Suplementy dla sportowców: które działają, a które są stratą pieniędzy

Jak ocenić suplement, zanim go kupisz?

Sprawdź, czy suplement jest bezpieczny, skuteczny i dozwolony w sporcie. Takie według POLADA powinny być suplementy, po które sięga sportowiec. Normy żywienia dla Polski zalecają też, by przed suplementacją ocenić sposób żywienia, stan zdrowia, choroby i przyjmowane leki³.

Korzyści i zagrożenia suplementu trzeba ważyć u każdej osoby osobno. Działania uboczne odżywek dla sportowców są szczególnie słabo przebadane. W większości krajów suplementy diety podlegają przepisom jak żywność, a nie jak leki: producent nie musi dowodzić deklarowanych korzyści ani bezpieczeństwa, a prawo nie wymaga kontroli zawartości.

Zanim zapłacisz za nowy produkt, odpowiedz sobie na cztery pytania:

• Czy masz niedobór? Potwierdza go badanie krwi, nie zmęczenie po ciężkim tygodniu. Przy niedoborze decyzję o suplemencie podejmuje lekarz.
• Czy suplement działa w Twoim sporcie? Kofeina pomaga w innych wysiłkach niż wodorowęglan sodu (soda oczyszczona).
• Czy jest dozwolony i czy startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową?
• Czy sprawdziłeś go na treningu? Przetestuj go w treningu, który możliwie wiernie odtwarza warunki zawodów.

Reakcja na ten sam suplement może się znacznie różnić między osobami, między innymi z powodu genów, mikrobioty jelitowej i zwykłej diety. Dawka, która pomaga koledze z drużyny, u Ciebie może nie zadziałać.

Odżywki dla sportowców: które suplementy mają dobre dowody?

Według MKOl dobre dowody poprawy wyniku mają kofeina, kreatyna w postaci monohydratu, azotany, wodorowęglan sodu i być może beta-alanina. Każdy z nich może dać najwyżej niewielki zysk, zależny od rodzaju wysiłku.

Australijski Instytut Sportu (AIS) układa suplementy w cztery grupy, od A do D⁴:

• A – mocne dowody do stosowania w określonych sytuacjach w sporcie,
• B – dowody wstępne albo niejednoznaczne,
• C – badania nie wskazują korzyści dla sportowców albo badań brakuje,
• D – substancje zakazane lub obarczone dużym ryzykiem zanieczyszczenia.

Nawet produkty z grupy A podziału AIS niosą według POLADA ryzyko pozytywnego wyniku kontroli antydopingowej.

Kreatyna

Kreatyna może poprawiać wynik w sportach z powtarzanym intensywnym wysiłkiem, na przykład w grach zespołowych, a także efekty treningu siłowego i interwałowego. MKOl podaje fazę ładowania około 20 g na dobę w 4 porcjach przez 5–7 dni, a potem 3–5 g dziennie. Po ładowaniu możesz przytyć 1–2 kg, głównie przez wodę, co może przeszkadzać w wysiłku wytrzymałościowym i tam, gdzie liczy się masa ciała.

Kofeina

Kofeina poprawia wynik w wysiłku wytrzymałościowym oraz w krótkich, bardzo intensywnych i powtarzanych sprintach. Dawka kofeiny przed treningiem według MKOl to 3–6 mg na kilogram masy ciała około 60 minut przed wysiłkiem, czyli przy masie 75 kg 225–450 mg (nasze wyliczenie).

Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zdrowy dorosły może bez obaw przyjąć do 200 mg kofeiny jednorazowo i do 400 mg na dobę ze wszystkich źródeł, także z kawy, herbaty i coli⁵. Przy masie 75 kg już dolna granica zakresu MKOl przekracza te jednorazowe 200 mg (nasze wyliczenie), więc dawkę i porę przyjęcia sprawdź najpierw na treningach^{1, 5}.

Azotany i sok z buraka

U sportowców azotany wiązały się z poprawą wyniku o 1–3% w próbach na czas krótszych niż 40 minut; u wysoko wytrenowanych sportowców o taki efekt trudniej. Korzyść pojawia się zwykle w ciągu 2–3 godzin po porcji 5–9 mmol azotanów, czyli 310–560 mg. Dużo azotanów mają szpinak, rukola, seler i burak, więc sok z buraka nie jest jedynym źródłem.

Wodorowęglan sodu

Wodorowęglan sodu poprawia wynik sportowców o około 2% w krótkich, bardzo intensywnych wysiłkach trwających około 60 sekund i działa słabiej, gdy wysiłek trwa dłużej niż 10 minut. W dawkach, które poprawiają wynik, może wywołać dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a te mogą wynik pogorszyć. Schemat przyjmowania sprawdź więc na treningu przed startem.

