Dieta wysokobiałkowa: ile białka, dla kogo i przykładowy dzień, gdy trenujesz

Ile białka ma dieta wysokobiałkowa?

Nie ma jednej granicy. W badaniach za wysokobiałkową uznawano dietę z co najmniej 1,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie albo z 20% energii z białka, a część badaczy stawia próg dopiero powyżej 2,0 g/kg^{2, 3}.

Dla mężczyzny ważącego 72 kg zakresy białka wyglądają tak (skąd różne zakresy, wyjaśnia hasło Białko w sporcie):

• według norm żywienia dla populacji Polski, które wydał Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH, dorosłym wystarcza 0,90 g/kg, czyli około 65 g⁴,
• według tych samych norm przy intensywnym treningu wytrzymałościowym albo siłowym 1,2–1,7 g/kg, czyli około 86–122 g,
• według UEFA zawodnikom wyczynowym, na przykład piłkarzom, do 1,6–2,2 g/kg, czyli około 115–158 g⁵,
• próg diety wysokobiałkowej: od 108 g, a według ostrzejszej definicji powyżej 144 g^{2, 3}.

Procent energii myli, bo zależy od tego, ile jesz (gram białka daje około 4 kcal⁶). Przy 3000 kcal ten mężczyzna ma 20% energii z białka dopiero przy około 150 g, czyli 2,1 g/kg. Ktoś równie ciężki, kto je 2000 kcal, ma te same 20% już przy 100 g, czyli 1,4 g/kg.

Białko licz w gramach na kilogram masy ciała, a nie w procentach. Lekka osoba, która dużo je i liczy procenty, może zjeść białka znacznie więcej, niż potrzebuje, i zabraknie jej miejsca na węglowodany i tłuszcz⁷.

Kiedy dieta wysokobiałkowa ma sens, gdy trenujesz?

Przede wszystkim przy treningu siłowym, gdy budujesz masę albo chudniesz. Przy budowaniu mięśni zwykle wystarcza około 1,6 g/kg, a w deficycie potrzebujesz więcej^{1, 8}.

Jeśli jesteś kulturystą poza sezonem startowym, celuj w 1,6–2,2 g/kg. Przyrost mięśni i siły zależy jednak znacznie bardziej od treningu niż od dodatkowego białka. Jak łączyć trening z jedzeniem i nadwyżką kalorii, opisuje hasło Budowanie masy mięśniowej.

Na redukcji białko pomaga bronić mięśni. Według Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) w deficycie korzystne może być 1,8–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, przy 72 kg 130–144 g⁸. Zakres 1,8–2,0 g/kg dotyczy sportowców w ogóle.

UEFA zaleca piłkarzom przy redukcji masy ciała raczej 2,0–2,4 g na kilogram, zależnie od obciążenia treningiem, czyli przy 72 kg 144–173 g. Potrzeby prawdopodobnie rosną tym bardziej, im większy deficyt i im mniej masz tkanki tłuszczowej⁹.

Przy niewielkim deficycie zwykle wystarczy Ci więc 1,8–2,0 g/kg. Artykuł Redukcja bez utraty mięśni: jak chudnąć, gdy trenujesz, i nie tracić siły? pokazuje, jak połączyć białko z tempem chudnięcia i treningiem.

Dieta białkowa: czy więcej białka da więcej mięśni?

Raczej nie. Powyżej około 1,6 g/kg kolejne gramy białka zwykle niewiele dodają mięśniom, a do 2,2 g/kg możesz dojść dla pewności.

Więcej białka przy tej samej liczbie kalorii oznacza mniej miejsca na resztę jedzenia. Każde dodatkowe 100 g białka to około 400 kcal, które zabierasz węglowodanom i tłuszczom. A węglowodany dają energię na trening siłowy. Przy 1,6–2,2 g/kg resztę kalorii zostaw na węglowodany.

Czy dieta wysokobiałkowa jest bezpieczna?

U zdrowych dorosłych badania nie wykazały szkody dla nerek, choć pewność tych danych jest niska albo bardzo niska². Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) nie wyznaczył górnej granicy spożycia białka, a u dorosłych za bezpieczną uznaje dwukrotność normy, czyli około 1,7 g na kilogram dziennie¹⁰.

Przy 72 kg to około 122 g. Nasz przykładowy dzień ma 153 g białka, a dla większych ilości EFSA nie wyznacza granicy, bo brakuje danych. W badaniu trwającym rok zdrowi mężczyźni trenujący siłowo jedli 2,5–3,3 g na kilogram, przy 72 kg 180–238 g, bez szkody dla wskaźników pracy nerek i wątroby³.

Osobom z niewydolnością nerek pomaga dieta z mniejszą ilością białka¹¹. Jeśli chorujesz na nerki albo na cukrzycę, nie zwiększaj białka na własną rękę, tylko zapytaj lekarza, ile go jeść. O nerkach, kościach i wodzie piszemy w artykule Czy dużo białka szkodzi? Nerki, kości i ile to za dużo, a wyniki badań zebraliśmy w haśle Nadmiar białka w diecie.

