Nawyki żywieniowe – zachowania związane z jedzeniem, które uruchamia automatycznie sygnał z otoczenia, wcześniej powiązany z ich wykonywaniem1. Zmiana zachowań żywieniowych obejmuje tworzenie nowych nawyków oraz metody, którymi dietetyka sportowa przekłada zalecenia na codzienne jedzenie zawodnika.
Ile dni trwa wyrobienie nawyku?
W badaniu Lally i wsp. automatyzm nowego zachowania, oceniany przez samych uczestników, osiągał plateau średnio po 66 dniach. Osoby i zachowania znacznie się przy tym różniły. Popularna liczba 21 dni wywodzi się według Gardnera i wsp. prawdopodobnie z anegdotycznych obserwacji pacjentów po operacjach plastycznych.
Nawyk w psychologii oznacza działanie wywoływane automatycznie przez sygnał z otoczenia, na przykład mycie rąk po wyjściu z toalety, a nie po prostu zachowanie częste. Gdy proste działanie powtarza się w stałych okolicznościach, z czasem uruchamia je już sam sygnał, co psychologia tłumaczy uczeniem się skojarzeń. Zachowanie zależy wtedy mniej od uwagi i motywacji. Nawyk może więc przetrwać, gdy motywacja słabnie.
Uczestnicy badania Lally i wsp. sami wybierali zachowanie prozdrowotne, na przykład zjedzenie owocu, i powtarzali je raz dziennie po stałym sygnale, na przykład po śniadaniu. Automatyzm narastał najpierw szybko, potem coraz wolniej, aż do plateau. Przy prostych czynnościach, jak picie wody, automatyzm szybciej osiągał szczyt niż przy złożonych, jak 50 brzuszków. Gardner i wsp. zaznaczają, że nie da się utworzyć nawyku niewykonywania czegoś, a zerwanie starego nawyku wymaga innych, bardziej pracochłonnych sposobów niż utworzenie nowego.
Czym jest model COM-B i techniki zmiany zachowań?
Model COM-B opisuje zachowanie jako wynik trzech warunków: zdolności (capability), możliwości (opportunity) i motywacji (motivation)2. Opracowali go Michie i wsp. po analizie 19 wcześniejszych systemów opisu interwencji. Zdolność to psychiczna i fizyczna sprawność do wykonania czynności. Obejmuje wiedzę i umiejętności. Możliwość obejmuje wszystkie czynniki spoza człowieka, które zachowanie umożliwiają albo do niego skłaniają. Motywacja to procesy mózgu pobudzające i kierujące zachowaniem: nawyki, reakcje emocjonalne i świadome decyzje. Model stanowi środek koła zmiany zachowań, wokół którego autorzy rozmieścili 9 funkcji interwencji i 7 kategorii działań polityki publicznej.
Techniki zmiany zachowań porządkuje taksonomia z 2013 roku. Eksperci ocenili w niej 124 techniki z 6 klasyfikacji, a wynikiem są 93 techniki w 16 grupach3. W przeglądzie 10 badań poradnictwa żywieniowego u sportowców najczęściej stosowaną teorią była teoria poznawczo-behawioralna. Z technik najczęściej używano dialogu motywującego i samokontroli, rzadziej rozwiązywania problemów, wyznaczania celów i ćwiczenia umiejętności4.
Czy dzienniczek żywieniowy pomaga schudnąć?
W przeglądzie Burke i wsp., obejmującym 22 badania nad odchudzaniem, związek samokontroli z utratą masy ciała powtarzał się, ale siłę dowodów autorzy ocenili jako słabą z powodu ograniczeń metod5.
Samokontrola polega na zapisywaniu własnego zachowania i ma zwiększać świadomość tego zachowania oraz okoliczności, w których występuje. Z 22 badań przejrzanych przez Burke i wsp. 15 dotyczyło zapisywania jedzenia, a najczęściej używano papierowego dzienniczka.
Metaanaliza Michie i wsp. z 2009 roku objęła 122 oceny interwencji zdrowego żywienia i aktywności fizycznej u 44 747 dorosłych. Samokontrola wyjaśniała największą część różnic w skuteczności między badaniami, 13%6. Interwencje łączące samokontrolę z co najmniej jedną inną techniką opartą na teorii kontroli działały silniej od pozostałych (wielkość efektu 0,42, w pozostałych 0,26). Przy tworzeniu nawyku Gardner i wsp. proponują prostą kartę do odhaczania kolejnych dni.
W badaniach programów edukacji żywieniowej u sportowców spożycie oceniano najczęściej 3-dniowym zapisem bez ważenia porcji, w 10 z 22 badań7. Zapis prowadzony przez samego zawodnika może zaniżać spożycie. W jednym z 4 badań młodzieży z drużyn sportowych, w których wydatek mierzono metodą wody podwójnie znakowanej, deklarowane spożycie energii było o około 40% niższe od zmierzonego wydatku8.
Jak dużą wiedzę o żywieniu mają sportowcy?
W przeglądzie systematycznym Janiczak i wsp. z 2022 roku, obejmującym 28 badań z lat 2015–2020, średnie wyniki testów wiedzy ogólnej i sportowej sportowców mieściły się między 40,2 a 70%, a poziom wiedzy wydawał się autorom ogólnie niski9.
Tylko 8 z tych badań używało aktualnych, zwalidowanych narzędzi pomiaru, a różne narzędzia utrudniały porównanie. Związek wiedzy z korzystnymi zachowaniami żywieniowymi był dodatni, słaby do umiarkowanego.
