Kofeina przed treningiem należy do nielicznych suplementów o dobrze udokumentowanym działaniu na wynik1. Dawkę dobierz do masy ciała, a porę do godziny snu. Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) podaje dla sportowców 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, przyjęte około 60 minut przed wysiłkiem. Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje, że u zdrowego dorosłego do 400 mg kofeiny na dobę ze wszystkich źródeł nie budzi obaw2.
Ważysz 75 kg i trenujesz o 18:00. Według zakresu MKOl to 225–450 mg kofeiny około 17:00 (nasze wyliczenie). Górna granica tego zakresu to jednak ponad dwa razy więcej niż jednorazowe 200 mg, przy których EFSA nie widzi zagrożenia, a kawa o tej porze może Ci skrócić sen. Zacznij więc od dolnej granicy.
Piszemy dla dorosłych trenujących, a nastolatkom poświęcamy osobną część. Działanie kofeiny w mięśniach i mózgu zostawiamy hasłu Kofeina, tu liczymy dawki i godziny.
Ile kofeiny dziennie jest bezpieczne dla dorosłego?
Według EFSA do 400 mg kofeiny na dobę, rozłożone w ciągu dnia, nie budzi obaw u zdrowych dorosłych, z wyjątkiem kobiet w ciąży. Jednorazowo nie budzi obaw do 200 mg, czyli około 3 mg na kilogram masy ciała.
Do dobowych 400 mg kofeiny wliczasz kawę, herbatę, colę, czekoladę, napoje energetyczne i suplementy. EFSA przelicza to na około 5,7 mg/kg na dobę; tyle wychodzi przy masie 70 kg (nasze wyliczenie). Dla kobiet w ciąży poziom EFSA jest niższy: do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł nie budzi obaw o płód.
Jeśli kupujesz kawę na wynos, licz się z mocniejszą porcją, bo w polskich próbkach takie kawy miały średnio trzy razy więcej kofeiny niż kawy parzone domowym sposobem3. Na 400 mg kofeiny wystarczało w tym badaniu średnio 2,8 porcji americano, 3,8 cappuccino albo 6,3 filiżanki kawy rozpuszczalnej po 160 ml. Przy czterech, pięciu porcjach dziennie większości kaw kupowanych na wynos przekroczysz 400 mg; wyjątkiem jest espresso. Szacuje się, że w Polsce ponad 400 mg kofeiny dziennie przyjmuje 15–20% dorosłych.
Kofeina przed treningiem: jaka dawka na kilogram masy ciała?
MKOl podaje dla sportowców 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała około 60 minut przed wysiłkiem, w postaci tabletki albo proszku. Mniejsze dawki, poniżej 3 mg/kg, czyli około 200 mg, można przyjąć przed wysiłkiem i w trakcie, z węglowodanami.
Kofeina ma dobrze udokumentowane działanie w wysiłku wytrzymałościowym oraz w krótkich, bardzo intensywnych wysiłkach i powtarzanych sprintach. Większa dawka nie znaczy lepszego wyniku. Od 9 mg/kg korzyść raczej nie rośnie, a rośnie ryzyko nudności, niepokoju, bezsenności i pobudzenia.
Zakres MKOl i ocena EFSA się rozjeżdżają. EFSA nie ma zastrzeżeń do 200 mg jednorazowo, także wtedy, gdy przyjmiesz je mniej niż 2 godziny przed intensywnym wysiłkiem w zwykłych warunkach otoczenia. Przy 6 mg/kg przekroczysz tę ilość bez względu na to, czy ważysz 60, 75, czy 90 kg. MKOl radzi, żeby mniejszą dawkę, porę przyjęcia i ewentualną przerwę w kofeinie sprawdzić na treningach, zanim sięgniesz po kofeinę na zawodach.
Kofeina: dawka dla osoby ważącej 60, 75 i 90 kg
| Masa ciała | 3 mg/kg | 6 mg/kg | 9 mg/kg (bez dodatkowej korzyści) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 180 mg | 360 mg | 540 mg |
| 75 kg | 225 mg | 450 mg | 675 mg |
| 90 kg | 270 mg | 540 mg | 810 mg |
Wartości w tabeli to nasze wyliczenie z dawek MKOl; nie traktuj ich jak indywidualnego zalecenia. Jeśli ważysz 75 albo 90 kg, już dolna dawka przekracza jednorazowe 200 mg z oceny EFSA.
Kiedy pić kawę przed treningiem?
