Dieta sportowca: czy wystarczy jeść zdrowo? Zasady i przykładowy jadłospis

Czym dieta sportowca różni się od zwykłej diety?

Dieta sportowca różni się ilością i porą jedzenia, które dopasowujesz do treningu. W lekkie dni jesz mniej węglowodanów, w dni ciężkiego lub długiego wysiłku znacznie więcej.

Godzin posiłków nie zawsze musisz pilnować. Jeśli przez cały dzień zjadasz tyle węglowodanów, ile potrzebujesz, a do następnego wysiłku masz dużo czasu, dokładna pora jedzenia ma mniejsze znaczenie³. W artykułach Co jeść przed treningiem, żeby mieć siłę, a nie ciężki żołądek? i Co jeść po treningu: liczy się pośpiech czy cały dzień? piszemy o posiłkach tuż przed wysiłkiem i po nim.

Ile kalorii potrzebuje sportowiec?

Dorosły potrzebuje tyle kalorii, ile zużywa danego dnia: kolarzowi z naszego przykładu (75 kg) w dniu trzygodzinnej jazdy wyliczyliśmy orientacyjnie 3460 kcal, biegaczce (60 kg) w dniu godzinnego biegu 2130 kcal. U nastolatka ilość jedzenia ustala dietetyk⁴.

Swoją liczbę policzysz krok po kroku według artykułu Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne: PPM, CPM i dzień treningowy krok po kroku. Liczby kalorii dla nastolatka nie podajemy, bo jedzenie ma mu pokryć naraz wzrost, codzienny ruch, treningi i mecze, a takie zapotrzebowanie trudno wyliczyć. Przemiana materii i hormony zmieniają się u tego samego dziecka i różnią się między dziećmi, a do tego trudno zmierzyć, ile energii dziecko zjada, a ile spala.

Wygląda na to, że młodzi sportowcy, którzy ciężko trenują, często jedzą za mało jak na swój trening. U rosnącego zawodnika może to prowadzić do:

• opóźnionego dojrzewania i zaburzeń miesiączkowania,
• słabszych kości i niższego wzrostu,
• zaburzeń odżywiania,
• częstszych kontuzji.

Rosnącego dziecka nie odchudzaj. Mocne i długie ograniczanie jedzenia nie jest u niego zalecane, a lepszym celem jest utrzymanie masy ciała niż chudnięcie. Gdy widzisz u niego objawy względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) albo zaburzeń odżywiania, idźcie razem do lekarza.

Ile węglowodanów dziennie potrzebuje sportowiec?

Od 3–5 g na kilogram masy ciała w lekkie dni do 8–12 g przy bardzo ciężkim lub bardzo długim wysiłku. Im ciężej i dłużej trenujesz, tym więcej.

Węglowodany znajdziesz w ziemniakach, makaronie, produktach zbożowych, warzywach i owocach. Mięśnie odkładają je jako glikogen, czyli zapas paliwa. To ich główne źródło energii, gdy trenujesz umiarkowanie lub mocniej. Jak mięśnie gromadzą i zużywają ten zapas, przeczytasz w hasłach Węglowodany w sporcie i Glikogen mięśniowy i wątrobowy.

Swój dzień rozpoznasz po tym, czy w trakcie wysiłku możesz rozmawiać:

Biegaczka ważąca 60 kg po godzinie spokojnego biegu potrzebuje więc w ciągu dnia 300–420 g węglowodanów. Żeby po ciężkim treningu mięśnie w pełni odbudowały zapas w ciągu 24–36 godzin, musisz po wysiłku zjeść węglowodany z białkiem, a potem sięgać po posiłki i przekąski bogate w węglowodany.

Gdy trenujesz dłużej niż godzinę, przydaje się jedzenie w trakcie wysiłku. Dobry cel to 30–60 g węglowodanów na godzinę⁵. Na startach dłuższych niż 2,5 godziny może się opłacić nawet do 90 g, a co i kiedy jeść na trasie, podpowiada hasło Żywienie w trakcie wysiłku.

Ile białka dziennie potrzebuje sportowiec?

Normy żywienia dla Polski podają sportowcom, którzy intensywnie trenują dyscypliny wytrzymałościowe albo siłowe, 1,2–1,7 g białka na kilogram masy ciała dziennie⁶. MKOl radzi jeść je regularnie przez cały dzień.

