Magnez na skurcze łydek to rada, którą usłyszysz w szatni i w aptece. Badania jej nie potwierdzają. U starszych dorosłych z nocnymi skurczami nóg magnez niewiele różnił się od placebo, a badań u sportowców ze skurczami na treningu nie znaleziono1.
Magnez jest jednak potrzebny mięśniom i nerwom, dlatego dbaj o niego w jedzeniu. Dorosły mężczyzna potrzebuje według norm żywienia dla Polski 400–420 mg magnezu na dobę, a kobieta 310–320 mg2. Tyle magnezu zjesz bez tabletek.
Magnez na skurcze: co mówią badania?
Przegląd Cochrane ocenia, że magnez raczej nie chroni starszych dorosłych przed skurczami w stopniu odczuwalnym na co dzień. Badań magnezu przy skurczach w czasie wysiłku autorzy nie znaleźli.
W badaniach zebranych w przeglądzie Cochrane przeważali ludzie średnio w wieku około 60–70 lat, u których przyjęto, że mają nocne skurcze nóg. Po czterech tygodniach brania magnezu liczba skurczów w tygodniu niewiele różniła się od placebo. Nasilenie i czas trwania skurczów też nie różniły się wyraźnie między grupami.
Dwa nowsze badania dorosłych w średnim i starszym wieku z częstymi albo nocnymi skurczami nóg też nie pokazały wyraźnej korzyści z magnezu. W jednym magnez nie różnił się od placebo3. W drugim zmniejszał liczbę skurczów tylko nieco bardziej niż placebo4.
Wyników badań magnezu u starszych dorosłych z nocnymi skurczami nie przenoś wprost na 25-letniego piłkarza ani na nastoletnią biegaczkę, bo badano innych ludzi i inne skurcze. Dla sportowców, których skurcz łapie na treningu albo na zawodach, dowodów po prostu brak.
Skąd się biorą skurcze na treningu, jeśli nie z braku magnezu?
Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) skurcze w wysiłku wynikają głównie z przedwczesnego zmęczenia mięśni, a nie z utraty soli z potem5.
U dorosłych sportowców, którzy złapali skurcz na zawodach, stężenie magnezu we krwi po biegu było raczej wyższe niż u pozostałych. Autorzy przeglądu badań o czynnikach ryzyka skurczów w wysiłku radzą jednak traktować ten wynik ostrożnie6.
Co robić, gdy skurcz złapie Cię w biegu, jak mu zapobiegać i kiedy iść z nim do lekarza, opisujemy w artykule Skurcze mięśni na treningu.
Magnez dla sportowca: ile go potrzebujesz na dobę?
Według norm żywienia dla Polski dorosły mężczyzna potrzebuje 400–420 mg, a dorosła kobieta 310–320 mg magnezu na dobę. Osobnej normy dla trenujących polskie normy nie podają.
Zalecane spożycie magnezu według norm żywienia dla Polski:
- mężczyźni 19–30 lat: 400 mg, od 31 lat: 420 mg,
- kobiety 19–30 lat: 310 mg, od 31 lat: 320 mg,
- chłopcy 13–18 lat: 410 mg,
- dziewczęta 13–18 lat: 360 mg,
- dzieci 10–12 lat: 240 mg.
Według szacunków przytoczonych w normach ponad 90% polskich mężczyzn i niemal 70% kobiet je za mało magnezu. Pełną tabelę norm i rolę magnezu w organizmie zebraliśmy w haśle Magnez.
Jeśli trenujesz ciężko, prawdopodobnie tracisz więcej magnezu z moczem i potem7. Według autorów przeglądu o magnezie i wysiłku Twoje zapotrzebowanie może wtedy wzrosnąć o 10–20%. Ci sami autorzy oceniają, że niedobór może się pojawić u sportowców jedzących mniej niż 260 mg magnezu na dobę i u sportsmenek jedzących mniej niż 220 mg.
Grupa ekspertów Unii Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) zwraca uwagę na magnez, bo jest potrzebny do wytwarzania energii, pracy mięśni, zdrowia kości i odporności8. Według UEFA niedobór magnezu, oceniany po magnezie w krwinkach czerwonych, miało w którymś z pomiarów 22% sportowców olimpijskich obserwowanych przez 8 lat. Jeśli trenujesz wyczynowo, sprawdzaj więc magnez w swoim jadłospisie.