Kofeinę przed treningiem MKOl zaleca przyjąć około 60 minut przed wysiłkiem. Według EFSA działanie pobudzające kofeiny może się zaczynać 15–30 minut po wypiciu i utrzymywać przez kilka godzin.
Guma do żucia z kofeiną wchłania się częściowo w jamie ustnej, więc może wymagać krótszego czekania niż kapsułka4. Na długiej jeździe albo biegu mniejsze dawki możesz przyjmować także w trakcie, razem z węglowodanami.
Działanie moczopędne kofeiny jest według MKOl małe przy dawkach, które poprawiają wynik; więcej o kawie i nawodnieniu w artykule Czy kawa odwadnia.
Ile kofeiny jest w kawie, herbacie i napoju energetycznym?
W polskich próbkach filiżanka kawy rozpuszczalnej z łyżeczki miała średnio 64 mg kofeiny, a americano z kawiarni 143 mg. Herbata czarna ma około 45 mg w 250 ml, a napój energetyczny około 80 mg w 250 ml5.
| Napój lub produkt | Porcja | Kofeina w porcji |
|---|---|---|
| Kawa mielona z łyżeczki, zalana wodą | 160 ml | średnio 23 mg |
| Kawa rozpuszczalna z łyżeczki | 160 ml | średnio 64 mg |
| Espresso z lokalu | średnio 34 ml | średnio 75 mg |
| Caffè latte z lokalu | średnio 206 ml | średnio 97 mg |
| Cappuccino z lokalu | średnio 188 ml | średnio 103 mg |
| Americano z lokalu | średnio 225 ml | średnio 143 mg |
| Kawa bezkofeinowa | 250 ml | około 3 mg |
| Herbata zielona | 250 ml | około 30 mg |
| Herbata czarna | 250 ml | około 45 mg |
| Cola | 360 ml | około 40 mg |
| Napój energetyczny | 250 ml | około 80 mg |
| Czekolada gorzka | 50 g | około 25 mg |
| Żel energetyczny z kofeiną (w badaniach) | 1 żel | 100 mg |
| Kapsułka suplementu z kofeiną (jeden produkt) | 1 kapsułka | około 300 mg |
Wartości kaw z łyżeczki i z lokali pochodzą z polskich próbek, pozostałe są orientacyjne. Moc kawy bardzo się różni. W polskich próbkach porcja kawy, zależnie od rodzaju i miejsca zakupu, miała od 12,8 do 309,4 mg kofeiny, a ponad 200 mg miało 19% porcji americano.
Napój energetyczny ma zwykle 32 mg kofeiny w 100 ml6. Puszka 250 ml daje wtedy 80 mg, a 500 ml – 160 mg (nasze wyliczenie). Napoje z ponad 150 mg kofeiny w litrze muszą mieć w Unii Europejskiej na etykiecie ostrzeżenie o wysokiej zawartości kofeiny, informację, że nie są zalecane dzieciom oraz kobietom w ciąży i karmiącym, oraz ilość kofeiny w mg na 100 ml.
Ile kofeiny zmieści się w Twoim dniu treningowym razem z kawą, herbatą i posiłkami, ustali z Tobą nasz dietetyk w diecie dopasowanej do Twoich treningów.
Kofeina w tabletce czy w kawie: co wybrać przed treningiem?
W tabletce znasz dawkę, w kawie – tylko w przybliżeniu. W kawach kupionych w podobnych lokalach różnice w ilości kofeiny sięgały około 8–9 razy, podobnie w suplementach przedtreningowych.
Dawki MKOl dotyczą kofeiny w tabletce albo proszku. W opisanych zatruciach kofeiną źródłem najczęściej były tabletki, rzadziej proszek, a napoje tylko w nielicznych przypadkach. Przedtreningówki łączą kofeinę z innymi składnikami, więc ich porcję licz razem z kawą wypitą tego dnia. Co jeszcze zawierają i jakie mają skutki uboczne, opisuje artykuł Przedtreningówka.
Jeśli startujesz w zawodach z kontrolą antydopingową, suplement z kofeiną niesie dodatkowe ryzyko. Razem z niektórymi suplementami możesz nieświadomie przyjąć substancję zakazaną. Wybieraj produkty badane w niezależnym programie; według MKOl takie programy zmniejszają ryzyko, ale nie dają pełnej gwarancji. Skąd substancje zakazane biorą się w suplementach, sprawdzisz w haśle Zanieczyszczone suplementy.
Kofeina a sen: czy można pić kawę przed wieczornym treningiem?