Dorosłemu zawodnikowi ważącemu 65 kg wystarczy więc 78–111 g białka dziennie. Białko z jedzenia i trening siłowy razem pobudzają budowę mięśni⁷.

Nastolatkowi powinno wystarczyć około 1,5 g na kilogram, na przykład po 0,3 g/kg w pięciu posiłkach, o ile je dość energii. U 16-latka ważącego 65 kg wychodzi orientacyjnie 100 g dziennie, czyli po 20 g w każdym z pięciu posiłków. Ile dokładnie, ustala dietetyk.

Ile tłuszczu powinien jeść sportowiec?

Zalecenia zdrowotne dla ogółu sugerują zwykle 20–35% energii z tłuszczu, w tym najwyżej 10% z tłuszczów nasyconych i trans. Dla młodego sportowca zalecenia są te same.

Dla dorosłych trenujących nie podajemy osobnej liczby, więc punktem odniesienia zostaje zakres dla ogółu. Tłuszcz daje witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i kwasy tłuszczowe, których ciało samo nie wytwarza.

Ile wody pić przy treningu?

Według MKOl pij tak, żeby w trakcie treningu nie stracić więcej niż 2% masy ciała, ale też nie przytyć.

Dobre nawodnienie pozwala ciału utrzymać właściwą temperaturę oraz sprawną pracę serca i krążenia⁸. Ile wody tracisz, sprawdzisz, ważąc się przed treningiem i po nim. Kolarz ważący 75 kg nie powinien stracić więcej niż 1,5 kg, ale też nie powinien wypić w trakcie jazdy więcej, niż mu ubyło.

Po treningu zwykle wystarczy wypić 100–120% tego, co ubyło Ci na wadze, zwłaszcza po wysiłku w upale. Półtora raza tyle w ciągu godziny ma sens tylko wtedy, gdy musisz nawodnić się bardzo szybko, bo część wody szybko wydalisz z moczem^{8, 9}. Dziecko poci się mniej niż dorosły i według amerykańskiego Krajowego Stowarzyszenia Trenerów Sportowych (NATA) potrzebuje innego planu picia.

Jak wygląda przykładowy jadłospis sportowca na dzień treningowy i wolny?

W dzień treningowy jesz więcej węglowodanów, w wolny mniej, a białka w obu po 1,2–1,7 g/kg według norm żywienia dla Polski. Przykładowy kolarz (40 lat, 75 kg) zjada 496 g węglowodanów w dniu długiej jazdy i 261 g w dniu wolnym (nasze wyliczenie).

Dni z przykładu ułożyliśmy z posiłków naszego katalogu i policzyliśmy w bazie składników. Nie są planem dla konkretnej osoby; zanim zaczniesz według nich jeść, omów je z dietetykiem. Kalorie dorosłych liczyliśmy wzorem, który u sportowców może być niedokładny¹⁰, dlatego traktuj je orientacyjnie.

Porcja to łączna waga surowych składników przepisu. B, W i T to białko, węglowodany i tłuszcz w gramach. Sumy dnia liczyliśmy z dokładnych wartości, więc mogą się różnić o 1 od sumy kolumny.

Dieta dla młodego piłkarza: 16 lat, 65 kg, trening 16:30–18:00

Kalorii przy tym dniu nie podajemy, bo u nastolatka ilość jedzenia ustala dietetyk. To nie jest dzień na odchudzanie i nie ma w nim odżywek ani suplementów.

Przed treningiem piłkarz pije koktajl bananowy, a w trakcie treningu około 1,3 litra wody, bo młodemu zawodnikowi zwykle wystarcza około 13 ml na kilogram masy ciała na godzinę wysiłku.

Piłkarz ma w tym dniu 6,2 g węglowodanów na kilogram. Ogólne zalecenia dla sportowców podają przy ciężkim treningu 6–10 g/kg, a młody organizm zużywa węglowodany prawdopodobnie podobnie jak dorosły, więc u nastolatka traktuj ten zakres orientacyjnie.