U młodych sportowców gier zespołowych w wieku 12–19 lat wiedza również była ograniczona, a wiele badań podawało średnie wyniki poniżej 50%. Najczęściej brakowało jej w zakresie suplementacji, pory przyjmowania składników, tłuszczu w diecie i roli mikroskładników. Według autorów tego przeglądu sama wiedza słabo przewiduje zachowania żywieniowe. W jednym z badań mała motywacja ograniczała trzymanie się zaleceń nawet u zawodników z wystarczającą wiedzą. W modelu COM-B wiedza jest częścią zdolności, a motywacja i możliwość stanowią osobne warunki zachowania.
Czy edukacja żywieniowa zmienia sposób jedzenia sportowców?
Przegląd Irwin i wsp. pokazał poprawę zachowań żywieniowych młodych zawodników sportów drużynowych w 5 z 12 badań, a wszystkie te programy zawierały techniki zmiany zachowań. W 5 badaniach zachowania się nie zmieniły, a w 4 z nich stosowano samą edukację.
Edukację żywieniową odróżnia się od poradnictwa żywieniowego. Edukacja to formalny proces poszerzania wiedzy o jedzeniu i aktywności fizycznej. Poradnictwo to wsparcie wykwalifikowanego specjalisty, który pomaga ustalić priorytety, cele i indywidualny plan działania.
Opublikowany w 2021 roku przegląd Boidin i wsp. objął 22 badania programów edukacji żywieniowej u sportowców w wieku 12–65 lat, łącznie 974 uczestników, w 71,9% kobiet. Najczęściej były to wykłady (9 z 22 badań) i indywidualne poradnictwo (6 z 22). W 14 badaniach znamiennie zmienił się co najmniej jeden parametr żywieniowy, ale zmiany nie układały się w spójny obraz. Słaba jakość badań i różne metody nie pozwoliły autorom ocenić skuteczności programów ani wskazać lepszej formy edukacji. Fiorini i wsp. przejrzeli 10 badań poradnictwa trwającego od 3 tygodni do 5 lat. Przynosiło ono korzystne zmiany wiedzy i spożycia. Poradnictwo opisano także u sportowców z zaburzeniami odżywiania. Objawy zaburzeń odżywiania wymagają oceny lekarskiej.
Irwin i wsp. zebrali 12 badań interwencji edukacyjnych w młodzieżowych sportach drużynowych. Programy trwały od jednych 3-godzinnych warsztatów do 2 lat, z medianą 10 tygodni. Pięć programów (41,7%) ograniczało się do przekazania wiedzy. Pozostałe 7 (58,3%) zawierało techniki zmiany zachowań: wyznaczanie celów, samokontrolę, praktyczną naukę przygotowania jedzenia, indywidualne poradnictwo albo udział rodziców i trenerów. Wiedza poprawiła się w 58,3% badań. Autorzy zastrzegają, że badań jest za mało na mocne wnioski, a większość nie sprawdzała, czy efekt się utrzymuje.
Przegląd systematyczny Victoria-Montesinos i wsp. objął 27 badań w sportach drużynowych dzieci i młodzieży. Najbardziej spójnie poprawiała się wiedza, a wyniki dla spożycia, jakości diety, składu ciała i wyników sportowych były niejednolite10.
Co wpływa na jedzenie młodych sportowców?
Młodzi zawodnicy jedzą pod wpływem czynników osobistych, społecznych i środowiskowych. Wśród osobistych przegląd Irwin i wsp. wymienia cele sportowe, motywację, wiedzę, umiejętności kulinarne i obawy o wygląd ciała. W 5 badaniach rodzice, trenerzy i rówieśnicy okazywali się zarówno wsparciem, jak i przeszkodą w trzymaniu się zaleceń. Autorzy wskazują też jedzenie dostępne w domu i brak czasu. Czynniki otoczenia omawia hasło Środowisko a jedzenie.
Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) edukacja żywieniowa młodych sportowców ma kłaść nacisk na sposób jedzenia, który wspiera zdrowie, prawidłowy wzrost i wymagania sportu11. Potrzeby żywieniowe okresu dojrzewania opisuje hasło Żywienie w wieku wzrostu.
Najczęstsze pytania
Czy nawyk przetrwa spadek motywacji?
Może przetrwać. Gdy zachowanie uruchamia już sam sygnał z otoczenia, mniej zależy ono od uwagi i motywacji, więc słabnąca motywacja nie musi go przerwać.
Czy prosty nawyk powstaje szybciej niż złożony?
Tak. W badaniu Lally i wsp. picie wody szybciej stawało się automatyczne niż złożona czynność, na przykład 50 brzuszków.
Czy zapis jedzenia prowadzony przez sportowca jest dokładny?
Nie zawsze. Taki zapis może zaniżać spożycie. Jedno z badań młodzieży z drużyn sportowych wykazało, że deklarowana energia była o około 40% niższa od wydatku zmierzonego metodą wody podwójnie znakowanej.
Czym różni się edukacja żywieniowa od poradnictwa?
Edukacja poszerza wiedzę o jedzeniu i aktywności fizycznej w formalnym procesie. Poradnictwo daje wsparcie wykwalifikowanego specjalisty, który razem z zawodnikiem ustala priorytety, cele i indywidualny plan działania.
Zobacz też: Żywienie w wieku wzrostu, Zapotrzebowanie energetyczne młodego sportowca.
Artykuły: Dietetyk sportowy.