Białko przed snem

Co dzieje się z białkami mięśni w czasie snu?

Nocny sen to zwykle najdłuższy w ciągu doby okres, w którym organizm nie wchłania składników pożywienia³. Po wysiłku bilans białek w mięśniu pozostaje bez jedzenia ujemny, jak piszą Trommelen i van Loon. Przegląd systematyczny Dela Cruz i Kahana opisuje sen jako okres, w którym zwykle przeważa rozpad, czyli katabolizm⁴. Po wieczornym treningu i 20–25 g białka w trakcie wysiłku lub zaraz po nim synteza białek mięśniowych w czasie snu była nieoczekiwanie mała, mniejsza niż zwykle rano po nocnym poście. W badaniu Resa i wsp. bilans białka całego ciała w nocy był po napoju bez białka ujemny, a po 40 g kazeiny dodatni⁵.

Ile kazeiny przed snem zwiększa nocną syntezę białek?

Trommelen i van Loon uznają, że do wyraźnego wzrostu syntezy w czasie snu potrzeba co najmniej 40 g białka; po 30 g wzrost nie był znamienny we wstępnych obserwacjach ich zespołu.

Kazeina, jedno z białek mleka, daje według przeglądu Irakiego i wsp. mniejszy początkowy wzrost syntezy białek mięśniowych niż szybko trawiona serwatka. W dłuższym okresie może jednak zapewnić podobny lub większy łączny wzrost syntezy⁶. Kouw i wsp. podawali przed snem 48 mężczyznom, średnio 72-letnim, 40 g kazeiny, 20 g kazeiny, 20 g kazeiny z 1,5 g leucyny albo placebo. Znamiennie większą niż po placebo nocną syntezę białek miofibrylarnych stwierdzono po 40 g kazeiny⁷. Przegląd systematyczny Reisa i wsp. (9 prac) podaje szerszy zakres: 20–40 g kazeiny około 30 minut przed snem zwiększało nocną syntezę białek całego ciała u młodych i starszych mężczyzn⁸.

Czy kazeina zjedzona przed snem trawi się w nocy?

W badaniu Resa i wsp. 40 g kazeiny wypite 30 minut przed snem zostało w czasie snu strawione i wchłonięte, a stężenie aminokwasów we krwi pozostało podwyższone do końca nocy. Synteza białek mięśniowych była po kazeinie o około 22% większa niż po napoju bez białka, na granicy znamienności statystycznej.

Badanie objęło 16 zdrowych młodych mężczyzn, którzy o 20:00 wykonali trening oporowy, a po treningu dostali 20 g białka i 60 g węglowodanów. Groen i wsp. podawali 16 starszym mężczyznom kazeinę sondą do żołądka w czasie snu. Trawienie i wchłanianie przebiegały prawidłowo, a nocna synteza białek mięśniowych była wyraźnie większa niż po placebo⁹.

Czy białko przed snem zwiększa masę i siłę mięśni?

Snijders i wsp. przydzielili losowo 44 mężczyzn (średnio 22 lata) do 12-tygodniowego treningu oporowego. Jedna grupa piła co wieczór przed snem napój z 27,5 g białka i 15 g węglowodanów, druga placebo bez energii¹⁰. W grupie z białkiem siła wzrosła o 164 kg wobec 130 kg, a pole przekroju mięśnia czworogłowego o 8,4 wobec 4,8 cm². Grupy nie jadły jednak tyle samo białka: według przeglądu Irakiego i wsp. grupa z białkiem spożywała 1,9 g/kg na dobę, a grupa placebo 1,3 g/kg.

Joy i wsp. wyrównali dobową ilość białka. Przez 10 tygodni 13 mężczyzn w wieku 18–25 lat trenowało oporowo i dostawało 35 g kazeiny wcześniej w ciągu dnia albo tuż przed snem, przy dietach o równej wartości energetycznej i 1,8 g białka/kg¹¹. Beztłuszczowa tkanka miękka, przekrój mięśnia i siła wzrosły w obu grupach bez różnic. W obu badaniach z wyrównanym białkiem, które zestawili Iraki i wsp., przyrost beztłuszczowej masy ciała nie różnił się między kazeiną nocną a wcześniejszą.

Valenzuela i wsp. objęli badaniem 24 kolarzy zawodowych w wieku średnio 19 lat, podczas 6-dniowego obozu. Kolarze dostawali 40 g kazeiny przed snem, 40 g kazeiny po południu albo 40 g węglowodanów przed snem¹². Wszyscy jedli średnio ponad 2,5 g białka/kg, a zmęczenie, skład ciała i wyniki nie różniły się między grupami.

Czy białko przed snem pomaga starszym mężczyznom?

W badaniu Holwerdy i wsp. 41 aktywnych, średnio 70-letnich mężczyzn przez 12 tygodni trenowało oporowo i po treningu oraz co wieczór przed snem piło napój z 21 g białka albo placebo o tej samej kaloryczności; siła i przekrój mięśni rosły w obu grupach podobnie¹³.

Osoby starsze w opisanych pracach to wyłącznie mężczyźni^{7, 9, 13, 14}, w trzech z nich mający średnio od 65,7 do 72 lat^{7, 13, 14}. Klemp i wsp. porównali u 30 nietrenujących mężczyzn (średnio 65,7 roku) 40 g białka po treningu, 40 g przed snem i sam trening. Po 12 tygodniach grubość mięśni i siła wzrosły bez różnic między grupami¹⁴. Uczestnicy jedli wyjściowo co najmniej 1,0 g białka/kg, a autorzy uznali regularny trening i pokrycie dobowego zapotrzebowania u nietrenujących starszych osób za ważniejsze od pory spożycia. Wyników tych nie przenosi się na trenujących po pięćdziesiątce.

