Magnez

Do czego organizmowi potrzebny jest magnez?

W skurczu mięśni magnez działa jako antagonista wapnia. Według norm żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego (NIZP PZH-PIB) uczestniczy też w termoregulacji oraz w utrzymaniu równowagi mineralnej organizmu i kości. Normy wiążą go też z regulacją ciśnienia krwi, pracą serca i przemianami insuliny.

Około 60% magnezu w organizmie znajduje się w kościach, a około 25% w mięśniach. W surowicy krąży niewielka część, a jej stałe stężenie utrzymują głównie nerki³.

Ile magnezu dziennie zalecają normy?

Według norm NIZP PZH-PIB z 2020 roku zalecane spożycie (RDA) magnezu wynosi 400 mg na dobę dla mężczyzn w wieku 19–30 lat i 420 mg od 31. roku życia, a dla kobiet odpowiednio 310 i 320 mg. RDA pokrywa zapotrzebowanie prawie wszystkich (97–98%) zdrowych osób w danej grupie, a średnie zapotrzebowanie (EAR) jest niższe. Normy nie wyznaczają osobnych wartości dla osób trenujących.

Źródło: normy NIZP PZH-PIB 2020.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjął dla dorosłych wystarczające spożycie (AI): 350 mg na dobę dla mężczyzn i 300 mg dla kobiet. W okresie wzrostu zapotrzebowanie rośnie, bo każdy kilogram przyrostu masy ciała wymaga według norm 300 mg magnezu, a każdy kilogram mięśni 200 mg.

Gdzie w diecie jest najwięcej magnezu?

Dużo magnezu dają przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao, gorzka czekolada, sery podpuszczkowe, ryby, ziemniaki i banany. Zielone warzywa mają go więcej, bo magnez wchodzi w skład chlorofilu, a dodatkowym źródłem jest woda pitna, zwłaszcza twarda. Z diety organizm przyswaja około 50% magnezu. Kwas fitynowy i fosforany utrudniają wchłanianie, a fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika mu sprzyja.

W polskim badaniu PONS ponad 90% mężczyzn i niemal 70% kobiet jadło za mało magnezu, średnio 218,5 mg na dobę u mężczyzn i 220,8 mg u kobiet.

Ile magnezu traci się z potem?

Straty magnezu z potem są według EFSA niewielkie i bardzo zmienne, zależnie od sposobu zbierania potu. Przegląd Baker z 2019 roku podaje stężenie magnezu w pocie 0,02–0,40 mmol/l⁴, co odpowiada około 0,5–10 mg w litrze potu. Przy prawidłowym żywieniu suplementy witamin i składników mineralnych tylko z powodu strat z potem nie wydają się według Baker potrzebne. Straty sodu i potasu opisuje hasło Elektrolity.

Ciężki wysiłek prawdopodobnie zwiększa straty magnezu z moczem i potem, co według przeglądu Nielsena i Lukaskiego z 2006 roku może podnosić zapotrzebowanie o 10–20%⁵. Autorzy uważają, że osoby aktywne fizycznie potrzebują osobnej normy spożycia magnezu, opartej na długotrwałych badaniach bilansu.

Kiedy u sportowca występuje niedobór magnezu?

Do niedoboru może według tego samego przeglądu prowadzić dieta zawierająca poniżej 260 mg magnezu na dobę u sportowców i poniżej 220 mg u sportsmenek. Szczególnie narażeni wydają się zawodnicy dyscyplin z kontrolą masy ciała, na przykład zapaśnicy i gimnastycy. UEFA przytacza 8-letnie badanie sportowców olimpijskich, w którym 22% z nich miało w jednym z pomiarów niedobór, oceniany na podstawie stężenia magnezu w krwinkach czerwonych. Przegląd z 2026 roku o młodych zawodnikach sportów drużynowych wymienia magnez wśród składników, których w części badań brakowało w diecie⁶.

Według norm niedobór magnezu wywołuje zaburzenia ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Może też być czynnikiem ryzyka osteoporozy po menopauzie i powodować oporność na insulinę. Według EFSA niedoboru trudno przypisać konkretne objawy, a stężenie magnezu w surowicy jest wątpliwym wskaźnikiem jego spożycia lub zapasów.

