Przekąska przed treningiem – niewielka porcja jedzenia lub napoju z przewagą węglowodanów, spożywana w godzinach przed wysiłkiem1, 2. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN), stowarzyszenie amerykańskie, zachęca do takich porcji, by utrzymać zapas glikogenu w wątrobie i pomóc zapobiec spadkowi stężenia glukozy we krwi1. Dietetyka sportowa odróżnia ją od posiłku przedtreningowego, który UEFA zaleca piłkarzom na 3–4 godziny przed meczem3. Dokładnej pory przekąski opisane tu prace nie wyznaczają. W badaniach przytaczanych przez Rothschilda i wsp. węglowodany przyjmowano od 5 do 75 minut przed wysiłkiem4.
Czym przekąska przed treningiem różni się od posiłku?
Przekąska przed treningiem jest mniejsza i zjadana bliżej startu niż posiłek przedtreningowy, dla którego UEFA podaje piłkarzom 1–3 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Porcję około 1 g/kg węglowodanów, przyjętą około 30 minut przed wysiłkiem, Rothschild i wsp. uznali za zbliżoną do codziennej praktyki zawodników wytrzymałościowych. W przytaczanej przez nich ankiecie 72% takich zawodników jadło węglowodany przed częścią treningów albo przed każdym z nich.
Zawodnicy różnie oceniają potrzebę jedzenia przed wysiłkiem. Ze zdaniem, że jakość treningu jest taka sama po jedzeniu i bez niego, zgodziło się 26% ankietowanych, a nie zgodziło 51%. Autorzy uznają to za oznakę dużych różnic między osobami.
Czy pora i ilość węglowodanów w przekąsce mają znaczenie?
Pora przekąski w ostatniej godzinie miała w badaniach niewielkie znaczenie. Wynik nie różnił się, gdy węglowodany przyjmowano 15 albo 60 minut przed wysiłkiem, a także 5 albo 35 minut przed nim.
Jentjens i wsp. podawali 9 dobrze wytrenowanym kolarzom, 45 minut przed jazdą, 500 ml napoju z 0, 25, 75 albo 200 g glukozy5. Wynik próby na czas był we wszystkich czterech próbach podobny. W czasie poprzedzającej ją 20-minutowej jazdy o stałym obciążeniu glukoza we krwi szybko spadała po każdej dawce glukozy, a po napoju bez niej pozostawała stała.
Czy indeks glikemiczny przekąski wpływa na wynik?
Indeks glikemiczny węglowodanów zjedzonych przed wysiłkiem nie przesądzał o wyniku. W metaanalizie Burdon i wsp. posiłek o niskim indeksie glikemicznym nie dał wyraźnej korzyści, bez względu na to, czy w trakcie wysiłku podawano węglowodany6.
Metaanaliza objęła 19 badań i 188 uczestników, którzy jedli od 0,18 do 2 g/kg węglowodanów na 30–210 minut przed wysiłkiem trwającym co najmniej 60 minut. W badaniu Rothschilda i wsp. przekąska dla osoby o masie 70 kg składała się z 51 g białego pieczywa, 19 g dżemu i 500 ml 7-procentowego napoju węglowodanowo-elektrolitowego. Porównania postaci stałej, płynnej i żelu opisuje hasło o posiłku przedtreningowym.
Czy przekąska przed treningiem może wywołać hipoglikemię?
Hipoglikemią reaktywną albo „z odbicia” nazywa się hipoglikemię w czasie wysiłku, która może wystąpić po węglowodanach przyjętych 30–60 minut wcześniej7. Moseley i wsp. podawali 8 osobom 75 g glukozy w 500 ml wody 15, 45 albo 75 minut przed jazdą na rowerze8. Stężenie glukozy poniżej 3,5 mmol/l wystąpiło odpowiednio u 2, 3 i 5 osób, a różnice w glukozie i insulinie znikały w ciągu 10 minut wysiłku. Wynik i odczuwany wysiłek nie wydawały się wiązać z tym spadkiem.
Jeukendrup i Killer, po przejrzeniu dostępnych badań, uznali radę, by w godzinie przed wysiłkiem unikać węglowodanów, za nieuzasadnioną. Prawie wszystkie badania wskazywały na wynik niezmieniony albo lepszy. U sportowców mogą jednak pojawiać się objawy podobne do hipoglikemii, rzadko związane z rzeczywiście niskim stężeniem glukozy. Zdaniem autorów ograniczanie tych objawów może wymagać podejścia indywidualnego. Mechanizm i objawy omawia hasło hipoglikemia wysiłkowa.
Czy białko przed treningiem siłowym działa lepiej niż po nim?
Dla efektów treningu oporowego najważniejsza wydaje się łączna ilość białka i energii9.
