Nawodnienie w upale

Ile potu traci się w upale?

MKOl podaje, że w upale jedni zawodnicy mogą tracić z potem około 1 l na godzinę, inni ponad 3 l, prawdopodobnie więcej, niż mogą wchłonąć w czasie wysiłku. Tempo pocenia zależy od temperatury i wilgotności powietrza, wiatru, nasłonecznienia, intensywności wysiłku, ubioru i stopnia aklimatyzacji. Picie w trakcie zawodów ma ograniczać odwodnienie, a nie w pełni wyrównywać straty. Stanowisko amerykańskiego stowarzyszenia National Athletic Trainers’ Association (NATA) o uzupełnianiu płynów podaje, że termoregulacja słabnie przy odwodnieniu większym niż 1% masy ciała, a ryzyko chorób cieplnych rośnie powyżej 3%. Prawidłowe nawodnienie nie daje jednak odporności na te choroby².

Sód jest głównym elektrolitem traconym z potem, dlatego sama woda nie wyrównuje strat. Przystosowanie do upału obniża stężenie sodu w pocie³. Dużo sodu mogą tracić osoby pocące się szybciej niż 2 l na godzinę, z wysokim stężeniem sodu w pocie, oraz osoby niezaaklimatyzowane⁴.

Ile trwa aklimatyzacja do upału?

Według MKOl optymalny czas treningu lub przebywania zawodnika w upale to 60–90 min dziennie przez co najmniej 2 tygodnie, co najmniej 4 sesje w tygodniu dla nabycia aklimatyzacji i 2 dla podtrzymania; krótsze programy też mogą przynieść wyraźne korzystne zmiany. Aklimatyzacja do upału to przystosowanie organizmu przez powtarzany wysiłek w wysokiej temperaturze.

Konsensus Racinaisa i wsp. z 2015 roku opisuje, że większość zmian, czyli spadek tętna i temperatury ciała oraz wzrost tempa pocenia i zdolności do pracy, powstaje w pierwszym tygodniu, a w kolejnych 2 tygodniach narasta wolniej⁵. Pierwsze korzyści pojawiają się po kilku dniach, a prawie pełne przystosowanie układu krążenia i pocenia może wymagać 6–10 dni. Trening w umiarkowanej temperaturze daje aklimatyzację tylko częściową. Według MKOl przystosowanie zanika wolniej, niż powstaje, więc można je przeprowadzić nawet miesiąc przed zawodami i odświeżyć kilka dni przed startem. Po aklimatyzacji straty potu rosną, a stężenie elektrolitów w pocie maleje, dlatego jej stan uwzględnia się w indywidualnym planie picia.

Metaanaliza Tylera i wsp. objęła 96 prac, w których aklimatyzacja trwała najczęściej 7–14 dni. Programy krótsze niż 14 dni poprawiały wydolność w upale, a największe przystosowanie dawały dłuższe⁶.

Ile pić przed wysiłkiem w upale, w trakcie i po nim?

Konsensus z 2015 roku podaje jako ogólną wskazówkę 6 ml wody na kilogram masy ciała co 2–3 godziny w dniach przed startem w upale oraz 2–3 godziny przed wysiłkiem. Po wysiłku w upale zawodnicy mogą według MKOl w większości przypadków uzupełnić 100–120% ubytku masy ciała.

Możliwość nawadniania w czasie wysiłku jest ograniczona, dlatego MKOl kładzie nacisk na płyny wypijane w dniach przed startem i przez cały okres treningów w upale. Ilość płynów zwiększa się stopniowo, nie dopiero w dniu zawodów, bo nagły wzrost picia może najpierw zwiększyć ilość moczu.

Głównym celem w zawodach jest start bez odwodnienia. Spadek masy ciała podczas długiego, intensywnego wysiłku w upale jest według MKOl normalny; picie ma go ograniczać, ale masa ciała nie powinna rosnąć. Strategię picia przećwicza się na treningu w podobnych warunkach i z tymi samymi napojami. Część płynów po wysiłku dostarczają produkty, na przykład ogórki, pomidory i arbuzy.

Jak sprawdza się nawodnienie w upale?

MKOl proponuje poranną kontrolę według zasady „masa ciała, mocz, pragnienie”: dobowe wahania masy ciała mniejsze niż 1–2% i ciężar właściwy moczu poniżej 1,020 albo ocena jego koloru. Potrzeby płynów w upale są według tego dokumentu bardzo indywidualne, ale u tej samej osoby powtarzalne. Zmiana masy ciała w czasie wysiłku jest najprostszą i najdokładniejszą metodą oceny tempa pocenia (zob. Tempo pocenia i Kolor moczu i ocena nawodnienia). Plan picia oparty na takich pomiarach dietetyk portalu układa w diecie indywidualnej: Dieta sportowa online: dietetyk sportowy albo gotowa dieta.

Czy zimne napoje i lód pomagają w upale?

MKOl powołuje się na prace, według których napoje o temperaturze 10–15°C zwiększają ilość wypijanego płynu i poprawiają wynik. Konsensus z 2015 roku podaje, że zimne napoje mogą poprawiać wynik w wysiłku wytrzymałościowym, gdy zawodnik wypije je przed wysiłkiem, ale nie w jego trakcie.

