Elektrolity

Jakie elektrolity są najważniejsze w organizmie?

Sód jest według Norm żywienia dla populacji Polski z 2020 roku, wydanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), głównym kationem płynu pozakomórkowego, a chlorki i wodorowęglany są jego głównymi anionami. W płynie wewnątrzkomórkowym przeważa potas.

Magnez jest według tych samych norm, obok potasu, najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym. Uczestniczy w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym i w kurczliwości mięśni. Wapń buduje kości i zęby, a poza szkieletem bierze udział w przewodzeniu bodźców nerwowych, kurczliwości mięśni i krzepnięciu krwi.

Ile elektrolitów traci się z potem?

Sód i chlorki występują w pocie w największych stężeniach spośród wszystkich traconych z nim substancji. Przegląd Baker z 2019 roku podaje stężenie sodu i chlorków w pocie po 10–90 mmol/l, potasu 2–8 mmol/l, wapnia 0,2–2,0 mmol/l, a magnezu 0,02–0,40 mmol/l. Po przeliczeniu litr potu zawiera około 230–2 070 mg sodu, 80–310 mg potasu, 8–80 mg wapnia i 0,5–10 mg magnezu. Utrata sodu w wysiłku wynosi od 0,2 do 7,3 g na godzinę³. Od czego zależy zawartość sodu w pocie, opisuje hasło Sód w pocie.

Potasu pot zawiera wyraźnie mniej niż sodu, a intensywność wysiłku niewiele zmienia jego straty⁴. Potas z litra potu to około 2–9% wystarczającego spożycia u dorosłych, wynoszącego 3 500 mg na dobę. Straty magnezu z potem są według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) niewielkie i bardzo zmienne⁵, a wapń i magnez organizm w wysiłku i w upale stosunkowo dobrze zatrzymuje. Suplementacja składników mineralnych i witamin z powodu ich utraty z potem nie wydaje się potrzebna, jeśli sposób żywienia jest prawidłowy, uważa Baker.

Kiedy sportowiec potrzebuje napoju z elektrolitami?

Przy aktywności krótszej niż godzina sama woda, bez elektrolitów, może według przeglądu z 2023 roku wystarczyć. Dłuższy lub intensywniejszy wysiłek może powodować straty elektrolitów, głównie sodu i chlorków, które trzeba uzupełnić razem z wodą.

Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) napoje dla sportowców dostarczają umiarkowanych ilości elektrolitów, głównie sodu, pomagają uzupełnić straty z potem i zwiększają ilość płynu wypijanego z własnej woli⁶. Według MKOl wodę i elektrolity utracone z potem można uzupełnić zwykłym jedzeniem i piciem, jeśli regeneracja nie musi być szybka; przy szybkiej regeneracji, w ciągu doby, albo przy odwodnieniu ponad 5% masy ciała trzeba aktywnie pić i przyjmować elektrolity⁷. Dodatek sodu może według National Athletic Trainers’ Association (NATA), amerykańskiego stowarzyszenia specjalistów opieki medycznej nad sportowcami, pomóc osobom z bardzo słonym potem i bardzo szybkim poceniem, ale brak dowodów na korzyść z sodu ponad indywidualne straty.

Według MKOl większość zawodników w wysiłku dłuższym niż godzina, zwłaszcza w upale, powinna pić napój z 0,5–0,7 g sodu w litrze, czyli 500–700 mg/l. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskie stowarzyszenie, zaleca ultramaratończykom w temperaturze powyżej 25°C lub przy wilgotności powyżej 60% około 300–600 mg sodu na godzinę⁸. Rozpuszczalne tabletki elektrolitowe mogą według autorów pogarszać smak napoju i zmniejszać ilość wypijanego płynu; opierają to na obserwacjach anegdotycznych i zalecają kapsułki lub tabletki połykane w całości. W badaniu uczestników biegu na 161 km, z których 93,9% przyjmowało sód w suplementach, autorzy uznali, że w wysiłku ciągłym trwającym do 30 godzin małe spożycie sodu z suplementów w niewielkim stopniu odpowiada za hiponatremię, a jej główną cechą jest nadmierne picie⁹; mechanizm opisuje hasło Hiponatremia wysiłkowa.

Wyniki dotyczące potasu są w przeglądzie z 2023 roku niejednoznaczne: w późniejszym badaniu dodatek potasu nie zwiększał zatrzymania płynu przy tej samej zawartości sodu. Przegląd Cochrane z 2020 roku nie znalazł badań z losowym przydziałem nad magnezem w skurczach wysiłkowych, a u starszych dorosłych ze skurczami magnez prawdopodobnie nie daje znaczącej klinicznie ochrony¹⁰. Przyczyny skurczów opisuje hasło Skurcze mięśni w wysiłku. Ilość sodu i płynów na długie treningi i starty ustala się indywidualnie w planie żywienia biegacza lub kolarza.

Ile sodu, potasu, wapnia i magnezu potrzeba na dobę?

Normy NIZP-PZH z 2020 roku podają dla dorosłych wystarczające spożycie sodu 1 500 mg na dobę, potasu 3 500 mg i chloru 2 300 mg, niezależnie od płci i wieku. Normę sodu ustalono dla dorosłych w normalnej temperaturze otoczenia, bez wysiłku o dużej intensywności; większa aktywność fizyczna i wyższa temperatura zwiększają straty sodu i potasu z potem. Zalecane spożycie wapnia wynosi 1 000 mg na dobę u mężczyzn w wieku 19–65 lat i kobiet w wieku 19–50 lat, a 1 200 mg u mężczyzn od 66 lat i kobiet od 51 lat. Zalecane spożycie magnezu to 400 mg u mężczyzn w wieku 19–30 lat i 420 mg po trzydziestce, u kobiet odpowiednio 310 i 320 mg.