Piłkarz ma też 1,7 g białka na kilogram, trochę więcej niż około 1,5 g/kg, które powinno wystarczyć nastolatkowi. Koktajl daje tylko 11 g białka, ale pół godziny po treningu piłkarz je kolację z białkiem. Młody sportowiec powinien jeść białko przez cały dzień, zwłaszcza tuż po treningu.

Dieta kolarza amatora: 40 lat, 75 kg, jazda 09:30–12:30

Przed trzygodzinną jazdą kolarz je jajecznicę z mozzarellą, bułką i bananem, a na rowerze tosty z mozzarellą i jabłkiem oraz naleśnik z bananem. Te dwie przekąski dają mu około 46 g węglowodanów na godzinę jazdy, w zalecanym zakresie 30–60 g. Cały dzień to 496 g węglowodanów (6,6 g/kg), czyli zakres ciężkiego dnia, i 148 g białka (2,0 g/kg). To więcej niż 1,2–1,7 g/kg z norm żywienia dla Polski, ale w zakresie 1,6–2,2 g/kg, który UEFA podaje zawodnikom trenującym intensywnie i wyczynowo¹¹. Kalorii wychodzi 3337, trochę mniej niż wyliczone 3460.

W dzień wolny kolarz je rano omlet z płatkami owsianymi, przed południem jogurt z bananem, na obiad dorsza z ziemniakami, a wieczorem kanapki z białym serem. Każdy z czterech posiłków ma 21–39 g białka, razem 1,6 g/kg, w zakresie norm żywienia dla Polski. Węglowodanów jest mniej, 3,5 g/kg, jak w lekki dzień (3–5 g/kg).

Dieta biegaczki amatorki: 32 lata, 60 kg, bieg 17:30–18:30

Biegaczka pije koktajl z owocami przed biegiem, a po powrocie je sałatkę z wędzonym łososiem. Jej dzień daje 5,3 g węglowodanów na kilogram, jak dzień umiarkowany, i 1,9 g białka, czyli powyżej norm żywienia dla Polski, ale w zakresie UEFA dla trenujących intensywnie i wyczynowo^{6, 11}. Na talerzu jest 2168 kcal, prawie tyle co wyliczone 2130.

Dieta kolarza po pięćdziesiątce: 56 lat, 74 kg, jazda 09:30–11:00

Kolarzowi po pięćdziesiątce ten dzień daje 5,1 g węglowodanów na kilogram, tyle co dzień umiarkowany, i 1,8 g białka, trochę powyżej norm żywienia dla Polski, ale w zakresie UEFA^{6, 11}. Starsi mężczyźni prawdopodobnie potrzebują w posiłku więcej białka na kilogram niż młodzi¹². W badaniu zdrowych mężczyzn w wieku około siedemdziesięciu lat mięśnie przestawały mocniej reagować na białko dopiero przy porcji około 0,40 g/kg, choć różnica wobec młodszych nie była statystycznie pewna.

Nasz kolarz jest o kilkanaście lat młodszy od badanych, więc tę liczbę traktujemy orientacyjnie: u niego to mniej więcej 30 g. Tyle mają śniadanie (31 g) i kolacja (32 g), obiad ma więcej (47 g), a przekąska tylko 20 g.

W trakcie jazdy kolarz pije litr domowego izotonika z 60 g cukru, czyli 40 g na godzinę, w zalecanym zakresie 30–60 g. Artykuł Izotonik domowy: czy działa jak gotowy z butelki i kiedy wystarczy sama woda? podaje przepis na taki napój. Według tabel wydatku energetycznego dla dorosłych jazda dokłada mu około 540 kcal¹³. Cały dzień daje 2657 kcal przy wyliczonym celu 2720 kcal.

Twój dzień policzymy z Twojej masy ciała, wieku i planu treningów.

Jakich błędów w jedzeniu unikać, gdy trenujesz?

Unikaj tych samych porcji węglowodanów w lekki i w ciężki dzień, całego białka w jednym posiłku i suplementów bez sprawdzenia^{1, 3, 14}.

