Uzupełnianie płynów po wysiłku

Jak ocenić, ile płynów ubyło w czasie wysiłku?

Ubytek płynów wyznacza ważenie przed wysiłkiem i po nim. Różnica masy ciała, po dodaniu wypitych płynów i odjęciu oddanego moczu, odpowiada utracie potu; pomiar opisuje hasło nawodnienie w wysiłku². Pragnienie zwykle narasta przy odwodnieniu około 2% masy ciała i wyraźnie słabnie, gdy uzupełnianie płynów przywróci ten poziom.

U wielu starszych osób ćwiczących pragnienie w czasie wysiłku i po nim jest stłumione. Według dwóch badań wiele aktywnych osób po pięćdziesiątce może słabiej przystosowywać się do wysiłku w upale, bo po wysiłku i w ciągu doby pije za mało.

Ile płynów wypić po wysiłku?

Według MKOl po treningu, zwłaszcza w upale, wystarcza zwykle wypić 100–120% ubytku masy ciała³. Półtora raza tyle, 150% ubytku w ciągu godziny po wysiłku, ma sens tylko przy szybkim uzupełnianiu płynów. Takie tempo rzadko jest potrzebne i nie zawsze da się je osiągnąć ze względu na przewód pokarmowy. Nadwyżka ponad ubytek wyrównuje wzmożone wydalanie moczu po wypiciu dużej ilości płynu.

W badaniu Shirreffs i współpracowników z 1996 roku 12 mężczyzn odwodnionych wysiłkiem o około 2% masy ciała piło napój z 23 albo 61 mmol/l sodu, w objętości 50%, 100%, 150% lub 200% ubytku⁴. Przy objętości 150% ubytku mediana moczu wydalonego w ciągu 7,5 godziny po wysiłku wyniosła 867 ml przy napoju uboższym w sód i 602 ml przy bogatszym. Autorzy wnioskują, że do odzyskania równowagi trzeba wypić więcej, niż wyniosła utrata potu, ale bez dostatecznej ilości sodu nadwyżka zwiększa tylko ilość moczu.

Dlaczego sód w napoju poprawia nawodnienie po wysiłku?

Sód dodany do napoju pomaga utrzymać bilans płynów, bo wpływa na osmolalność i objętość płynu pozakomórkowego⁵. U 8 mężczyzn po utracie około 2% masy ciała napoje z 40 i 50 mmol/l chlorku sodu, wypite w objętości 150% ubytku, zmniejszały ilość moczu względem napoju z 1 mmol/l⁶. Przegląd z 2023 roku uznaje sód za główny składnik napoju, od którego zależą po wysiłku ilość moczu i zatrzymanie objętości osocza⁷.

Według tego przeglądu, gdy celem jest szybkie nawodnienie, korzystniejszy jest sód w stężeniu wyższym niż w typowych napojach dla sportowców. W badaniu 26 sportowców, którzy po wysiłku wypili płyn w objętości równej ubytkowi 2,6% masy ciała, po 3,5 godziny w organizmie zostało 58,1% wypitej wody, 73,9% napoju dla sportowców (18 mmol/l sodu, 6% węglowodanów) i 76,9% doustnego płynu nawadniającego (45 mmol/l sodu, 2,5% węglowodanów)⁸. Autorzy tego badania podają, że potas nie poprawiał w dotychczasowych pracach zatrzymania płynu, gdy sodu było dość.

Sód i potas dostarcza też posiłek. W badaniu Maughana i współpracowników z 1996 roku 8 osób po utracie około 2,1% masy ciała wypijało płyn w objętości 150% ubytku, dwukrotnie w postaci napoju dla sportowców i raz z posiłkiem i napojem prawie bez elektrolitów⁹. Po posiłku mediana moczu wyniosła 665 ml wobec 934 i 954 ml po samym napoju. Tylko po posiłku bilans płynów 6 godzin później wrócił do wartości wyjściowej.

Czy po wysiłku pić szybko, czy równomiernie?

U 8 wytrenowanych kolarzy odwodnionych o 3% masy ciała szybkie picie napoju w objętości 120% ubytku dawało w 2. i 3. godzinie więcej moczu niż picie równomierne, ale szybciej przywracało objętość osocza i bilans płynów. Po 6 godzinach różnica znikała¹⁰.

Szybkie picie oznaczało w tym badaniu 60%, 40% i 20% objętości w kolejnych 3 godzinach, a równomierne 24% na godzinę przez 5 godzin. Stanowisko Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) z 2007 roku, przytoczone w przeglądzie z 2023 roku, zaleca z kolei picie w umiarkowanym tempie, by ograniczyć straty z moczem.

Czym jest indeks nawodnienia napoju (BHI)?

Indeks nawodnienia napoju (ang. beverage hydration index, BHI) porównuje ilość wody zatrzymanej w organizmie po wypiciu danego napoju z ilością zatrzymaną po wodzie niegazowanej¹¹. W badaniu z 2016 roku indeks liczony po 2 godzinach wyniósł 1,54 dla doustnego płynu nawadniającego, 1,50 dla mleka pełnotłustego i 1,58 dla mleka odtłuszczonego.

W tym badaniu 72 nawodnionych mężczyzn na czczo wypijało w ciągu 30 minut 1 l wody niegazowanej albo innego napoju, w sumie 13 różnych napojów, a mocz zbierano przez 4 godziny. Ilość moczu po coli, herbacie, kawie, piwie typu lager, soku pomarańczowym i napoju dla sportowców nie różniła się od ilości po wodzie.