Beta-alanina

Beta-alanina daje małe korzyści, około 0,2–3%, w wysiłkach trwających od 30 sekund do 10 minut. Działa przez zapas karnozyny w mięśniach, który rośnie od codziennego brania. Schemat stosowania trwa 10–12 tygodni, a możliwe skutki uboczne to wysypka i przejściowe mrowienie skóry. MKOl zalicza ją do suplementów z dobrymi dowodami tylko z zastrzeżeniem „być może”, a AIS umieszcza ją w grupie A^{1, 4}.

Czy odżywka białkowa, żele i izotoniki to strata pieniędzy?

Nie, jeśli rozwiązują konkretny kłopot z jedzeniem. Odżywki białkowe, żele i napoje sportowe to według MKOl żywność dla sportowców: wygodna, choć zazwyczaj droższa od zwykłego jedzenia.

Żywność dla sportowców przydaje się wtedy, gdy zwykły posiłek jest niepraktyczny, na przykład przez plan treningów albo kłopoty z żołądkiem. Płacisz więc za wygodę, bo ten sam składnik znajdziesz w codziennym jedzeniu.

• Odżywka białkowa daje w porcji 20–50 g białka. Przy przemyślanym planie posiłków większość piłkarzy raczej jej nie potrzebuje, choć jest wygodną i łatwo strawną alternatywą dla jedzenia, zwłaszcza po treningu⁶. Odżywka może mieć dodatki bez dowodów działania, a te zwiększają ryzyko zanieczyszczenia.
• Żel energetyczny w saszetce 30–40 g daje około 25 g węglowodanów, a napój sportowy zawiera 5–8% węglowodanów oraz sód i potas. Przy mocnym wysiłku trwającym około godziny wystarczają małe ilości węglowodanów, nawet samo przepłukanie ust słodkim napojem⁷. W wysiłku dłuższym niż około godzina celem jest 30–60 g węglowodanów na godzinę, a powyżej 2,5 godziny może się opłacać nawet do 90 g.

Przy godzinnym treningu nie potrzebujesz kilku żeli. Na trzygodzinny bieg albo długą jazdę rowerem żel i napój sportowy oszczędzają kłopotu z jedzeniem w ruchu.

Witamina D i żelazo: kiedy suplement ma sens?

Witaminę D normy żywienia zalecają dzieciom, młodzieży i dorosłym, w dawce zależnej m.in. od wieku i masy ciała. Żelazo w tabletkach bierz tylko przy niedoborze potwierdzonym badaniami, z decyzji lekarza.

Żelazo, wapń i witamina D należą do składników, które sportowcy często muszą uzupełniać, gdy ocena stanu odżywienia wykaże niedobór. Witaminę D nasz portal zaleca wszystkim trenującym przez cały rok, w dawce dobranej do wieku i masy ciała. Dawki zapobiegawcze dla dorosłych, dzieci i młodzieży znajdziesz w osobnym artykule o witaminie D, a dawkę leczniczą przy niedoborze ustala lekarz.

Żelazo przyjmowane przy prawidłowych zapasach może wywołać wymioty, biegunkę i ból brzucha, a dalej nawet hemochromatozę i niewydolność wątroby.

Według MKOl zapasy żelaza u sportowców spadają między innymi przy:

• zbyt małej ilości żelaza lub energii w diecie,
• szybkim wzroście,
• treningu na wysokości,
• utracie krwi z miesiączką,
• rozpadzie krwinek od uderzeń stóp w biegu,
• stratach z potem.

Stan żelaza najlepiej pokazuje kilka badań wykonanych razem, między innymi ferrytyna, hemoglobina i wysycenie transferyny. O wynikach i leczeniu decyduje lekarz, a dietetyk układa jedzenie bogate w żelazo.

Co z przedtreningówkami i mieszankami wielu składników?

Przedtreningówka to mieszanka wielu składników, a łączenie kilku suplementów naraz MKOl uznaje za słabo zbadane. W ankiecie wśród dorosłych regularnie pijących przedtreningówki 54% zgłosiło po nich działania niepożądane⁸.

Osoby regularnie pijące przedtreningówki zgłaszały między innymi reakcje skórne, nudności i zaburzenia pracy serca. W przedtreningówkach znajdowano też zakazane stymulanty. Jeśli zależy Ci tylko na kofeinie, prościej wypić kawę.

Które suplementy są stratą pieniędzy?

AIS umieszcza między innymi aminokwasy rozgałęzione (BCAA), HMB i witaminę E w grupie C, czyli wśród suplementów, przy których badania nie wskazują korzyści dla sportowców albo ich brakuje. Grupy D sportowiec nie używa wcale.

• Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to leucyna, izoleucyna i walina, czyli trzy z dziewięciu aminokwasów egzogennych⁹. Do budowy białek mięśni potrzebne są wszystkie aminokwasy egzogenne, a brak któregokolwiek ogranicza tempo tej budowy. Komplet dostajesz z białka w posiłku albo w odżywce białkowej.
• HMB (beta-hydroksy-beta-metylomaślan) daje małe korzyści dla siły i beztłuszczowej masy ciała, a podobny efekt da raczej zwykłe białko w diecie albo pełnobiałkowa odżywka.
• Duże dawki pojedynczych przeciwutleniaczy, zwłaszcza witamin C i E, mogą osłabiać przystosowanie organizmu do treningu.
• Produkty z grupy D AIS to między innymi zakazane stymulanty, prohormony i środki reklamowane jako podnoszące testosteron. Część z nich nie figuruje na liście zakazanej, ale często występuje w mieszankach z substancjami zakazanymi.

Na suplementy z grupy C według AIS wydajesz pieniądze bez dowodu, że coś dostaniesz w zamian. Te pieniądze lepiej przeznacz na jedzenie, które pokryje białko i energię na cały tydzień treningów.

Czy suplement może dać pozytywny wynik kontroli antydopingowej?

Może. Według MKOl największym zagrożeniem dla zawodnika objętego przepisami antydopingowymi jest substancja zakazana obecna w suplemencie.

Zasada ścisłej odpowiedzialności w Światowym Kodeksie Antydopingowym sprawia, że wynik pozytywny zostaje zapisany także wtedy, gdy zawodnik przyjął substancję nieświadomie. Programy niezależnego badania produktów zmniejszają to ryzyko, ale nie dają pełnej gwarancji. Skąd w suplementach biorą się substancje zakazane i jak często je wykrywano, opisuje hasło zanieczyszczone suplementy. Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą, wybieraj produkty z jednym składnikiem, badane na obecność substancji zakazanych.

Który suplement pasuje do Twojego sportu i czy w ogóle go potrzebujesz, ustali z Tobą nasz dietetyk w planie żywienia dopasowanym do treningów.

Suplementy dla biegaczy: co ma sens?

Biegaczowi mogą pomóc kofeina przed długim biegiem i węglowodany w żelach lub napojach podczas biegu trwającego ponad godzinę^{1, 7}. Kreatyna w biegu długodystansowym może przeszkadzać, bo po ładowaniu może podnieść masę ciała o 1–2 kg.

Kofeina poprawiała wynik w próbach na czas trwających od 5 do 150 minut, w biegu, na rowerze i w wioślarstwie. Azotany mogą pomóc w biegu na czas krótszym niż 40 minut, ale u dobrze wytrenowanych biegaczy efekt jest mniejszy. Beta-alanina daje korzyści w wysiłkach od 30 sekund do 10 minut, a maraton trwa dużo dłużej.

Biegacz traci żelazo między innymi przez rozpad krwinek od uderzeń stóp i z potem, a biegaczka także z krwią miesiączkową. Gdy mimo dobrego snu i jedzenia słabnie forma, zacznij od badań krwi; o tabletkach z żelazem zdecyduje lekarz.

Który suplement dla kogo? Tabela dowodów

Dobre dowody według MKOl i grupę A według AIS mają jednocześnie kofeina, kreatyna, azotany i wodorowęglan sodu; beta-alanina ma ocenę ostrożniejszą^{1, 4}. Żelazo bierze się przy niedoborze, a witaminę D według norm żywienia^{1, 3}.

Grupy AIS i ocena MKOl dotyczą sportowców wyczynowych^{1, 4}. Ocena dowodów nie mówi jednak, czy suplement jest potrzebny akurat Tobie: to zależy od Twojego sportu i jedzenia, a przy niedoborach od wyników badań.

Czy młody sportowiec powinien brać suplementy?

U młodego sportowca podstawą są jedzenie, sen i trening. MKOl uważa za niewłaściwe zachęcanie młodych sportowców do suplementów poprawiających wynik¹⁰, a EFSA proponuje dla dzieci i młodzieży poziom bezpieczeństwa 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę.

Według MKOl młodzi zawodnicy nie potrzebują odżywek białkowych, bo większe zapotrzebowanie na białko pokrywa dobrze rozłożone jedzenie. Młodych zawodników i ich opiekunów trzeba uczyć o ryzyku suplementów i napojów energetycznych. Jednocześnie część organizacji sportowych dopuszcza rozsądne stosowanie suplementów skutecznych, bezpiecznych, dozwolonych i dopasowanych do wieku i dojrzałości zawodnika.