Napój z kruszonym lodem (ang. ice slurry) może teoretycznie chłodzić skuteczniej niż zimna woda, bo stopienie lodu pochłania 334 J/g, a ogrzanie wody o 1°C tylko 4 J/g. W części badań około 1 l kruszonego lodu wypity przed wysiłkiem lub w jego trakcie poprawiał wynik, ale brakuje badań w zawodach na otwartym terenie. Metaanaliza Choo i wsp. objęła 22 badania w temperaturze co najmniej 26°C. Lód spożyty przed wysiłkiem wytrzymałościowym nie miał wyraźnego wpływu na wynik; według autorów zanurzenie w zimnej wodzie może być skuteczniejszym schłodzeniem wstępnym⁷.

Ile sodu powinien zawierać napój w upale?

Według MKOl przy wysiłku dłuższym niż 1 godzina większość zawodników obficie pocących się w upale powinna uwzględnić w planie picia roztwór zawierający 0,5–0,7 g sodu na litr. Zalecenia ograniczania soli dla ogółu ludności ich nie dotyczą. U osób ze skłonnością do skurczów w upale ilość sodu można zwiększyć do 1,5 g/l, a raczej 1,5 g na godzinę, bo powyżej 1 g/l zmienia się smak napoju. Ten sam dokument wiąże skurcze wysiłkowe głównie z przedwczesnym zmęczeniem mięśni, nie z niedoborem soli; stan badań opisuje hasło Skurcze mięśni w wysiłku. Do objawowej hiponatremii przyczyniają się nadmierne picie płynów hipotonicznych i duże straty sodu; szczegóły w haśle Hiponatremia wysiłkowa.

Czym jest udar cieplny i jak się objawia?

Udar cieplny wysiłkowy jest najcięższą chorobą cieplną. Cechują go zaburzenia czynności ośrodkowego układu nerwowego i temperatura wewnętrzna ciała zwykle powyżej 40,5°C; może wystąpić przy intensywnym wysiłku także bez skrajnej pogody. Wśród objawów są dezorientacja, splątanie, zawroty głowy, utrata równowagi, chwiejny chód, nietypowe zachowanie, zapaść i utrata przytomności; większość chorych ma gorącą, spoconą skórę. Przy podejrzeniu udaru wzywa się pogotowie ratunkowe. Zaburzenia świadomości lub zachowania i zasłabnięcie podczas wysiłku w upale wymagają natychmiastowej pomocy medycznej; rozpoznanie należy do lekarza i ratowników, nie do dietetyka. Ryzyko rośnie w pierwszych upałach: w triathlonie rozegranym w nietypowo gorący dzień na początku lata odnotowano 15 przypadków chorób cieplnych, w tym 3 udary, a w zawodach 2 miesiące później, w podobnych warunkach pogodowych, żadnego.

Ile płynów potrzebuje młody sportowiec w upale?

Przegląd Desbrowa wskazuje, że orientacyjnie 13 ml płynu na kilogram masy ciała na godzinę wysiłku powinno wystarczyć, by uniknąć znacznego niedoboru płynów⁸. Młodzi sportowcy wydają się według tego przeglądu radzić sobie z obciążeniem cieplnym podobnie jak dorośli, ale oddają ciepło innymi mechanizmami. U dziecka o masie 40 kg to około 520 ml na godzinę. Młodzi zawodnicy mogą nie rozpoznawać objawów przegrzania, zapominać o piciu, jeśli nikt nie przypomni, i ćwiczyć dalej, by nadążyć za rówieśnikami. Nie ma dowodów, w jakim stopniu picie zmienia ryzyko chorób cieplnych u nastolatków.

Czy po pięćdziesiątce trudniej przystosować się do upału?

Dwa badania wskazują, że wielu aktywnych dorosłych po pięćdziesiątce może w pierwszych dniach aklimatyzacji słabiej przystosowywać się do wysiłku w upale, bo pije za mało po wysiłku i w ciągu doby. Pragnienie w trakcie wysiłku i po nim jest osłabione u wielu, choć nie u wszystkich starszych osób ćwiczących.

Jak mocne są dowody dotyczące nawodnienia w upale?

Dowody dotyczące aklimatyzacji są mocne: stanowiska MKOl i NATA oraz metaanaliza^{1, 4, 6}. Dowody dotyczące napojów z lodem są słabe i niespójne^{5, 7}.

Najczęstsze pytania

Czy prawidłowe nawodnienie chroni przed udarem cieplnym?

Nie daje przed nim odporności, choć według stanowiska NATA ryzyko chorób cieplnych rośnie przy odwodnieniu powyżej 3% masy ciała.

Czy udar cieplny zdarza się tylko w upale?

Nie. Udar cieplny wysiłkowy może wystąpić przy intensywnym wysiłku także bez skrajnej pogody.

Jak długo utrzymuje się aklimatyzacja do upału?

Zanika wolniej, niż powstaje, dlatego MKOl dopuszcza przeprowadzenie jej nawet miesiąc przed zawodami, z odświeżeniem w ostatnich dniach przed startem.

Czy jedzenie pomaga uzupełnić płyny po wysiłku w upale?

Tak. Według MKOl część płynów po wysiłku można uzyskać z produktów takich jak ogórki, pomidory czy arbuzy.

Zobacz też: Nawodnienie w wysiłku.

Artykuły: Ile wody pić dziennie.