Kwasy omega-3

Czym różnią się kwasy ALA, EPA i DHA?

Kwas α-linolenowy (ALA) jest prekursorem całej rodziny omega-3. Organizm człowieka go nie wytwarza, więc jedynym jego źródłem jest dieta. Z ALA powstaje EPA, a dalej DHA, ale u mężczyzn w EPA przechodzi 0,3–8% ALA, a w DHA nie więcej niż 1%; u kobiet odnotowano do 21% przemiany w EPA i do 9% w DHA. Przewaga kwasu linolowego z rodziny omega-6 w diecie hamuje wytwarzanie EPA i DHA.

DHA wchodzi w skład błon komórek nerwowych i siatkówki oka. Z EPA powstają eikozanoidy, które biorą udział między innymi w regulacji ciśnienia krwi i krzepnięcia, a pochodne EPA i DHA prawdopodobnie uczestniczą w wygaszaniu stanu zapalnego.

Ile kwasów omega-3 dziennie zalecają normy?

Normy żywienia Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH – Państwowego Instytutu Badawczego (NIZP PZH-PIB) z 2020 roku przyjmują dla dorosłych wystarczające spożycie (AI) ALA 0,5% energii z diety oraz EPA i DHA łącznie 250 mg na dobę albo 2 porcje ryb tygodniowo, w tym raz rybę tłustą. Kobietom w ciąży i karmiącym normy dodają 100–200 mg DHA na dobę, a dzieciom i młodzieży zalecają 1–2 porcje ryb i owoców morza tygodniowo, w tym raz ryby tłuste, albo tę samą ilość 250 mg. Osobnych wartości dla osób trenujących normy nie wyznaczają.

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) przyjął dla dorosłych te same wartości AI: dla ALA 0,5% energii, a dla EPA i DHA łącznie 250 mg na dobę; tę drugą wartość wyznaczył ze względu na zdrowie serca i naczyń³. Dla dzieci w wieku 2–18 lat EFSA nie podał osobnej wartości i zaleca porady zgodne z poradami dla dorosłych.

Gdzie w diecie jest najwięcej kwasów omega-3?

Najlepszym źródłem ALA są według norm NIZP PZH-PIB oleje roślinne, między innymi rzepakowy, sojowy i lniany, a także orzechy włoskie i zielone części roślin. Najwięcej DHA zawierają ryby morskie, takie jak śledź, pstrąg, makrela i tuńczyk, oraz oleje rybne i owoce morza; naturalnym źródłem DHA są też algi.

Źródło: normy NIZP PZH-PIB 2020, tabele zawartości ALA i DHA.

Czy kwasy omega-3 pomagają sportowcom?

Konsensus MKOl z 2018 roku ocenia, że przeciwzapalne działanie kwasów omega-3 może zmniejszać uszkodzenie mięśni lub przyspieszać regenerację po intensywnym wysiłku ekscentrycznym, ale nie jest to wynik stały. MKOl podaje przy nich dawkę około 2 g na dobę, a zarazem uznaje, że lepszym zaleceniem może być jedzenie tłustych ryb zamiast suplementów.

Dwa dni po wysiłku ekscentrycznym opóźniona bolesność mięśni była mniejsza w metaanalizie 12 badań z losowym przydziałem z 2020 roku, ale różnica nie osiągnęła progu znaczenia klinicznego, a autorzy ocenili jakość dowodów jako niską⁴. U zdrowych, aktywnych fizycznie dorosłych przegląd systematyczny 13 badań z 2024 roku opisuje niższe markery uszkodzenia mięśni i stanu zapalnego, ale nie znalazł wyraźnych dowodów korzyści dla funkcji mięśni i wyniku sportowego⁵. Żadne z badań włączonych do tego przeglądu nie mierzyło kwasów omega-3 we krwi ani w tkankach. Metaanaliza 41 badań z 2026 roku opisuje umiarkowane zmniejszenie markerów zapalenia, uszkodzenia mięśni i bolesności, najsilniejsze przy dawce co najmniej 2 g obu kwasów dziennie przez minimum 6 tygodni, bardziej u sportowców rekreacyjnych niż wyczynowych⁶.

Według MKOl kwasy omega-3 mogą zwiększać syntezę białek mięśniowych, ale efekt może nie wystąpić, gdy sportowiec po wysiłku je białko w zalecanej ilości. W łagodnym urazowym uszkodzeniu mózgu (wstrząśnieniu mózgu) korzyści opisano w badaniach na zwierzętach i w dwóch opisach przypadków. Grupa ekspertów Unii Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) w 2021 roku oceniła, że udział kwasów omega-3 w zachowaniu mięśni podczas rehabilitacji po urazie wymaga potwierdzenia i nie może być jeszcze zalecany⁷.