Czy liczy się pora białka, czy jego ilość w ciągu dnia?

Dobowa ilość białka jest sprawą pierwszorzędną. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) zaleca jeść białko dobrej jakości regularnie w ciągu dnia¹⁵, a UEFA zaleca piłkarzom 3–4 posiłki z białkiem dziennie. Potrzeba jeszcze badań, by ustalić, czy działa sama pora, czy tylko dodatkowe białko w bilansie doby. Snijders i wsp. w przeglądzie z 2019 roku przytaczają hipotezę, że większy przyrost masy mięśni po białku przed snem wynika głównie z większego dobowego spożycia białka¹⁶. Według Trommelena i van Loona sportowcy jedzą zwykle znacznie więcej niż 1,2 g białka/kg, głównie w trzech głównych posiłkach, a w wieczornej przekąsce tylko około 7 g.

Czy białko przed snem pogarsza sen?

Zespół Snijdersa nie stwierdził wpływu białka przed snem na czas zasypiania, jakość snu ani apetyt następnego ranka u młodych i starszych osób. Aussieker i wsp. podawali 9 osobom trenującym siłowo, 5 mężczyznom i 4 kobietom, po treningu oporowym i 30 minut przed snem 40 g serwatki, 40 g kazeiny albo maltodekstrynę o tej samej energii. Zasypianie trwało (w medianie) 9 min po serwatce, 16 min po kazeinie i 19 min po maltodekstrynie; serwatka różniła się znamiennie od kontroli, ale nie od kazeiny. Dolegliwości żołądkowo-jelitowe były we wszystkich próbach podobne¹⁷.

Przegląd Dela Cruz i Kahana zebrał 11 badań u osób zdrowych oraz z nadwagą lub otyłością, w których podawano 24–48 g kazeiny 30 minut przed snem. Wpływ na przemianę materii i apetyt okazał się ograniczony albo żaden. U 10 aktywnych kobiet ser twarogowy ziarnisty z 30 g białka zjedzony przed snem nie zmienił porannego wydatku energii ani apetytu inaczej niż napój z kazeiną czy placebo¹⁸. Wpływ kolacji, węglowodanów i kofeiny na sen opisuje hasło Sen a żywienie.

Czy młodzi sportowcy potrzebują białka przed snem?

Przegląd Desbrowa z 2021 roku szacuje, że młodzieży trenującej powinno wystarczyć około 1,5 g białka/kg na dobę, na przykład po około 0,3 g/kg w 5 posiłkach¹⁹. Najmłodszą grupą w opisanych badaniach białka przed snem byli kolarze o średniej wieku 19 lat; badań młodzieży w okresie wzrostu hasło nie przytacza.

Desbrow podaje też, że zachęcanie młodych zawodników do suplementów poprawiających wynik uważa się na ogół za niewłaściwe. Przegląd Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), czyli zalecenie amerykańskie, dopuszcza natomiast rozważenie kreatyny u młodszych sportowców trenujących wyczynowo pod nadzorem, przy zbilansowanej diecie, znajomości zasad jej stosowania i w zalecanych dawkach²⁰. Według MKOl młodzi sportowcy nie potrzebują odżywek białkowych, bo zwiększone potrzeby białka pokrywają u nich odpowiednie i dobrze rozłożone w czasie posiłki²¹. W okresie wzrostu białko wieczorem pochodzi przede wszystkim z kolacji i zwykłych produktów; zasady opisuje hasło Żywienie w wieku wzrostu.

Jak mocne są dowody na białko przed snem?

Wzrost nocnej syntezy białek mięśniowych po kazeinie przed snem ma dowody umiarkowane. Opiera się na jednym stanowisku towarzystwa żywienia sportowego i kilku kontrolowanych badaniach jednego zespołu z Maastricht^{5, 7, 9}. Wpływ na masę i siłę ma dowody słabe. Dodatnie badanie Snijdersa i wsp. nie wyrównało dobowego białka, a prace z wyrównanym białkiem i badania osób starszych nie wykazały różnic^{6, 11, 13, 14}. Reis i wsp. uznali, że z powodu nierównego spożycia białka w grupach potrzeba więcej danych, zanim białko przed snem uzna się za skuteczną interwencję.

Najczęstsze pytania

Ile białka przed snem zaleca UEFA piłkarzom?

Około 0,4 g/kg masy ciała w pełnym posiłku do 3 godzin przed snem albo około 0,5 g/kg z odżywki 1–2 godziny przed snem, w okresach dużej objętości treningu. UEFA opiera to na wstępnych dowodach. Przy masie ciała 70 kg wychodzi około 28 g albo 35 g.

Kiedy dokładnie spożywa się białko przed snem?

Zwykle około 30 minut przed zaśnięciem i 2 godziny po kolacji.

Czy białko przed snem zmienia poranny wydatek energii?

Nie w badaniu 10 aktywnych kobiet. Poranny wydatek energii i apetyt po serze twarogowym ziarnistym z 30 g białka nie różniły się od wartości po napoju z kazeiną ani po placebo.

Ile białka sportowcy jedzą zwykle wieczorem?

Około 7 g w wieczornej przekąsce. Według Trommelena i van Loona większość dobowego białka, zwykle znacznie ponad 1,2 g/kg, sportowcy zjadają w trzech głównych posiłkach.

Zobacz też: Białko w sporcie.

Artykuły: Co jeść po treningu.