W naszej praktyce przy dużej liczbie godzin treningu odżywka białkowa może uzupełnić posiłek, a kreatynę u zawodnika, który trenuje dużo i wyczynowo, rozważamy z rodzicem. Przy ciężkim, wyczynowym treningu można rozważyć także inny suplement; decyzję podejmuje dietetyk razem z rodzicem, a przy chorobach, stałych lekach albo objawach ze strony serca także lekarz. Produkt musi być badany na obecność substancji zakazanych i najpierw sprawdzony na treningu, nie przed zawodami.

Dawek z badań dorosłych nie przenosimy na nastolatka: ustala je dietetyk, przy kofeinie w granicach poziomu EFSA. U dzieci w wieku 9–14 lat suplementów na wynik nie wprowadzamy na siłę. Żelazo i wapń przy niedoborze podaje się po badaniach, z decyzji lekarza, a witamina D należy się każdemu przez cały rok. Szczegóły zebraliśmy w haśle suplementy u nieletnich.

Najczęstsze pytania o suplementy dla sportowców

Czy suplementy dla sportowców są potrzebne, jeśli dobrze jem?

Zwykle nie. Grupa ekspertów Unii Europejskich Związków Piłkarskich (UEFA) zaleca podejście „najpierw jedzenie” i sięganie po suplementy tylko dla konkretnego celu zdrowotnego albo sportowego.

Suplementy poprawiające wynik rozważaj najlepiej dopiero wtedy, gdy masz pewność, że dobrze się odżywiasz. Nawet wtedy suplement może dodać co najwyżej niewielki zysk w wybranym rodzaju wysiłku.

Czy kobiety potrzebują innych suplementów niż mężczyźni?

Zasady są te same, ale trenująca kobieta traci dodatkowo żelazo z krwią miesiączkową. Przy spadku formy zacznij od badań stanu żelaza, a suplement żelaza bierz dopiero z decyzji lekarza.

W ciąży EFSA uznaje za niebudzące obaw dla płodu do 200 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł. O każdym suplemencie w ciąży i podczas karmienia piersią decydujesz z lekarzem prowadzącym.

Czy po pięćdziesiątce suplementy działają tak samo?

Kreatyna może pomóc także po 55. roku życia, jeśli regularnie trenujesz oporowo. Unia Europejska dopuściła oświadczenie, że codzienne przyjmowanie kreatyny może zwiększyć wpływ treningu oporowego na siłę mięśniową u dorosłych w wieku powyżej 55 lat¹¹.

Unijne oświadczenie nie obejmuje osób w wieku 50–55 lat ani osób, które nie trenują oporowo. Badań kofeiny u osób w średnim i starszym wieku, które ćwiczą intensywnie, brakuje. Przy nadciśnieniu, chorobie serca albo stałych lekach najpierw porozmawiaj z lekarzem.

Czy można łączyć kilka suplementów naraz?

Można, ale ostrożnie. Łączenie kilku suplementów jest słabo zbadane, a normy żywienia ostrzegają, że kilka preparatów z tymi samymi składnikami może przekroczyć górne bezpieczne poziomy spożycia.

Sprawdź na etykietach, czy składniki się nie powtarzają, na przykład kofeina w przedtreningówce, żelu i kawie albo te same witaminy w kilku preparatach. Nowe połączenie wypróbuj na treningach, zanim weźmiesz je na zawody.

Kiedy brać suplementy: przed treningiem czy po nim?

Zależy od suplementu. Według MKOl kofeina działa przyjęta około 60 minut przed wysiłkiem, a azotany w ciągu 2–3 godzin po porcji, natomiast kreatynę i beta-alaninę bierze się codziennie.

Kreatynę po fazie ładowania przyjmuje się w dawce 3–5 g dziennie, a beta-alanina działa przez zapas karnozyny w mięśniach, który rośnie od codziennego brania. Każdy schemat sprawdź najpierw w treningu, który możliwie wiernie odtwarza warunki zawodów.

Czy multiwitamina pomaga sportowcowi?

Dowody są niejednoznaczne. AIS umieszcza multiwitaminę w grupie B, czyli wśród suplementów o wstępnych albo mieszanych dowodach, do rozważenia w określonych grupach i sytuacjach.

Normy żywienia zalecają, by witaminy, na przykład przeciwutleniające, pokrywać racjonalnym sposobem żywienia, czyli przede wszystkim warzywami i owocami. Duże dawki witamin powyżej górnych bezpiecznych poziomów nie przynoszą korzyści i mogą szkodzić.