Skąd weganie biorą EPA i DHA?

Weganie nie jedzą ryb i owoców morza, dlatego według przeglądu z 2017 roku wydają się spożywać mniej kwasów omega-3 i mieć ich mniej w surowicy niż osoby jedzące mięso i pozostali wegetarianie⁸. Olej z mikroalg zawiera dużo DHA, a także EPA, i podnosi stężenie obu kwasów we krwi, choć zaleceń dotyczących wegańskich suplementów DHA autor przeglądu w literaturze nie znalazł.

Czy suplementy omega-3 są bezpieczne?

W długookresowych badaniach interwencyjnych, które przytaczają normy NIZP PZH-PIB, spożycie EPA i DHA do 5 g na dobę albo samego EPA do 1,8 g na dobę nie wywoływało działań niepożądanych. Suplementacja 2–6 g tych kwasów dziennie zwiększała natomiast stężenie cholesterolu LDL, choć nie podnosiła zagrożenia chorobami serca i naczyń; tak podaje opinia EFSA przytoczona w normach. MKOl zwraca uwagę, że oleje rybne i suplementy kwasów omega-3 mogą zawierać metale ciężkie albo powodować krwawienia i dolegliwości trawienne. Wysoka temperatura lub brak przeciwutleniaczy, na przykład witaminy E, mogą według norm prowadzić do utleniania kwasów w preparacie i powstania toksycznych nadtlenków.

Ryby i owoce morza mogą zawierać rtęć, dioksyny i polichlorowane bifenyle. Przy poziomach metylortęci i dioksyn stwierdzanych w Polsce większość ryb i produktów rybnych można według norm jeść w ilości ponad 1 kg tygodniowo, ograniczając łososia, szprota, śledzia i sardynkę. Kobiety w ciąży, karmiące i dzieci powinny ograniczać ryby drapieżne, choć korzyści z umiarkowanego jedzenia ryb w ciąży przeważają nad ryzykiem.

Normy wskazują na ryzyko interakcji kwasów omega-3 z lekami przeciwzakrzepowymi. Osoba przyjmująca leki przeciwzakrzepowe decyzję o suplemencie podejmuje z lekarzem.

Sportowy Dietetyk w swojej praktyce przyjmuje, że kwasy omega-3 trenujący dostaje przede wszystkim z ryb, olejów roślinnych i orzechów, a suplement rozważa się, gdy ryb w diecie jest mało. U nastolatka trenującego dużo i wyczynowo o suplemencie decyduje dietetyk z rodzicem, przy chorobach i stałych lekach także lekarz; dawek z badań dorosłych nie przenosi się na młodzież. Zawodnik objęty kontrolą antydopingową wybiera produkt badany na obecność substancji zakazanych (zob. Zanieczyszczone suplementy). Plan żywienia układa dietetyk (Dieta sportowa online, a dla młodych zawodników Dieta młodego sportowca).

Najczęstsze pytania

Jaką dawkę omega-3 badano u sportowców?

Około 2 g na dobę: taką dawkę podaje przy kwasach omega-3 konsensus MKOl. Metaanaliza z 2026 roku najsilniejsze efekty opisuje przy co najmniej 2 g EPA i DHA na dobę przez minimum 6 tygodni.

Czy dwie porcje ryb w tygodniu wystarczą?

Tak, dla zdrowego dorosłego, jeśli jedna z nich to ryba tłusta. Według norm 2 porcje ryb morskich tygodniowo odpowiadają około 250 mg EPA i DHA na dobę.

Czy olej lniany zastąpi rybę?

Nie w pełni. Olej lniany ma dużo ALA, ale u mężczyzn w DHA przechodzi nie więcej niż 1% tego kwasu.

Czy omega-3 zmniejsza bolesność mięśni po treningu?

Tak, ale wyniki są niepewne. W metaanalizie z 2020 roku bolesność była mniejsza, lecz bez znaczenia klinicznego, przy niskiej jakości dowodów, a w metaanalizie z 2026 roku zmniejszyła się umiarkowanie.

Zobacz też: Suplementy diety w sporcie, Regeneracja żywieniowa.

Artykuły: Regeneracja po treningu.