Tipton i wsp. porównali u 6 osób napój z 35 g węglowodanów i 6 g aminokwasów egzogennych, wypity tuż przed treningiem oporowym albo tuż po nim9, 10. Napój przed treningiem dał większą syntezę netto białek mięśniowych, głównie dzięki większemu dopływowi aminokwasów do mięśni nóg10. Nie udokumentowano jednak jasno, by białko lub aminokwasy w tym czasie poprawiały wynik sportowy. W 10-tygodniowym badaniu Schoenfelda i wsp. 21 mężczyzn trenujących oporowo przyjmowało 25 g białka i 1 g węglowodanów tuż przed treningiem albo tuż po nim. Obie pory dały podobne wyniki we wszystkich pomiarach siły, grubości mięśni i składu ciała11.
Posiłek zjedzony mniej niż 5 godzin przed planowanym końcem treningu dostarcza aminokwasów w czasie wysiłku i po nim, więc białko zaraz po treningu jest wtedy mniej potrzebne. Rozkład białka w ciągu dnia omawia hasło żywienie w treningu siłowym.
Czy przekąska przed porannym treningiem poprawia wynik?
U 17 wytrenowanych kolarzy, badanych przez Rothschilda i wsp. po około 10 godzinach nocnego postu, średnia moc w interwałach o wysokiej intensywności, odczuwany wysiłek i głód nie różniły się po przekąsce węglowodanowej, po przekąsce białkowej i po samej wodzie. Przekąskę węglowodanową (1 g/kg), białkową (0,45 g/kg białka i 0,24 g/kg tłuszczu) albo samą wodę kolarze dostawali na 30 minut przed jazdą.
Po przekąsce węglowodanowej organizm spalał mniej tłuszczu przy intensywności do progu wentylacyjnego niż na czczo. Dolegliwości jelitowe po wysiłku były większe po przekąsce białkowej niż po wodzie i po węglowodanach, choć autorzy oceniają ten wzrost jako niewielki. Ćwiczenie bez jedzenia omawia hasło trening na czczo.
Błonnik, tłuszcz, białko i fruktoza wiążą się z większym ryzykiem dolegliwości żołądkowo-jelitowych w czasie wysiłku12. Przyzwyczajanie przewodu pokarmowego do jedzenia w związku z wysiłkiem opisuje hasło trening jelita.
Dlaczego młodym zawodnikom trudno jeść przed treningiem?
Szkoła, sport i dojazdy mogą ograniczać młodym zawodnikom dostęp do jedzenia i zaburzać porę posiłków13. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca, by edukacja żywieniowa młodych sportowców uczyła regularnego jedzenia, które wspiera zdrowie, prawidłowy wzrost i wymagania sportu, z węglowodanami i białkiem dobrej jakości14. Według MKOl potrzeby młodego sportowca ma pokrywać urozmaicona dieta bogata w składniki odżywcze, a nie suplementy15. Przegląd Desbrowa przytacza też zalecenie, by młody sportowiec zaczynał wysiłek dobrze nawodniony16. Przekąska przed treningiem u dzieci i nastolatków nie służy odchudzaniu ani liczeniu kalorii. Objawy względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) albo zaburzeń odżywiania wymagają oceny lekarskiej.
Jakie są ograniczenia badań nad przekąską przed treningiem?
Opisane badania objęły głównie mężczyzn. W metaanalizie Burdon i wsp. mężczyźni stanowili 91% uczestników, a wszyscy mieli co najmniej 16 lat. Rothschild i wsp. badali wyłącznie mężczyzn i wskazują potrzebę badań z udziałem kobiet i osób nietrenujących. Ich wysiłek trwał 60 minut, a autorzy uznali, że glikogen nie ograniczał w nim wyniku. Autorzy nie wykluczają efektu placebo. W jednym z przytaczanych przez nich badań wynik próby na czas poprawiał się już wtedy, gdy uczestnicy sądzili, że zjedli śniadanie. Badania Jentjensa, Moseleya i Tiptona objęły od 6 do 9 osób5, 8, 10.
Najczęstsze pytania
Ile węglowodanów zawiera przekąska przed treningiem?
Około 1 g na kilogram masy ciała, zjedzony mniej więcej 30 minut przed wysiłkiem. Taką porcję Rothschild i wsp. uznali za zbliżoną do codziennej praktyki zawodników wytrzymałościowych.
Czy więcej glukozy przed jazdą daje lepszy wynik?
W badaniu Jentjensa i wsp. nie. Dziewięciu kolarzy uzyskało podobny wynik próby na czas bez względu na to, czy 45 minut przed jazdą wypiło napój z 0, 25, 75 czy 200 g glukozy.
Czy przekąska białkowa przed treningiem obciąża jelita?
Nieco bardziej niż węglowodanowa. Po przekąsce białkowej dolegliwości jelitowe po wysiłku były większe niż po wodzie i po węglowodanach, ale autorzy uznali ten wzrost za niewielki.
Czy wszyscy zawodnicy jedzą przed treningiem?
Nie. W ankiecie przytaczanej przez Rothschilda i wsp. węglowodany przed częścią treningów albo przed każdym z nich jadło 72% zawodników wytrzymałościowych.
Zobacz też: Posiłek przedtreningowy.
Artykuły: Co jeść przed treningiem.