• Ta sama porcja każdego dnia. Węglowodanów ma być więcej w ciężkie dni i mniej w lekkie. Czy gotowa dieta pudełkowa nadąży za dniami ciężkimi i lekkimi, sprawdzamy w artykule Dieta pudełkowa czy jadłospis od dietetyka? Co lepiej sprawdza się, gdy trenujesz.
• Całe białko na obiad. Najpierw zadbaj o to, żeby zjeść go dość w ciągu dnia, najlepiej porcjami rozłożonymi regularnie na cały dzień.
• Suplement „na wszelki wypadek”. Tylko kilka suplementów ma dobre dowody działania. Zanim po nie sięgniesz, sprawdź z dietetykiem, jak jesz na co dzień¹⁴.

Najczęstsze pytania o dietę sportowca

Czy dieta dla sportowca amatora różni się od diety zawodowca?

Zasady są te same, różni się ilość. O porcji węglowodanów decyduje to, jak ciężko i jak długo trenujesz, a nie to, czy jesteś zawodowcem.

Godzina spokojnego biegu, przy którym możesz rozmawiać, to dzień umiarkowany: 5–7 g węglowodanów na kilogram. Dla biegacza ważącego 70 kg to 350–490 g dziennie.

Czy nastolatek uprawiający sport potrzebuje odżywek?

Zwykle nie. Potrzeby młodego sportowca powinno pokryć przede wszystkim jedzenie. Gdy godzin treningu jest dużo, nasz dietetyk może dołożyć do posiłku odżywkę białkową; kreatynę rozważa tylko u zawodnika wyczynowego.

Suplementów na wynik zalecenia dla młodych zwykle nie polecają. Kreatyna może być wyjątkiem, jeśli nastolatek trenuje wyczynowo pod okiem trenera i dobrze je, a przy tym wie, jak ją stosować, i nie przekracza zalecanych dawek¹⁵. Decyduje razem z rodzicem i z nami, a dawkę ustala dietetyk.

Wapń czy żelazo przy niedoborze młody zawodnik bierze pod opieką lekarza lub dietetyka sportowego; u nas zleca je lekarz po badaniach. Witaminę D zalecamy natomiast każdemu młodemu zawodnikowi przez cały rok. Polskie normy żywienia zalecają jej suplementację dzieciom i młodzieży, w dawce zależnej m.in. od wieku i masy ciała. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) zawodnik objęty kontrolą antydopingową może z częścią suplementów nieświadomie przyjąć substancję zakazaną. Produkty z niezależnym badaniem na takie substancje ryzyko zmniejszają, ale go nie usuwają. Napojów energetycznych zawodnik poniżej 18 lat nie pije.

Czy brak miesiączki u sportsmenki może mieć związek z jedzeniem?

Może. Zaburzenia miesiączkowania należą do możliwych skutków jedzenia za mało w stosunku do treningu, czyli niskiej dostępności energii^{4, 16}.

Dostępność energii to energia z jedzenia, która zostaje organizmowi po odjęciu kosztu treningu. Gdy jesz za mało, tej reszty brakuje¹⁶. Skutki niskiej dostępności dotyczą kobiet i mężczyzn. Z brakiem miesiączki idź do lekarza, a dietetyk poprowadzi żywienie razem z nim.

Czy kolarz masters potrzebuje więcej białka w posiłku?

Według Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego (ISSN), amerykańskiego stowarzyszenia, starsze osoby mogą potrzebować porcji około 40 g białka w posiłku. Czterdziestolatka ta liczba nie dotyczy wprost, bo pochodzi z badań na ludziach starszych.

W jednym z takich badań autorzy uznali, że starsi mężczyźni po treningu siłowym nóg potrzebują 40 g białka z serwatki, żeby w pełni pobudzić budowę mięśni. Ile białka potrzebujesz w posiłku, zależy od wieku i od tego, czy niedawno trenowałeś siłowo.

Czy przed zawodami trzeba ładować węglowodany?

Ładowanie węglowodanami ma sens przed startami wytrzymałościowymi dłuższymi niż 90 minut. Przy takich startach prawdopodobnie poprawia wynik.

U nastolatków tak długie starty zdarzają się rzadziej. Jedzenie 10 g węglowodanów na kilogram dziennie jest potrzebne tylko przy dużym ubytku glikogenu albo przy ładowaniu przed startem lub wyczerpującym wysiłkiem. Sportowiec ważący 50 kg zjadłby wtedy 500 g węglowodanów, czyli 2000 kcal.