W jakich produktach jest najwięcej magnezu?
Najwięcej magnezu dają przetwory zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, kakao i zielone warzywa. Bardzo bogate są też pestki dyni: garść, czyli około 30 g, daje 178 mg magnezu9.
| Produkt i porcja | Magnez w porcji |
|---|---|
| Pestki dyni, 30 g | 178 mg |
| Nasiona słonecznika, 30 g | 98 mg |
| Fasola biała gotowana, 150 g | 95 mg |
| Szpinak gotowany, 100 g | 87 mg |
| Migdały, 30 g | 81 mg |
| Makaron pełnoziarnisty gotowany, 150 g | 81 mg |
| Kasza gryczana gotowana, 150 g | 77 mg |
| Ciecierzyca gotowana, 150 g | 72 mg |
| Płatki owsiane, 50 g | 69 mg |
| Kasza jaglana gotowana, 150 g | 66 mg |
| Ryż brązowy gotowany, 150 g | 59 mg |
| Tofu twarde, 100 g | 58 mg |
| Soczewica gotowana, 150 g | 54 mg |
| Chleb pełnoziarnisty, 2 kromki (64 g) | 48 mg |
| Orzechy włoskie, 30 g | 47 mg |
| Gorzka czekolada 70–85% kakao, 20 g | 46 mg |
| Ziemniaki gotowane w skórce, 200 g | 44 mg |
| Łosoś pieczony, 120 g | 36 mg |
| Banan średni (118 g) | 32 mg |
| Mleko 2%, szklanka (250 g) | 28 mg |
Wartości na 100 g pochodzą z amerykańskiej bazy składu żywności USDA; na porcje przeliczyliśmy je sami i zaokrągliliśmy.
Organizm przyswaja z diety około połowy magnezu. Kwas fitynowy i fosforany utrudniają wchłanianie, a fermentacja rozpuszczalnego błonnika w jelitach mu sprzyja. Magnez dostarcza też woda pitna, zwłaszcza twarda.
Według naszego wyliczenia z bazy USDA owsianka z 50 g płatków, garścią pestek dyni i bananem na śniadanie oraz obiad ze 150 g kaszy gryczanej i dwiema kromkami chleba pełnoziarnistego dają razem około 400 mg magnezu. Tyle normy przewidują dla mężczyzny w wieku 19–30 lat, a pozostałe posiłki dnia dołożą swoje.
Jadłospis dopasowany do Twoich treningów i dni wolnych, z policzonym magnezem, ułoży nasz dietetyk.
Kiedy suplement magnezu ma sens?
Gdy jedzenie nie pokrywa Twoich potrzeb albo lekarz podejrzewa niedobór. MKOl radzi, żeby niedobór składnika najpierw ocenić na podstawie jadłospisu i, jeśli to możliwe, badania krwi lub moczu10.
Przy magnezie badanie krwi mówi niewiele, bo jego stężenie w surowicy słabo odzwierciedla zawartość magnezu w tkankach. Dlatego zacznij od tego, co jesz. Dietetyk policzy magnez w Twoim jadłospisie i pokaże, które posiłki go dokładają.
Jeśli startujesz w dyscyplinie z kontrolą masy ciała, na przykład w zapasach albo gimnastyce, pilnuj magnezu w jadłospisie, bo tacy zawodnicy wydają się szczególnie narażeni na jego niedobór. Na diecie niskowęglowodanowej licz magnez szczególnie uważnie: w zestawach takich diet z polskich firm cateringowych było go średnio około 190 mg na dobę, najmniej spośród badanych modeli żywienia11.
Suplement nie zastąpi jedzenia. Gdy go rozważasz, ustal z dietetykiem albo lekarzem, ile magnezu brakuje Ci w diecie, i nie przekraczaj górnego tolerowanego poziomu 250 mg magnezu na dobę z suplementów.
Ile magnezu z suplementu jest bezpieczne?
Normy żywienia dla Polski przyjmują za Europejskim Urzędem ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) górny tolerowany poziom 250 mg magnezu na dobę z suplementów, wody i żywności wzbogacanej. Magnezu naturalnie obecnego w jedzeniu ten limit nie obejmuje.