Z czego zjeść tyle białka?

Z mięsa, ryb, jajek, twarogu, skyru, serka wiejskiego i strączków, po porcji w kilku posiłkach. UEFA zaleca piłkarzom 3–4 posiłki z białkiem dziennie, po co najmniej około 0,4 g na kilogram, a po treningu MKOl podaje 15–25 g dobrego białka¹².

Przy 72 kg to około 29 g w posiłku (nasze wyliczenie). Najprościej dołożyć źródło białka do każdego większego posiłku:

• śniadanie: jajka, twaróg albo owsianka na mleku,
• obiad: porcja mięsa, ryby albo strączków,
• kolacja i wieczór: jajecznica, serek wiejski, skyr, kanapka z szynką.

Ile białka mają porcje popularnych produktów, pokazuje artykuł Ile białka dziennie bez odżywek? Produkty, porcje i przykładowy dzień, a dłuższą listę hasło Źródła białka.

Czy dieta wysokobiałkowa może być roślinna?

Może, jeśli pilnujesz ilości i jakości białka. Gdy trenujesz na diecie wegańskiej, jedz 1,7–2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie, przy 72 kg około 122–144 g¹³.

Gdy trenujesz na diecie wegańskiej i chudniesz, zakres rośnie do 1,8–2,7 g/kg, czyli przy 72 kg około 130–194 g. Bez mięsa i nabiału potrzebujesz strączków, tofu, mleka sojowego i zbóż w każdym posiłku. Artykuł Białko roślinne: czy bez mięsa zbudujesz mięśnie? pokazuje taki dzień z polskich produktów.

Czy na diecie wysokobiałkowej potrzebujesz odżywki?

Nie musisz jej brać. Według MKOl urozmaicona dieta, która pokrywa potrzeby energetyczne, daje zwykle więcej białka, niż trenujący potrzebuje, a odżywka jest wygodna przy dużej ilości treningu albo gdy pilnujesz kalorii.

Przykładowy dzień z końca artykułu ma 153 g białka i ani grama odżywki. Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, uważaj: MKOl ostrzega, że razem z niektórymi suplementami można nieświadomie przyjąć substancję zakazaną¹⁴. Wybieraj produkty sprawdzone w niezależnym programie badań. Takie programy zmniejszają ryzyko, choć pełnej gwarancji nie dają. Jeśli chcesz kupić odżywkę, artykuł Odżywka białkowa: czy jej potrzebujesz i jak wybrać? podpowie, na co patrzeć na etykiecie.

Jadłospis wysokobiałkowy: jak wygląda dzień z treningiem?

Przykładowy czwartek mężczyzny ważącego 72 kg, z siłownią o 18:00, to sześć posiłków, 3005 kcal i 153 g białka, czyli 2,1 g na kilogram masy ciała.

Przykład dla konkretnej osoby, nie zalecenie. Mężczyzna 25 lat, 72 kg, 180 cm, praca siedząca, cel: budowa masy mięśniowej. Siłownia w poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek (60 min, 18:00).

Cel czwartku to 2930 kcal, czyli jego zapotrzebowanie w dniu z treningiem plus 10%, policzone metodą naszego kalkulatora. Gramatury dotyczą produktów surowych.

07:00, śniadanie: Owsianka wegańska z owocami

• Banan – 60 g (0,5 sztuki)
• Kiwi – 75 g (1 sztuka)
• Mandarynki – 65 g (1 sztuka)
• Pestki słonecznika – 20 g (2 łyżki)
• Mleko sojowe – 345 g (1,5 szklanki)
• Płatki owsiane – 40 g (4 łyżki)

10:30, drugie śniadanie: Omlet ryżowy z daktylami

• Daktyle suszone – 20 g (4 sztuki)
• Jaja kurze całe – 120 g (2 duże sztuki)
• Płatki migdałowe – 20 g (2 łyżki)
• Płatki ryżowe – 48 g (4 łyżki)

14:30, obiad: Kurczak na parze w sosie pomidorowym z makaronem

• Pierś z kurczaka bez skóry – 100 g (1 porcja)
• Makaron dwujajeczny – 105 g (1,5 szklanki)
• Oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżeczka)
• Bazylia świeża – 2 g (2 liście)
• Oregano suszone – 1,6 g (0,5 łyżeczki)
• Pomidory z puszki – 240 g (1 szklanka)

16:30, przekąska przed treningiem: Chleb żytni z dżemem i kefir

• Dżem morelowy niskosłodzony – 37,5 g (1,5 łyżki)
• Kefir 2% – 240 g (1 szklanka)
• Chleb żytni razowy – 60 g (2 kromki)

19:30, kolacja po treningu: Jajecznica z oliwkami i pomidorem, chleb, papryka

• Jaja kurze całe – 150 g (3 średnie sztuki)
• Olej rzepakowy uniwersalny – 10 g (2 łyżeczki)
• Oliwka marynowana – 18 g (6 sztuk)
• Chleb żytni razowy – 90 g (3 kromki)
• Papryka czerwona – 90 g (0,75 sztuki)
• Pomidor – 180 g (1 średnia sztuka)

21:30, przekąska wieczorna: Twarożek ziarnisty z kanapkami

• Szynka z indyka – 40 g (2 plastry)
• Bułki pszenne zwykłe – 80 g (1 sztuka)
• Sałata – 10 g (2 liście)
• Sól biała – 1 g (0,25 łyżeczki)
• Serek wiejski – 150 g (1 kubek)
• Masło ekstra – 5 g (1 łyżeczka)

Sumy liczyliśmy z dokładnych wartości, więc mogą się różnić o 1 od sumy kolumny.