Można, licz się jednak z gorszym snem. Sportowcy po 3–6 mg/kg kofeiny przed treningiem późnym popołudniem albo wieczorem zgodnie zgłaszali wyraźnie gorszy sen, choć pomiary snu nie zawsze to potwierdzały7.
W zebranych badaniach kofeina skracała sen średnio o 45 minut8. Żeby go nie skracać, kubek kawy (107 mg kofeiny w 250 ml) wypij co najmniej 8,8 godziny przed snem, a standardową porcję suplementu przedtreningowego, czyli w tych wyliczeniach 217,5 mg kofeiny, co najmniej 13,2 godziny przed snem. Jeśli kładziesz się o 23:00, ostatnia kawa wypada około 14:00 (nasze wyliczenie).
Nawet 100 mg kofeiny, około 1,4 mg/kg, może zmieniać długość i przebieg snu u części dorosłych, zwłaszcza tuż przed snem. Przy treningu o 19:00 rozważ trening bez kofeiny i obserwuj, jak śpisz po dniach z kawą i bez niej; inne nawyki, które pomagają spać, zebraliśmy w haśle Sen a żywienie.
Czy organizm przyzwyczaja się do kofeiny i czy odstawić ją przed startem?
Stałej różnicy w działaniu kofeiny na wynik między osobami pijącymi kawę codziennie a niepijącymi nie widać, choć wyniki badań są niejednoznaczne.
U wytrenowanych kolarzy 3 mg/kg kofeiny poprawiło wynik bez względu na to, czy wcześniej przez 4 dni odstawili kofeinę. Odstawianie kawy na kilka dni przed startem nie ma więc mocnego uzasadnienia. Czy przerwa w ogóle Ci pomaga, sprawdź na treningach, a nie w tygodniu zawodów.
Kofeina: skutki uboczne i przedawkowanie
Najczęściej opisywane skutki uboczne kofeiny to szybkie bicie serca i kołatanie, niepokój, ból głowy oraz bezsenność. Przy dużych dawkach, od 9 mg/kg, ryzyko działań niepożądanych rośnie.
Około 250 mg kofeiny opisywano jako dawkę, po której rośnie czujność i koncentracja. Po 500 mg pojawiały się już nerwowość, lęk i kołatanie serca. Objawy zatrucia mogą się zaczynać od około 1–2 g kofeiny, a 5–10 g uznaje się za ilość potencjalnie śmiertelną; progi pochodzą głównie z opisów przypadków. Wśród możliwych grup ryzyka zatrucia kofeiną wymienia się sportowców przyjmujących suplementy przedtreningowe.
Zatrucie kofeiną daje między innymi nudności i wymioty, ból brzucha, drżenie, niepokój, przyspieszony oddech, zaburzenia rytmu serca, a także omamy i drgawki. Drgawki i groźne zaburzenia rytmu serca wiązały się z gorszym przebiegiem. Jeśli po dużej ilości kofeiny, zwłaszcza z tabletek albo proszku, masz powtarzające się wymioty, bardzo szybkie albo nierówne bicie serca, bardzo szybki oddech lub drgawki, dzwoń pod 112.
Komu kofeina nie służy?
Ostrożność dotyczy kobiet w ciąży, osób z chorobą serca lub nadciśnieniem, osób skłonnych do lęku i osób przyjmujących leki na stałe. Opinia EFSA o bezpieczeństwie kofeiny nie obejmowała osób chorych ani łączenia kofeiny z lekami.
- Ciąża. EFSA uznaje za niebudzące obaw dla płodu do 200 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł. Ilość kofeiny przed treningiem omów z lekarzem prowadzącym ciążę.
- Choroba serca, zaburzenia rytmu, nadciśnienie. Nadmiar kofeiny przez dłuższy czas łączono z problemami sercowo-naczyniowymi. Ilość kofeiny ustala wtedy lekarz.
- Lęk i stres startowy. Częsta odmiana genu receptora adenozyny wpływa na to, jak silny niepokój ktoś odczuwa po kofeinie, zwłaszcza gdy na co dzień pije jej mało.
- Leki przyjmowane na stałe. Tempo usuwania kofeiny z organizmu zależy między innymi od leków i stanu wątroby. Zapytaj lekarza albo farmaceutę, czy Twoje leki zmieniają działanie kofeiny.
Czy nastolatek może przyjmować kofeinę przed treningiem?
EFSA proponuje dla dzieci i młodzieży poziom bezpieczeństwa 3 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dobę, liczony ze wszystkich źródeł. U nastolatka ważącego 50 kg to najwyżej 150 mg dziennie razem z colą, herbatą i czekoladą (nasze wyliczenie).