Górny poziom 250 mg magnezu z suplementów dotyczy dorosłych, także kobiet w ciąży i karmiących, oraz dzieci od 4 lat. Przy około 360–365 mg na dobę z popularnych w suplementach soli magnezu, na przykład chlorku, siarczanu albo mleczanu, oraz z tlenku magnezu niewielka część dorosłych dostaje łagodnej biegunki. Biegunka może ustąpić w ciągu 1–2 dni.
W badaniach magnezu na skurcze dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, głównie biegunkę, zgłaszało od 11% do 37% osób biorących magnez i od 10% do 14% osób biorących placebo.
Zespół do spraw Suplementów Diety, który doradza Głównemu Inspektorowi Sanitarnemu, wskazał w suplementach dla dorosłych najwyżej 400 mg magnezu w dziennej porcji. Ta liczba mówi, ile magnezu może zawierać dzienna porcja suplementu, a nie ile możesz bezpiecznie przyjąć. Granicą bezpieczeństwa pozostaje górny poziom 250 mg na dobę dla magnezu z soli i tlenku magnezu w suplementach, wodzie i żywności wzbogacanej. Normy opisują go jako granicę, której nie powinno się przekraczać.
Sprawdzaj więc na etykiecie, ile magnezu daje porcja, i sumuj wszystkie produkty z dodatkiem magnezu, żeby razem nie przekroczyć 250 mg na dobę. Groźny nadmiar magnezu we krwi, z niskim ciśnieniem i osłabieniem mięśni, pojawia się dopiero przy dawkach doustnych powyżej 2 500 mg.
Magnez a nerki, leki i żelazo: kiedy najpierw do lekarza?
Najpierw do lekarza idź, gdy chorujesz na nerki albo bierzesz leki na stałe. Ciężkie upośledzenie pracy nerek EFSA wymienia jako czynnik ryzyka nadmiaru magnezu we krwi12.
Gdy nerki pracują prawidłowo, biegunka po magnezie nie jest dużym zagrożeniem dla zdrowia. Przy chorobie nerek o każdym suplemencie magnezu decyduje lekarz.
Magnez w postaci wodorotlenku albo trikrzemianu może zmniejszać wchłanianie żelaza. EFSA opisuje też interakcje magnezu z niektórymi lekami, na przykład z tetracykliną, penicyliną i digoksyną. Jeśli bierzesz żelazo z powodu niedoboru albo przyjmujesz leki na stałe, zapytaj lekarza, czy i jak łączyć je z magnezem. Co jeść, żeby dieta wspierała leczenie niedoboru żelaza, podpowiadamy w artykule Niska ferrytyna i niedobór żelaza u sportowca.
Czy suplement magnezu może zawierać substancję zakazaną?
Tak, choć rzadko. MKOl podaje, że substancje zakazane znajdowano także w zwykłych suplementach, takich jak witamina C, preparaty wielowitaminowe i składniki mineralne.
Suplement może zawierać substancję zakazaną jako składnik niewymieniony na etykiecie albo zanieczyszczenie. Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, wybieraj produkt sprawdzony w niezależnym programie badań. Takie programy według MKOl pomagają ograniczyć ryzyko, ale nie dają pełnej gwarancji. Skąd biorą się takie wpadki, przeczytasz w haśle Zanieczyszczone suplementy.
Magnez dla nastolatka: czy młody sportowiec powinien go brać?
Zwykle nie. Potrzeby młodego sportowca powinno pokrywać jedzenie, a nie suplementy13. Normy podają 410 mg magnezu na dobę dla chłopców i 360 mg dla dziewcząt w wieku 13–18 lat.
MKOl uważa, że zachęcanie młodych sportowców do suplementów poprawiających wynik jest niewłaściwe i nie do przyjęcia14. Ten sam komitet zauważa, że część organizacji sportowych dopuszcza rozsądne korzystanie z suplementów skutecznych, bezpiecznych i dozwolonych, jeśli pasują do wieku i dojrzałości zawodnika.
W naszej praktyce u nastolatka, który trenuje ciężko i wyczynowo przez wiele godzin w tygodniu, suplement magnezu można rozważyć, gdy jadłospis nie pokrywa potrzeb. Decyzję podejmuje dietetyk razem z rodzicem, a przy chorobach, lekach przyjmowanych na stałe albo objawach ze strony serca także lekarz. Dawkę ustala dietetyk. Górny poziom 250 mg magnezu z suplementów obowiązuje dzieci od 4 lat i młodzież tak samo jak dorosłych.
