Zapotrzebowanie na płyny (zapotrzebowanie na wodę) – ilość wody, jaką organizm powinien otrzymać w ciągu doby z napojów i z pożywienia, aby wyrównać jej straty z moczem, potem, oddechem i kałem. Normy żywienia podają je jako wystarczające spożycie (AI, ang. adequate intake) w mililitrach na dobę, dla przeciętnej osoby z danej grupy, w umiarkowanej temperaturze otoczenia i przy umiarkowanej aktywności fizycznej1. U trenujących do tej wartości dochodzi pot tracony w wysiłku, którego ilość zależy od zawodnika i warunków treningu2.
Ile wody na dobę potrzebuje dorosły?
Normy żywienia dla populacji Polski, opracowane w 2020 roku w Narodowym Instytucie Zdrowia Publicznego – Państwowym Zakładzie Higieny (NIZP-PZH), ustalają wystarczające spożycie wody na 2 500 ml/dobę dla mężczyzn i 2 000 ml/dobę dla kobiet, w każdej grupie wieku od 19 lat. Wartości te obejmują czystą wodę, wodę z innych napojów i wodę zawartą w produktach spożywczych. Kobietom w ciąży normy przypisują 2 300 ml/dobę, a karmiącym piersią 2 700 ml/dobę.
Polskie normy opierają się na zaleceniach Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) z 2010 roku. EFSA wyprowadził wystarczające spożycie dla dorosłych z danych o spożyciu wody i z osmolarności moczu, czyli stężenia substancji w nim rozpuszczonych. Dla kobiet przyjął 2,0 l/dobę, przy 95. centylu spożycia 3,1 l, a dla mężczyzn 2,5 l/dobę, przy 95. centylu 4,0 l3. Dotyczą one umiarkowanej temperatury otoczenia i umiarkowanej aktywności fizycznej, odpowiadającej współczynnikowi aktywności fizycznej (PAL) 1,6.
Wystarczające spożycie nie jest wyznaczonym zapotrzebowaniem. Jak zaznaczają Armstrong i Johnson, EFSA i amerykańska Narodowa Akademia Medycyny ustaliły dla wody AI, a nie zalecane spożycie wymagające mocniejszych dowodów4. Jednego zalecenia dla wszystkich aktywnych nie da się podać, bo osoby te różnią się zwyczajowym spożyciem wody, tempem pocenia i tolerancją dużej objętości płynu w wysiłku. Ludzie piją zwykle nieco ponad 2 l/dobę, typowo od 0,5 do 4,0 l/dobę.
Czy woda z jedzenia i z innych napojów się wlicza?
Wartości referencyjne EFSA obejmują wodę pitną, napoje wszystkich rodzajów i wodę zawartą w żywności, ale nie wodę powstającą w organizmie przy utlenianiu składników odżywczych. Spośród produktów stałych najwięcej wody zawierają według NIZP-PZH warzywa, do 95%, i owoce, do 87%. Mleko i napoje mleczne zawierają jej 87–89%. Udział wody z żywności w całym spożyciu wody różni się między krajami i grupami ludności: w Stanach Zjednoczonych wynosi 20–35%, w Niemczech 27%, w Wielkiej Brytanii 24–28%, a we Francji 35–38%.
Wodę dostarczają też kawa i herbata. Według norm NIZP-PZH przypuszcza się, że kofeina zwiększa ilość moczu tylko krótko po spożyciu. Napoje alkoholowe mogą zwiększać straty wody, bo alkohol hamuje działanie wazopresyny, hormonu regulującego wchłanianie wody w nerkach. Szczegóły podaje hasło Kofeina a nawodnienie.
Od czego zależy zapotrzebowanie na wodę?
Zapotrzebowanie na wodę zależy według NIZP-PZH od składu diety, temperatury otoczenia, klimatu i aktywności fizycznej. Rośnie przy wyższej temperaturze i mniejszej wilgotności powietrza, bo zwiększają się wtedy straty wody z potem. Niska temperatura i duża wysokość mogą także wymagać większej podaży płynów. Według Belvala i wsp. wysiłek w chłodzie, zwłaszcza w grubym ubraniu, może wywołać obfite pocenie, a zarazem osłabić pragnienie i zmniejszyć ilość płynów wypijanych z własnej woli5.
Osoby większe potrzebują więcej wody w ciągu doby i zwykle tracą więcej potu w wysiłku. Dieta o większej wartości energetycznej zwiększa zapotrzebowanie na wodę. Dieta bogata w białko zwiększa ilość wydalanego moczu, a produkty bogate w błonnik zwiększają straty wody z kałem.
Straty potu mają bardzo dużą rozpiętość. Armstrong i Johnson podają, że przy pracy siedzącej, na przykład 8 godzinach przy komputerze w klimatyzowanym pomieszczeniu, pot może wynosić poniżej 0,2 l na dobę, a w 9-godzinnym wyścigu kolarskim na 164 km często przekracza 9 l. EFSA podaje, że w skrajnych warunkach temperatury i wysiłku straty wody mogą dochodzić do około 8 000 ml/dobę i wymagają uzupełnienia wraz z utraconymi elektrolitami.
Ile wody dodatkowo potrzeba na trening?