Nielsen i Lukaski przytaczają dowody, że niewielki niedobór magnezu obniża wydolność i nasila niekorzystne skutki ciężkiego wysiłku, na przykład stres oksydacyjny. U osób z niedoborem więcej magnezu z suplementu lub z jedzenia poprawia wydolność, a u aktywnych osób z prawidłowym stanem magnezu takiego działania suplementu nie wykazano. Przegląd Cochrane z 2020 roku nie znalazł badań z losowym przydziałem nad magnezem w skurczach wysiłkowych, a u starszych dorosłych ze skurczami magnez prawdopodobnie nie daje znaczącej klinicznie ochrony⁷.

Czy suplementy magnezu mogą zaszkodzić?

Magnez w ilościach naturalnie obecnych w żywności nie wywołuje działań niepożądanych. Nadmiar może się zdarzyć przy dużych ilościach produktów wzbogacanych i suplementów diety, a wysokie dawki soli magnezu działają przeczyszczająco. Górny tolerowany poziom spożycia (UL) według EFSA wynosi 250 mg magnezu na dobę i dotyczy łatwo dysocjujących soli magnezu, na przykład chlorku i siarczanu, oraz tlenku magnezu w suplementach, wodzie i produktach wzbogacanych, a nie magnezu z samej żywności⁸. UL obowiązuje dorosłych, w tym kobiety w ciąży i karmiące, oraz dzieci od 4 lat.

Łagodna biegunka pojawia się u niewielkiego odsetka dorosłych przy dawkach około 360–365 mg na dobę z takich soli. Ustępuje w ciągu 1–2 dni i według EFSA nie stanowi poważnego zagrożenia przy prawidłowej czynności nerek. Ciężkie upośledzenie czynności nerek EFSA wymienia jako czynnik ryzyka nadmiernego stężenia magnezu we krwi. Toksyczny nadmiar, objawiający się między innymi niedociśnieniem lub osłabieniem mięśni, występuje według norm tylko przy dawkach doustnych powyżej 2 500 mg. Zespół do spraw Suplementów Diety, organ doradczy Głównego Inspektora Sanitarnego, wskazał w suplementach diety dla dorosłych najwyżej 400 mg magnezu w zalecanej dziennej porcji. Ta wartość opisuje skład porcji suplementu i nie jest wyższą od UL granicą bezpieczeństwa: UL 250 mg obejmuje właśnie magnez z soli i tlenku magnezu w suplementach, a normy opisują UL jako górną granicę zwyczajowego spożycia, której nie powinno się przekraczać.

Sportowy Dietetyk przyjmuje, że magnez trenujący dostaje przede wszystkim z jedzenia. Suplement rozważa się przy małym spożyciu albo podejrzeniu niedoboru, a przy chorobach nerek i lekach przyjmowanych na stałe decyzję podejmuje lekarz. U nastolatka o suplemencie decyduje dietetyk razem z rodzicem, a przy podejrzeniu niedoboru potrzebne są badania i decyzja lekarza. Plan żywienia z produktami bogatymi w magnez układa dietetyk (Dieta sportowa online, a dla młodych zawodników Dieta młodego sportowca).

Najczęstsze pytania

Ile magnezu potrzebuje na dobę osoba, która trenuje?

400–420 mg dorosły mężczyzna i 310–320 mg dorosła kobieta, bo polskie normy nie mają osobnych wartości dla sportowców. Przegląd z 2006 roku szacuje, że ciężki wysiłek może podnieść zapotrzebowanie o 10–20%.

Czy z potem ucieka dużo magnezu?

Nie. W litrze potu jest około 0,5–10 mg magnezu, a EFSA ocenia te straty jako niewielkie i bardzo zmienne.

Czy tabletki z magnezem poprawiają wyniki sportowe?

Nie ma na to dowodów u aktywnych osób z prawidłowym stanem magnezu. Przegląd z 2006 roku opisuje poprawę wydolności po zwiększeniu ilości magnezu u osób z jego niedoborem.

Od jakiej dawki magnez z suplementu powoduje biegunkę?

Około 360–365 mg na dobę z łatwo dysocjujących soli magnezu wywołuje łagodną biegunkę u niewielkiej części dorosłych. Do 250 mg na dobę działania przeczyszczającego u dorosłych nie obserwowano.

Zobacz też: Skurcze mięśni w wysiłku, Suplementy diety w sporcie.

Artykuły: Magnez na skurcze.