Wybierz produkt sprawdzony na obecność substancji zakazanych i niech dziecko wypróbuje go najpierw na treningu, a nie przed zawodami. U dzieci w wieku 9–14 lat suplementów nie wprowadzamy na siłę, a przy podejrzeniu niedoboru potrzebne są badania i decyzja lekarza. Szerzej piszemy o tym w haśle Suplementy u nieletnich.
Z gabinetu
Gdy zawodnik mówi mi, że na skurcze bierze magnez, najpierw pytam, kiedy skurcz go łapie i co je w ciągu dnia. Razem przeglądamy plan treningów i startów, bo skurcz na treningu częściej wiąże się ze zmęczeniem niż z brakiem magnezu. Magnez dokładam przede wszystkim w jedzeniu: kasza, strączki, pestki, orzechy, pełnoziarniste pieczywo. Suplement rozważam dopiero wtedy, gdy jadłospis wyraźnie nie pokrywa potrzeb albo lekarz podejrzewa niedobór. Proszę wtedy, żeby dzienna porcja z tabletek nie przekraczała górnego poziomu z norm. Jeśli ktoś choruje na nerki albo bierze leki na stałe, najpierw odsyłam go do lekarza. Zawodników objętych kontrolą antydopingową proszę o produkt sprawdzony na substancje zakazane.
Najczęstsze pytania o magnez
Czy magnez poprawia wyniki sportowe?
Zwykle nie, chyba że masz go za mało. U aktywnych osób z prawidłowym poziomem magnezu nie wykazano, żeby suplement poprawiał wydolność.
Niewielki niedobór magnezu może według autorów przeglądu obniżać wydolność, a wtedy więcej magnezu z jedzenia albo z suplementu ją poprawia. Zanim kupisz tabletki, sprawdź więc, ile magnezu jest w Twoim jadłospisie.
Czy badanie krwi pokaże, że brakuje mi magnezu?
Niekoniecznie. Stężenie magnezu w surowicy słabo odzwierciedla zawartość magnezu w tkankach, a EFSA uznaje jego przydatność jako wskaźnika spożycia i zapasów magnezu za wątpliwą15.
Niedoboru magnezu trudno też według EFSA przypisać konkretne objawy, bo magnez bierze udział w wielu procesach w organizmie. Dlatego dietetyk zaczyna od policzenia magnezu w Twoim jadłospisie.
Czy z potem tracisz dużo magnezu?
Nie. Według EFSA straty magnezu z potem są niewielkie i bardzo zmienne.
Suplementy składników mineralnych tylko z powodu pocenia się nie wydają się potrzebne, jeśli jesz prawidłowo16. Które składniki mineralne pot wypłukuje w większej ilości, opisuje hasło Elektrolity.
Czy wodę mineralną z magnezem wliczać do limitu 250 mg?
Tak. Górny poziom 250 mg obejmuje magnez z suplementów, wody pitnej i żywności wzbogacanej w ten składnik.
Magnezu naturalnie obecnego w jedzeniu do limitu nie wliczasz, bo z jedzenia nie wywołuje biegunki. Jeśli pijesz wodę z dużą ilością magnezu i bierzesz tabletki, zsumuj magnez z obu etykiet.
Czy po pięćdziesiątce magnez pomaga na nocne skurcze łydek?
Raczej nie. W fińskim badaniu osób w wieku 50–85 lat z częstymi skurczami nóg magnez nie różnił się od placebo, a skurczów ubywało przy noszeniu pończoch uciskowych.
Przegląd Cochrane doszedł do podobnego wniosku dla starszych dorosłych. Nocne skurcze, które często wybudzają Cię ze snu, omów z lekarzem.
Czy magnez pomaga na skurcze łydek w ciąży?
Nie wiadomo. Badania magnezu u kobiet w ciąży dały sprzeczne wyniki, a w większości z nich ryzyko błędu było wysokie.
Jedyne z tych badań z niskim ryzykiem błędu nie pokazało nawet tendencji do poprawy. W ciąży o każdym suplemencie decyduj razem z lekarzem prowadzącym.