Dodatek na trening wyznacza tempo pocenia, które u dorosłych w wysiłku może wynosić od 0,5 do 4,0 l/h i zależy między innymi od wielkości ciała, warunków otoczenia, intensywności wysiłku i aklimatyzacji. Według NIZP-PZH większa aktywność fizyczna wymaga większego spożycia płynów, bo zwiększa straty wody z potem i przez płuca. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) zawodnikowi pomaga wykwalifikowany specjalista żywienia sportowego, który doradza w sprawie jego indywidualnego zapotrzebowania na energię, składniki odżywcze i płyny6. Pomiar opisuje hasło Tempo pocenia, a picie w trakcie wysiłku i po nim hasła Nawodnienie w wysiłku i Uzupełnianie płynów po wysiłku. Dobowy plan płynów z dodatkiem na trening ustala dietetyk portalu w ramach diety prowadzonej indywidualnie, opisanej na stronie Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta.
Ile wody potrzebują dzieci i młodzież?
Normy NIZP-PZH dla dzieci w wieku 1–3, 4–6 i 7–9 lat wynoszą kolejno 1 250, 1 600 i 1 750 ml/dobę. Chłopcom w wieku 10–12, 13–15 i 16–18 lat przypisują kolejno 2 100, 2 350 i 2 500 ml/dobę, a dziewczętom 1 900, 1 950 i 2 000 ml/dobę. EFSA traktuje młodzież od 14. roku życia jak dorosłych.
Trening zwiększa te ilości. Przegląd Desbrowa podaje, że u młodych sportowców spożycie płynów rzędu 13 ml/kg masy ciała na godzinę wysiłku powinno zwykle wystarczyć, by uniknąć znacznego niedoboru płynów7. Według National Athletic Trainers’ Association (NATA), amerykańskiego stowarzyszenia specjalistów opieki medycznej nad sportowcami, dzieci tracą z potem mniej wody niż dorośli i potrzebują innych planów nawadniania. Napojów energetycznych leksykon nie uwzględnia wśród płynów dla osób poniżej 18 lat.
Ile wody potrzebują osoby po pięćdziesiątce?
Normy NIZP-PZH dla osób starszych są takie same jak dla młodszych dorosłych, bo z wiekiem słabnie zdolność nerek do zagęszczania moczu i odczuwanie pragnienia. Po 50. roku życia pragnienie słabiej reaguje na niedobór wody, a zdolność zagęszczania moczu maleje. Pragnienie w trakcie wysiłku i po nim jest osłabione u wielu, choć nie u wszystkich starszych osób ćwiczących. Dwa badania wskazują, że wielu aktywnych dorosłych po pięćdziesiątce może w pierwszych dniach aklimatyzacji słabiej przystosowywać się do wysiłku w upale, bo pije za mało po wysiłku i w ciągu doby. Zdrowi, samodzielnie mieszkający dorośli w wieku 65–80 lat piją według większości dużych badań ankietowych tyle samo co osoby w wieku 20–35 lat, około 2 100–2 400 ml/dobę.
Kiedy dobową ilość płynów ustala lekarz?
Normy na wodę dotyczą osób zdrowych; przy chorobach nerek i serca dobową ilość płynów ustala lekarz. Stanowisko NATA kieruje sportowców wyczynowych i rekreacyjnych z chorobami przewlekłymi do lekarza prowadzącego po zalecenia dotyczące nawadniania.
Według NIZP-PZH niewystarczające spożycie płynów przy biegunce, wymiotach, gorączce, infekcjach, nadmiernym poceniu, oparzeniach i niektórych chorobach przewlekłych jest bardzo groźne, a powstałe odwodnienie może wymagać leczenia w szpitalu. Przy zaburzeniach wydalania wody i sodu może dojść do przewodnienia. Według EFSA picie ponad możliwości nerek, które u dorosłego wydalają najwyżej około 1 l bardzo rozcieńczonego moczu na godzinę, może prowadzić do zatrucia wodnego z obniżonym stężeniem sodu we krwi i obrzękiem mózgu. EFSA zaznacza też, że bez uwzględnienia czynników indywidualnych i warunków otoczenia nie da się określić największej dobowej ilości wody tolerowanej przez grupę ludności.
Objawy alarmowe odwodnienia i przewodnienia, opisane w hasłach Odwodnienie i Hiponatremia wysiłkowa, wymagają pomocy medycznej. Dietetyk sportowy ich nie diagnozuje.
Jak mocne są dowody na dobowe zapotrzebowanie na wodę?
Dowody na jedną dobową ilość wody dla wszystkich są słabe. Armstrong i Johnson stwierdzają, że mimo wielu prób żadne badania nie dały ostatecznej odpowiedzi o dobowym zapotrzebowaniu na wodę dzieci, dorosłych i osób starszych, a powszechnej zgody w tej sprawie nie ma.
Najczęstsze pytania
Ile wody ludzie zwykle wypijają w ciągu doby?
Zwykle nieco ponad 2 l, a typowy zakres to 0,5–4,0 l na dobę.
Ile potu można stracić w ciągu doby?
Od mniej niż 0,2 l przy 8 godzinach pracy przy komputerze w klimatyzowanym pomieszczeniu do często ponad 9 l w 9-godzinnym wyścigu kolarskim na 164 km.
Czy można wypić za dużo wody?
Tak. Nerki dorosłego wydalają najwyżej około 1 l bardzo rozcieńczonego moczu na godzinę, a picie ponad tę granicę może według EFSA prowadzić do zatrucia wodnego z obniżonym stężeniem sodu we krwi i obrzękiem mózgu.
Ile płynów potrzebuje młody sportowiec na godzinę treningu?
Około 13 ml/kg masy ciała na godzinę wysiłku powinno według przeglądu Desbrowa zwykle wystarczyć, by uniknąć znacznego niedoboru płynów.
Zobacz też: Nawodnienie w wysiłku.
Dieta: Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta
Artykuły: Ile wody pić dziennie.