MKOl, pisząc o rozwoju młodych sportowców, uznaje zachęcanie młodzieży do suplementów poprawiających wynik za niewłaściwe i niedopuszczalne. Zaleca też uczyć młodych sportowców i ich opiekunów o ryzyku suplementów i napojów energetycznych9. W zebranych badaniach u sportowców w wieku 10–19 lat kofeina mogła dać małą i niepewną korzyść w wybranych zadaniach fizycznych, a autorzy uznali dowody za niewystarczające do rutynowego stosowania w sporcie młodzieżowym10.
W naszej praktyce podstawą są jedzenie, sen i trening. Przy dużej liczbie godzin ciężkiego, wyczynowego treningu kofeinę u nastolatka można rozważyć. Decyzję podejmuje dietetyk razem z rodzicem, a przy chorobach, lekach stałych albo objawach ze strony serca także lekarz.
Dawkę ustala dietetyk w granicach poziomu EFSA. Produkt powinien być badany na obecność substancji zakazanych i najpierw sprawdzony na treningu, nie przed zawodami. Dzieciom w wieku 9–14 lat kofeiny na wynik nie wprowadzamy na siłę. Jeśli rozważasz u dziecka także inne suplementy, zajrzyj do hasła Suplementy u nieletnich.
Z gabinetu
Dorosłym, którzy dobrze znoszą kawę, nie odradzam jej przed treningiem. Proszę tylko, żeby policzyli całą kofeinę z dnia, razem z herbatą, colą i przedtreningówką, bo kawa z kawiarni ma często więcej kofeiny, niż się wydaje. Zaczynam od mniejszej dawki i sprawdzenia jej na zwykłym treningu, nigdy pierwszy raz na zawodach. Kto trenuje wieczorem, niech obserwuje sen, a jeśli zasypia gorzej, niech pije kawę wcześniej albo trenuje bez niej. Przy chorobie serca, nadciśnieniu, w ciąży albo przy lekach branych na stałe ilość kofeiny ustala lekarz. Z rodzicami nastolatka zaczynamy od jedzenia i snu. Kofeinę rozważam dopiero przy ciężkim, wyczynowym treningu, w ilości, którą wspólnie ustalimy.
Najczęstsze pytania o kofeinę przed treningiem
Czy kawa bezkofeinowa ma kofeinę?
Ma, ale niewiele: około 3 mg w 250 ml.
Kawa bezkofeinowa ma prawie trzydzieści razy mniej kofeiny niż kawa przelewowa o tej samej objętości, która ma około 85 mg. Jeśli lubisz smak kawy przed wieczornym treningiem, kawa bezkofeinowa jest rozsądnym wyborem.
Czy kofeina działa tak samo u kobiet?
Badań u kobiet jest za mało: większość badań nad kofeiną w sporcie objęła młodych mężczyzn11.
Brakuje też badań u osób w średnim i starszym wieku. Jeśli stosujesz antykoncepcję hormonalną albo jesteś w ciąży, rozkład kofeiny może być wolniejszy, więc kofeina może dłużej utrzymywać się w organizmie.
Czy po pięćdziesiątce można brać kofeinę przed treningiem?
Można, ostrożnie: brakuje badań bezpieczeństwa kofeiny przed intensywnym wysiłkiem u osób w średnim i starszym wieku.
Jeśli trenujesz po pięćdziesiątce i jesteś zdrowy, zacznij od mniejszej dawki i obserwuj tętno oraz sen. Przy chorobie serca albo nadciśnieniu ilość kofeiny ustal z lekarzem.
Czy kofeinę można łączyć z alkoholem?
Według EFSA alkohol do około 0,65 g na kilogram masy ciała nie zmienia oceny bezpieczeństwa jednorazowych 200 mg kofeiny.
W tych ilościach kofeina raczej nie maskuje odczucia upojenia alkoholem. Ocena nie dotyczy większych ilości alkoholu ani dużych dawek kofeiny.
Czy kofeina jest zakazana w sporcie?
Nie. Na liście zabronionej Światowej Agencji Antydopingowej (WADA) na 2026 rok kofeina jest w programie monitorującym i nie jest substancją zakazaną12.
Przy kontroli antydopingowej większe ryzyko niż sama kawa niosą suplementy z kofeiną, bo z niektórymi z nich można nieświadomie przyjąć substancję zakazaną. Jeśli podlegasz kontroli, wybieraj produkty badane w niezależnym programie.