na wapń jest w ciągu życia największe w czasie skoku wzrostowego, a kościec nastolatka gromadzi szacunkowo około 300 mg wapnia na dobę. Intensywny wysiłek z obciążeniem masą ciała zwiększa zawartość minerałów w kościach młodzieży. Efekt jest niewielki, zwykle poniżej 6%, i według przeglądu Desbrowa z 2021 roku raczej nie podnosi zapotrzebowania na wapń. Kolarstwo, jako dyscyplina bez obciążenia masą ciała, często wiąże się z mniejszą masą kostną, a autorzy przeglądu systematycznego uznali, że kolarstwo szosowe nie wydaje się sprzyjać budowie kości⁷.

Część wapnia organizm traci z potem. UEFA ocenia te straty jako niewielkie, ale opisuje hipotezę, że obniżają stężenie wapnia we krwi, pobudzają wydzielanie parathormonu i rozpad kości. W badaniu, które ją wspiera, 1 350 mg wapnia przyjęte 90 minut przed wysiłkiem ograniczyło niekorzystne zmiany wskaźników rozpadu kości.

Według konsensusu MKOl o suplementach z 2018 roku nie ma odpowiedniego wskaźnika stanu wapnia w organizmie⁸. Ryzyko niedostatecznego stanu zwiększają unikanie nabiału i innych produktów bogatych w wapń, ograniczanie energii i zaburzone jedzenie.

Co łączy wapń z RED-S?

Wapń i RED-S, czyli względny niedobór energii w sporcie, łączy zdrowie kości. Konsensus MKOl z 2023 roku wymienia zaburzenia funkcji rozrodczych i zdrowia kości jako najlepiej udokumentowane skutki problematycznie niskiej dostępności energii, zarówno u kobiet, jak i u mężczyzn⁹. Dla zdrowia kości u sportowców z niską dostępnością energii lub zaburzeniami miesiączkowania konsensus MKOl z 2018 roku zaleca 1 500 mg wapnia i 1 500–2 000 IU witaminy D dziennie. UEFA zaleca tę samą ilość wapnia przy RED-S, z jedzenia albo, w razie potrzeby, z suplementu. Rozpoznanie RED-S i leczenie należą do lekarza.

Jak wapń wpływa na wchłanianie żelaza?

Wapń, podobnie jak cynk, może pogarszać wchłanianie żelaza niehemowego. W doświadczeniach z pojedynczą dawką wapń z diety i z suplementów zakłócał wchłanianie innych składników mineralnych. W długotrwałych badaniach tego efektu nie wykazano przy spożyciu wapnia w granicach zaleceń i przy suplementacji do 2 000 mg na dobę u dorosłych. Inne czynniki wchłaniania żelaza opisuje hasło Żelazo.

Czy nadmiar wapnia może zaszkodzić?

Przy normalnym żywieniu nadmiar wapnia we krwi (hiperkalcemia) według norm nie występuje. EFSA uznaje ją za mało prawdopodobną przy wapniu z samej diety, ale możliwą przy dużych dawkach suplementów wapnia, zwłaszcza łączonych z witaminą D.

Górny tolerowany poziom spożycia (UL) wapnia ustalony przez EFSA wynosi 2 500 mg na dobę z diety i suplementów łącznie i dotyczy dorosłych, także kobiet w ciąży i karmiących. Dla dzieci i młodzieży EFSA nie ustaliła UL, bo dane uznano za niewystarczające.

Sportowy Dietetyk przyjmuje, że wapń trenujący dostaje przede wszystkim z jedzenia. Suplement wapnia, także u nastolatka, przyjmuje się przy wskazaniach medycznych, na przykład przy niedoborze albo w leczeniu RED-S, z decyzji lekarza. Plan żywienia z produktami bogatymi w wapń układa dietetyk (Dieta sportowa online, a dla młodych zawodników Dieta młodego sportowca).

Najczęstsze pytania

Ile wapnia potrzebuje nastolatek, który trenuje?

1 300 mg na dobę, bo tyle podają polskie normy jako zalecane spożycie w wieku 10–18 lat. Osobnej normy dla młodych sportowców nie ma.

Czy szklanka mleka wystarczy na cały dzień?

Nie. 250 ml mleka daje około 300 mg wapnia, a dorosłemu polskie normy zalecają 1 000–1 200 mg na dobę.

Czy sportowiec potrzebuje więcej wapnia niż osoba nietrenująca?

Zwykle nie. Norm dla sportowców nie ma, a według przeglądu wysiłek z obciążeniem masą ciała raczej nie podnosi zapotrzebowania młodzieży. Wyjątkiem są zawodnicy z niską dostępnością energii lub zaburzeniami miesiączkowania, którym MKOl zaleca 1 500 mg na dobę.

Czy nabiał w posiłku przeszkadza we wchłanianiu żelaza?

Tak, wapń może zmniejszać wchłanianie żelaza niehemowego, a w doświadczeniach z jedną dawką zakłócał przyswajanie innych składników mineralnych. W długotrwałych badaniach u dorosłych, przy spożyciu w granicach zaleceń, takiego efektu nie wykazano.

Zobacz też: Żywienie w wieku wzrostu.