Białko wychodzi 2,1 g/kg, w zakresie 1,6–2,2 g/kg, i daje około 20% energii dnia, czyli tyle, od ilu część badaczy liczy dietę wysokobiałkową. To ten sam zakres, który UEFA podaje zawodnikom trenującym intensywnie i wyczynowo, i więcej niż 1,2–1,7 g/kg z norm żywienia dla Polski. Pięć z sześciu posiłków ma co najmniej 22 g białka, a porcję około 0,4 g/kg, u niego 29 g, mają obiad (37 g) i wieczorny twarożek (32 g). Tylko przekąska półtorej godziny przed siłownią ma 12 g, bo układamy ją lekko.

Węglowodanów jest 361 g, czyli 5,0 g/kg. Dla kulturystów poza sezonem zalecenie to 3–5 g/kg albo więcej, więc białko nie zabrało miejsca paliwu na trening.

Jeśli ważysz więcej albo mniej, artykuł Dieta na masę mięśniową: ile białka, węglowodanów i tłuszczu, żeby rosły mięśnie, a tłuszczu przybywało jak najmniej? pokazuje dni dla 70 i 80 kg. Cały ten tydzień, z dniami bez treningu, jest w darmowym PDF. Jeśli chcesz takiego dnia pod swoją masę, godziny treningów i produkty, które lubisz, ułoży go dietetyk.

Najczęstsze pytania o dietę wysokobiałkową

Czy dieta wysokobiałkowa pomaga schudnąć?

Może trochę pomóc, choć dowody są nowe. U trenujących siłowo ponad 3,0 g/kg dziennie może sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej.

Przy 72 kg to ponad 216 g białka dziennie, czyli bardzo dużo jedzenia. Chudniesz jednak dopiero wtedy, gdy jesz mniej, niż spalasz. Na czym to polega, wyjaśnia hasło Deficyt energetyczny. Jeśli przy tym trenujesz siłowo, więcej białka może pomóc zachować mięśnie.

Czy dieta wysokobiałkowa pasuje do biegania i jazdy na rowerze?

Pasuje, dopóki nie wypiera węglowodanów. W badaniu kolarzy po tygodniu diety z 3,3 g białka i 5,9 g węglowodanów na kilogram przejazd na czas trwał o 20% dłużej niż po diecie z 1,3 g białka i 7,9 g węglowodanów.

Tydzień to bardzo krótko, a węglowodanów było w tej diecie mniej niż w zaleceniach dla sportów wytrzymałościowych. Jeśli biegasz albo długo jeździsz, najpierw zadbaj o węglowodany, a białko trzymaj w zakresie z norm dla Polski, 1,2–1,7 g/kg.

Czy kobieta na diecie wysokobiałkowej potrzebuje mniej białka?

Raczej nie. Kobiety badano znacznie rzadziej niż mężczyzn, a w dostępnych danych wyraźnych różnic między płciami nie widać.

Białko licz tak samo, na kilogram masy ciała. Kobieta ważąca 60 kg przy 1,6–2,2 g/kg zje 96–132 g białka dziennie.

Czy po pięćdziesiątce potrzeba więcej białka?

Możliwe, ale pewności nie ma. Z wiekiem dodatkowe białko słabiej przekładało się na przyrost mięśni, więc starsze osoby mogą potrzebować go więcej.

Starsi uczestnicy tych badań mieli średnio około 67 lat, a osób po 45. roku życia badano niewiele. Nie przenoś więc tego wyniku wprost na siebie po pięćdziesiątce. Jak jeść w tym wieku, opisuje artykuł Dieta mastersa: jak jeść, gdy trenujesz po pięćdziesiątce.

Czy nastolatek może być na diecie wysokobiałkowej?

Nastolatek nie potrzebuje diety wysokobiałkowej. Potrzeby młodego sportowca powinno pokrywać przede wszystkim zwykłe jedzenie, z białkiem w regularnych posiłkach, zwłaszcza tuż po treningu¹⁵.

Namawianie młodych sportowców na suplementy dla lepszego wyniku specjaliści na ogół uznają za niewłaściwe. W naszej praktyce odżywka białkowa może uzupełnić posiłek nastolatka, który trenuje wiele godzin w tygodniu, ale nie zastępuje posiłków. Według MKOl zawodnik objęty kontrolą antydopingową wybiera tylko produkty sprawdzone w niezależnym programie badań. Nie licz dziecku gramów białka, a przy objawach względnego niedoboru energii w sporcie (RED-S) albo zaburzeń odżywiania umów wizytę u lekarza.