Głównym źródłem sodu i chloru jest sól kuchenna oraz produkty z jej dodatkiem, zwłaszcza pieczywo, mięso i jego przetwory. U większości osób zawartość sodu w diecie znacznie przekracza zalecenia. Najwięcej potasu zawierają suszone owoce, orzechy, nasiona, kakao, warzywa i owoce, a w diecie Polaków jego głównym źródłem są ziemniaki. Najbogatszym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia są mleko i jego przetwory, bo wapń z wielu roślin wchłania się słabo z powodu kwasu szczawiowego i fitynowego. Dużo magnezu dostarczają przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao i zielone warzywa.

Czy suplementy potasu i magnezu mogą zaszkodzić?

EFSA nie ustaliła górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL) potasu. Długotrwałe przyjmowanie około 3 g potasu na dobę w postaci chlorku potasu, ponad potas z jedzenia, nie powodowało działań niepożądanych u zdrowych dorosłych, ale kilka opisów przypadków wiąże dawki 5–7 g na dobę z suplementów ze szkodliwym wpływem na serce u pozornie zdrowych dorosłych¹¹. U osób z upośledzoną czynnością nerek wzrost stężenia potasu we krwi i niekorzystne zmiany w pracy serca opisano już przy 1 g potasu na dobę z suplementów lub soli o obniżonej zawartości sodu, ponad potas z jedzenia. Do grup wrażliwych EFSA zalicza też osoby wykonujące forsowny wysiłek prowadzący do odwodnienia i chorych na cukrzycę, a osoby starsze uznaje za możliwie bardziej podatne.

Magnez z żywności nie wywołuje działań niepożądanych. Nadmiar zdarza się przy dużych ilościach produktów wzbogacanych i suplementów diety, a wysokie dawki soli magnezu działają przeczyszczająco. UL wynosi 250 mg magnezu na dobę dla łatwo dysocjujących soli magnezu, na przykład chlorku i siarczanu, oraz tlenku magnezu w suplementach, wodzie i produktach wzbogacanych, bez magnezu naturalnie obecnego w żywności. Obowiązuje dorosłych i dzieci od 4 lat. Biegunka po takich solach ustępuje w 1–2 dni i według EFSA nie stanowi poważnego zagrożenia przy prawidłowej czynności nerek. U osób z chorobami nerek o suplementach potasu i magnezu decyduje lekarz.

Czy dzieci potrzebują napojów z elektrolitami?

Dzieci tracą z potem mniej wody niż dorośli i według NATA potrzebują innych planów nawadniania. Przegląd Desbrowa z 2021 roku przyjmuje, że młodym zawodnikom w okresie rozwoju powinno zwykle wystarczyć 13 ml płynu/kg masy ciała na godzinę wysiłku, by uniknąć znacznego niedoboru płynów¹². Ten sam przegląd uznaje za na ogół niewłaściwe zachęcanie młodych sportowców do suplementów poprawiających wynik. Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN) wskazuje, że napoje z cukrem zwiększają u dzieci i młodzieży ryzyko nadwagi, otyłości i próchnicy, a cukry w płynie należy zastępować wodą albo niesłodzonym mlekiem¹³. Leksykon nie podaje dawek tabletek elektrolitowych dla dzieci; suplementy składników mineralnych przy niedoborze przyjmuje się po badaniach i decyzji lekarza.

Jak mocne są dowody dotyczące elektrolitów w sporcie?

Dowody, że sód i chlorki są głównymi elektrolitami traconymi z potem, są mocne^{2, 3, 4}. Ilości sodu w długim wysiłku pochodzą ze stanowiska dla ultramaratonu, a uwaga o tabletkach rozpuszczalnych z obserwacji anegdotycznych.

Najczęstsze pytania

Ile sodu zawiera litr potu?

Około 230–2 070 mg – tyle wychodzi po przeliczeniu stężeń z przeglądu Baker; ten sam litr niesie też około 80–310 mg potasu, 8–80 mg wapnia i 0,5–10 mg magnezu. W wysiłku z potem ubywa od 0,2 do 7,3 g sodu na godzinę.

Ile sodu ma zawierać napój dla sportowca?

0,5–0,7 g w litrze, czyli 500–700 mg/l – tyle według MKOl powinien zawierać napój większości zawodników w wysiłku dłuższym niż godzina, zwłaszcza w upale.

Czy magnez pomaga na skurcze mięśni?

Prawdopodobnie nie. Według przeglądu Cochrane z 2020 roku u starszych dorosłych ze skurczami magnez raczej nie zapewnia znaczącej klinicznie ochrony, a w skurczach wysiłkowych przegląd nie znalazł żadnego badania z losowym przydziałem.

W jakich produktach jest najwięcej potasu?

W suszonych owocach, orzechach, nasionach i kakao, a także w warzywach i owocach. W polskiej diecie najwięcej potasu dostarczają ziemniaki.

Zobacz też: Sód w pocie.

Artykuły: Elektrolity po treningu.