Autorzy przedstawiają indeks jako miarę krótkotrwałego działania nawadniającego napojów wypitych w stanie prawidłowego nawodnienia.

Czy mleko, alkohol i kawa nawadniają po wysiłku?

Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu, wypite przez 11 osób w objętości 150% utraty potu po odwodnieniu o 1,8% masy ciała, dało w ciągu 5 godzin 611 ml moczu, a to samo mleko z dodatkiem sodu 550 ml. Po wodzie było to 1 184 ml, a po napoju dla sportowców 1 205 ml¹². Autorzy wyłączają z tego zastosowania osoby z nietolerancją laktozy, a przegląd z 2023 roku zwraca uwagę, że badania podawały 1,5–2 l mleka, znacznie więcej niż zalecane dobowe spożycie u dorosłych^{7, 12}.

W badaniu Shirreffs i Maughana z 1997 roku napój z 4% alkoholu, wypity po wysiłku w objętości 150% ubytku masy ciała, miał tendencję do opóźniania nawadniania, a napoje z 1 i 2% alkoholu nie różniły się od napoju bez alkoholu¹³. Amerykańskie stowarzyszenie trenerów medycznych (National Athletic Trainers’ Association, NATA) podaje, że napoje z ponad 2% alkoholu zmniejszają zatrzymanie płynu, a napoje z ponad 4% nadmiernie zwiększają wydalanie moczu i nie nadają się do uzupełniania płynów.

Według NATA kofeina w małych ilościach, do 3 mg/kg masy ciała, przyjęta w czasie wysiłku lub po nim nie pogarsza nawadniania i nie zwiększa ilości moczu. Metaanaliza 16 badań u zdrowych dorosłych, w których mediana dawki wynosiła 300 mg, wykazała wzrost ilości moczu średnio o 109 ml, czyli o 16%. Wysiłek znosił to działanie, a kobiety okazały się na nie bardziej wrażliwe niż mężczyźni¹⁴.

Kiedy po wysiłku potrzebne jest intensywne nawadnianie?

Według pracy przygotowanej dla MKOl intensywne picie i elektrolity są zalecane, gdy regeneracja ma trwać krócej niż 24 godziny albo ubytek przekroczył 5% masy ciała¹⁵. Gdy regeneracja nie jest pilna, wodę i sód można uzupełnić zwykłym jedzeniem i piciem.

Te same progi podaje przegląd z 2025 roku¹⁶. Według tego przeglądu napoje mleczne, napoje dla sportowców i woda, pite do woli z posiłkiem przez 2–4 godziny regeneracji, dawały podobny bilans płynów. W przeglądzie systematycznym z 2017 roku picie po odwodnieniu poprawiało wynik kolejnego wysiłku ciągłego, najbardziej w upale i przy dłuższym wysiłku¹⁷.

Ile płynów po wysiłku potrzebuje dziecko?

Rowland w przeglądzie z 2011 roku o dzieciach przed okresem dojrzewania uznaje za równie ważne jak picie w trakcie wysiłku uzupełnienie po nim około 4 ml/kg na każdą godzinę wysiłku, aby dziecko nie zaczynało kolejnego wysiłku odwodnione¹⁸. Dzieci tracą z potem mniej wody niż dorośli i według NATA potrzebują innych planów nawadniania.

Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci (ESPGHAN) ostrzega, że napoje z cukrem zwiększają u dzieci i młodzieży ryzyko nadwagi, otyłości i próchnicy, i zaleca zastępować cukry w płynach wodą albo niesłodzonymi napojami mlecznymi¹⁹.

Jakie są ograniczenia badań nad nawadnianiem po wysiłku?

Przegląd systematyczny z 2017 roku objął 64 próby i 643 uczestników, w 93% mężczyzn. Większość opisanych badań nawadniania objęła od 8 do 12 osób^{4, 6, 9, 10, 12}. Czterech autorów przeglądu z 2023 roku to pracownicy firmy z branży żywieniowej, a jeden z autorów badania z 2023 roku przyjmował honoraria od firm tej branży^{7, 8}.

Najczęstsze pytania

Przy jakim odwodnieniu pojawia się pragnienie?

Zwykle przy ubytku około 2% masy ciała. U wielu starszych osób ćwiczących pragnienie w czasie wysiłku i po nim jest jednak stłumione.

Czy kawa po treningu odwadnia?

Nie w małych ilościach. Według NATA do 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała w czasie wysiłku lub po nim nie pogarsza nawadniania i nie zwiększa ilości moczu.

Czy napoje z alkoholem nawadniają po wysiłku?

Zależy to od ilości alkoholu. Według NATA już ponad 2% alkoholu zmniejsza zatrzymanie płynu, a napoje z ponad 4% nadmiernie zwiększają wydalanie moczu i nie nadają się do uzupełniania płynów.

Czy posiłek po wysiłku pomaga się nawodnić?

Tak. W badaniu Maughana i współpracowników po posiłku z napojem prawie bez elektrolitów wydalono 665 ml moczu, a po samym napoju dla sportowców 934 i 954 ml. Tylko po posiłku bilans płynów wrócił po 6 godzinach do wartości wyjściowej.

Zobacz też: Nawodnienie w wysiłku, Odwodnienie, Elektrolity.

Artykuły: Izotonik domowy.